6 Συνημμένο(α)
Προπονώντας τις “πεισματάρικες” γάμπες
Προπονώντας τις “πεισματάρικες” γάμπες (άρθρο του Lyle McDonald)
Από όλα τα σημεία του σώματος που θέλουν οι bodybuilders να αναπτύξουν, οι γάμπες παραδοσιακά είναι από τα πιο δύσκολα. Στην πραγματικότητα, οι γάμπες συχνά θεωρούνται ότι είναι μία από τις πιο γενετικές μυϊκές ομάδες, είτε τις έχετε είτε δεν τις έχετε.
Και για λόγους που θα δείτε παρακάτω, υπάρχει σίγουρα μία δόση αλήθειας σε αυτό. Τα άτομα με μεγάλες γάμπες συχνά δεν τις γυμνάζουν καθόλου, ενώ άλλα άτομα με μικρές γάμπες κοπιάζουν (κατά κάποιον τρόπο) για να τις αναδείξουν.
Τι συμβαίνει;
Λοιπόν, πολλά πράγματα. Σε αυτό το άρθρο θέλω να εξετάσω πρώτα μερικές από τις βασικές φυσιολογίες των γαμπών καθώς και να εξετάσω γιατί οι γάμπες φαίνεται να είναι τόσο ανθεκτικές στην ανάπτυξη. Στη συνέχεια, θέλω να εξετάσω τα κοινά προπονητικά λάθη που απλώς συμβάλλουν στο πρόβλημα.
Ανατομία της γάμπας και τύποι μυϊκών ινών
Η μυϊκή ομάδα που αναφέρεται ως γάμπα περιλαμβάνει στην πραγματικότητα αρκετούς μυς, αν και οι περισσότεροι εστιάζονται μόνο σε δύο: τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο. Η βασική λειτουργία αυτών των μυών είναι να λειτουργούν ως πελματικοί καμπτήρες, αν και ο γαστροκνήμιος συμμετέχει ελαφρώς στην κάμψη του γονάτου (και γι’ αυτό σε ορισμένους τους πιάνει κράμπες στη γάμπα στις ασκήσεις για τους οπίσθιους μηριαίους που περιλαμβάνουν κάμψη του γονάτου).
Συνημμένο Αρχείο 131355
Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο η προπόνηση γαμπών με λυγισμένα γόνατα (π.χ. καθιστές άρσεις γαμπών) έχουν την τάση να γυμνάζουν κατά προτίμηση τον υποκνημίδιο, καθώς μόνο ο γαστροκνήμιος διασχίζει το γόνατο. Αν το γόνατο είναι λυγισμένο, ο γαστροκνήμιος δεν μπορεί να συμβάλλει τόσο σημαντικά στην απόδοση δύναμης. Ας το θέσουμε διαφορετικά, αν κάνετε όρθιες άρσεις γαμπών με ίσια πόδια, γυμνάζονται τόσο ο γαστροκνήμιος όσο και ο υποκνημίδιος, ενώ αν κάνετε άρσεις γαμπών με λυγισμένα γόνατα, μόνο ο υποκνημίδιος λειτουργεί πραγματικά.
Ανατομικά, ο υποκνημίδιος βρίσκεται ουσιαστικά κάτω από τον γαστροκνήμιο, αλλά και τα δύο δίνουν στην γάμπα το ξεχωριστό σχήμα διαμαντιού (όταν αναπτύσσεται). Όπως ανέφερα παραπάνω, ο υποκνημίδιος δεν διασχίζει το γόνατο, ενώ ο γαστροκνήμιος το διασχίζει (γι’ αυτό μπορεί να λειτουργεί ως ασθενής καμπτήρας του γονάτου).
Πολλοί φαίνεται να πιστεύουν ότι η γάμπα είναι κυρίως αργής σύσπασης μυς, αλλά αυτό είναι λάθος. Ο γαστροκνήμιος είναι πραγματικά ένας ταχείας σύσπασης μυς και εμπλέκεται σε κινήσεις εκρηκτικού τύπου. Αυτό είναι στην πραγματικότητα που λέγεται στην καθομιλουμένη “το σύνδρομο γαμπών των μαύρων ανθρώπων”.
Οι μαύροι bodybuilders συνήθως δεν μπορούν να αναπτύξουν τις γάμπες και η λειτουργία των γαμπών αποτελεί μέρος του λόγου. Οι πολύ μικρές γάμπες είναι εξαιρετικές για το άλμα και το σπρίντ, αλλά έχουν μικρή δυνατότητα ανάπτυξης, είναι απλά πολύ μικρές. Οι μαύροι bodybuilders (ή και οι λευκοί bodybuilders για το θέμα αυτό) που έχουν μικρό γαστροκνήμιο με μακρύ τένοντα θα γινόντουσαν φανταστικοί άλτες ή δρομείς ταχύτητας, αλλά μεγάλες γάμπες δεν θα έχουν ποτέ.
Σε κάθε περίπτωση, ο υποκνημίδιος είναι κυρίως ένας αργής σύσπασης μυς, καθώς εμπλέκεται περισσότερο στη γενική σταθερότητα του συμπλέγματος του αστραγάλου. Η διαφορά στον τύπο των ινών μεταξύ του γαστροκνήμιου και του υποκνημίδιου έχει σημασία πάνω στις μεθόδους προπόνησης που θα αναφέρω στο τέλος.
Θα πρέπει να σημειώσω ένα άλλο θέμα με τις γάμπες και αυτό έχει να κάνει με τον πολύ μικρό μοχλοβραχίονα του αχίλλειου τένοντα σε σχέση με τον αστράγαλο (τον άξονα περιστροφής). Λόγω της συγκεκριμένης ανατομίας των γαμπών, ένας σχετικά μικρός μυς μπορεί να προκαλέσει μια τεράστια δύναμη (τεχνικά: ροπή) γύρω από τον αστράγαλο. Αυτός είναι ένας λόγος που πολλοί άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τεράστια ποσά βάρους στην προπόνηση γαμπών (καθώς και ένας ακόμη λόγος που θα αναφέρω παρακάτω).
Οπότε γιατί οι γάμπες είναι τόσο δύσκολες;
Ειλικρινά δεν έχω δει ποτέ οτιδήποτε που να υπαινίσσεται ότι οι γάμπες είναι γενετικά ανθεκτικές ή επιρρεπείς στη μυϊκή ανάπτυξη, αλλά υπάρχει ένα μικρότερο γνωστό βιολογικό γεγονός για τις γάμπες που συμβάλλει στη δυσκολία να μετατραπούν από “μικρά μοσχάρια” σε “μεγάλες αγελάδες”.
Υποθέτω ότι όλοι όσοι διαβάζουν αυτό γνωρίζουν ή έχουν ακούσει για τους υποδοχείς ανδρογόνων (AR). Το AR είναι αυτό που δεσμεύει η τεστοστερόνη και τα σχετικά μόρια και μία από τις επιδράσεις είναι η διέγερση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Στους άνδρες, υπάρχει ένα χαρακτηριστικό πρότυπο AR όπου υπάρχει υψηλότερη πυκνότητα AR στο άνω μέρος του σώματος (ειδικά στους τραπεζοειδείς και στη ζώνη των ώμων, γι’ αυτό οι χρήστες στεροειδών τείνουν να αυξάνουν τους ώμους τους όταν παίρνουν αναβολικά) και χαμηλότερη πυκνότητα AR στο κάτω μέρος του σώματος. Αν το σκεφτείτε, αυτό έχει νόημα, καθώς το τυπικό σχήμα τύπου V με φαρδείς ώμους είναι το ιδανικό “αρσενικό” σχήμα, και εξελιχθήκαμε έτσι για κάποιο λόγο.
Μέχρι να φτάσετε στις γάμπες, η πυκνότητα AR είναι πολύ χαμηλή. Έτσι, ακόμα και αν τις προπονήσετε σκληρά δεν θα πάρετε το ίδιο προπονητικό αποτέλεσμα επειδή η τεστοστερόνη δεν μπορεί να ασκήσει τόσο μεγάλη επίδραση. Ακόμη και τα πόδια των περισσότερων ανδρών δεν έχουν την ίδια πυκνότητα υποδοχέων ανδρογόνων με το άνω μέρος του σώματος. Ναι, μόλις σας έδωσα μια δικαιολογία για το σύνδρομο του ποδιού κότας.
Σε αυτό το σημείο, ο φίλος μου και πολύ έξυπνος τύπος Bryan Haycock μου υπέθεσε κάποτε ότι πίστευε ότι οι μοντέρνοι bodybuilders είχαν καλύτερα πόδια και γάμπες από τους παλιούς bodybuilders λόγω ουσιαστικά της ετήσιας αναβολικής χρήσης τους. Βομβαρδίζοντας συνεχώς ακόμα και τον χαμηλό αριθμό AR των ποδιών και των γαμπών με συνεχή δοσολογία (για να μην αναφέρω ότι μελέτες δείχνουν ότι τα στεροειδή στην πραγματικότητα ξεπερνούν τον αριθμό AR), θεώρησε ότι αυτό συμβάλλει στην αύξηση του μεγέθους των ποδιών (για παράδειγμα, συγκρίνοντας το μέγεθος των ποδιών του Lee Haney με αυτό του Arnold Schwarzenegger στην ακμή του, παρόλο που έκαναν καθίσματα με ημερολόγιο καταγραφής, ο Arnold είχε αναλογικά μικρότερα πόδια σε σύγκριση με το άνω μέρος του σώματος).
Εν πάση περιπτώσει, αυτό είναι ένα μεγάλο μέρος του λόγου που οι γάμπες είναι τόσο δύσκολο να αναπτυχθούν. Θα ήθελα να σημειώσω και αυτό είναι καθαρά μία προσωπική εμπειρική παρατήρηση, ότι ορισμένοι φαίνεται να έχουν κάπως αντιστρέψιμα πρότυπα σύμφωνα με τα οποία η πυκνότητα AR φαίνεται να είναι υψηλότερη στο κάτω μέρος του σώματος και μικρότερη στο άνω μέρος του σώματος. Αυτοί οι άνθρωποι αναπτύσσουν εύκολα τα πόδια τους, αλλά δεν συμβαίνει το ίδιο και με το άνω μέρος του σώματος. Στις γυναίκες, ειδικά σε εκείνες που έχουν μεγαλύτερο βάρος φαίνεται να συμβαίνει αυτό, αλλά το έχω δει και σε άνδρες. Και πάλι, καμία έρευνα γι’ αυτό, απλά μία παρατήρηση με την πάροδο των ετών.
Τι μπορούμε να μάθουμε από τα καγκουρό
Υπάρχει μία άλλη πτυχή της λειτουργίας των γαμπών που οι περισσότεροι αγνοούν, αλλά νομίζω ότι συμβάλλει μαζικά στην πλήρη αδυναμία των περισσότερων ανθρώπων να αναπτύξουν τις γάμπες τους. Όλοι όσοι διαβάζουν αυτό το άρθρο κάποια στιγμή βρίσκονταν στο γυμναστήριο και παρατήρησαν τους απόλυτους κοκαλιάρηδες να φορτώνουν τεράστια ποσά βάρους σε ασκήσεις γαμπών χωρίς να φαίνεται να προπονούνται πολύ σκληρά. Δεν μπορούν να το κάνουν αυτό σε καμία άλλη άσκηση, αναρωτηθήκατε ποτέ τι συνέβαινε;
Για να καταλάβετε τι θέλω να πω, πρέπει να μιλήσω για τον ελαστικό ιστό και πώς αποθηκεύει και επιστρέφει την ενέργεια. Οι ιστοί όπως οι τένοντες ονομάζονται ελαστικοί ιστοί (που σημαίνει ότι μπορούν να τεντώσουν/διπλώσουν και να επανέλθουν στο φυσιολογικό μετά από αυτό), αν τους φορτώσετε γρήγορα (π.χ. μέσω μίας γρήγορης έκκεντρης κίνησης), αποθηκεύουν στην πραγματικότητα ενέργεια την οποία σας επιστρέφει αν κινείστε αρκετά γρήγορα. Αυτός είναι ένας λόγος του γιατί είναι πάντα πιο εύκολο να κάνετε πιέσεις στον πάγκο με αναπήδηση της μπάρας σε σχέση με παύση της μπάρας στο κατώτερο σημείο (υπάρχουν και άλλοι λόγοι που δεν έχουν σημασία εδώ). Οπότε να θυμάστε αυτό: οι ελαστικοί ιστοί μπορούν να αποθηκεύσουν ενέργεια και να την επιστρέψουν αν κινείστε αρκετά γρήγορα.
Και αυτό μας φέρνει στα καγκουρό. Έχετε δει ποτέ πως αναπηδούν τα καγκουρό; Έχετε παρατηρήσει πόσο ελαστικά είναι τα αναπηδήματα τους; Όπως φαίνεται, όταν τα καγκουρό αναπηδούν για κάποια απόσταση, το κάνουν με πολύ συγκεκριμένη συχνότητα. Και η έρευνα έχει δείξει ότι αυτή η συχνότητα τους επιτρέπει να φορτώνουν τον τένοντα στο πίσω μέρος του ποδιού τους για να πάρουν μια τεράστια ποσότητα ελαστικής ανάκρουσης. Αυτό τους επιτρέπει να συνεχίσουν να κινούνται χωρίς να χρησιμοποιούν πολύ μυϊκή ενέργεια. Είναι σε μεγάλο βαθμό αποδοτικό επειδή οι τένοντες στην πραγματικότητα δεν κουράζονται.
Βλέπετε που το πάω; Ο ανθρώπινος αχίλλειος τένοντας, ο ελαστικός ιστός που συνδέει τις γάμπες με το κάτω μέρος του ποδιού λειτουργεί παρόμοια (όχι σχεδόν στο μέγεθος του καγκουρό όπως μπορεί να καταλάβατε). Πρόκειται για μία προσαρμογή της ανθρώπινης κίνησης, όταν περπατάτε και το καλάμι κινείται μπροστά, φορτώνει τον αχίλλειο τένοντα που σας δίνει μία μικρή επιστρεφόμενη ενέργεια, εξοικονομώντας ενέργεια για το περπάτημα και το τρέξιμο.
Στην πραγματικότητα, στα παπούτσια τρεξίματος έχουν προσπαθήσει να κατασκευάσουν μηχανικές εκδοχές αυτού του τύπου, αεροσόλα τύπου ελατηρίου στη φτέρνα των παπουτσιών που επιστρέφουν ενέργεια όταν τρέχετε έτσι ώστε να απαιτείται λιγότερη μυϊκή ενέργεια.
Τι νομίζετε ότι συμβαίνει όταν κάποιοι κάνουν αναπηδηχτές άρσεις γαμπών; Σωστά, χρησιμοποιούν το δυναμικό επιστροφής ελαστικής ενέργειας στις γάμπες τους για να μεταφέρουν τεράστια ποσά βάρους χωρίς να εκτελούν πολύ μυϊκή εργασία. Και εφόσον ο συνδυασμός της έντασης και της εργασίας είναι αυτός που διεγείρει την ανάπτυξη...η βιολογία δεν είναι ο μόνος λόγος που οι γάμπες των ανθρώπων δεν μεγαλώνουν. Οι περισσότεροι απλά τις προπονούν απαίσια.
Ειλικρινά πιστεύω ότι από εδώ προήλθε σε μεγάλο βαθμό η ιδέα να κάνετε υψηλό αριθμό επαναλήψεων για τις γάμπες: όταν αναπηδάτε, χρησιμοποιείτε μια τόσο μικρή ποσότητα μυϊκής προσπάθειας σε κάθε επανάληψη, που πρέπει να κάνετε εκατοντάδες επαναλήψεις για να αισθανθείτε τους μύες σας.
Φυσικά, υπάρχει μια πολύ ευκολότερη λύση. Ίσως μαντέψατε ποια είναι, αλλά αυτό με φέρνει στο επόμενο τμήμα: πως να προπονήσετε τις γάμπες.
Πως να προπονήσετε τις γάμπες
Πρώτα, ας συνοψίσω αυτά που κάλυψα:
• Ο γαστροκνήμιος είναι κυρίως ένας ταχείας σύσπασης μυς.
• Ο υποκνημίδιος είναι κυρίως ένας αργής σύσπασης μυς.
• Αν εκτελείτε άρσεις γαμπών με ίσια πόδια, δουλεύετε τόσο τον γαστροκνήμιο όσο και τον υποκνημίδιο.
• Αν εκτελείτε άρσεις γαμπών με λυγισμένα πόδια, δουλεύετε ουσιαστικά μόνο τον υποκνημίδιο.
• Όταν αναπηδάτε, ο αχίλλειοι τένοντες κάνουν πολλά αν όχι το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς και οι γάμπες κάνουν λίγα.
Δεν ανέφερα το θέμα της πυκνότητας των υποδοχέων ανδρογόνων διότι, πέρα από τη λήψη στεροειδών καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να το ελέγξετε αυτό. Αλλά με την κατάλληλη προπόνηση, μπορούμε να λάβουμε υπόψη όλα τα παραπάνω.
Πρώτα απ’ όλα, εδώ είναι η συνήθης ρουτίνα μου για τις γάμπες.
Άρσεις γαμπών με ίσια πόδια: 5 σετ των 5 επαναλήψεων όπου γίνονται με τον ακόλουθο τρόπο.
Από μία νεκρή παύση 2 δευτερολέπτων, εκρήγνυστε προς τα πάνω, συσπώντας στην κορυφή για 1 δευτερόλεπτο, 3 δευτερόλεπτα έκκεντρη κίνηση (για τα φρικιά του ρυθμού, αυτό θα ήταν γραμμένο X/1/3/2: εκρηκτική ομόκεντρη κίνηση, σύσπαση 1 δευτερόλεπτο στο ανώτερο σημείο, 3 δευτερόλεπτα αρνητική κίνηση, 2 δευτερόλεπτα παύση στο κατώτερο σημείο). Πάρτε 3 λεπτά ανάπαυση μεταξύ των σετ και μπείτε ξανά σκληρά. Όταν κάνετε 5 σετ των 5 επαναλήψεων, προσθέτετε βάρος σε κάθε προπόνηση. Ο γαστροκνήμιος είναι ταχείας σύσπασης μυς, αντιδρά σε βαριά φορτία. Η εκρηκτική ομόκεντρη κίνηση από την παύση θα μεγιστοποιήσει την ένταση, η σύσπαση στην κορυφή θα διασφαλίσει ότι ελέγχετε το βάρος, η αργή έκκεντρη κίνηση είναι αποφασιστικής σημασίας για την ανάπτυξη. Σημείωση: προσοχή στην παύση στο κατώτερο σημείο, μην υπερεκτείνετε τις γάμπες, ειδάλλως αν παρακούσετε μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας πελματιαία προσβεστιτίτιδα. Αλλά μην περιορίσετε ούτε το εύρος κίνησης. Θέλετε κάποια διάταση στις γάμπες, απλώς μην προσπαθείτε να κατεβάσετε τις πτέρνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Ακολουθήστε το παραπάνω παράδειγμα με:
Άρσεις γαμπών με λυγισμένα γόνατα: 3-4 σετ από 8-10 επαναλήψεις όπου γίνονται με τον ακόλουθο τρόπο.
Από μία παύση 2 δευτερολέπτων, πάρτε 2 δευτερόλεπτα για να πιέσετε το βάρος, σύντομη παύση στο πάνω μέρος, 2 δευτερόλεπτα έκκεντρη κίνηση (έτσι 2/1/2/2). Ανάπαυση 60-90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και χρησιμοποιήστε όσο περισσότερο βάρος μπορείτε αρκεί να μην θυσιάζεται η σωστή εκτέλεση της άσκησης, ίσως χρειαστεί να μειώσετε το βάρος μετά από κάθε σετ λόγω κόπωσης. Όντας αργής σύσπασης, ο υποκνημίδιος ανταποκρίνεται σε μεγαλύτερα σετ και περισσότερο σε ερέθισμα κόπωσης. Πρέπει να πονέσει.
Για να το θέσω λίγο πιο ξεκάθαρα:
• Άρσεις γαμπών με ίσια πόδια: 5x5/3′ διάλειμμα σε ρυθμό Χ/1/3/2.
• Άρσεις γαμπών με λυγισμένα γόνατα: 3-4x8/60-90″ διάλειμμα σε ρυθμό 2/1/2/2.
Αυτό είναι, κάντε τα παραπάνω δύο φορές την εβδομάδα (μία φορά κάθε 5 ημέρες αν έχετε φτωχότερη ανάρρωση) είτε μόνα τους είτε μετά την προπόνηση ποδιών. Ω ναι, και πρέπει να παίρνετε βάρος για να μεγαλώσουν οι γάμπες (ή οποιοδήποτε μέρος του σώματος), αλλιώς δεν πρόκειται να χτίσετε μυς εκτός από κοπανιστό αέρα μένοντας με τον ευσεβή πόθο. Αν δεν πάρετε βάρος κάνοντας τα παραπάνω, δεν θα μεγαλώσετε τίποτα.
Κάντε το παραπάνω πρόγραμμα για έναν κύκλο 8 εβδομάδων, πάρτε τις πρώτες 2 εβδομάδες υπο-μέγιστα (δεν θα μπορείτε να περπατήσετε την πρώτη εβδομάδα αν αυτή είναι η πρώτη φορά που γυμνάζετε τις γάμπες) και μετά αυξήστε τα βάρη όσο μπορείτε (ειδικά στα βαριά σετ). Μετά από 8 εβδομάδες, μειώστε το βάρος για 2 εβδομάδες και είτε επαναλάβετε είτε προχωρήστε σε κάτι άλλο.
Δεν μπορώ να εγγυηθώ ότι τα παραπάνω θα μετατρέψουν τα “μοσχαράκια” σας σε “αγελάδες”, αλλά σε σύγκριση με το πώς το 99% των ανθρώπων προπονούν τις γάμπες, τα παραπάνω σε συνδυασμό με ένα μικρό θερμιδικό πλεόνασμα μπορούν μόνο να βοηθήσουν.
Πηγή: https://bodyrecomposition.com/muscle...e-calves.html/
Μετάφραση: Χαράλαμπος
