Καλησπέρα παιδιά!έπειτα απο αρκετά χρόνια επέστρεψα για να μείνω!Εδω θα ανεβάζω όσο ποιο συχνά μπορώ την πρόοδο μου!
Να μην λέω πολλά στο παρελθόν τα πήγαινα πολύ καλά είχα φτάσει σε ένα πολύ καλό σημείο 3χρονών διατροφής και γυμναστικής αλλά λόγω κάποιου ατυχούς συμβάντος τα παράτησα όλα!
Αυτή την στιγμή έχω ένα μήνα που ξεκίνησα καθημερινά γυμναστήριο και επειδή δεν δούλευα αυτό τον μήνα έκανα διπλές προπονήσεις και ας πούμε ένα είδος χημικής δίαιτας με αποτέλεσμα να πέσω από 106 κιλά στα 87 που είμαι βρίσκομαι τώρα σταθερά για μια βδομάδα.
1 μήνας full αερόβια + κυκλικές στα βάρη,1βδομάδα τώρα έχω ξεκινήσει κανονικά 10λεπτά ποδήλατο και το υπόλοιπο βάρη,και καποιες φορές κάνω και κανα 15λεπτο ελειπτικό στο σπίτι όταν βαριέμαι.
Στόχος : χάσιμο λίπους μυική ενδυνάμωση.
Έχω φτιάξει ένα πλάνο διατροφής θα ήθελα την γνώμη σας μιας και έχω τόσα χρόνια να φτιάξω,παρακαλώ τα φώτα σας για τυχόν λάθη η παρατηρήσεις!
BMR=66+(13.7X87)+(5X185)-(6.8X28)=66+(1.191,9)+(925)-(170)=2.012,9
TDEE= BMR x 1.725=3.472Calories
*Αύξηση βάρους 39-44 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους
*Απώλεια λίπους 22-37 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους
*Διατήρηση Βάρους 30-35 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους
Πολύ Συντηρητικό Έλλειμμα/Πλεόνασμα TDEE μείον ή συν 15%
Συντηρητικό Έλλειμμα/Πλεόνασμα TDEE μείον ή συν 20%
Μέτριο Έλλειμμα/Πλεόνασμα TDEE μείον ή συν 25%
Μεγάλο Έλλειμμα/Πλεόνασμα TDEE μείον ή συν 30%
TDEE – 25%=3.472 – 25%=2.604
Πρωτεΐνες: 45% - Υδατάνθρακες: 35% - Λίπη: 20%
1g πρωτείνη=4 θερμίδες
1g υδατάνθρακες=4 θερμίδες
1g λίπη=9 θερμίδες
2.604 x 45%=1.171,8/4=292,95 πρωτεΐνη
2.604 X 35%=911,4/4= 227,85 υδατάνθρακα
2.604 X 20%=520.8/9=57.8 λίπη
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
1ο Γεύμα 5:00
whey 30gr
2ο Γεύμα 5:30
πολυβιταμίνη + ω3
3ο Γεύμα 6:15
5 ασπράδια +2 ολόκληρα αυγά + 50γρ βρώμης
4ο Γεύμα 9:30
120γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι + 120γρ μπρόκολο +1κουτ σ. ελαιόλαδο
5ο Γεύμα 1:00
120γρ κοτόπουλο + 120γρ ρύζι +120 γρ μπρόκολο +1κουτ σ. ελαιόλαδο
6ο Γεύμα 3:30
whey 30gr + μήλο
Προπόνηση 4:30
7ο Γεύμα 5:30-40
whey 30gr + μπανάνα
8ο Γεύμα 6:30
120γρ κοτόπουλο + 120γρ πατάτα + 120γρ μπρόκολο+1κουτ σ. ελαιόλαδο
9ο Γεύμα 9:30
150γρ τόνος σε νερό +80γρ πατάτα + 1κουτ σ. ελαιόλαδο +αγγουρι
