Αυξηση ογκου σε ατομο 1.73cm και 68.5κιλα

καλημερα στην παρεα..ειχα γραψει και παλαιοτερα ωστοσο με νεους υπολογισμους εχω τα εξης..ειμαι 1,73 υψος και 68.5 κιλα θα θελω να βαλω ογκο..ιδανικα θα ηθελα να φτασω τα 73 κιλα χωρις παραλληλα να βαλω παρα πολυ λιπος..εχει κανεις να προτεινει μια διατροφη στα θελω μου?τρωω το εξης..να αυξησω ποσοτητες? να παρω καμια κρεμουλα ετοιμη κτλ για να αυξηση κιλα γρηγοροτερα?

πρωινο γαλα 3.5% 250μλ
βρωμη 40 γρ
μιση μπανανα

δεκατιανο=1 τοστ γαλοπουλα τυρι

μεσημεριανο οτι εχει στο σπιτι|

προπρονητικο= 1 φρουτο

μεταπροπονητικο=γιαουρτι 200γρ

βραδινο=κοτοπουλο η αυγα η κιμα με ρυζι η πατατα|

καλημερα φιλε.
για τα στατς σου, αν ειχες μια σχετικα καλη μυικοτητα πανω σου θα εδειχνες αρκετα πιο γεματος κ βαρυς..οποτε μαλλον δεν εχεις αρκετη μυικοτητα.
απο μονη της η διατροφη που εγραψες δεν λεει κ κατι μιας κ δεν αναφερει ουτε θερμιδες..αν μεινεις ισοθερμιδικα κ τρως αυτα που πρεπει να φτασεις εκει που θες, αλλα θελει χρονο αναλογα παντα με το πως αποκρινεται το σωμα σου κ σε τι επιπεδο εισαι τωρα σωματικα.

Καλησπέρα φίλε μου.Αρχικα πρέπει να βρεις τις ημερήσιες θερμιδικές σου ανάγκες γιατί χωρίς αυτό δεν θα μπορείς να εσείς ένα αξιόπιστο θερμιδικό πλάνο.
Επίσης στόχευε σε ποιοτικές τροφές και ελαφρώς υπερθερμιδικα σε συνδυασμό με ένα καλό πρόγραμμα εκγύμνασης και 2 φορες την εβδομάδα αερόβιο.
Ανάλογα την εξέλιξη αυξάνεις η' μειώνεις θερμίδες.
Καλή επιτυχία στον στόχο σου!