Victory - New Member

γεια σας και απο μενα. Καινουργια και γω εδω και θα ηθελα σας παρακαλω βοηθεια. Εκανα λαθος τον τελευταιο 2μηνο στην ληψη θερμιδων. Επαιρνα 1200/μερα χωρις δυστυχως να υπολογιζω οτι λογω προπονησης (βαρη 4 φορες εβδομαδα και αεροβια 4 - οιδυο μετα την προπονηση με βαρη)εκαιγα γυρω στις 500 θ/μερα, με αποτελεσμα να επιβραδυνω τον μεταβολισμο μου. Σε 1 1/2 μηνα λοιπον εχασα 6 κιλα και πολλους ποντους περιφερεια -λιγοτερους κοιλιακη χωρα. Στον πανω κορμο εχω γραμμωθει ηδη αρκετα. Την τελευταια εβδομαδα , ηδη 6 μερες τωρα, διαβαζοντας εδω διαφορα αρθρα και συζητησεις συνειδητοποιησα το λαθος μου και προσπαθησα να το διορθωσω προσθετοντας θερμιδες.
ΠΑρακολουθω τα macros μου και την ληψη θερμιδων απο το myfitnesspal και ειμαι σε καλα επιπεδα. Αυτο που θελω να μου μου πειτε οσοι γνωριζεται (αρκετοι παλι καλα απ οτι ειδα) ειναι πως μπορω να διορθωσω τον μεταβολισμο μου χωρις να παρω κιλα αφου ειμαι σε φαση ελάττωσης λιπους για γραμμωση. Προβληματικη περιοχη κατω κορμος ειδικα περιφερεια γλουτοι μηροι.
Ετων 48 κιλα 63 υψος 1.65 στην κλιμακτηριο.
Προπονησης εβδομαδας : Δευτερα -Πεμπτη ποδια, 15' ζεσταμα διαδρομο 1.5 χλμ στα 8 λεπτα, εκτασεις 4Χ15 (25 κιλα) δικεφαλα 4Χ 15 ,55 κιλα στην ραμπα ξαπλωτη μπρουμητα (δεν τα ξερω καλα οπως καταλαβατε) σηκωνοντας προς τα πανω τα κιλα , 4χ20 γλουτιαιους στο μηχανημα 35 κιλα , προβολες μπροστα με 8 16 κιλα kettlelbells 3χ20, πισω 3χ20, καθίσματα με 8 κιλα 4χ20 , πρεσσα 55 κιλα 4χ20 και στο 50 reps . Τελειωνω με 1/2 ωρα διαδρομο 10 λεπτα 1,5 χιλ και τα υπολοιπα εναλλαγες τυπου hiit 30'' 6 λμτ/ωρα - 2,5' 8,5χλμ/ωρα .

Τριτη - παρασκευη εναλλαξ τη μια τρικεφαλα στηθος ωμους και την αλλη δικεφαλα πλατη και λιγο ωμους παλι , με το συνηθες ζεσταμα και μια φορα 15' αποιθεραπεια χαλαρη διαδρομο με 6χλμ/ωρα , την αλλη 20' το προγραμμα που σας εγραψα παραπανω συν 20' κοιλιακους - κορμο πριν τον τελευταιο διαδρομο.

Σαββατο tae bo δυνατο 45' συν κορμο 10'.

τα προγραμματα με βαρη τα κραταω μεχρι 60' το λιγοτερο 45'

Διατροφη ενδεικτικη ημερες με προπονηση βαρη πρωινο 3 ασπραδια + 2 κ.σ. βρωμη σε νερο και μια κουταλια αποξ. βατομουρα , μετα την προπονηση 4 ασπραδια + 3 κουτ βρωμης + 100γρ. cottage 2% + 1κ.γ. χαρουπαλευρο + 1 φρουτο (μπανανα ή 2 συκα φρεσκα ή αποξηραμενα) , δεκατ. 10 αμυγδαλα +μια φετα τυρι κιτρινο 10%.
Μεσημεριανο στηθος κοτοπουλο ή μοσχαρι 130 γρ ή ψαρι 140γρ με πολυ σαλατα πρασινη (πολυ ομως παρα πολυ) με λεμονι και 1 κ.σ. ελαιολαδο ή μισο αβοκαντο οταν δεν τρωω βραστα λαχανικα και ειναι ωμα με ντοματινια (καμια 12αρια) , μια φετα ολικης ή ρυζι 100γρ βρασμενο (καστανο ή basmati) ή πατατα σπανια .

Απογευματινο 2 φρουτα (ακτινιδιο +νεκταρινι ή ροδακινο ή 2 συκα)+ μια φετα τυρι πολυ χαμηλων λιπαρων ή μισο cottage 2% ή μισο scoup πρωτεινης ή 1 γιαουρτι 0% .

Βραδυνο 1 scoup caseine με 1 αγγουρι και 1 φετα ολικης ή ρυζι 100 γρ και 10 αμυγδαλα αν νιωθω πεινα.

Αυτο ειναι το διορθωμενο της τελευταιας εβδιομαδας , το αλλο ουτε να το σκεφτω δεν θελω ( επι 1 1/2 μηνα λιμοκτονουσα και δεν το καταλαβα)

Την μερα της αεροβιας δεν τρωω το πρωτο γευμα, και τρωω το μεταπροπονητικο
Κυριακη ξεκουραση
.
Κουρασα με τις λεπτομερειες , λυπαμαι, ευχαριστω για τον χρονο σας και την βοηθεια σας.

να πω συμπληρωματικα οτι οι θερμιδες που μου αναλογούν συμφωνα με τις μετρησεις που εκανα απο τους τυπους που εχετε παραθεσει εδω ειναι 2180 για συντηρηση και με ενα 25% μειον για χασιμο 1635.

γεια χαρα, ο μεταβολισμος σου δεν εχει κατι να διορθωσεις απο τη στιγμη που προσαρμοσες οπως γραφεις τη διατροφη σου.
οσο μενεις ισοθερμιδικα, η ελαφρως υποθερμιδικα κ κανεις προπονησεις θα εισαι οκ.
τωρα οσον αφορα τις μετρησεις κ τους υπολογισμους θερμιδων, αυτα ειναι κατα προσεγγιση κ το καλυτερο ειναι το trial and error..ξεκινα οπως τα εφτιαξες κ απο εκει κ περα, βλεπεις στην πορεια αν πρεπει να μειωσεις η να παραμεινεις στις ιδιες..

τωρα αυτο που θα βοηθησει συνδιαστικα στο μεταβολικο ρυθμο σου, ειναι η αυξηση μυικοτητας..οσο περισοτερους μυς εχεις (στα πλαισια που επιζητα ο καθενας αυτο παντα) τοσο καλυτερα το σωμα θα διαχειριζεται τις θερμιδες..αρα θες βαρη μαζι με αεροβια για να καις πιο ευκολα κ λιπος.

καποια μερη του σωματος που εχουν επιμονο λιπος, κ ειδικα οσο η ηλικια μεγαλωνει ειναι κομματακι πιο δυσκολο να διορθωθουν σε καποια ατομα, αναλογα την προδιαθεση που εχει το σωμα τους..ενας λογος για αυτο ειναι κ το ενδοκρινολογικο του καθενος, μιας κ οι ορμονες παιζουν βασικο ρολο σε αυτη τη διαδικασια.
οποτε μαγικη συνταγη δεν υπαρχει, συνεχισε αφου ειδες ηδη ενα αποτελεσμα πανω σου να δεις πως θα σου παει , κ παιξε με τις θερμιδες αν κολλησεις, η την προπονηση...στην πορεια, μπορει να βαλεις κανα κιλο, αλλα αν δεις οτι εχει γινει αυτο ενω εχεις χασει ποντους, δεν σε πειραζει γιατι θα ειναι μυικα κιλα..καταλαμβανουν μικροτερο ογκο στο σωμα αποτι το λιπος, οποτε ενω η ζυγαρια μπορει να δειξει παραπανω, σωματικα θα φαινεεσαι μικροτερη, κ πιο γραμμωμενη που ειναι το ζητουμενο.

Σ ευχαριστω για την απαντηση σου . Ακομη και τωρα ειμαι υποθερμιδικη . Ειμαι στις 1100 με 1200 /μερα με την καυση της προπονησης αλλα οπως ειπες θα το κανω σταδιακα . Να φανταστω οταν λες αν κολλησω να παιξω με τις θερμιδες εννοεις να μειωσω κι αλλο; Δεν θα ειναι μεγαλο το ελειμμα ετσι;

αν εισαι σιγουρη πως καις οσες θερμιδες λες οτι καις καθημερινα, κ εισαι καπου στις 1.600 διατροφικα, ανεβασε λιγο ακομα..200-300 θερμιδες την μερα τοτε.
αν αυτο σε παει κοντα στις 1900, κ καις οσε λες πως καις κ παλι 1.400 ειναι αρκετες λογικα...θα το δεις μετα απο κανα 20ημερο αυτο...καλυτερα να ανεβασεις απο τωρα παντως για να δεις μεχρι που σε παιρνει οριακα, κ μετα να εχεις περιθωριο να δεις πως θα κατεβασεις.

Οσο ψαχνω μαθαινω λοιπον. Βαρη 1 ωρα ειναι γυρω στις 200 θερμ . 15 ζεσταμα με 8λεπτα/χιλμ + 20 αποθεραπεια 10΄ /χλμ μου μου το δινει αλλες 200 θερμ.
Πιστευω οτι ειναι αρκετο οποτε παιρνω για την ωρα του διαδρομου οτι καιω γυρω στις 150 θερμ. Αλλαξα προγραμμα απο σημερα και κανω λιγοτερο διαδρομο με το περας της προπονησης με βαρη. Αρα ειμαι στις 350 θ/μερα.

Και τις μερες 2 μερες hiit 45 ' μου δινει 270 θερμ οτι καιω.

Θελω να εισπραττω 1300 θ /μερα, οποτε γυρω στις 1650 τις ημερες προπονησης ειναι καλα θεωρω και αν δω οτι δεν θα εχω τα επιθυμητα αποτελεσματα σε 20 μερες οπως μου ειπες , θα κατεβω κατα 150 θερμιδες και βλεπουμε.
Και παλι σ ευχαριστω πολυ

no prob..κανε κ καμια ενημρωση αν θες να δουμε στην πορεια πως θα σου βγει..:thumbup:

Εννοειται θα σας κραταω ενημερους. Εξαιρετικο σαιτ δεν το περιμενα.
Ειναι η πρωτη φορα που καταλαβα τι σημαινει διατροφη .Γενικα ημουνα τυχερη με το σωμα μου και φετος για πρωτη φορα (και λογου κλιμακτηριου) δυσκολευτηκα να χασω με τον μπακολο-τροπο (τον τελειως λαθος φυσικα) που ηξερα. Επισης μου λύθηκαν πολλες αποριες για τους "διατροφολογους" του εμποριου με τις προκατ διαιτες-διατροφες . Αν και δεν εχω προσωπικα απευθυνθει ποτε σε τετοιους , πολλοι δικοι μου ανθρωποι το εκαναν και ολοι ειχαν ενα πανομοιοτυπο στυλ διατροφης.
Να σημειωσω εδω οτι απο την προηγουμενη εβδομαδα που εφτιαξα την ληψη θερμιδων (και αρα μακρο) δεν εχω πλεον βουλιμικες κρισεις
Εχασα 1 κιλο ακομη , πλεον ειναι 62,50 και εναν ποντο στην περιφερεια.

Τωρα αν μπορειτε να μου δωσετε και ενα πιο οργανωμενο πλανο προπονησης θα με βοηθουσε πολυ περισσοτερο πιστευω.

Η ζυγαρια μου (ειναι τυπου smart) δειχνει οτι εχω 33,5% λιπος και 38,5% Μυς με 40% νερο.

Θα ηθελα να φτασω σε επιπεδα 25-28% λιπος (να ειναι εφικτος ο στοχο μου λογω ηλικιας και ....προτερου βιου, παντα γυμναζομουνα αλλα οχι τοσο συστηματικα με τα βαρη , με στοχο)

Προτιμω το split προγραμμα 2 φορες leg (προβληματικη περιοχη) και 2 upper bd, με 2 HIIT την εβδομαδα (εδω το χω καλα)

Να στε καλα παιδια και ευχομαι να ειστε παντα γεροι και με τοσο υγιεις συνηθειες