Αντικατάσταση squats, deadlifts λόγω μεσης

Καλησπέρα. Ασχολούμαι με το γυμναστήριο γύρω στον ενάμιση χρόνο. Τον τελευταίο καιρό είχα ενοχλήσεις στη μέση μου κυρίως το πρωί όταν ξυπνούσα ή όταν εμενα όρθιος για πολλή ώρα. Πήγα σε ορθοπεδικό και μου είπε ότι υπάρχει ένα μικρό πρόβλημα που είναι ακόμα στην αρχή του και δεν είναι ακόμα κάτι σοβαρό. Κάτι αν κατάλαβα έχουν αφυδατωθεί κάποιοι δίσκοι ή κάποιοι σπόνδυλοι δεν θυμάμαι. Μου σύστησε να κάνω γιόγκα ή πιλάτες και κάποιες διατάσεις και μου είπε να σταματήσω για καλό και για κακό τα καθίσματα και τα deadlifts. Οπότε μπορείτε να μου πείτε αν γίνεται να βγάλουμε καλή προπόνηση πλάτης και ποδιών χωρίς αυτές τις δύο ασκήσεις; Με τι μπορούμε να τις αντικαταστήσουμε; Και όσον αφορά τα καθίσματα κάτι που ξέχασα να τον ρωτήσω είναι αν αφορά όλων των ειδών τα καθίσματα ή μπορώ κάποια να κάνω ( πχ front squats);

Εννοείται πως ΔΕΝ χρειάζεται να κάνεις σκουατ για μεγάλα πόδια και άρσεις για μεγάλη πλάτη. Καμία άσκηση δεν είναι απαραίτητη ούτε αναντικατάστατη. Μπορείς να κάνεις hack squat (εφόσον δεν σε ενοχλεί), sissy squat εάν έχεις γερά γόνατα, προβολές, εκτάσεις τετρακεφάλων κλπ. Για την πλάτη πολλές έλξεις σε τροχαλία διαφόρων λαβών και κωπηλατικής κατά προτίμηση με στήριξη στήθους.

καθώς επίσης να συμπληρώσω οτι μπορείς να κάνεις σετ προ κόπωσης ώστε οι μυς να δέχονται μέγιστο ερέθισμα χωρίς αναγκαστικα να επιβαρύνετε ο σκελετός με μέγιστο βάρος
οπως πχ καθίσματα η σε κάποοια βαση με σταθερα πόδια και σκουωτ μονο με το βάρος του σώματος , αφου πχ προηγουμένως κάνεις μηριαίο δικέφαλο , στην συνέχεια εκτάσεις τετρακεφάλων και εν συνεχεία καθίσματα μόνο με το βάρος του σώματος η απλα κρατώντας δυο αλτήρες , αν και μόνο με το βάρος εφόσον οι μυς είναι κουρασμένοι στις 20-30 επαναλήψεις θα κλατάρουν τα πόδια
Και αν ακόμη φαίνετε εύκολο στα καθίσματα , βάλε και την πρέσα στο παιχνίδι πρίν τα καθίσματα που και αυτη δεν έχει κάθετη επιβάρυνση και διάλλειμα μετα απο ενα τετοιο τετρασετ και κάνε 4 κύκλους και θα δείς τα πόδια θα πάρουν φωτιά και η καρδια θα δουλεύει σαν κομπρεσερ

Απο οτι κατάλαβα ο γιατρός είπε να μην δέχεται κάθετη επιβάρυνση η σπονδυλική στήλη , είναι απλα και ξεκάθαρα τα πράματα , απο κεί και πέρα τι μπροστινο τι πισινό σκουώτ , εφόσον η πίεση είναι εγκάρσια και εφόσον αποδεδειγμένα λόγω προβλήματος με ιατρική γνωμάτευση απαγορεύεται απλα δεν το κάνεις , λύσεις υπάρχουν για όλα τα προβλήματα και τίποτε δεν είναι μονόδρομος

Ο Dorian Yates λόγω ενός τραυματισμού , κατήργησε ολοκληρωτικά τα squat και έκανε hack squat, που έχουν ένα προνόμιο η πλάτη σου και η ράχη να είναι σε έναν "οδηγό" χωρίς λοξοδρομήσεις.
Επίσης ΑΝ υπάρχει καλή πρέσσα ποδιών (ειδικά αυτές που είναι 45-60 μοίρες) και κλειδώνεις καλά την πλάτη χωρίς να σηκώνεται στον αέρα το κάτω μέρος (που εκεί γίνονται επιβαρύνσεις) , είναι μια χαρά, μαζί με εκτάσεις τετρακεφάλων.
Είναι 3 ασκήσεις που καλύπτουν την εκγύμναση του τετρακεφάλου, απλά στα κλασσικα squats ενεργοποιούνται πολλές μυικές ομάδες-αρθρώσεις και σε κάνει να νιώθεις πιο πλήρης με αυτή την άσκηση.

Το ίδιο και στην πλάτη, χαμηλές κωπηλατικές με διάφορες λαβές, αν έχεις μηχανημα σταυρού κτλ

Τα ίδια τραβάω και εγώ όποτε σε καταλαβαίνω.
Δοκίμασε επίσης squat με αλτήρα,pistol sq.
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις και παραλλαγές που μπορείς να χρησιμοποιήσεις ,αυτό που μπορείς επίσης να κανείς είναι να ανεβάσεις το TUT(χρόνο εκτελέσεις της ασκήσεις) είτε εκτελώντας πιο αργά είτε με εκτελωντασ περισσότερες επαναλήψεις