To προγραμμα μου για το σπιτι! Γνωμες;

Καλησπερα στην ομαδα!
Εβγαλα ενα προγραμμα και το ακολουθω εδω και 2 βδομαδες και νιωθω οτι παει καλα. Θελω ομως να μου πειτε και εσεις την γνωμη σας μηπως εχω κανει κατι λαθος ή μηπως χρειαζεται κατι αλλαγη.
Τα οργανα που εχω σπιτι ειναι 2 αλτηρες,1 μπαρα 7κιλη και βαρη που φτανουν 48 κιλα! Αρα μεγιστο στη μπαρα ειναι 55 κιλα και στους αλτηρες (2 κιλα ο καθενας) 26 κιλα!
Το προγραμμα ειναι 4ημερο και ειναι το εξης:

1η μερα:

BackSquat 3χ10
FrontSquat 3x10
Romanian Deadlift 3x10
Aρσεις γαμπων 3χ15
Στρατιωτικες Πιεσεις Ωμων 3χ10
Πλαγιες Αρσεις Με Αλτηρες(επικυψη) 3χ10
Πλαγιες Αρσεις Με Αλτηρες Ορθιος 3χ10
Crunches 3xΟσα μπορω
Ραχιαιοι 3χ25


2η μερα:

Πιεσεις Στηθους Με Μπαρα 3χ10
Πιεσεις Στηθους Με αλτηρες(επικ.) 3χ10
Ανοιγματα Με Αλτηρες 3χ10[Θωρακικος
Ανοιγματα Με Αλτηρες(επικλινη) 3χ10
Καμψεις Δικεφαλων 3χ12 [ Μακρα κε
Καμψεις Αυτοσυγκεντροσης 3χ12
Καμψεις Αγκωνων ΠΡΗΝΗ λαβη
Sit ups 3xοσα μπορω
Ραχιαιοι 3χ25


3η μερα:

Ορθια Κωπηλατικη Με Μπαρα 3χ12
Ανυψωση Μπαρας Με Κλειστη Λαβη 3χ12
Ανυψωση Μπαρας Με Ανυψωση Ωμων(πισω) 3Χ10
Κωπηλατικη Με Αλτηρα 3χ12
Βυθισεις Στο Ζιζυγο 3χΟσες Μπορω [
Βιθυσεις 3χ15
Γαλλικες Πιεσεις Με Μπαρα 3χ10
Αρσεις Κατω Ακρων Σε Επικλινη 3χ15
ραχιαιοι 3χ25


4η μερα:

Deadlift 3x10
Sumo Deadlift 3x10
Πλαγια Εναλλαξ Squat 3x10
Ορθια Κωπηλατικη με 2 αλτηρες 3χ12
Πιεσεις Στηθους 3χ10
Eναλλαξ Προσθιες Αρσεις Με Αλτηρες 3χ10
Ελξεις Γονατου Στο Στηθος 3χ12
Πλαγιες Καμψεις Κορμου Με Μπαρα 3X12



Ποια ειναι η γνωμη σας; Τι θα αλλαζατε εσεις;
Σας ευχαριστω!

Μείωσε τα deadlift για μένα έχεις πολλές παραλλαγές. Επίσης επειδή έχεις περιοροσμένα κιλά, μην θέτεις όρια επαναλήψεις απλά κάνε πολλές επαναλήψεις, αργές αρνητικές, ισομετρικές για να κάνεις πιο δύσκολη την άσκηση, και κάνε τα περισσότερα σετ 2-3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία. Μπορεί να κάνεις κάθισμα 3χ10 με τα κιλά που έχεις και σταδιακά να ανεβάζεις 2-2 τις επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση φτάνοντας να κάνεις 3χ25 (παράδειγμα).

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο Christopherquad

Μείωσε τα deadlift για μένα έχεις πολλές παραλλαγές. Επίσης επειδή έχεις περιοροσμένα κιλά, μην θέτεις όρια επαναλήψεις απλά κάνε πολλές επαναλήψεις, αργές αρνητικές, ισομετρικές για να κάνεις πιο δύσκολη την άσκηση, και κάνε τα περισσότερα σετ 2-3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία. Μπορεί να κάνεις κάθισμα 3χ10 με τα κιλά που έχεις και σταδιακά να ανεβάζεις 2-2 τις επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση φτάνοντας να κάνεις 3χ25 (παράδειγμα).

---

η αληθεια ηταν ψιλοενδεικτικες οι επαναληψεις οταν τις εγραφα. Παω συνηθως μεχρι την αποτυχια που ειναι κοντα παντως σε αυτα τα νουμερα. Απλα να βγαλω πχ τα romanian Και να μη βαλω τιποτα;

Για μένα τα βγάλε τα sumo.. τα romanian και τα κανονικά έχουν χρησιμότητα.. Τα κιλά είναι οκ εάν είσαι δημιουργικός με τρόπους ώστε να αυξάνεις την ένταση (more reps, less rest, more sets, more time under tension)

Καλημερα στην ομαδα
--νεο μελος--

Εγω ασχολουμαι προσωπικα πρωτη φορα με γυμναστικη.
Ξεκινησα τον προηγουμενο μηνα με pull ups σε μονοζυγο.
καθε μερα, κανω 4 σετ με 6 επαναληψεις.
καλα παω;;;
*ΘΕΛΩ ΓΝΩΜΕΣ*

Προσπάθησε να μην μένεις στο 4χ6 και σταδιακά να ανεβάζεις τις επαναλήψεις.. πχ 4χ7,7,6,5 επόμενη 4χ8,7,6,6 κλπ και μετά να ανεβάσεις τον όγκο προπόνησης δηλαδή τα σετ της άσκησης.

Μιας και μιλάμε για άσκηση πλάτης, ποια είναι η γνώμη σου για εκγύμναση πλάτης μόνο με κωπηλατική (σκυφτή και ένα ένα χέρι), Χριστόφορε; Υπόψη πως είμαι κοπέλα, κι απλά θέλω μια ωραία τονωμένη πλάτη, χωρίς πολλά πολλά (πχ το τρίγωνο που δίνει το μονόζυγο). Είναι λάθος; Δημιουργεί ανισορροπίες; Γιατί έχω ακούσει ότι πρέπει να βάζουμε οριζόντιες και κάθετες κινήσεις.

Από πρόγραμμα, ακολουθώ ένα upper/lower κάνοντας γύρω στα 14 σετ τη βδομάδα για πλάτη.

Από εξοπλισμό: αλτήρες και μονόζυγο. το οποίο ήταν δεύτερο τού αδερφού και είναι ολίγον διακοσμητικό. :p

Προσωπικά εάν είχα να διαλέξω ανάμεσα σε κωπηλατικές και έλξεις θα διάλεγα κωπηλατικές. Έχει υπάρξει μεγάλο χρονικό διάστημα που έκανα μόνο κωπηλατικές με φοβερά αποτελέσματα. Οπότε στην ερώτησή σου εννοείται μπορείς να κάνεις μόνο κωπηλατικές και να έχεις τα αποτελέσματα που θέλεις. Το ότι είσαι κοπέλα δεν επηρεάζει κάπου μπορείς να κάνεις ο,τι έχεις διαθέσιμο. Από εκεί και πέρα το ιδανικό είναι και έλξεις και κωπηλατικές αλλά εξαρτάται από τον εξοπλισμό μας. Εγώ σπίτι έκανα μόνο κωπηλατικές με μπάρα και αλτήρα για πλάτη. To upper/lower είναι μια πολύ καλή επιλογή!

Ωραία. Σ' ευχαριστώ πολύ για τις πληροφορίες. :)