πρόγραμμα προπόνησης για μυική μαζα μετά απο τρακάρισμα και έντονο τραυματισμό

καλησπέρα σας,
γυμνάζομαι αρκετά χρόνια (απο το 2014) αλλα νομίζω πως κάπου έχω χασει τον μπούσουλα αναφορικά με το θέμα προπόνηση-διατροφή..
απο το 2014 αρχισα τα πρωτα μου βήματα στο γυμναστήριο,εκανα ενα διαλειμα στο 2015 λογω στρατου,
το 2016 άρχισα το powerbuilding και εκανα ανάλογες προπονήσεις,με έμφαση στη δύναμη,αλλα είχε θετικό αντίκτυπο και στο σώμα μου, καθώς δουλευα σε χειρωνακτική εργασία και ήμουν και στα 23 μου τοτε..το 2017 τελη, είχα ενα τρακάρισμα, πολυ ασχημο, εσπασα τα δυο μου χέρια και το αριστερο μου πόδι, έσπασα τα δοντια, και σχεδον ολο το πρώσοπο (κατω γναθο,δακρυικους πορους κλπ)

ως εκ θαυματος δεν μου εμεινε καποιο ''κουσουρι'' περαν του οτι δεν ''γυριζει'' σε ολες τις μοιρες το δεξι χερι, και δεν μπορω ευκολα να κανω δικεφαλο στο δεξι χερι, αλλα το ζοριζω οσο παει.
μη τα πολυλογω, αρχησα ξανα τις προπονήσεις τον ιούνιο του 2018, μεχρι τον μαρτη του 2018 δεν μπορούσα καν να περπατήσω,και έστρωσα λίγο γιατί είχα βάλει πολύ λίπος..καπου στις αρχές του 2019 με έπιασε ψυχολογικό, και έτρωγα παααρα πολυ βρωμια,έκανα ελαφρυές προπονήσεις,και έκανα σοβαρή σχέση..συνεπώς το άφησα πολύ πηρα λίπος και εχασα μυικότητα.

τον Φεβρουάριο του 2020,μπήκα για χειρουργείο στο πόδι, μου αφαίρεσαν ενα σιδερο που είχαν βάλει για να σταθεροποιήσει το κόκαλο (έκανα και πριν απο αυτο προπονήσεις κανονικά,αλλα προσεκτικά)
μετά απο το χειρουργίο το πρόσφατο, δεν μπορούσα παλι να περπατήσω, με αποτελεσπα να μην πηγαινω γυμναστηριο και να μην δουλευω Φεβρουαριο με Μαρτιο..μετα, η καραντίνα..στην οποία για άλλη μια φορά για ψυχολογικούς λόγους, έτρωγα πολυ πολυ σαβούρα φαγητό και να μην κουνιέμε καθόλου, με αποτέλεσμα να φτάνουμε σημερα 22 Ιουνίου 2020, να μη μπορώ να επανέλθω σωματικά..η δυναμη μου σιγα σιγά ανεβαίνει, αλλα δεν ξερω πως να κινηθώ απο άποψη διατροφής και προγράμματος..
το πρόγραμμα που ξεκίνησα εδώ και 2 βδομάδες ειναι αυτό:
https://www.youtube.com/watch?v=ZORV...eIJoMi71_bqvLS
με την διαφορά οτι κανω και εξτρα 2 μερες,μια αερόβιο 25-30 λεπτά, και 1 για άρσεις/καθίσματα 5χ5 για οσα κιλα αντεχω..
απο τον Damien Patrick, αλλα δεν ξερω κατα ποσο ειναι σωστό για εμενα, να το συνεχισω η να παω σε άλλο;

στα της διατροφής τωρα, επειδή έχω περιορισμένο ωράριο, αλλα έχω χρόνο για προετοιμασία γευμάτων, θα ηθελα μια μικρη καθοδήγηση οποιος εχει ορεξη να βοηθησει..

γνωριζω για macros και θερμίδες,αλλα δεν μπορώ να υπολογίζω καθημερινά,και για αυτό θα ήθελα κάτι σταθερό.
το πρόγραμμα διατροφής μου απο τότε που πήρα την απόφαση να ξανα-αλλάξω το σωμα μου, εδω και 2 εβδομάδες πριν περίπου, ειναι αυτό:

ξυπναω 8-8++
9παρα10 ειμαι στη δουλεια,τρωω ενα κουλουρι ολικης
11μισι-12-12μισι αναλογα ποτε θα βρω χρονο απο τη δουλεια, τρωω 100-120 περιπου γραμαρια βρωμη γκρανολα:
https://www.362grocery.com/en/produc...5%CF%83-375-gr

στις 3-3μισι τρώω 50-70 γραμάρια αμύγδαλα ή καρύδια ή φυστίκια αλατισμένα (εχω πολυ υπόταση)

στις 5παρα10 τρώω 20-30 γραμάρια σταφίδες είτε κρανμπερι σαν προ-προπονιτικό

5και15 με 6μισι περίπου προπόνηση

στις 6μισι θα παίρνω πρωτείνη την οποία παρήγγειλα και θα μου έρθει απο εβδομάδα

και 7μισι περίπου θα είμαι σπίτι και θα τρώω το ''μεγάλο'' γευμα μου το οποίο αποτελείτε πάντα απο κρεας,ψάρι,είτε μακαρόνια ολικής και αποτελείτε απο 1000 έως 1500 θερμιδες ανάλογα τη μέρα

το βράδυ τίποτα, και αν πεινάω στη χειρότερη τρώω γιαουρτι 2% λιπαρά (θα το αντικαταστήσω με κοτατζ)


μπορείτε παρακαλώ να προτείνετε αλλαγές στη διατροφή κυρίως, είτε και στο ασκησιολόγιο;
ειμαι 1,96 και 95-96 κιλά, 27 ετών.
δυστυχώς οι ώρες που μπορώ να τρώω είναι φιξ.
να σημειωθεί οτι παίρνω συμπληρώματα σιδήρου καθημερινά με το γευμα των 3 ή με το γευμα των 7μισι γιατι έχω αναιμία
και παίρνω πολυβιταμηνες κάθε πρωί

οποιαδήποτε βοήθεια δεκτή, είτε σε συμπληρώματα, είτε σε διατροφή, είτε σε ασκησιολόγιο.
με συγχωρείτε για το τεράστιο ποστ και ευχαριστώ εκ των προτέρων