4 Συνημμένο(α)
Απλή κιτρουλίνη ή μαλική κιτρουλίνη;
Συνημμένο Αρχείο 114195
H κιτρουλίνη είναι στενά συνδεδεμένη με την παραγωγή νιτρικού οξειδίου στο σώμα. Το επόμενο ερώτημα όμως είναι ποια μορφή κιτρουλίνης είναι καλύτερη για την ενίσχυση των επιδόσεων: L-κιτρουλίνη ή μηλική κιτρουλίνη;
Η κιτρουλίνη χρησιμοποιείται παράλληλα με την αργινίνη σε πολλούς τύπους προπονητικών, αλλά η αργινίνη τα τελευταία χρόνια έχει παραχωρήσει την θέση της στην κιτρουλίνη στην αγορά των συμπληρωμάτων. Τι κάνει λοιπόν την κιτρουλίνη τόσο καλή, ώστε να χρησιμοποιείται πια ευρέως στα προεξασκητικά;
Στο σώμα, η κιτρουλίνη ενεργεί ως πρόδρομος της αργινίνης, που σημαίνει ότι χρησιμοποιείται για την παραγωγή της αργινίνης. Η αργινίνη βοηθά στην τόνωση του οξειδίου του αζώτου (ΝΟ), το οποίο δρα ως αγγειοδιασταλτικό ανοίγοντας τα αιμοφόρα αγγεία, αυξάνοντας τη ροή του αίματος προς τους μυς.
Γιατί λοιπόν να μην λάβουμε μόνο αργινίνη αντ 'αυτού; Με απλά λόγια, η αργινίνη υπόκειται σε πιο αυστηρή πορεία μέσω της πέψης, διέρχεται στο λεπτό έντερο και το ήπαρ πριν απελευθερωθεί στη γενική κυκλοφορία. Η κιτρουλίνη, από την άλλη πλευρά, μπορεί να τα παρακάμψει όλα αυτά και να πάει κατευθείαν στην κυκλοφορία του αίματος, όπου μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου.
Το παράδοξο αποτέλεσμα σε όλα αυτά είναι ότι η κιτρουλίνη καταλήγει να είναι καλύτερος ενισχυτής των επιπέδων αργινίνης στο αίμα από την ίδια την αργινίνη-και χωρίς τις παρενέργειες αυτής, οι οποίες μπορεί να περιλαμβάνουν κάποια πεπτικά προβλήματα για ορισμένους ανθρώπους.
Αλλά δεν είναι όλες οι κιτρουλίνες ίδιες. Αν κοιτάξουμε τις ετικέτες, θα παρατηρήσουμε δύο τύπους κιτρουλίνης: L-κιτρουλίνη και μηλική κιτρουλίνη. Ας δούμε τι λένε οι έρευνες και πως μπορείτε να βρείτε την καταλληλότερη για τους στόχους σας.
Τι είναι η L-κιτρουλίνη;
Συνημμένο Αρχείο 114193
Η l-κιτρουλίνη είναι η φυσική μορφή της κιτρουλίνης. Παρά το γεγονός ότι το σώμα σας παράγει το ίδιο, καταναλώνοντας επιπλέον ποσότητα μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη στην απόδοση. Φυσικές πηγές είναι τα φρούτα όπως το καρπούζι. Η κιτρουλίνη παίζει σημαντικό μέρος σε δύο σημαντικές διαδικασίες. Ένα, βοηθά στην αύξηση των επιπέδων νιτρικού οξειδίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην διαστολή των αιμοφόρων αγγείων, επιτρέποντας περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μυς σας. Έχει επίσης ένα ρόλο στην απομάκρυνση της αμμωνίας από το αίμα, μιας ένωσης που είναι γνωστό ότι προκαλεί η άσκηση και σχετίζεται με την κούραση.
Σε μελέτες που έγιναν αποδείχτηκε η βελτίωση της ισχύος, της κατανάλωσης οξυγόνου και την απόδοση της άσκησης με μόλις 2,4 γραμμάρια ανά ημέρα για μια περίοδο οκτώ ημερών. [1,2] Επιπλέον, η συμπλήρωση με L-κιτρουλίνη μαζί με το αντιοξειδωτικό γλουταθειόνη, έχει αποδειχθεί ότι μέσα σε επτά ημέρες μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των δεικτών του μονοξειδίου του αζώτου μετά από επαναλαμβανόμενες εξαντλητικές προπονήσεις αντιστάσεων. [3]
Οι έρευνες σχετικά με τη μηλική κιτρουλίνη είναι σχετικά νέες αλλά πολλά υποσχόμενες. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Sport Science ανέφερε ότι η κατανάλωση 8 γραμμαρίων πριν την άσκηση, οδήγησε σε αυξημένη μέγιστη δύναμη και βελτίωση της δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος. [5] Μια άλλη μελέτη που διεξήχθη σε προχωρημένους αρσιβαρίστες διαπίστωσε ότι 8 γραμμάρια CM αύξησε τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελούνταν ως την αποτυχία σε αρκετά σετ ασκήσεων του κάτω μέρους του σώματος. [6]
Εκτός από τις επιπτώσεις της στην απόδοση, η CM μπορεί επίσης να μειώσει τον πόνο των μυών μετά την άσκηση. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην Journal of Strength and Conditioning Research, διαπίστωσε ότι η λήψη 8 γραμμαρίων CM μία ώρα πριν από την ολοκλήρωση πολλαπλών σετ σε αποτυχία στον πάγκο (πιέσεις με μπάρα) οδήγησε σε σημαντική μείωση του πόνου των μυών. [7]
Οφέλη της κιτρουλίνης
Συνημμένο Αρχείο 114194
Η κιτρουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος και των θρεπτικών συστατικών στους μυς που εργάζονται, να διατηρήσει την ισορροπία του αζώτου στους μυς, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, να μειώσει την κόπωση και τον πόνο των μυών μετά την προπόνηση και να ενισχύσει την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αυξήστε την ενέργεια και την αντοχή σας
Η Κιτρουλίνη μπορεί να διαμορφώσει τα ένζυμα που εμπλέκονται στη διάσπαση του γλυκογόνου (γλυκογονόλυση) και τα ένζυμα που μετατρέπουν τη γλυκόζη σε ΑΤΡ (γλυκόλυση). Αυτή η δράση μειώνει το ρυθμό με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί το ΑΤΡ και τη φωσφοκρεατίνη. Αυτό σημαίνει ότι είναι διαθέσιμη περισσότερη ενέργεια στους μυς για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Μείωση της αμμωνίας και αποτροπή του μυικού
Η αμμωνία δρα ως ένα σήμα για μυϊκή κόπωση αναστέλλοντας την μετατροπή του πυρουβικού άλατος σε ακετυλ-CoA, σταματώντας τη συστολή των μυών. Η Κιτρουλίνη αποθηκεύει προσωρινά αμμωνία μέσω του κύκλου της ουρίας και αυξάνει τα επίπεδα της ορνιθίνης. Προωθεί την παραγωγή ουρίας και την επαναρρόφηση του διττανθρακικού, που εκτελεί ρυθμιστική δράση κατά της αμμωνίας.
Μείωση μεταπροπονητικού πόνου
Η συμπληρωματική λήψη μηλικής κιτρουλίνης έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να μειώσει τον μυϊκό πόνο για έως και 48 ώρες σε προπονημένους αθλητές κι επίσης να μειώσει την αίσθηση και εμφάνιση της κόπωσης των μυών.
Συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής ΝΟ
Η Κιτρουλίνη αυξάνει τα επίπεδα της L-αργινίνης στο πλάσμα σε μία δοσοεξαρτώμενη βάση. Έχει αποδειχθεί ότι η συμπλήρωση με κιτρουλίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της L-αργινίνης, για περισσότερη διαθεσιμότητα στην οδό NOS ως προς την παραγωγής ΝΟ. Περισσότερο ΝΟ σημαίνει μεγαλύτερη ροή αίματος και καλύτερη παροχή θρεπτικών συστατικών στους μυς που εργάζονται.
Βοηθά στην αποκατάσταση της πρωτεϊνικοσύνθεσης
Η κιτρουλίνη μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην αποκατάσταση ποσοστών της πρωτεϊνοσύνθεσης των μυών, βελτιώνοντας την ισορροπία αζώτου και την ενθάρρυνση της χρήσης αμινοξέων (όπως τα BCAA) στους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η βελτιωμένη κατακράτηση αζώτου και η παρουσία των BCAAs, βοηθάει τη σηματοδότηση των mTOR, το μονοπάτι της πρωτεϊνοσύνθεσης.
Ποιο το πλεονέκτημα της μαλικής έναντι της ελεύθερης μορφής κιτρουλίνης;
Συνημμένο Αρχείο 114192
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι κιτρουλίνης που χρησιμοποιούνται στον αθλητισμό ως συμπληρώματα: μηλική κιτρουλίνη (CM) και L-κιτρουλίνη. Η CM είναι κιτρουλίνη που συνδέεται με ένα μόριο μηλικού οξέος. Η καλύτερη μορφή CM έρχονται σε μια αναλογία 2:1 (δύο μόρια κιτρουλίνης σε ένα μόριο μηλικού οξέος)
Η μόνη διαφορά μεταξύ της L-κιτρουλίνης και της μηλικής κιτρουλίνης (Citrulline Malate) είναι η προσθήκη μηλικού οξέος. Αυτό μπορεί να φαίνεται σαν μια ασήμαντη λεπτομέρεια, αλλά μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοσή σας.
Το μηλικό οξύ χρησιμεύει ως μία σημαντική συνιστώσα του κύκλου τρικαρβοξυλικού (TCA), η οποία είναι ένας τρόπος το σώμα να παράγει ενέργεια. Όταν αυξάνονται τα επίπεδα μηλικού οξέος, θα αυξηθεί και η παραγωγή ενέργειας. Ως εκ τούτου, μηλική κιτρουλίνη παρέχει επιπλέον ροή αίματος και κατά συνέπεια οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, για την άσκηση των μυών, καθώς και την παροχή αυξημένης ενέργειας για να ενισχύσει τα επίπεδα απόδοσης.
Και ο νικητής είναι...
Και οι δύο έχουν τα πλεονεκτήματά τους, αλλά η νίκη πηγαίνει στην μηλική κιτρουλίνη. Η βασική διαφορά είναι η ικανότητά της να αυξήσει και τα "πρηξίματα" των μυών και την απόδοση, που σημαίνει περισσότερες επαναλήψεις, πιο αποτελεσματικός χρόνος στο γυμναστήριο και καλύτερα αποτελέσματα. Ένα άλλο πλεονέκτημα της χρήσης μηλικής κιτρουλίνης είναι ότι δεν χρειάζεται φόρτωμα, ενώ η L-κιτρουλίνη είναι πιο αποτελεσματική μετά από μια εβδομάδα σταθερής χρήσης. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να πάρετε άμεσα τα πλεονεκτήματα στην απόδοσή σας, λαμβάνοντάς την πριν την προπόνηση.
References
1. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1),
2. Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385-395.
3. McKinley-Barnard, S., Andre, T., Morita, M., & Willoughby, D. S. (2015). Combined L-citrulline and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-8.
4. Glenn, J. M., Gray, M., Jensen, A., Stone, M. S., & Vincenzo, J. L. (2016). Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennis players. European Journal of Sport Science, 1-9.
5. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2015). Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(3), 786-792.
6. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
Συγγραφή: Λιονάκης Γιώργος
