Ποσες θερμιδες χρειαζομαι για ογκο/γραμμωση/συντηρηση;

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο thanasis12

παιδιά καλησπέρα , είμαι 19 χρονών , ύψος 1,78 και βάρος 68 κιλά. το τελευταίο διάστημα ασχολούμαι με το πως να διαμορφώσω τη διατροφή μου. έχω χρησιμοποιήσει την μέθοδο BMR και μου βγάζει ημερήσιες ανάγκες 2725 θερμίδες καθότι ακολουθώ πρόγραμμα γυμναστικής 6 ημερών (3 μέρες βάρη , 3 μέρες αερόβιο). Επίσης να σημειώσω πως το σωματικό μου λίπος είναι στο 12,4%. Οι ερωτήσεις μου είναι οι εξής :

1) αρχικά αν έχω βγάλει σωστό υπολογισμό στις θερμίδες συντήρησης
2) να χρησιμοποιήσω το υπόδειγμα 35-55-15% για τον υπολογισμό των μακροστοιχείων ?
3) πόσες περίπου θερμίδες πρέπει να προσθέσω για στεγνό όγκο ?
4) πόσες θερμίδες να αφαιρέσω την περίοδο της γράμμωσης για να φτάσω σε μονοψήφιο αριθμό σωματικού λίπους σταδιακά ?

---

Καταρχην πριν προσεκεις τη δοατροφη σου αλλαξε το προγραμμα σου...3 με βαρη 3 αερονιο;;;;;;;;;;αλλαξε προγραμμα


Στάλθηκε από το SM-J710F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

Προσπαθώ να υπολογίσω το BMR μου ακολουθώντας της μεθόδους:

Ύψος: 198
Κιλά: 97
Ηλικία: 30
Έντονη Δραστηριότητα 2,2 (Χειρωνακτική Εργασία)
4 Προπονήσεις την εβδομάδα
(Στόχος Μυϊκή Ανάπτυξη)
Μέθοδος 1η

BMR = 2185 x 2.2 = 4807 :shock: είναι τόσες πολλές?

Μέθοδος 2η

Εδώ βρήκα μια μέτρηση ενός χρόνου πριν αλλά ήμουν 98 κιλά τότε οπότε υπολόγισα την ίδια μυϊκή μάζα (δεν μπορούσα να βρω κάτι πιο πρόσφατο).

ΚΜΖ=75

19,1 x ΚΜΖ+ 680 = 2112+(300 αύξηση μυϊκής μάζας) =2412

Μέθοδος 4η

1) 97x 24,2 = 2347
2)2347 x 40 % =938,96
3)2347+938,96=3285,96
5)3285,96+500=3785,96

μετά βρήκα ότι 3785,96 - 55% (υδατάνθρακες) = 2082,278 / 3785,96 - 25% (πρωτεΐνες) = 946,49 / 3785,96 - 20% (λίπος) = 757,192


Έκανα κάτι λάθος και μου βγάζει διαφορετικά αποτελέσματα? Ευχαριστώ πολύ!!!:welcome:

Καλησπέρα σας είμαι 1.79 και 71 κιλά πόσες θερμίδες πρέπει να πάρω για όγκο για να βλέπω μυϊκό όγκο να πω ότι πάω γυμναστήριο 4 φορές την εβδομάδα ευχαριστώ πολύ!

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο Φώντας

Καλησπέρα σας είμαι 1.79 και 71 κιλά πόσες θερμίδες πρέπει να πάρω για όγκο για να βλέπω μυϊκό όγκο να πω ότι πάω γυμναστήριο 4 φορές την εβδομάδα ευχαριστώ πολύ!

---

Εξαρτάται και από άλλους παράγοντες : 1) Σωματότυπο 2) Ηλικία 3) Επίπεδο δραστηριότητας στην καθημερινότητά σου. Δλδ άλλο να κάνεις εξωτερικές εργασίες ή χειρονακτικές, άλλο να είσαι υπάλληλος γραφείου σε υπολογιστή. Άλλο να δουλεύεις 6 ώρες , άλλο να δουλεύεις 10.

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο gpol

Αν θελετε να αυξησετε το βαρος σας μαζα, προσθεσθε επιπλεον περιπου 300 θερμιδες, ενω αν θελετε να χασετε βαρος μειωστε κατα 300 θερμιδες.

---

Είχα διαβάσει περί αυτού του θέματος όπου η διατροφολόγος (νομίζω ήταν η κα Anita Bean) έλεγε ότι είναι καλύτερα μια ποσοστιαία αύξηση/μείωση των θερμίδων (π.χ. 10%) παρά αύξηση/μείωση με έναν σταθερό αριθμό (π.χ. 300 θερμίδες).

Είχε δώσει και ένα παράδειγμα όπου έδειχνε πόσο δυσανάλογη είναι η αύξηση των θερμίδων σε διάφορα άτομα όταν γίνετε με μια σταθερή τιμή.

Θα προσπαθήσω να δώσω ένα παρόμοιο παράδειγμα:

"Το άτομο Α χρειάζεται 2000 θερμίδες για συντήρηση, ενώ το άτομο Β 2500 θερμίδες.

Μία αύξηση 500 θερμίδων είναι 25% για το άτομο Α, ενώ για το άτομο Β είναι 20%."

Αντιλαμβάνομαι ότι είναι μικρή η διαφορά αλλά θα ήθελα να μάθω ποιά είναι η γνώμη και η εμπειρία, όσων είναι 'παλέμαχοι' στον τομέα διατροφή και bodybuilding :)

Ευχαριστώ πολύ εκ των προτέρων.