Νέο μέλος στην παρέα

Σας χαιρετώ όλους παίδες, επιτέλους γράφτηκα και εγώ ενώ διαβάζω φανατικά πάνω από χρόνο ...
Γρήγορες συστάσεις για να μπούμε στο θέμα μας τώρα .
Ετών 41 σε δύο μήνες , 104 κιλά και 1.94 ύψος .
Μέχρι τα 29 αθλητής βόλλευ οπότε λεπτός με πολύ χαμηλό λίπος αλλά χωρίς μεγάλη μυικότητα .
Ξεκίνησα με ένα φίλο και κάναμε μία σεζόν φούλ στο gym , σχεδόν κάθε μέρα και τα αποτελέσματα ήταν τρομερά στη μυικότητα και στη δύναμη .Έφθασα να κάνω 105 κιλά πάγκο 4 κανονικές επαναλύψεις και γενικά τότε στα 30-31 είχα το καλύτερο σώμα από ποτέ και σε όγκο και σε γράμμωση .Τότε 97 κιλά.
Μετά έπαθα επικονδυλίτιδα οπότε λανθασμένα το παράτησα .Δεν ασχολήθηκα σοβαρά να το ξεπεράσω ,δηλαδή να δώ γιατρό,αλλά όσες φορές μέσα στα χρόνια αυτά πήγα να το ξαναξεκινήσω οι πόνοι στους αγκώνες μου δημιουργούσαν φόβο και αρνητισμό συν τις οικογενειακές υποχρεώσεις και τελείωσε το θέμα...
Τελικά λίγο η κρίση των σχεδόν 40 ,λίγο επειδή μου έλειπε πολύ όλα αυτά τα χρόνια , κατάφερα εδώ και 1 με 1μιση χρόνο και ξεκίνησα πάλι σοβαρά να ασχολούμαι.
Έχω ανέβει και πάλι σε κιλά και σε δύναμη .
Πάω 3 με 4 φορές τη βδομάδα ,πολλές φορές και πρωί πριν το γραφείο που υπάρχει μία ώρα διαθέσιμη.
Στις βασικές ασκήσεις είμαι σε επίπεδο τώρα :
Πάγκος , 4 reps στα 85 kg
Dead lifts , 3X8 reps στα 85 kg
Squat , 3X8 reps στα 75 kg .
Συνήθως τα χωρίζω 2 προπονήσεις full upper body και 2 ή 1 full low .Ακόμα δεν έχω ξεκινήσει το κλασικό στήθος-δικέφαλοι , πλάτη-τρικέφαλοι κλπ , σε λίγο καιρό θα πάω εκεί ...
Πριν ένα χρόνο, λίγο μετά που ξεκίνησα και πάλι ήμουν στα 21 % λίπος , τώρα δεν έχω πάει για λιπομέτρηση ,με το μάτι με κόβω κοντά στα 17 ή 18 % ....
Φαγητό έχω βελτιωθεί πολύ αλλά ακόμα δεν έχω μπεί σε διαδικασία να μετράω όλα τα μικροσυστατικά με ακρίβεια , μόνο το σύνολο θερμίδων και το σύνολο σε πρωτείνη και αυτά όχι και καθημερινά ..Εδώ θέλω βοήθεια πώς μπορώ να βοηθηθώ και να τα μετράω με κάποια περισσότερη ευκολία επειδή είναι σίγουρα από τους τρόπους να πάω ακόμα παραπέρα ...
Ο στόχος ? Ο κλασσικός να ανέβω σε βάθος χρόνου σε μυικότητα πέφτοντας παράλληλα και σε λίπος ....Δεν ξέρω βέβαια η ηλικία και οι ορμόνες πόσο θα το δυσκολέψουν όλο αυτό ....
Τί θα προτείνατε ? Να πάω όλη την περίοδο τώρα για όγκο και μετά την άνοιξη γράμμωση ?Ή καλύτερα μικρές περίοδοι εναλλαγής των δύο ακόμα και μέσα στη βδομάδα και ανάλογα με το ποιά μέρα πάω προπόνηση ?
Από συμπληρώματα πέρνω μόνο πρωτείνη και σε λίγο θα ξεκινήσω κρεατίνη 5 gr για 1-2 μήνες και μετά off .
Επίσης στα συμπληρώματα αναμένω τις προτάσεις σας .
Συγγνώμη αν κούρασα , κάποια στιγμή θα ποστάρω και φώτο .
Να είμαστε καλά παιδιά .

Συνεχισε ετσι...με τη φορα που πηρες;).
Οταν λες να "παιξεις ογκο" μη πεσεις στη παγιδα κ παρεις περιτα κιλα που θα δυσκολευτεις μετα να χασεις. Ενταξ ..προς την Ανοιξη μπορεις να προσεξεις περισσοτερο ,βλεποντας κ αναλογα σε τι κατασταση θα εισαι.
Καλως ηρθες:welcome:

Καλώς ήρθες φίλε μου.
Υπάρχουν αρκετές εφαρμογές στο κινιτο που μπορείς να κατεβάσεις και να μετρας θερμίδες. Ακόλουθα το ποσοστό λίπος σου όσον αφορά τον όγκο η την γράμμωση.
Εφόσον εισαι όπως λες κοντά στο 18% θα αιπεζα ελαφρώς υπερθερμιδικα για ένα διάστημα ακόμα και στην πορεία θα πήγαινα ισοθερμικά. Όσο πλησιάζει το καλοκαίρι θα αρχίζε να ρίχνεις λίγο τις θερμίδες σου και να κιμενεσαι ελαφρώς υπερθερμιδικα. Συμφωνώ με τους προλαλησαντες να μην ανάβεις υπερβολικά σε κιλά γιατί πολυ εύκολα. Θα ξεφύγεις και σε λίπος.
Όσο για τα συμπληρωματα δες αν έχεις εληψεις στην διατροφή σου και ανάλογα με αυτήν επέλεξε κι συμπληρώματα. Η κρεατινη ως ένα βαθμό θα δώσει το κάτι παραπάνω. Από. Εκεί και πέρα αναλογα με το ποσό ελειπης είναι η διατροφή σου ή ολοκληρωμένη μπορείς να δεις και τα υπόλοιπα όπως πρωτεΐνη, Ω3, πολύ βιταμίνη κλπ.

Ευχαριστώ πολύ Χρήστο , είσαι γίγαντας πραγματικός ένας φοβερός αθλητής .
Άρη σε ευχαριστώ για την απάντηση .Βασικά είχα κατεβάσει μία εφαρμογή στο samsung αλλά δεν με βόλεψε ..Δεν την ακολούθησα πάνω από μήνα γιατί για κάθε τροφή είχε πολλές επιλογές με τις περισσότερες να γράφουν λάθος τα macros ...Δεν θυμάμαι πώς την λέγαν..Πρέπει να ξαναψαχτώ για κάτι που μου ταιριάζει ...
Από την κρεατίνη περιμένω να δώ πόσο θα μου δώσει ..Πρώτη φορά που θα την πάρω σκέτη παλιά μόνο σε blend την nitrotech αρα δεν έγινε σοβαρά και σταθερά στην πρέπουσα δοσολογία και οπότε ουσιαστικά δεν μπορέί να αξιολογηθεί ...Φοβάμαι μήπως επειδή είμαι οριακά πάνω από 40 δεν αποδώσει όπως λένε πολλά άρθρα αλλά δεν περιμένω παπάδες ,ένα 5 % να μου δώσει σε δύναμη και ανάρρωση θα αξίζει μία χαρά ...Θα την ξεκινήσω σύντομα στις αρχές του χρόνου ( της ΟΝ έχω πάρει )οπότε θα πάω όπως λες ελαφρώς υπερθερμιδικά τους πρώτους δύο τρεις μήνες του χρόνου και μετά θα πέσω λίγο σταδιακά μέχρι και το καλοκαίρι ..
Θα κάνω και σύντομα την λιπομέτρηση και θα στείλω ενημέρωση .

:welcome::welcome:

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο Madd_Chadd

:welcome::welcome:

---

Δώσε και καμιά συμβουλή καμιά φορά ή πες ένα "γεια" γραπτως .:green::welcome:

@Panos voula βλέπω ότι έχεις μια εμμονή με την ηλικία λες και σε πήραν τα χρόνια. Ακόμα και στα 40 μπορεί κανείς να χτίσει το σώμα του μια χαρά. Σίγουρα όσο μεγαλώνουμε υπάρχουν πτώσεις και χρειάζονται μεγαλύτεροι χρόνοι αποθεραπείας αλλά δεν είναι τόσο τραγικά τα πράγματα από 30-50+ όσο το έχεις στο μυαλό σου. Αν το πάρεις ζεστά θα δεις ότι σκέφτεσαι λάθος...

Καλημέρα Χαράλαμπε ,

Εν πολλοίς έχεις δίκιο σε αυτό που λές ....
Βασικά με έχουν επηρεάσει τα άρθρα που διαβάζω συνέχεια για την τεστοστερόνη ότι πέφτει κάθε χρόνο από τα 40 ή και από τα 35 και το γεγονός ότι έκανα το λάθος και την έχασα στο γυμναστήριο ουσιαστικά το μεγαλύτερο μέρος της δεκαετίας των 30’s ....
Πάντως μου δίνεις πολύ κουράγιο αν μπορώ να χτίσω φυσικά για αρκετά χρόνια μπροστά από τώρα ....
Αυτό το λες από προσωπική εμπειρία ή από αυτά που έχεις ακούσει ή διαβάσει ?

Είμαι 34 χρονών οπότε δεν μιλάω από προσωπική εμπειρία. Έχω δει όμως παραδείγματα ανθρώπων στον περίγυρό μου που ξεκίνησαν σε μεγάλη ηλικία και ανάλογα με την προσπάθειά τους κατάφεραν να πετύχουν τους στόχους τους.

Σκέψου το εξής όσον αφορά την τεστοστερόνη. Ότι οι γυναίκες έχουν ελάχιστη. Κι όμως, καταφέρνουν να αναπτύξουν τη μυϊκή τους μάζα. Πόσο μάλλον κάποιος που έχει περισσότερη τεστοστερόνη από αυτές.

Η μεγαλύτερη αναβολική ορμόνη ειναι το μυαλό. Διάβαζε αυτά που διαβάζεις αλλά μην αφήνεις να σε επηρεάζουν αρνητικά αλλά να σκέφτεσαι ότι μπορείς να τα ...ακυρώσεις στην πράξη. Κι έτσι θα δεις ότι ναι μεν υπάρχει η θεωρία αλλά υπάρχει και η πράξη που μπορεί να αποκλίνει.

Αν έχεις χρόνο για προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα γνώμη μου είναι να κρατήσεις το πρόγραμμα ανω σώμα - πόδια στις 3 μερες μπορείς να το πας άνω-κάτω και την 3 μέρα full body με πιο 'ελαφρά' προπόνηση από θέμα κιλών.
Τώρα για το φαγητό αν βλέπεις ότι είσαι καλά απο θέμα δύναμης και μυικοτητας το κρατάς όπως το έχεις είναι πολύ καλητερο από το να ανεβάσεις θερμιδες και μαζί αναπόφευκτα και το ποσοστό λίπους προς την άνοιξη μπορείς να μπεις σε υποθερμιδικη διατροφή για να κατέβεις σε λιπος όπως είπαν και τα υπόλοιπα μέλη υπάρχουν αρκετές εφαρμογές που μπορούν να σε βοηθήσουν στο θέμα των μακρος.
Το θέμα της ηλικίας μη το σκέφτεσαι η αλήθεια είναι ότι όσο μεγαλώνουμε η τεστο πέφτει όμως με τον σωστό τρόπο ζωής θα είσαι σε πολύ καλύτερη κατάσταση από έναν συνομηλικος σου που δεν προσέχει τίποτα.
Η κρεατινη ως ένα βαθμό θα σε βοηθήσει είναι αρκετα τιμιο προϊόν ίσως να έβαζες πολύ βιταμίνη και αντιοξυδοτικα κυρίως για την αποκατάσταση και για τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργουντε μετά την προπόνηση.

Καλος ήρθες στην παρέα μας :welcome:

Χαράλαμπε το μυαλό όντος σε όλα τα θέματα είναι το πιο σημαντικό..
Δημήτρη σε ευχαριστώ για το καλωσόρισμα .Βασικά η σύγκριση δεν γίνεται με το μέσο όρο των συνομιλίκων μου .Ο μέσος όρος είναι παρατημένος εντελώς και μπυροκοιλιάς δυστυχώς...Δεν υπάρχει σύγκριση ..
Συγκρίνομαι με τον εαυτό μου στα 30 βασικά ..Από μυικότητα πλέον είμαι πολύ κοντά αλλά από λίπος είναι εμφανές έχω πάρει κάποια κιλά τα οποία και θα πρέπει να φύγουν και αυτά αλλά δεν θα είναι και εύκολο task αυτό ....Τότε η κοιλιά ήταν τελείως πλάκα τώρα έχει μείνει λίγο λίπος από το παράτημα ετών ....
4η φορά τη βδομάδα πάω 1ή 2 φορές το μήνα συνήθως και τις υπόλοιπες μένω στις 3 ...Δεν το έχω κάνει ποτέ να πηγαίνω τζίμ και να πάίζω σχετικά ελαφριά κιλά για την κατάστασή μου κάθε φορά ..Συνήθως πάω και προσπαθώ όσο πιο πολλά κιλά όσες πιο πολλές επαναλύψεις ..Για να λες όμως κάτι θα ξέρεις θα το προσπαθήσω .
Αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες Ε και C από ότι ξέρω αρα με μια φουλ πολυβιταμίνη θα είμαι μάλλον καλυμένος .Ίσως ναι θα ήταν καλό να το βάλω και αυτό παράλληλα αν δεν φτάνουν τα 2 φρούτα που τρώω κατά μέσο όρο την ημέρα και κάποιες μέρες και σαλατικό.

Γνώμη μου είναι ότι αφού τις περισσότερες φορές στο μήνα πηγαίνεις 3 φορές καλύτερα πιστεύω ότι είναι να κάνεις full body τώρα αν πηγαίνεις Δ Τ Π έχεις 2 επιλογές η παίζεις και τις 3 μερες βαριά αυτό εξαρτάται από την αναρωση που θα έχεις μεταξύ των προπονήσεων η παίζεις την Δ και την Π βαριά και την Τ πιο ελαφριά από θέμα κιλών δλδ αν την Δ και την Π παίζεις με 30κιλους αλτήρες την Τετάρτη ρίξε τα κιλα στο 27,5 η στο 25 αυτό εννοώ πιο ελαφριά και κανε πιο μικρό διάλειμμα μεταξύ των σετ.
Αν όμως το 3 ημερο είναι κολλητά Δ Τ Τ π.χ τότε πας Δ ανω κορμο Τ πόδια και την Τετάρτη κάνεις απλά ένα πέρασμα απο όλο το σώμα ισα ισα για την αιματωση επειδή δεν υπάρχει περίπτωση από θέμα χρόνου να έχεις σωστή αναρωση γιαυτό σε αυτή την περίπτωση τα κιλα και οι ασκήσεις μειώνονται αρκετά
Τις εβδομάδες που πας 4 φορές το μοιράζεις 2 πάνω 2 κάτω και εδώ μπορείς να πας 1 προπόνηση βαρια πχ Δευτέρα πάνω Τρίτη πόδια και την επόμενη Πεμπτη -Παρασκευη ρίχνεις λίγο τα κιλα και μειωνεις το χρόνο ανάμεσα στα σετ
Δεν είμαι τις απόψεις να πας σε κλασικό Σπλιτ με 3 φορές κυρίως προπόνηση την εβδομάδα.
Όντως τα 2 φρούτα δε φτάνουν είναι μόνο για την γεύση.

Παράθεση:

---

Αρχικό μήνυμα απο Panos voula

Χαράλαμπε το μυαλό όντος σε όλα τα θέματα είναι το πιο σημαντικό..
Δημήτρη σε ευχαριστώ για το καλωσόρισμα .Βασικά η σύγκριση δεν γίνεται με το μέσο όρο των συνομιλίκων μου .Ο μέσος όρος είναι παρατημένος εντελώς και μπυροκοιλιάς δυστυχώς...Δεν υπάρχει σύγκριση ..
Συγκρίνομαι με τον εαυτό μου στα 30 βασικά ..Από μυικότητα πλέον είμαι πολύ κοντά αλλά από λίπος είναι εμφανές έχω πάρει κάποια κιλά τα οποία και θα πρέπει να φύγουν και αυτά αλλά δεν θα είναι και εύκολο task αυτό ....Τότε η κοιλιά ήταν τελείως πλάκα τώρα έχει μείνει λίγο λίπος από το παράτημα ετών ....
4η φορά τη βδομάδα πάω 1ή 2 φορές το μήνα συνήθως και τις υπόλοιπες μένω στις 3 ...Δεν το έχω κάνει ποτέ να πηγαίνω τζίμ και να πάίζω σχετικά ελαφριά κιλά για την κατάστασή μου κάθε φορά ..Συνήθως πάω και προσπαθώ όσο πιο πολλά κιλά όσες πιο πολλές επαναλύψεις ..Για να λες όμως κάτι θα ξέρεις θα το προσπαθήσω .
Αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνες Ε και C από ότι ξέρω αρα με μια φουλ πολυβιταμίνη θα είμαι μάλλον καλυμένος .Ίσως ναι θα ήταν καλό να το βάλω και αυτό παράλληλα αν δεν φτάνουν τα 2 φρούτα που τρώω κατά μέσο όρο την ημέρα και κάποιες μέρες και σαλατικό.

---

Γενικά είναι καλό να έχουμε ενα καλό πλάνο ανάλογα με τον στόχο μας. Θα συμφωνήσω με όσα είπα ο Δημήτρης. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το κεντρικό νευρικό σύστημα στρεσαρετε ειδικά όταν παίζουμε βαριές προπονήσεις συνεπώς σίγουρα σε ένα εβδομαδιαία πλάνο θα πρέπει για μένα να υπάρχουν κι τα ποιο ελαφριά κιλά,, περισσότερες επαναλήψεις και μικρότερα δειαλημματα. Τόσο οι λίγες επαναλήψεις όσο και οι περισσότερες έχουν να προσφέρουν πράγματα.
Τέλος τα πράγματα όσον αφορά την ηλικία δεν είναι τόσο απόλυτα όσο νομίζουμε. Μπορουμε ακόμα και στο πέρασμα των χρόνων με καλή προπόνηση και διατροφή να έχουμε μια πολύ καλή φυσική κατάσταση και εικόνα.

Δημήτρη και Άρη σας ευχαριστώ για τις απαντήσεις σας .
Σε γενικές γραμμές ίσως μου φανεί λίγο πισωγύρισμα να πάω πάλι σε full body ...Το έκανα πρίν 1,5 χρόνο που ξαναξεκίνησα για να δημιουργηθεί πάλι μία ικανή βάση ..Τώρα όπως είπα είμαι στο upper lower με προοπτική σε λίγο διάστημα να φθάσω μία φορά το κάθε σημείο τη βδομάδα αλλά πολύ βαριά μέχρι εξαντλήσεως Π.χ στήθος-δικέφαλα ,πλάτη-τρικέφαλα, πόδια και 4η προπόνηση ώμοι και πιο πολύ αεροβική ...Αυτό έκανα πάνω κάτω παλιά πρίν τραυματιστώ ...
Με το full body δεν είναι εφικτό να φθάσεις στο 90-95 % των μέγιστων κιλών σε όλα τα σημεία ...
Για παράδειγμα σήμερα είχα πόδια ( είxα πάει Τρίτη και χθες για full upper body ) και μετά από 40 λεπτά full με squat μέσα,πρέσα ,προβολές ,δικέφαλα ποδιών και dead lifts είπα να κάνω και λίγο στήθος στο τέλος επειδή δεν έκανα πολύ καλά χθες ...Το αποτέλεσμα ήταν να ψιλοσέρνομαι και πήγα στο ρελαντί μέχρι 70 κιλά πάγκο και επικληνή πάγκο με 24κιλα βαράκια ,ενώ ξεκούραστος το έχω το +20%-25 % πάνω σε κιλά από αυτά ...Άξιζε που το έκανα το στήθος ή δεν έδωσε και τίποτα ιδιαίτερο ?
Γενικά το έχω συνδιάσει gym = όγκος = ανέβασμα κιλών , και μάλλον θα πρέπει λίγο να αναθεωρήσω γιατί η προηγούμενη λογική με έκανε παλιά να τραυματιστώ αγκώνες άσχημα και να μείνω έξω 9 χρόνια από το να κάνω σοβαρά gym ....
Εγκατέστησα σήμερα νέο θερμιδομετρητή το titroo αλλά και αυτό με δυσκόλεψε , δυσκολεύομαι πολύ να υπολογίσω τις ποσότητες σε γραμμάρια και γενικά θέλει πολύ πειθαρχία για να είσαι αξιόπιστος στις μετρήσεις ...Άν έχετε tips που βοηθάνε παρακαλώ στείλτε ...
Σε γενικές γραμμές θέλει πολύ προσοχή και αυτοπειθαρχία και να μην τραυματιστώ και να έχω όμως και αποτέλεσμα σταδιακής βελτίωσης.

Δημήτρη και Άρη σας ευχαριστώ για τις απαντήσεις σας .
Σε γενικές γραμμές ίσως μου φανεί λίγο πισωγύρισμα να πάω πάλι σε full body ...Το έκανα πρίν 1,5 χρόνο που ξαναξεκίνησα για να δημιουργηθεί πάλι μία ικανή βάση ..Τώρα όπως είπα είμαι στο upper lower με προοπτική σε λίγο διάστημα να φθάσω μία φορά το κάθε σημείο τη βδομάδα αλλά πολύ βαριά μέχρι εξαντλήσεως Π.χ στήθος-δικέφαλα ,πλάτη-τρικέφαλα, πόδια και 4η προπόνηση ώμοι και πιο πολύ αεροβική ...Αυτό έκανα πάνω κάτω παλιά πρίν τραυματιστώ ...
Με το full body δεν είναι εφικτό να φθάσεις στο 90-95 % των μέγιστων κιλών σε όλα τα σημεία ...
Για παράδειγμα σήμερα είχα πόδια ( είxα πάει Τρίτη και χθες για full upper body ) και μετά από 40 λεπτά full με squat μέσα,πρέσα ,προβολές ,δικέφαλα ποδιών και dead lifts είπα να κάνω και λίγο στήθος στο τέλος επειδή δεν έκανα πολύ καλά χθες ...Το αποτέλεσμα ήταν να ψιλοσέρνομαι και πήγα στο ρελαντί μέχρι 70 κιλά πάγκο και επικληνή πάγκο με 24κιλα βαράκια ,ενώ ξεκούραστος το έχω το +20%-25 % πάνω σε κιλά από αυτά ...Άξιζε που το έκανα το στήθος ή δεν έδωσε και τίποτα ιδιαίτερο ?
Γενικά το έχω συνδιάσει gym = όγκος = ανέβασμα κιλών , και μάλλον θα πρέπει λίγο να αναθεωρήσω γιατί η προηγούμενη λογική με έκανε παλιά να τραυματιστώ αγκώνες άσχημα και να μείνω έξω 9 χρόνια από το να κάνω σοβαρά gym ....
Εγκατέστησα σήμερα νέο θερμιδομετρητή το titroo αλλά και αυτό με δυσκόλεψε , δυσκολεύομαι πολύ να υπολογίσω τις ποσότητες σε γραμμάρια και γενικά θέλει πολύ πειθαρχία για να είσαι αξιόπιστος στις μετρήσεις ...Άν έχετε tips που βοηθάνε παρακαλώ στείλτε ...
Σε γενικές γραμμές θέλει πολύ προσοχή και αυτοπειθαρχία και να μην τραυματιστώ και να έχω όμως και αποτέλεσμα σταδιακής βελτίωσης.

Τα πράγματα δεν είναι τόσο απόλυτα όπως τα λες. Δε θα μπω σε σύγκριση Upper-lower, full body και κλασικών σπλιντ αλλά να ξες ότι σίγουρα τόσο το Upper-lower όσο και το full body έχει να σου προσφέρει πολλά. Σίγουρα δεν είναι πισωγύρισμα πάντως και μπορούν να σου προσφέρουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Ωστόσο όπως λέω συχνά το ποιο βασικό είναι το πρόγραμμα που κάνεις να σου αρέσει και να το ευχαριστιεσαι έχοντας εννοείται ένα καλό πλάνο. Αν προτιμάς τα κλασικά σπλιντ τότε απλά ακόλουθα τα, αποτέλεσμα εφόσον το έχεις δομησει σωστά και τρεφεσαι σωστά θα δεις. Ακόμα δεν είναι απαραίτητο σονυ και καλά σε όλες τις μυθικές ομάδες να φτάνεις στο 90-95%.ισα ισα που αν δε δώσεις προσοχή αυτό μπορεί να επιβαρύνει αρκετά το κνσ. Αυτό που μπορείς να κανείς είναι το έξεις. Εφόσον θες και σου αρέσει να φτάνεις σε λίγες επαναλήψεις και αρκετά κιλά κάντω εκεί που πρέπει. Για παράδειγμα σε deadlifts, Πιέσεις πάγκου, Squats κι ίσως Στρατιωτικές Πιέσεις και Κοπιλατικη. Ωστόσο δώσε προσοχή στην ένταση σου. Μην ξεχνάς ότι πολύ βασική είναι η ανάρρωση, με το να παίζεις 4 προπονήσεις υψηλής έντασης και σε όλες να έχεις 1-3 επαναληψεις δεν το θεωρώ ότι καλύτερο. Προσωπικά θα είχα 2 βαριές και 2 μέτριας έντασης και πίστεψε με, με 2 βαριές μπορείς να κάνεις θαύματα.
Εν κατακλείδι λοιπόν, αν προτιμάς τα κλασικά σπλιντ να τα κάνεις. Ωστόσο σίγουρα να ξες ότι τόσο το full body οσο και το upper - Lower δεν είναι για αρχάριους μονο