προπονηση στα βιαστικα σημερα και χωρις παρτενερ λογω δουλειας
ωμοι
οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ(ολοκληρη κινηση.η μπαρα φτανει στις ωμοπλατες μου οπως στο squat)
ζεσταμα
10χ10 κιλα
6χ20 κιλα
4χ30 κιλα
2χ40 κιλα (ολα αυτα χωρις διαλειμα κατ'ουσιαν)
κανονικα σετ
3χ6 με 50 κιλα
7χ50 κιλα στο τελευταιο με λιγη βοηθεια στην τελευταια επαναλ
πλαγιες εκτασεις τροχαλιας με ενα ενα χερι(απο μπροστα απο το σωμα)
3χ8 με 6,25 κιλα κιλα
εκτασεις με αλτηρες σκυφτος απο ορθια θεση για πισω δελτοειδεις
12χ20 κιλα
10χ25 κιλα
10χ25 κιλα(οι 2 τελευταιες ψιλοκλεβοντας)
προτασεις ωμων
2χ8 με 25 κιλα( με καλυτερη τεχνικη αυτη τη φορα και πιο αργες αρνητικες επαναλ)
τραπεζιοι
αρσεις ωμων (shrugs) με μπαρα
15χ70 κιλα(για πλακα)
12χ100 κιλα(σχετικα ευκολα)
15χ120 κιλα(δυσκολα)
8χ140 κιλα(κοντεψαν να λυθουν τα straps και να μου πεσει η μπαρα!!!)
κοιλιακοι
καμψεις κορμου στο μηχανημα abdominal crunch
3χ12 με 55 κιλα
πλαγιες καμψεις κορμου με ταυτοχρονη κινηση ποδιων ποδηλατο
40,30,20 επαναλ αντιστοιχα
ραχιαιοι
36,27,24 επαναλ αντιστοιχα
Διαρκεια 48 λεπτα.
Παρατηρησεις.
1)Μικροτερη διαρκεια αυτη τη φορα λογω ελειψης παρτενερ(ειπαμε ουδεν κακον αμιγες καλου)
2)Αλλαξα τις πιεσεις με αλτηρες ξανα σε οπισθολαιμιες γιατι εχω κανει πονακια στο δεξι χερι και προτιμησα απο τα κανω επολε ζετε με γαιδουρια αλτηρες να κανω στο σμιθ που τα κιλα ειναισταθεροποιημεανα.Ασε που με μπαρα κανω ολοκληρη την κινηση,πραγμα που με αλτηρες δεν ειναι και πολυ ευκολο.
3)Τα κιλα εχουν ανεβει τρελα στα shrugs αλλα πρεπει να βελτιωσω λιγο την τεχνικη μου γιατι σαν να κλεβω λιγακι.την επομενη φορα δε θα υπερβω τα 120
4)Απο πρηξιματα και μυικη αισθηση πηγα καλα και σημερα και στους κοιλιακους ειχα καψιμο.Ραχιαιους κρατησα λιγο καβα γιατι αυριο εχει πολυ squat και δε θελω να ειναι πολυ πιασμενη η μεση μου!!!!