Σελίδα 1 από 13 12311 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 185
  1. 05-09-10 17:53 #1

    Εγγραφή
    18-07-2009
    Μηνύματα
    3.435
    Προεπιλογή Τριμηνο προγραμμα ογκου κλιμακωτης εντασης
    Αποφασισα να γραψω ενα προγραμμα ογκου,μιας και το καλοκαιρι τελειωνει και πολλοι θα μπουν στον ογκο.Ειναι ενα προγραμμα που βασιζεται σε δικες μου ιδεες και εμπειριες απο ολα αυτα τα χρονια που γυμναζομαι.Οποιος θελει μπορει να το ακολουθησει.

    Φυσικα απαραιτητη προυποθση αν καποιος εχει σταματησει τελειως τα βαρη τωρα το καλοκαιρι ειναι να κανει μια προσαρμογη με ενα κυκλικο προγραμμα για κανα 10ημερο.

    Παμε στο προγραμμα ααυτο καθεαυτο.Η κεντρικη ιδεα ειναι η εξης.Αναπροσαρμοζουμε τις επαναληψεις μας,το split μας και τις ασκησεις μας ανα 4 εβδομαδες.Προκειται για 3 κυκλους των 4 εβδομαδων.

    Στον 1 πρωτο κυκλο επιλεγουμε ενα βαρος με το οποιο θα μπορουμε να κανουμε 4 σετ των 10-12 επαναλ αντιστοιχα.ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΠΑΡΑΜΕΝΕΙ ΣΤΑΘΕΡΟ ΣΕ ΟΛΑ ΤΑ ΣΕΤ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ!!!

    Δηλαδη πρεπει να βρειτε ενα τετοιο βαρος ωστε να μπορειτε να εκτελειτε 3 η 4 σετ (αναλογως την ασκηση) με 10-12 επαναλ.Αν δηλαδη δεν καταφερετε να σηκωσετε και στα 3 η 4 σετ αυτο το βαρος που επιλεξατε για τουλαχιστον 10 επαναλ,τουε χρησιμοποιηειτε μεγαλυτερο βαρος απ'οτι θα επρεπε.Αν παλι σηκωσετε σε ολα τα σετ αυτο το βαρος για 12 (η και παραπανω επαναληψεις) τοτε πρεπει να αυξησετε το βαρος.

    Να διευκρινισω κατι ακομα.Στις 4 εβομαδες καθε κυκλου προσπαθουμε να αυξησουμε τη μια εβδομαδα τις επαναληψεις μας,και την αλλη εβδομαδα τα κιλα που σηκωνουμε.Επειδη ειναι αδυνατον να αυξανετε συνεχως μονο τις επαναληψεις η μονο τα κιλα,αυτος ο τροπος θα σας βοηθησει να αποφυγετε την στασιμοτητα.

    Στο 2ο κυκλο 4 εβδομαδων διαλεγουμε νεα βαρος που να μπορουμε να το σηκωνουμε για ολα τα σετ για 8-10 επαναλ

    και αντιστοιχα στον 3ο κυκλο επιλεγουμε ενα βαρος που να μπορουμε να το σηκωνουμε για 6-8 επαναλ.

    εννοειται πως αυτο συνεπαγεται σταδιακη αυξηση των βαρων.

    μια ακομα διευκρινηση πριν περασω στο ασκησιολογιο του προγραμματος.το τελευται σετ καθε ασκησης ΕΠΙΒΑΛΛΕΤΑΙ ΝΑ ΠΗΓΑΙΝΕΙ ΣΕ ΠΛΗΡΗ ΚΟΠΩΣΗ(δηλ να μην μπορειτε να σηκωσετε οχι απλα αλλη επαναληψη,αλα να μην εχετε δυναμη να μετακινησετε ουτε ενα εκατοστο τη μπαρα/αλτηρα/μηχανημα),οποτε φροντιστε να εχετε ενα βοηθο παντα στο τελευταιο σετ.

    εννοειται επισης οτι κανετε οσα σετ εσεις κρινετε απαραιτητα πριν πατε στο κυριως βαρος


    2 ερωτησεις που δεχομαι συχνα ειναι οι εξης:

    "αν επιλεξω λαθος βαρος και δε μπορεσω να ολοκληρωσω τις απαιτουμενες επαναλ τι κανω??

    αν το καταλαβεις απο το πρωτο δευτερο η τριτο σετ,απλα μειωνεις το βαρος στα εναπομειναντα σετ.αν το καταλαβεις στο τελευταιο σετ(δηλαδη στα προηγουμενα να ολοκληρωσεις τον απαιτουμενο αριθμο επαναληψεων αλλα η κουραση να σε εμποδισει να κανεις το ιδιο στο τελευταιο σετ),τοτε απλα θα κανεις με τη βοηθεια του βοηθου κανα 2 εξαναγκαστικες επαναληψεις ωστε να συμπληρωσεις τον απαιτουμενο αριθμο επαναληψεων και την επομενη φορα μειωνεις ελαφρως το βαρος.


    "αν επιλεξω μικρο τελικα βαρος και σηκωσω σε ολα τα σετ τον απαιτουμενο αριθμο επαναληψεων τι κανω?"

    αν το καταλαβεις απο τα πρωτα σετ απλα αυξανεις το βαρος,αν το καταλαβεις στο τελευταιο σετ,τοτε απλα συνεχιζεις μεχρι να φτασεις σε πληρη κοπωση,ακομα κι αν κανεις 20(λεμε τωρα) επαναληψεις.


    Παμε και στο καθαρα πρακτικο κομματι του προγραμματος

    1ος κυκλος

    μερα 1
    στηθος

    πιεσεις με μπαρα στον επικλινη
    4 σετ

    πιεσεις με αλτηρες στον ισιο παγκο
    4χ σετ

    ανοιγματα στον επικλινη
    4 σετ

    pull over
    3 σετ

    κοιλιακοι

    αρσεις ποδιων απο μονοζυγο
    3 σετ

    ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
    3 σετ

    ραχιαιοι
    3 σετ

    μερα 2
    πλατη

    κωπηλατικη με τριγωνικη λαβη απο σκυφτη θεση απο χαμηλα τροχαλια cross over
    4 σετ

    κωπηλατικη με αλτηρα
    4 σετ

    εμπροσθολαιμιες ελξεις με ανοιχτη λαβη
    4 σετ

    ελξεις με τριγωνικη λαβη απο υψηλη τροχαλια
    4 σετ

    υπερεκτασεις με επιπροσθετο βαρος
    4 σετ

    γαμπες αρσεις απο καθιστη θεση
    3 σετ

    μερα 3
    ρεπο

    μερα 4
    ωμοι

    οπισθολαιμιες πιεσεις στο σμιθ
    4 σετ

    πιεσεις με αλτηρες
    3 σετ

    πλαγιες εκτασεις με αλτηρες
    3 σετ

    εκτασεις σκυφτος για πισω δελτοειδεις
    3 σετ

    τραπεζιοι
    αρσεις ωμων(shrugs) με αλτηρες
    4 σετ

    κοιλιακοι

    αρσεις ποδιων πο ξαπλωτη θεση
    3 σετ

    καμψεις κορμου σε μηχανημα
    3 σετ

    ραχιαιοι
    3 σετ

    μερα 5
    ποδια

    εκτασεις τετρακεφαλων
    4 σετ

    βαθια καθισματα
    4 σετ

    leg press
    3 σετ

    leg curl ξαπλωτος
    3 σετ

    αρσεις θανατου με αλτηρες
    4 σετ

    αρσεις γαμπων απο ορθια θεση
    4 σετ

    μερα 6
    χερια(προπονειτε εναλλαξ ανα βδομαδα πρωτα τρικεφαλους η δικεφαλους)

    δικεφαλοι

    καμψεις με (στραβο)μπαρα
    4 σετ

    καμψεις σφυρια με αλτηρες(ορθιος)
    3 σετ

    καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
    3 σετ

    τρικεφαλοι

    πιεσεις σε τροχαλια με ισια μπαρα
    3 σετ

    γαλλικες σε παγκο(ξαπλωμενος) με στραβομπαρα
    3 σετ

    πιεσεις αλτηρα πανω απο το κεφαλι απο καθιστη θεση(με τα 2 χερια)
    3 σετ

    εκτασεις με αναστροφη λαβη με ισια μπαρα
    3 σετ

    μερα 7
    ρεπο
    (και ξανα απο την αρχη)

    2ος κυκλος

    μερα 1
    τετρακεφαλοι γαμπες

    εκτασεις τετρακεφαλων
    4 σετ

    βαθια καθισματα
    4 σετ

    leg press
    4 σετ

    αναποδα χακ σκουοτ(η κανονικο)
    4 σετ

    γαμπες αρσεις απο ορθια θεση
    4 σετ

    μερα 2
    στηθος

    πιεσεις με μπαρα στον επικλινη
    4 σετ

    πιεσεις με μπαρα στον ισιο παγκο
    4 σετ

    βυθισεις
    3 σετ

    διασταυρωσεις τροχαλιας
    3 σετ

    δικεφαλοι

    καμψεις με (στραβο)μπαρα
    4 σετ

    καμψεις με αλτηρες σε παγκο 45 μοιρων
    3 σετ

    μαξιλαρι
    3 σετ

    μερα 3
    ρεπο

    μερα 4
    πλατη

    ελξεις με ανοιχτη λαβη στο μονοζυγο
    3 σετ

    ελξεις με 2η λαβη(κλειστη λαβη) σε τροχαλια
    4 σετ

    αρσεις θανατου
    4 σετ

    κωπηλατικη απο σκυφτη θεση απο χαμηλα τροχαλια στο cross over με κανονικη λαβη
    4 σετ

    κωπηλατικη με τριγωνικη λαβη απο σκυφτη θεση απο χαμηλα τροχαλια cross over
    3 σετ

    τραπεζιοι
    αρσεις ωμων(shrugs) με μπαρα
    4 σετ

    μερα 5
    δικεφαλοι μηριαιοι

    leg curl ξαπλωτος
    3 σετ

    leg curl ορθιος
    3 σετ

    προβολες με αλτηρες περπατωντας στο διαδρομο του γυμναστηριου(κανοντας οσο πιο μεγαλο βημα μπορειτε)
    4 σετ

    αρσεις θανατου με αλτηρες
    4 σετ

    αρσεις γαμπων απο καθιστη θεση
    4 σετ

    κοιλιακοι
    αρσεις ποδιων στη ρωμαικη καρεκλα
    3 σετ

    ροκανισματα με τα ποδια ψηλα
    3 σετ

    ραχιαιοι
    3 σετ

    μερα 6
    ωμοι

    οπισθολαιμιες στο σμιθ
    3 σετ

    ορθια κωπηλατικη με ανοιχτη λαβη
    3 σετ

    πλαγιες εκτασεις σε τροχαλια με ενα χερι
    3 σετ

    εκτασεις σκυφτος για πισω δελτοειδεις
    3 σετ

    τρικεφαλοι
    πιεσεις σε τροχαλια με τριγωνικη λαβη
    4 σετ

    γαλλικες με στραβομπαρα
    3 σετ

    βυθισεις σε παγκο με επιπροσθετο βαρος
    3 σετ

    μερα 7
    ρεπο(και ξανα απο την αρχη)


    κυκλος 3

    μερα 1

    στηθος δικεφαλοι

    πιεσεις με μπαρα στον επικλινη
    4 σετ

    πιεσεις με μπαρα στον ισιο
    4 σετ

    βυθισεις
    4 σετ

    ανοιγματα στον επικλινη
    3 σετ

    δικεφαλοι

    καμψεις με (στραβο)μπαρα
    4 σετ

    καμψεις με αλτηρες ορθιος
    3 σετ

    μαξιλαρι
    3 σετ

    μερα 2

    ποδια

    βαθια καθισματα
    4 σετ

    προβολες
    4 σετ

    εκτασεις τετρακεφαλων
    3 σετ

    αρσεις θανατου με μπαρα
    4 σετ

    leg curl
    3 σετ

    αρσεις γαμπων ορθιος
    4 σετ

    μερα 3 ρεπο


    μερα 4

    ωμοι

    πιεσεις με αλτηρες
    4 σετ

    οπισθολαιμιες πιεσεις
    4 σετ

    ορθια κωπηλατικη
    4σετ

    τρικεφαλοι
    πιεσεις με μπαρα με κλειστη λαβη
    4 σετ

    βυθισεις σε δζιγο
    3 σετ

    γαλλικες με στραβομπαρα ξαπλωμενος
    3 σετ

    κοιλιακοι
    αρσεις ποδιων απο μονοζυγο
    3 σετ

    καμψεις κορμου γονατιστος με λαβη σκοινι (πανω απο το κεφαλι απο υψηλη τροχαλια
    3 σετ

    ραχιαιοι
    3 σετ

    μερα 5
    ρεπο

    μερα 6

    πλατη

    κωπηλατικη σταυρος
    3 σετ

    κωπηλατικη με αλτηρα
    3 σετ

    κωπηλατικη με αλτηρες απο σκυφτη θεση με αγκωνες ανοιχτα για ανω πλατη
    3 σετ

    αρσεις θανατου με μπαρα
    4 σετ

    ελξεις στο μονοζυγο με 2η λαβη(κλειστη λαβη)
    3 σετ

    εμπροσθολαιμιες με ανοιχτη λαβη σε τροχαλια
    3 σετ

    αρσεις ωμων(shruggs) με μπαρα
    4 σετ

    (αν δεν ειστε πιασμενοι επαναλαβετε την προπ κοιλιακων της μερας 4)

    μερα 7
    ρεπο(και ξανα απο την αρχη)


    Διευκρινηση.Τα διαλειμματα ειναι 1 λεπτο αυστηρα αναμεσα στα σετ.
    Η τεχνικη σας θα ειναι παντα αυστηρη.
    Σε μυικες ομαδες οπως κοιλιακοι ραχιαιοι και γαμπες μπορειτ να διευρεινετε το φασμα των επαναληψεων σας απο 12-20.

    Καλες προπονησεις
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη savage : 07-11-10 στις 17:46
    Απάντηση με παράθεση
     

  2.  

  3. 07-09-10 11:24 #3
    Προεπιλογή
    Ευχαριστούμε πολύ!!
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 07-09-10 12:21 #4
    Προεπιλογή
    μπραβο σου savage εισαι παραδειγμα πρως μιμηση!!
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 07-09-10 12:32 #5

    Εγγραφή
    18-07-2009
    Μηνύματα
    3.435
    Προεπιλογή
    ευχαριστω παιδια,να'στε καλα
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 07-09-10 20:58 #6
    Προεπιλογή
    πολυ καλο.η εξης ερωτηση τωρα επειδη κανω κιck βοx 3 μερες μπορω να το κανω σε σπλιτ 3 ημερων?ξερω θα δυσκολευτω πιο πολυ να παρω ογκο.επισης ειναι δυνατος ο ογκος και η μυικη αναπτυξη ενω κανω kick box ? το λεω επειδη οι μυες δεν ξεκουραζονται οσο πρεπει. ευχαριστω.
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 07-09-10 22:53 #7
    Προεπιλογή
    θα εχεις αναπτυξη το θεμα ειναι να ξεκουραζεσε και λιγο οχι τπτ αλλο μην παθεις και καμια υπερκοπωση ...
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 08-09-10 01:07 #8
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο GiannhsLar Εμφάνιση μηνυμάτων
    θα εχεις αναπτυξη το θεμα ειναι να ξεκουραζεσε και λιγο οχι τπτ αλλο μην παθεις και καμια υπερκοπωση ...
    ευχαριστω για την απαντηση σου αλλα θελω μυικη μαζα πραγμα δυσκολο για εκτομωρφικο
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 08-09-10 02:30 #9

    Εγγραφή
    18-07-2009
    Μηνύματα
    3.435
    Προεπιλογή
    οχι LUFFY.το προγραμμα δεν μπορει να σπασει σε 3 μερες για κανεναν λογο.ειναι ετσι δομημενο ωστε ο αριθμος των σετ και ο συνολικος χρονος προπονησης ανα προπονηση αλλα και ανα βδομαδα να ειναι συγκεκριμενος.αν συμπτιξεις μερες,θα βγουν παρα πολλα σετ αθροιστικα και παρα πολυ μεγαλος χρονος πρπονησης.

    το προγραμμα αυτο ειναι φτιαγμενο να τελειωνει σε 50 το πολυ λεπτα(εξ'ου και το 1 λεπτο διαλειμμα).

    το αν θα παρεις ογκο εξαρταται απο τη διατροφη σου.το σιγουρο ειναι οτι με αυτο το προγραμμα οι μυες σου θα παρουν τα σωστα ερεθισματα για να αναπτυχθουν.το οτι εισαι εκτομορφικος ειναι σιγουρα ενα προβλημα στο να παρεις ογκο.το οτι κανεις κικ μποξιν ειναι ενα επιπλεον "θεμα".

    λυσεις υπαρχουν παντα ομως.ορεξη να υπαρχει.και που ειμαι μαλλον μεσομορφικος μη νομιζεις οτι μου χαρισε κανεις τιποτα.τρωω 3500+ θερμιδες τη μερα για να διατηρω τα 90+ κιλα μου.και μην ξεχνας οτι τοσα χρονια κανω 2 αθληματα παραλληλα(μπασκετ και bodybuilding) και παρολα αυτα πηρα αρκετο ογκο ολα αυτα τα χρονια.

    οποτε θελω να καταδειξω οτι ειναι εφικτο,αν εχεις υπομονη και ορεξη να πετυχεις το στοχο σου.δες το κικ μποξιν σαν αεροβικη.κανε τα βαρη καποια αλλη στιγμη της μερας και το κικ μποξιν ξεχωριστα,αλλα σε καθε περιπτωση τρωγε οσο το δυνατον περισσοτερο
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 09-09-10 13:42 #10
    Προεπιλογή
    οκ σε ευχαριστω πολυ savage θα ψαξω για σπλιτ 3 ημερων
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 13-09-10 20:41 #11
    Προεπιλογή
    savage ξεκινησα σημερα το προγραμμα.εμεινα πραγματικα εντυπωσιασμενος γιατι αφενος η προπονηση διερκησε μονο 45 λεπτα και ειχα και πολυ καλα πρηξιματα.θα ηθελα ομως να σε ρωτησω καποια πραγματα

    στους κοιλιακους κανουμε επαναληψης μεχρι εξαντλησης?

    αεροβια ποτε προτεινεις να κανουμε?δυστυχως δεν μπορω να βαζω ξεχωριστη μερα.σημερα επειδη ειχα χρονο εκανα μετα την προπονηση στηθους 45'

    πιστευεις οτι ξεχωριστη ασκηση για πυχεις δεν χρειαζεται γτ δεν βλεπω καποια?

    σημερα πραγματικα τις ασκησεις τισ εβγαλα με τα κιλα που εβαλα σε εντελως πληρη κοπωση και καπου χρειαστηκα βοηθεια.την αλλα εβδομαδα πως να ανεβασω κιλα η επαναληψεις οπως γραφεις?μου φαινεται δυσκολο

    και κατι για την αυριανη προπονηση πλατης.θελω αν μπορεις να μου διευκρινησεις καποιεσ ασκησεισ για να ειμαι σιγουροσ οτι τησ καταλαβα καλα:
    -κωπηλατικη με τριγωνικη λαβη απο σκυφτη θεση απο χαμηλα τροχαλια cross over
    -ελξεις με τριγωνικη λαβη απο υψηλη τροχαλια
    -υπερεκτασεις με επιπροσθετο βαρος

    σ ευχαριστω
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 13-09-10 21:04 #12

    Εγγραφή
    18-07-2009
    Μηνύματα
    3.435
    Προεπιλογή
    χμμμ lef εχεις δικιο.ξεχασα τους πηχεις.μπορει να τους κανεις μετα απο δικεφαλους η/και μετα απο πλατη οπου ηδη θα εχουν δουλεψει και θα ειναι ζεστοι.3 σετ καμψεις καρπων(μετα απο πλατη) η/και 3 σετ αντιστροφες καμψεις δικεφαλων (μετα απο δικεφαλα) και εισαι κομπλε πιστευω.

    αεροβια τωρα.30 λεπτα μετριας εντασης (κατα προτιμηση ποδηλατο) μετα απο τα βαρη(οχι μετα απο ποδια και οχι τις επομενες 2 μερες απο τα ποδια) εισαι οκ.πχ εσυ που εισαι στον 1ο μηνα κανε αεροβια καποια/καποιες μερες μετα απο πλατη η/και στηθος η/και ωμους.

    κοιλιακοι.ναι μπορεις το τελευταιο σετ σου να το πηγαινεις σε κοπωση,για ενα καλο καψιμο.

    σχετικα με το αν πρεπει να ανεβασεις κιλα η επαναλ,αυτο εξαρταται απο το ποσοες επαναλ σηκωσες σημεα.
    πχ αν εκανες 12αρες σε καποια ασκηση θα αυξησεις το βαρος κατα 5% περιπου και την επομενη φορα θα το σηκωσεις για 10αρες για 11αρες.
    αν το σηκωσες για 10αρες δε θα το αυξησεις θα προσπαθησεις να αυξησεις τις επαναλ που σηκωνεις(δηλ θα πας για 4χ11 αν εκανες 4χ10 σημερα.ακομα και σε ενα μονο σετ να κανεις 11 επαναλ και σε ολα τα αλλα να ξανακανεις 10 επαναλ,επιτυχια ειναι.)


    -κωπηλατικη με τριγωνικη λαβη απο σκυφτη θεση απο χαμηλα τροχαλια cross over
    ειναι παραλλαγη της κωπηλατικης σταυρος.παιρνεις την τριγωνικη λαβη που κανεις σταυρο,την βαζεις στην χαμηλη τροχαλια,σκυβεις την πιανεις και σηκωνεσαι λιγακι(οχι ορθιος).εισαι σε σκυφτη διαγωνια θεση και ελκεις την τριγωνικη λαβη προε το στηθος σου

    ελξεις με τριγωνικη λαβη απο υψηλη τροχαλια
    στην τροχαλια που κανεις εμπροσθολαιμιες,βαζεις τν ιδια τριγωνικη λαβη και κανεις ελξεις

    -υπερεκτασεις με επιπροσθετο βαρος
    [YOUTUBE="vx0jZBEmZcE&feature=fvst"]vx0jZBEmZcE&feature=fvst[/YOUTUBE]
    αν εισαι αρκετα δυνατος και κανεις 4χ12 χωρις βαρος,κρατα μια πλακα στο στηθος σου καθως εχεις σταυρωμενα τα χερια κατα τη διαρκεια της ασκησης


    περιμενω νεοτερα και review!!!καλες προπονησεις
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 13-09-10 21:15 #13
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο savage Εμφάνιση μηνυμάτων
    χμμμ lef εχεις δικιο.ξεχασα τους πηχεις.μπορει να τους κανεις μετα απο δικεφαλους η/και μετα απο πλατη οπου ηδη θα εχουν δουλεψει και θα ειναι ζεστοι.3 σετ καμψεις καρπων(μετα απο πλατη) η/και 3 σετ αντιστροφες καμψεις δικεφαλων (μετα απο δικεφαλα) και εισαι κομπλε πιστευω.

    αεροβια τωρα.30 λεπτα μετριας εντασης (κατα προτιμηση ποδηλατο) μετα απο τα βαρη(οχι μετα απο ποδια και οχι τις επομενες 2 μερες απο τα ποδια) εισαι οκ.πχ εσυ που εισαι στον 1ο μηνα κανε αεροβια καποια/καποιες μερες μετα απο πλατη η/και στηθος η/και ωμους.

    κοιλιακοι.ναι μπορεις το τελευταιο σετ σου να το πηγαινεις σε κοπωση,για ενα καλο καψιμο.

    σχετικα με το αν πρεπει να ανεβασεις κιλα η επαναλ,αυτο εξαρταται απο το ποσοες επαναλ σηκωσες σημεα.
    πχ αν εκανες 12αρες σε καποια ασκηση θα αυξησεις το βαρος κατα 5% περιπου και την επομενη φορα θα το σηκωσεις για 10αρες για 11αρες.
    αν το σηκωσες για 10αρες δε θα το αυξησεις θα προσπαθησεις να αυξησεις τις επαναλ που σηκωνεις(δηλ θα πας για 4χ11 αν εκανες 4χ10 σημερα.ακομα και σε ενα μονο σετ να κανεις 11 επαναλ και σε ολα τα αλλα να ξανακανεις 10 επαναλ,επιτυχια ειναι.)


    -κωπηλατικη με τριγωνικη λαβη απο σκυφτη θεση απο χαμηλα τροχαλια cross over
    ειναι παραλλαγη της κωπηλατικης σταυρος.παιρνεις την τριγωνικη λαβη που κανεις σταυρο,την βαζεις στην χαμηλη τροχαλια,σκυβεις την πιανεις και σηκωνεσαι λιγακι(οχι ορθιος).εισαι σε σκυφτη διαγωνια θεση και ελκεις την τριγωνικη λαβη προε το στηθος σου

    ελξεις με τριγωνικη λαβη απο υψηλη τροχαλια
    στην τροχαλια που κανεις εμπροσθολαιμιες,βαζεις τν ιδια τριγωνικη λαβη και κανεις ελξεις

    -υπερεκτασεις με επιπροσθετο βαρος
    [YOUTUBE="vx0jZBEmZcE&feature=fvst"]vx0jZBEmZcE&feature=fvst[/YOUTUBE]
    αν εισαι αρκετα δυνατος και κανεις 4χ12 χωρις βαρος,κρατα μια πλακα στο στηθος σου καθως εχεις σταυρωμενα τα χερια κατα τη διαρκεια της ασκησης


    περιμενω νεοτερα και review!!!καλες προπονησεις
    ησουν διαφωτιστηκοτατος
    σημερα για παραγειγμα στον επικλινη παγκο εβγαλα με δυσκολια 10 επαναληψεις και στα 2 τελευταια σετ με βοηθεια.την αλλη φορα αν ειναι 8α προσπαθησω χωρις βοηθεια η και να ανεβω μια επαναληψη
    στα pull over εβγαλα 12 με τα κιλα π ειχα(με το ζορι παλι αλλα μονος) οποτε ανεβαζω λιγο κιλα για να παω στις 10.αν δεν εχω πιασει σωστα την λογικη διορθωσε με
    θα ποσταρω αυριο τις εντυπωσεις απο την προπονηση πλατης και οποια τυχον απορια προκυψει
    σ ευχαριστω
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 14-09-10 01:02 #14

    Εγγραφή
    18-07-2009
    Μηνύματα
    3.435
    Προεπιλογή
    πολυ σωστα τα καταλαβες.
    περιμενω νεοτερα
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 15-09-10 02:02 #15

    Εγγραφή
    18-07-2009
    Μηνύματα
    3.435
    Προεπιλογή
    μια ακομα διευκρινη ση για το προγραμμα.οταν φτασετε στο μινιμουμ αριθμο επαναληψεων(πχ 4χ10 τον 1ο μηνα) τοτε στην επομενη προπ που πρεπει να αυξησετε τις επαναλ κι οχι το βαρος,εστω και μια επαναλ εστω και για 1 μονο σετ ειναι κερδος.

    ο τροπος να γινει αυτο (μιλωντας απο δικη μου εμπειρια) ειναι την επομενη φορα να κανετε 11 επαναλ στο 1ο σετ(και αν μπορειτε και στα υπολοιπα φυσικα).
    στα υπολοιπα ισως να μην μπορεσετε.στο 1ο ομως θα μπορεσετε σιγουρα γιατι ειναι ενα σετ που δεν φτανει στην κοπωση(αναμενομενο διοτι εχουμε επιλεξει ενα βαρος με το οποιο φτανουμε στην κοπωση με 4 σετ οχι με 1).

    θα μου πειτε και γιατι να μην την κανω την 11η επαναλ στο τελευταιο σετ/διοτι εκει ισως να μην μπορεις.στο 1ο ομως θα μπορεις σιγουρα ετσι οπως ειναι δομημενο το προγραμμα.

    σημαντικο ρολο στην αυξηση της δυναμης βεβαια παιχει και η διατροφη.με διαιτα κτλ δε βγαινει ενα τετοιο προγραμμα με τιποτα,ουτε αυξηση βαρους η επαναλ ανα βδομαδα.εγω ειδα μεγαλη αυξηση της δυναμης τρωγοντας πολυ κοκκινο κρεας και ολοκληρα αυγα.οσοι δεν εχετε κληρονικα προβληματα χοληστερινης δοκιμαστε το.επισης και το πληρες γαλα αν δεν ειστε ενδομορφοι και δεν εχετε δυσανεξια σε λακτοζη εινα ιαλλη μια πολυ αναβολικη τροφη.γενικα ο ογκος και η αυξηση δυναμης θελει πολυ φαι(ποιοτικο φαι)
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 13 12311 ... ΤελευταίαΤελευταία