Russian Cycle by Devil

[Devil]

Russian Cycle v2.0




Εδώ είναι ο διάσημος Russian Cycle: κοιτάξτε το και σκεφτείτε μια στιγμή , είμαι βέβαιος ότι εάν έχετε πάντα προπονηθεί με τον κλασικό τρόπο γυμναστήριου (3x10 ecc…) και είστε καινούργιος σε αυτά τα πρότυπα, θα σας κάνει εντύπωση.
Ωστόσο, δεν είναι σίγουρα το "καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης!


Οι λόγοι είναι πολλοί:

Δεν υπάρχουν τρελά πράγματα για εκείνους που αρχίζουν, box, λάστιχα, παράξενες ασκήσεις, φόρτωμα ή την περίπλοκη τη χρήση του buffer. Απλά bench για να βελτιώσει την bench, squat για τη βελτίωση του squat, deadlift για τη βελτίωση του deadlift. Συναρπαστική, πραγματικά.

Το πρόγραμμα είναι "πολύ" αλλά και "μικρό": οκτώ εβδομάδες είναι για πολλούς η πρώτη πραγματική δοκιμασία για ένα πρόγραμμα οργανωμένο, η πρώτη φορά που χρησιμοποιείτε ένα χαρτί που λέει τι πρέπει να κάνουμε για πάνω από ένα χρονικό διάστημα μιας εβδομάδας.

Οι αριθμοί είναι ενθαρρυντικοί: 6x6, 5x5, ποσοστά από το RM για πρόγραμμα δύναμης, αλλά δεν είναι πολύ μακριά από τα κλασσικά προγράμματα γυμναστηρίου, όπου τα 3 x 6 είναι αρκετά διαδεδομένα. Το προγραμμα είναι ότι μια καλή μετάβαση προς τη συσσωρευτική κόπωση και αν ξεκινάει με ένα 6x3 δεν διαφέρει πολύ από ό, τι έχει γίνει με τα κλασικά πρότυπα δύναμης στο γυμναστήριο.



Προκλητικό και δύσκολο, αλλά συγκρίσιμο με την εμπειρία του αθλητή, που περιέχει όλα τα νέα στοιχεία, όπως ένα buffer και ένα προγραμματισμό, περίπλοκο αρκετά για να μεταδώσει την αίσθηση της ικανοποίησης ότι του είσαι σε θέση να τελειώσεις κάτι μπερδεμένο.



Ο πίνακας αυτός ισχύει για τις τρεις μεγάλες ασκήσεις: Squat, Bench, Deadlift.




Το διάγραμμα περιγράφει την εξέλιξη των φορτίων και των όγκων σε όρους
συνολικών επαναλήψεις ανά προπόνηση. Βρισκόμαστε αντιμέτωποι με ένα κλασσικο σύστημα συσσώρευση-εντατικοποίηση:

1) Οι πρώτες 4 εβδομάδες είναι με σταθερό φορτίο και ο όγκος αυξάνεται γραμμικά, έτσι ώστε να το σώμα σας να χρησιμοποιήσει ένα φορτίο «βαρύ» σχεδόν αμέσως.

2) Οι επόμενες τέσσερις εβδομάδες έχουν γραμμική αύξηση φορτίου και μείωση του όγκου μη γραμμικά αλλά ‘’τετραγωνικά’’ (οι επαναλήψεις είναι 25, 16, 9, 4 και 1)





Περιμένετε ¨πριν πειτε "αδυνατο " ή "εγω ειμαι νατουραλ": από μια άλλη οπτική γωνία







Στον πίνακα, η σύγκριση μεταξύ του Russian Cycle και ενός εναλλακτικού συστήματος που να αντικατοπτρίζει περισσότερο τις αρχές μιας προπόνησης με buffer, μειώνοντας τον όγκο πιο "γλυκά": χωρίς πολλά πολλά…, η εναλλακτική εκδοχή είναι λιγότερο ελκυστική, επειδή θεωρείται πιο περίπλοκη, δυσνόητη σε σχέση με το RC που είναι πιο απλό και καθαρό.





Ο παραπάνω πίνακας συγκρίνει τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες της συσσώρευσης του RC με δύο άλλα εναλλακτικά συστήματα.


Παρατηρήστε πώς το RC εκθέτει τον αθλητή από την αρχή με το τελικό φορτίο ενώ η εναλλακτική λύση 1 μόνο στην τελευταία προπόνηση : πράγμα που σημαίνει ότι η εμπιστοσύνη προς το φορτίο είναι ανώτερη στο RC παρά στο άλλο σύστημα, αυτό είναι βασικό για τις 4 επόμενες εβδομάδες του intensification.


Ακόμη και η εναλλακτική λύση Β εκθέτει από την αρχή στο τελικό φορτίο, αλλά με εβδομαδιαίες προσαυξήσεις των set και όχι των επαναλήψεων ανά σετ : το RC είναι σίγουρα πιο απλό τις πρώτες εβδομάδες από το άλλο όπου αρχίζει αμέσως με το μέγιστο αριθμό των επαναλήψεων για κάθε σετ.




Ως εκ τούτου, αυτοί που θα κάνουν τις πρώτες φορές τον RC θα ωφεληθούν από το μοντέλο συσσώρευσης που τελειώνει με μια γνωστή 6 Χ 6, αλλά ξεκινά με ένα 6 × 3, η οποία, αντιθέτως, κάτι νέο, βιώνοντας για πρώτη φορά, το αποτέλεσμα του buffer και τις σωρευτικής κόπωσης. Όλο αυτό μπορεί να είναι μόνο θετικό.






Επιλέγοντας το RM (Record Max) αναφοράς

Υπάρχει μια αγνοημένη πτυχή αυτού του προγράμματος που μπορεί κάποιος να πάθει φρικτή γκάφα: Πώς μπορεί να τελειώσει έναν κύκλο προπόνησης με% 2 × 2x100;
Δεν υπάρχει κανένα πρόγραμμα στον κόσμο να εγγυηθεί, ότι κάθε φορά που χρησιμοποιείται, μπορεί να τετραπλασιάσει τον όγκο της χρήσης του 100%RM!
Δεν θα πρέπει να σας παραπλανούν οι αριθμοί, αλλά η αξιοποίηση του προγράμματος για τον τρόπο με τον οποίο είναι ‘’προπονεί’’ , αφήστε τις λεπτομέρειες των φορτίων.

Ας υποθέσουμε ότι έχετε ένα feeling με τα μέγιστα σας: ο αριθμός " 80% "….
Ως ένα συναίσθημα, δείτε αυτό: Φανταστείτε να εκτελείτε μερικά set από Bench press και να αυξάνετε, χωρίς να τραβάτε μέχρι θανάτου. Ξεκινάτε με ένα φορτίο εύκολο και αυξάνετε κιλά σε κάθε σετ. Η δυσκολία δεν αυξάνετε γραμμικά. Συνήθως πάει κάπως έτσι : γελοίο, της πλάκας, πολύ εύκολο, εύκολο, εύκολο, όχι και τόσο εύκολο , δύσκολο , δεν βγαίνει….


Θα υπάρξει μια στιγμή που αυξάνεται κατά 5% και το φορτίο από «εύκολο» γίνετε
"δύσκολο στη διαχείρισή του." Λοιπόν, αυτό φορτίο είναι το "80%": είναι το βάρος που "θα αισθανθείτε". Αυτό θα είναι το φορτίο που πρέπει να υπάρχει η βελτίωση, και γι’ αυτό υπάρχουν τόσες πολλά set με πολλές επαναλήψεις, κατά την περίοδο συσσώρευσης : Για να μάθετε να διαχειρίζεστε το συγκεκριμένο φορτίο και να το μετατρέψετε το σε κάτι λιγότερο απαιτητικό σε σχέση με το αρχικό.


Αυτό το φορτίο μπορεί να υποβάλει το σώμα σας σε μια καλύτερη προετοιμασία
όπου για να κρατήσει την αύξηση του εβδομαδιαίου όγκου πρέπει αναπόφευκτα
βελτιστοποιηθούν όλες οι ικανότητές σας, νευρικές , ενδομυϊκού συντονισμού και συγχρονισμού. Στο τέλος της συσσώρευσης θα είστε ισχυρότεροι και έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την περίοδο της εντατικοποίησης.







Για τον προσδιορισμό του φορτίου αναφοράς "80% " έχετε δύο διαδρομές:

1) Αφιερώστε ένα ή περισσότερους μικρούς κύκλους δύναμης, στους οποίους μπορείτε λάβετε πληροφορίες σχετικά με το πώς αντιδράτε σε αυτό το είδος της προπόνησης: ένα κλασικό 5x4 , 6x3 , 8x2 για τρεις εβδομάδες θα σας δώσει πολύτιμα δεδομένα από ένα τεστ για τα RMs σας , όπου επιπλέον θα προπονηθείτε χωρίς να νομίζετε ότι σπαταλάτε χρόνο. Θα ήθελα να συστήσω αυτό το δρόμο αν δεν έχετε κάνει ποτέ RM στις παραπάνω ασκήσεις του προγράμματος.

2) Ξαναγράψτε το πρόγραμμα ξανά με την αντικατάσταση των % με τα κιλά σας, σε όλες τις ασκήσεις που θα κάνετε. Κοιτάξτε τι έχετε βρει, να είναι ρεαλιστικές. Παρακολουθήστε το 6x6: θα πρέπει να είναι σε θέση να το τελειώσετε : Από εμπειρία, ο κύκλος έχει μια υψηλές πιθανότητες αποτυχίας, εάν το 6x6 δεν κλείσει εντελώς. Έτσι, εάν δεν είστε σίγουροι μειώστε τα φορτία μέχρι να βρείτε ένα φορτίο όπου το 6x6 θα το "αισθανθείτε" προκλητικό αλλά εφικτό.


Αφού έχετε επιλέξει το φορτίο και το 80% ... από εκεί υπολογίζετε το 100%.
Ξέρω ότι αυτή η μέθοδος σας αφήνει λίγο αμήχανους αλλά και πάλι θα πρέπει να επικεντρωθεί περισσότερο στον τρόπο προπόνησης.

Το γεγονός ότι χρησιμοποιείτε ένα 100%RM χαμηλότεροo από τo πραγματικό, δεν σημαίνει ότι θα τελειώσετε με το 105% του εν λόγω προγράμματος όπως αναφαίρετε.

Συνήθως, το τεστ του RM , ειδικά για έναν ενδιάμεσο ή νέο σε αυτό το είδος προπόνησης μπορεί να είναι αρκετά ασυσχέτιστο σε σχέση με το χρησιμοποιούμενα φορτία: Μερικοί αύξησαν κατά 30 κιλά το Deadlift, 10 κιλά στην Bench press, 15 κιλά στο Squat, δηλαδή περισσότερο από 5% των εκτιμώμενων αποτελεσμάτων. Έτσι χαμηλώστε το φορτίο αναφοράς και να μην ανησυχείτε για το τελικό αποτέλεσμα.






Το βοηθητικό πρόγραμμα

Στο αρχικό πρόγραμμα Bench press και Squat έχουν επίσης μια επιπλέον προπόνηση 6×2x80%, οι προπονήσεις αυτές έχουν δύο σκοπούς:

1) Να καταστήσουν στο σώμα σας πιο εύκολη τη χρήση ενός φορτιού ‘’δύσκολου’’ μαθαίνοντας σας την τεχνική: ο όγκος ανά προπόνηση είναι μειωμένος λόγο της χρήσης των set των 2 επαναλήψεων και αυτό δίνει την δυνατότητα να συγκεντρωθείτε στην εκτέλεση της άσκησης, δίνοντας περισσότερη σημασία στην ταχύτητα.

2) Κρατήστε το συνολικό όγκο της προπόνησης σε καλά επίπεδα κατά τη φάση της intensification, όπου ο όγκος μειώνετε δραστικά με την αύξηση του φορτίου.


Υπό την προϋπόθεση ότι κρατάτε υπόψη το συνολικό όγκο: δηλαδή 2 προπονήσεις Squat , μια Deadlift και 2 Bench press με απαιτητικά φορτία, αν βάλετε χωρίς κανένα κριτήριο ασκήσεις κλασσικού bodybuilding με αποτυχία…. την έχετε πατήσει…



Συμπληρωματικές ασκήσεις

Αν κρατηθείτε στο βασικό πρόγραμμα μπορείτε να βάλετε μερικές συμπληρωματικές ασκήσεις, επιλέγοντας συστήματα του στυλ:




Η ιδέα είναι η εξής:

1) Το πολύ δύο συμπληρωματικές ασκήσεις
2) Η πρώτη άσκηση είναι ένα είδος πυραμίδας τύπου 2×6 - 2×8 με φορτίο που αυξομειώνετε. Μπορείτε να το κρατήσετε σταθερό και στα 2 γκρουπ η’ μπορείτε να φτάσετε σε concentric failure μειώνοντας το φορτίο σε κάθε σετ. Στην πράξη, το 2x6 – 2x8 γίνεται 1x6 - 1x6 - 1x8 - 1x8.
3) Η δεύτερη άσκηση είναι σε στυλ του τύπου 2 × 10 με αυξομειωμένο η’ σταθερό φορτίο, όπου σε αυτή τη περίπτωση το 2x10 μετατρέπετε σε 1x10 – 1x10. Τα φορτία είναι χαμηλότερα από το προηγούμενο πρόγραμμα, διότι το επαναλήψεις είναι υψηλότερες.


Ο πίνακας περιγράφει ορισμένα παραδείγματα των προτύπων για τα συμπληρωματικά. Το διάλυμα είναι μεταξύ ενός και δύο λεπτών.

Σκοπός ‘’bodybuilding’’ των συμπληρωματικών ασκήσεων είναι να φτάσουν σε failure την μυϊκή ομάδα.

1) Η βασική άσκηση δημιουργεί ένα νευρικό στρες και κουράζει τις μυϊκές ίνες υψηλής ενεργοποίησης. Το buffer δίνει έμφαση στον αναερόβιο μεταβολισμό και την ανασύνθεση της φωσφο-κρεατίνης. Υπάρχει και παραγωγή γαλακτικού οξέος αλλά είναι ένα τυχαίο γεγονός με προγράμματα αυτού του στυλ.

2) Η πρώτη συμπληρωματική άσκηση με μέτριες επαναλήψεις και κιλά, σετ με buffer ή με failure αυξάνει την κόπωση και οξέωση των μυών. Σε αυτά τα σετ θα πρέπει να ‘’αισθανθείτε’’ το κλασσικό ‘’κάψιμο’’ του μυ, οι κινήσεις θα πρέπει να είναι πλήρης και ελεγχομένη, προκλητική αλλά όχι πολύ κουραστική.

3) Η δεύτερη συμπληρωματική άσκηση καταλήγει με μια μυϊκή εξάντληση με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, αλλά με μικρό αριθμό σετ : μια περαιτέρω αύξηση των σετ θα μπορούσε να θέσει πάρα πολύ στρες και να «θέλουμε να σταματήσουμε εδώ." Σε αυτό το σημείο θα είστε σίγουρα καλά ‘’καμένοι’’ και έτοιμοι να κάνετε μια άλλη άσκηση.

Σκοπός των συμπληρωματικών ασκήσεων είναι ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν στις ασκήσεις βάση (squat,bench,deadlift). Για παράδειγμα, Close Grip Bench press που βοηθά την Bench press με τη χρήση των τρικέφαλων. Επίσης οι συμπληρωματικές ασκήσεις θα πρέπει να γίνονται με σωστή τεχνική και να ‘’ψάχνετε’’ την ‘’ποιότητα’’ και όχι την ποσότητα. Οι πολύ τραβηγμένες επαναλήψεις είναι καλό να τις αφήνετε στη δεύτερη συμπληρωματική άσκηση ή να μην υπάρχουν καθόλου.


Ένα παράδειγμα προγράμματος





Γράφω μόνο τις ασκήσεις που με ενδιαφέρουν , αφήνοντας στον καθένα να βάλει ότι άλλο θέλει.
Η κάθε προπόνηση είναι φτιαγμένη όπως την θέλω εγώ…. Δευτέρα σχετικά δύσκολη… παρασκευή μέτρια και τετάρτη εύκολη. Ίσως στην τελευταία μέρα μπορώ να βάλω και όλες τις άλλες ασκήσεις που θέλω να κάνω…
Ένα πρόγραμμα με τέτοιο στυλ προπονεί την κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και από διαφορετικές γωνίες… βεβαία δεν έχει την ποικιλία ενός προγράμματος καθαρού bodybuilding.








Πιέζοντας τον Russian Cycle






Μπορείτε επίσης να το ‘’συμπιέσετε σε 2 προπονήσεις , βάζοντας τις ασκήσεις όπως στο από πάνω πρόγραμμα. Έτσι όμως η μια προπόνηση σας βγαίνει πιο μεγάλη και πιο δύσκολη από την άλλη αλλά εφικτή.

Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να δοκιμάσετε το RC μόνο σε μια μεγάλη άσκηση : Αν θέλετε να το δοκιμάσετε θα πρότεινα το Dead lift όπου συνήθως μετά από ένα τέτοιο κύκλο ‘’ανεβαίνει’’ πιο εύκολα.



To RC είναι σίγουρα ευέλικτο πρόγραμμα κατά την επιλογή των ασκήσεων των προπονήσεων αλλά γίνετε απόλυτος κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης: πρέπει να λάβετε υπόψη σας ότι έχετε 8 εβδομάδες προπόνησης όπου δεν μπορείτε να χάσετε ούτε μια.

Αυτό είναι σίγουρα ένα "ελάττωμα" του κύκλου, αλλά και η προκλητική γοητεία του: πρέπει να τον κάνετε όλο για να πάρετε ικανοποιητικά αποτελέσματα. Αν κόψετε ένα κομμάτι του δεν θα δουλέψει όπως πρέπει : όπως σχεδόν όλα τα ρώσικα προγράμματα η’ τα ξεκινάς και τα τελειώνεις η’ δεν τα δοκιμάζεις καν.

Στη φάση της συσσώρευσης, ακόμη και αν είστε στο όριο μόνο στην τελευταία επανάληψη του 6x6, μην νομίζετε ότι οι προπονήσεις θα είναι εύκολες. Χρησιμοποιήστε με ελεγχόμενο τρόπο όπου θα κυμαίνετε από 3 λεπτά μέχρι 5: γενικά αισθανθείτε ελεύθεροι να αυξήσετε την ανάρρωση από την προπόνηση η’ και μέσα στην προπόνηση. Αν θέλετε πάνω από 5 λεπτά ξεκούραση ανάμεσα στα σετ τότε λογικά τα κιλά είναι πάρα πολλά.

Η πρώτη προπόνηση σε 6x3 είναι σχετικά εύκολη, αλλά ήδη το 6x4 είναι βαρύ, ενώ το 6x5 είναι δύσκολο. Η φάση της συσσώρευσης δεν θα σας κάνει να λυπάστε τα drop set, burns και τα 1x20. Είναι απλά βάναυση.

Διαλέγοντας σωστά τα φορτία που θα χρησιμοποιήσετε κατά την περίοδο της συσσώρευσης , θα καθορίσουν αυτόματα την περίοδο της εντατικοποίησης.
Αυτό που θα συμβεί είναι ότι θα βρεθείτε να περνάτε από ένα είδος στρες να κάνετε σετ ‘’μεγάλα’’ σε ένα άλλο στρες στο να κάνετε σετ πιο ‘’μικρά’’ αλλά με πιο πολλά κιλά. Η αλλαγή του στρες θα σας επιτρέψει να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της εντατικοποίησης.

Όσο για τα διαλύματα στη φάση της εντατικοποίησης χρησιμοποιήστε εκείνα από το 6x6x80%, περισσότερο από 1 λεπτό. Οι δύσκολες προπονήσεις είναι το 5x5 και 4x4. Για της τελευταίες 2 προπονήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 3-4 λεπτά, πάνω από 4-5 λεπτά είναι υπερβολικό.






Συμπεράσματα

Θα περάσετε 8 εβδομάδες αρκετά έντονες… πρώτα η περίοδος συσσώρευσης… μετά περίοδος εντατικοποίησης…

Η προπόνηση θα είναι δύσκολη αλλά και εφικτή…

Σε τελική ανάλυση πρόκειται για μια άσκηση πολύπλοκη , μερικές συμπληρωματικές και μετά ότι σας αρέσει…. Όλο αυτό για 3 φορές την εβδομάδα..

Το CR είναι για κάποιους όπου έχουν μια εμπειρία… δεν είναι για αρχάριους…
Είναι σαν ένα πέρασμα από το ένα επίπεδο στο άλλο…
Don’t worry… αν είστε αποφασισμένοι όταν θα το δοκιμάσετε θα σας αρέσει!!!

Σε καλή μεριά…. from Iron Paolo with love...

[Αντωνης]

Ωραια δουλεια διαολε,και τουμπανακι το προγραμμα

Στο μονο που διαφωνω ειναι στα deadl,θεωρω οτι απο την στιγμη που τα κανεις μια φορα την βδομαδα πρεπει να παιζεις παντα με το 95-100%.Στο προγραμμα που κανω τωρα παιζω παντα με τετοια ενταση στα dls,και καθε βδομαδα 2 μερες πριν εχει προηγηθει heavy day σε bench και δεν εχω καποιο προβλημα κοπωσης η' καποιον μικροτραυματισμο.Θα μου πεις εγω εχω 1rm στα dls 142,καποιος που εχει 1rm 250 πιθανοτατα θα πρεπει να παιζει με το 100% καθε 2-2,5 μηνες.

Συμφωνω παντως με την λογικη της επικεντρωσης στα 3 bigs.Π.χ θα βελτιωσεις καλυτερα bench κανοντας bench,και οχι κανοντας close grip bench,military press κτλ,εγω αυτο πιστευω και αυτο εχω δει πανω μου.Απλη λογικη.Τωρα αν φτασεις στα γενετικα σου ορια και ψαχνεσαι ειναι αλλη ιστορια.

Ωραια δουλεια και παλι παντως

[Devil]

Ωραια δουλεια διαολε,και τουμπανακι το προγραμμα

Στο μονο που διαφωνω ειναι στα deadl,θεωρω οτι απο την στιγμη που τα κανεις μια φορα την βδομαδα πρεπει να παιζεις παντα με το 95-100%.Στο προγραμμα που κανω τωρα παιζω παντα με τετοια ενταση στα dls,και καθε βδομαδα 2 μερες πριν εχει προηγηθει heavy day σε bench και δεν εχω καποιο προβλημα κοπωσης η' καποιον μικροτραυματισμο.Θα μου πεις εγω εχω 1rm στα dls 142,καποιος που εχει 1rm 250 πιθανοτατα θα πρεπει να παιζει με το 100% καθε 2-2,5 μηνες.

Συμφωνω παντως με την λογικη της επικεντρωσης στα 3 bigs.Π.χ θα βελτιωσεις καλυτερα bench κανοντας bench,και οχι κανοντας close grip bench,military press κτλ,εγω αυτο πιστευω και αυτο εχω δει πανω μου.Απλη λογικη.Τωρα αν φτασεις στα γενετικα σου ορια και ψαχνεσαι ειναι αλλη ιστορια.

Ωραια δουλεια και παλι παντως

τοτε θα σου ελεγα να το κανεις μονο για dl.....

βασικα εκεινες η τρεις μερες... 6x6 , 5x5 και 4x4 ειναι απλα θανaτος στα dl...

το 80% φαινετε παιχνιδακι στα χαρτια... δεν σου κρυβο οτι κι εγω το ιδιο ελεγα... οταν φτασεις σε εκεινες τις τρεις μερες... καταλαβαινεις οτι δεν ειναι και τοσο ευκολο τελικα...

το να κανεις peaking καθε φορα στα dl για ποιο λογο? πας μονιμα για 1rm?

[loufas]

ωραιο!
πολυ καλο...!

[Devil]

ωραιο!
πολυ καλο...!

thank you loufas

[Αντωνης]

τοτε θα σου ελεγα να το κανεις μονο για dl.....

βασικα εκεινες η τρεις μερες... 6x6 , 5x5 και 4x4 ειναι απλα θανaτος στα dl...

το 80% φαινετε παιχνιδακι στα χαρτια... δεν σου κρυβο οτι κι εγω το ιδιο ελεγα... οταν φτασεις σε εκεινες τις τρεις μερες... καταλαβαινεις οτι δεν ειναι και τοσο ευκολο τελικα...

το να κανεις peaking καθε φορα στα dl για ποιο λογο? πας μονιμα για 1rm?

Τranslation please
Παντως ναι,παω μονιμα για 1rm.Tο ανεβαζω καθε 2η βδομαδα,την προηγουμενη παιζω με 95% vol αφου η δυναμη εχει ηδη αυξηθει.Θεωρω οτι αν εισαι αρχαριος τα dl ειναι η πιο ευκολη βασικη να ανεβασεις κιλα και δεν λεει να κανεις 1ρμ καθε 2,5 μηνες,ειδικα απο την στιγμη που την συγκεκριμενη ασκηση την κανεις μια φορα per week.

Τωρα για τις τρεις μερες 6χ6 5χ5 κ 4χ4 που λες,ναι ρε συ δεν αντιλεγω,αλλα απεχουν μια βδομαδα μεταξυ τους.Εξαλλου αυτο το προγραμμα εφαρμοστηκε πρωτα απ την ρωσικη ομαδα pl(απ τα συμφραζομενα το συμπεραινω),που οι τυποι εκει θα χαν 300κ 1ρμ το λιγοτερο,λογικο να μην μπορουν να παιζουν καθε βδομαδα με το 100%...

[giannis64]

πολυ καλο δημητρη.

παιδια καντε λιγο υπομονη ωσπου να γινει θεμα με τον σχολιασμο του αρθρου....

[Devil]

Τranslation please
Παντως ναι,παω μονιμα για 1rm.Tο ανεβαζω καθε 2η βδομαδα,την προηγουμενη παιζω με 95% vol αφου η δυναμη εχει ηδη αυξηθει.Θεωρω οτι αν εισαι αρχαριος τα dl ειναι η πιο ευκολη βασικη να ανεβασεις κιλα και δεν λεει να κανεις 1ρμ καθε 2,5 μηνες,ειδικα απο την στιγμη που την συγκεκριμενη ασκηση την κανεις μια φορα per week.

να φτανεις 1rm εννοω...

κοιτα απλα τι να παιζεις με 1x1 για μαξ... τι να αυξησης τον ογκο σε μικροτερες % ειναι το ιδιο πραγμα...

δλδ τι να κανεις 1χ1χ100 κιλα

τι να κανεις 10χ3χ90 κιλα ειναι το ιδιο.... ισως ειναι και καλητερο... δεν σκοτωνεις το νευρικο σου σε καθε προπονηση

Τωρα για τις τρεις μερες 6χ6 5χ5 κ 4χ4 που λες,ναι ρε συ δεν αντιλεγω,αλλα απεχουν μια βδομαδα μεταξυ τους.Εξαλλου αυτο το προγραμμα εφαρμοστηκε πρωτα απ την ρωσικη ομαδα pl(απ τα συμφραζομενα το συμπεραινω),που οι τυποι εκει θα χαν 300κ 1ρμ το λιγοτερο,λογικο να μην μπορουν να παιζουν καθε βδομαδα με το 100%...

[Devil]

πολυ καλο δημητρη.

παιδια καντε λιγο υπομονη ωσπου να γινει θεμα με τον σχολιασμο του αρθρου....

ευχαριστω πολυ γιαννη

[Αντωνης]

Σαφως αλλα παιρνεις τεραστιο ψυχολογικο αβανταζ οταν βλεπεις και επι του πρακτεως οτι το 1ρμ σου ανεβαινει σε τοσο μικρο χρονικο διαστημα.Εκει ηταν το point μου,δεν ειπα οτι το να φτανεις 1ρμ per week εχει διαφορα απ το αλλο,αλλα ειπα χαρακτηριστικα "δεν λεει'',ειδικα αν εισαι αρχαριος

Και ως γνωστον η ψυχολογια παιζει τεραστιο ρολο σε οτιδηποτε και αν κανουμε.

Δεν νομιζω να διαφωνεις εδω

[Devil]

Σαφως αλλα παιρνεις τεραστιο ψυχολογικο αβανταζ οταν βλεπεις και επι του πρακτεως οτι το 1ρμ σου ανεβαινει σε τοσο μικρο χρονικο διαστημα.Εκει ηταν το point μου,δεν ειπα οτι το να φτανεις 1ρμ per week εχει διαφορα απ το αλλο,αλλα ειπα χαρακτηριστικα "δεν λεει'',ειδικα αν εισαι αρχαριος

Και ως γνωστον η ψυχολογια παιζει τεραστιο ρολο σε οτιδηποτε και αν κανουμε.

Δεν νομιζω να διαφωνεις εδω

χαχαχαχαχααα...

you have a point....

[beefmeup]

μπραβο μητσο,πολυ καλο αρθρο

αν κ εγω ειμαι περισοτερο της κλασσικης ββ,προπονησης,οποτε να ξερεις δεν μπηκα καν στον κοπο να το διαβασω

[Titanium]

μπραβο μητσο,πολυ καλο αρθρο

αν κ εγω ειμαι περισοτερο της κλασσικης ββ,προπονησης,οποτε να ξερεις δεν μπηκα καν στον κοπο να το διαβασω

Ωρεος

[spirospros]

ωραιο αρθρο αλλα για power lifting λεω εγω

[Devil]

μπραβο μητσο,πολυ καλο αρθρο

αν κ εγω ειμαι περισοτερο της κλασσικης ββ,προπονησης,οποτε να ξερεις δεν μπηκα καν στον κοπο να το διαβασω

thank you...

.... καλα δεν πειραζει.... θα μπεις στον κοπο να το κανεις τοτε....