Θέμα: Upper/Lower split!

Σελίδα 1 από 15 12311 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 225
  1. 07-02-11 20:25 #1
    The Banned
    Το avatar του χρήστη lila_1

    Εγγραφή
    14-11-2009
    Περ.
    Εὐλόγησον
    Μηνύματα
    6.079
    Προεπιλογή Upper/Lower split!
    Επειδή τα μπιλντέρικα προγράμματα των 4-5 day split δεν μου γεμίζουν το μάτι εδώ και καιρό και εμφανή πρόοδο δεν βλέπω παρόλο που παίζω σοβαρά, αποφάσισα να αλλάξω πρόγραμμα και να ακολουθήσω ένα που χτυπάει την κάθε μυική ομάδα 2 φορές τη βδομάδα.
    Όταν τυχαίνει να έχω πιάσιμο αυτό διαρκεί 2-3 μέρες το πολύ, γι αυτό το 1 φορά την εβδομάδα μου φαίνεται πολύ μικρή συχνότητα.
    Το πρόγραμμα είναι αυτό :

    ΑΝΩ ΣΩΜΑ 1

    1. Bench Press
      3 sets of 6-8 reps.
      2-3 minutes rest between sets.
    2. Rows
      3 sets of 6-8 reps.
      2-3 minutes rest between sets.
    3. Incline Dumbbell Press
      3 sets of 8-10 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    4. Lat Pull-Downs
      3 sets of 8-10 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    5. Lateral Raises
      2 sets of 10-12 reps.
      1 minute rest between sets.
    6. Triceps Press-Downs
      2 sets of 10-12 reps.
      1 minute rest between sets.
    7. Dumbbell Curls
      2 sets of 10-12 reps.
      1 minute rest between sets.


    ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 1

    1. Deadlifts
      3 sets of 6-8 reps.
      2 minutes rest between sets.
    2. Leg Press
      3 sets of 10-12 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    3. Seated Leg Curls
      3 sets of 8-10 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    4. Standing Calf Raises
      4 sets of 6-8 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    5. Abs
      x sets of 8-15 reps.
      1 minute rest between sets.



    ΑΝΩ ΣΩΜΑ 2

    1. Pull-Ups
      3 sets of 6-8 reps.
      2-3 minutes rest between sets.
    2. Barbell Shoulder Press
      3 sets of 6-8 reps.
      2-3 minutes rest between sets.
    3. Seated Cable Row
      3 sets of 8-10 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    4. Dumbbell Bench Press
      3 sets of 8-10 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    5. Dumbbell Flyes
      2 sets of 10-12 reps.
      1 minute rest between sets.
    6. Barbell Curls
      2 sets of 10-12 reps.
      1 minute rest between sets.
    7. Skull Crushers
      2 sets of 10-12 reps.
      1 minute rest between sets.




    ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 2



    1. Squats
      3 sets of 6-8 reps.
      2-3 minutes rest between sets.
    2. Split Squats
      3 sets of 8-10 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    3. Laying Leg Curls
      3 sets of 10-12 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    4. Seated Calf Raises
      4 sets of 10-12 reps.
      1-2 minutes rest between sets.
    5. Abs
      x sets of 8-15 reps.
      1 minute rest between sets.

      Παίζει να κάνω κάποιες μικροαντικαταστάσεις στις ασκήσεις και να προσθέσω άλλη μία για πλάτη σε κάθε uper μέρα, αλλα τη φιλοσοφία του την καταλάβατε..
      Επίσης θέλω να ρωτήσω εαν θα έχει διαφορά να κάνω στις ΒΑΣΙΚΕΣ 4 σετ αντί για 3 που προτείνονται...(όσα έκανα μέχρι και τώρα σε καθε άσκηση δλδ)
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 07-02-11 20:41 #2
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.772
    Προεπιλογή
    για να δεις διαφορα απτο 0,με καποιο μπιλντερικο προγραμμα θες χρονια,εκτος αν το χει το σωμα σου κ παρεις αμεσως..
    κ με ολα τα προγραμματα βασικα.

    απλα να ξερεις οτι το προγραμμα που ποσταρες ειναι πολυ απαιτητικο κ θα σε ζορισει αρκετα..
    χωρια οτι σε καποιες ασκησεις οπως πλατη μετα απο στηθος κλπ,θα πεσεις πολυ σε δυναμη κατα την διαρκεια της προπονας..
    πρεπει να το δουλευεις με συγκεκριμενο volume αυτο το προγραμμα κ οχι στα ιδια κιλα που κανεις σε ενα κλασσικο ββ σπλιτ.
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 07-02-11 20:45 #3
    Το avatar του χρήστη geo28

    Εγγραφή
    27-11-2009
    Περ.
    zanarkand ruins
    Μηνύματα
    1.095
    Προεπιλογή
    kaλο..απλα καντο καπως ετσι:
    upper1---lower1----κενο---κενο----upper2---lower2..

    επισης στο upper2 ξεκινα με στρατιωτικες και βγαλε το Dumbbell Bench Press
    ..3 φτανουν νομιζω για στηθος.
    "A lie gets halfway around the world before the truth has a chance to get its pants on."
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 07-02-11 20:47 #4
    The Banned
    Το avatar του χρήστη lila_1

    Εγγραφή
    14-11-2009
    Περ.
    Εὐλόγησον
    Μηνύματα
    6.079
    Προεπιλογή
    Ναί εκανα σαχλαμάρα που πέρασα με τη μία στο σπλιτ που έκανα..
    Ότι διάβαζα έκανα κ εγω..

    Beef dηλαδή πώς το δουλέυουμε το πρόγραμμα?
    Τι προτείνεις?
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 07-02-11 20:53 #5
    The Quadzilla
    Το avatar του χρήστη Eddie

    Εγγραφή
    16-11-2009
    Περ.
    Βολος
    Μηνύματα
    9.514
    Προεπιλογή
    Δεν εχω κανει καμια φορα τετοιου τυπου προπονηση,αλλα οπως λεει κι ο beef πρεπει να ναι πολυ ζορικο!!

    Γι αυτο,εγω επειδη τις ασκησεις τις βλεπω ηδη μια χαρα,θα ελεγα να μην ανεβασεις σετ.Η καλυτερα,δοκιμασε το να δεις αν βγαινει,σε ποση ωρα,τι doms θα εχεις μετα και οτι αλλαγες χρειαζεσαι καντες απ τη 2η βδομαδα.
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 07-02-11 20:55 #6
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Devil

    Εγγραφή
    02-06-2010
    Περ.
    Inferno
    Μηνύματα
    13.703
    Προεπιλογή
    Devil - μπορω να πειραξω λιγο το προγραμμα σου plzzz????
    lila_1 - ναι.......
    Devil - Thanks


    πολυ τα γουσταρω αυτα τα προγραμματα... και κανω μονιμα τετοια η' fullbody...

    λοιπον....


    upper1

    bench press-----3/4x6-8
    rows--------------3/4x6-8
    dips---------------2/3x8-10
    chin ups----------2/3x8-10
    triceps------------1/2x12-15
    biceps------------1/2x12-15

    lower 1

    deadlift----------3/4x4-6
    leg press--------3/4x6-8
    leg curl-----------2/3x8-12
    leg extension---2/3x8-12
    calfs--------------5x10
    ABS---------------5x10 με εξτρα βαρος

    upper2


    Military Press-----------3/4x 6-8
    Chin ups----------------3/4x 6-8
    Inclinate Bench---------2/3x8-10
    Row----------------------2/3x8-10
    Lateral deltoid-----------1/2x10-15
    Biceps in super set with Triceps-----1/2x10-15


    lower 2

    Squat------------3/4x 6-8
    RDL--------------3/4x 6-8
    leg extension----2/3x8-12
    leg curl-----------2/3x8-12
    calfs--------------5x20-30
    ABS--------------5x20-30


    κατι τετοιο???????ε????
    Το ποτό και το κάπνισμα με βοήθησαν να κόψω το γυμναστήριο!
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 07-02-11 20:56 #7
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.772
    Προεπιλογή
    ^^^

    αυτο το ποστ ηταν παραπανω απο αναμενομενο
    μητσο γινεσαι προβλεψιμος λεμε
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 07-02-11 20:59 #8
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Devil

    Εγγραφή
    02-06-2010
    Περ.
    Inferno
    Μηνύματα
    13.703
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο beefmeup Εμφάνιση μηνυμάτων
    ^^^

    αυτο το ποστ ηταν παραπανω απο αναμενομενο
    μητσο γινεσαι προβλεψιμος λεμε
    απορω γιατι ποσταρες πριν απο εμενα....

    αφου ηξερες οτι το θεμα ειναι φτιαγμενο για μενα...χαχαχαχα
    Το ποτό και το κάπνισμα με βοήθησαν να κόψω το γυμναστήριο!
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 07-02-11 21:11 #9
    The Banned
    Το avatar του χρήστη lila_1

    Εγγραφή
    14-11-2009
    Περ.
    Εὐλόγησον
    Μηνύματα
    6.079
    Προεπιλογή
    Devil έβγαλες άσκησεις και αύξησες τα σετ..?
    Βασικά σκεφτόμουν
    1)να βάλω μία άσκηση πλάτης επιπλέον
    2) να βάλω 1 βασική και 1 απονωσης για ώμους (συνολο 2 αντί για 1)
    3) να αντικαταστήσω τη μία των 3κεφάλων με βυθίσεις (τις κάνω έτσι ώστε να πιάνει 3κεφ) και στο στήθος που μου έχεις dips να βάλω πιέσεις με μπάρα/αλτήρα (ανάλογα την 1η άσκηση στήθους)

    Βασικά θα το φτιάξω όπως το σκέφτομαι και θα το ξαναποστάρω αυτούσιο.

    Επίσης, επειδή ήθελα να κάνω αερόβια 3 φορές/βδομάδα, έλεγα να παίζω πιο ελαφρά στα πόδια τη μία φορά ώστε να μπορώ μετά να κάνω αερόβια..

    γουατ ντου γιου θινκ?
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 07-02-11 21:45 #10
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Devil

    Εγγραφή
    02-06-2010
    Περ.
    Inferno
    Μηνύματα
    13.703
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο lila_1 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Devil έβγαλες άσκησεις και αύξησες τα σετ..?
    Βασικά σκεφτόμουν
    1)να βάλω μία άσκηση πλάτης επιπλέον
    2) να βάλω 1 βασική και 1 απονωσης για ώμους (συνολο 2 αντί για 1)
    3) να αντικαταστήσω τη μία των 3κεφάλων με βυθίσεις (τις κάνω έτσι ώστε να πιάνει 3κεφ) και στο στήθος που μου έχεις dips να βάλω πιέσεις με μπάρα/αλτήρα (ανάλογα την 1η άσκηση στήθους)

    Βασικά θα το φτιάξω όπως το σκέφτομαι και θα το ξαναποστάρω αυτούσιο.

    Επίσης, επειδή ήθελα να κάνω αερόβια 3 φορές/βδομάδα, έλεγα να παίζω πιο ελαφρά στα πόδια τη μία φορά ώστε να μπορώ μετά να κάνω αερόβια..

    γουατ ντου γιου θινκ?
    ναι εβγαλα μερικες και αυξησα τα σετ....

    1) κοιτα πλατη κανεις μεσα στην εβδομαδα 2 φορες και εχεις 4 ασκησεις στο συνολο 2 απο αυτες ειναι οριζοντιες και 2 καθετες αν δεις...
    2) ασκηση απομονωσης εχεις για τους δικεφαλους.... το lateral raise για τους πλαγιους... οι αλλες 2 μεριες του δελτοιδη γυμναζονται και με τα rows και με τις πιεσεις....
    3) τα dips πιανουν και τρικεφαλους... εκει μπορεις να φορτωσεις και κιλα... και μετα εχεις αλλες 2 ακσησεις isolation για τους τρικεφαλους μεσα στην εβδομαδα...
    αν θες να δουλεψεις αλτηρες βαλτους στην inclinate

    οσο για την αεροβια και τα ποδια δεν μου λεει τιποτα... μπορεις να κανεις κανονικα αεροβια.... εγω θα την εβαζα την αεροβια τις μερες που κανεις upper και μια αλλη μερα που θα εισαι off....

    αν παρατηρισες στο προγραμμα παιζεις με αντιθετους μυς... δηλαδη οταν κανεις οριζοντια πιεση εχεις οριζοντια ελξη στο επωμενο και οταν κανεις καθετη παλι καθετη εχεις και στην αλλη....

    το ιδιο ειναι και στα ποδια....

    ποσταρε αυτο που εχεις στο μυαλο σου και το βλεπουμε μαζι.....(αλλα εγω θα επιμεινω στο δικο μου)
    Το ποτό και το κάπνισμα με βοήθησαν να κόψω το γυμναστήριο!
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 07-02-11 21:56 #11
    Moderator
    Το avatar του χρήστη TRIANTAFYLLOU

    Εγγραφή
    29-11-2007
    Περ.
    ΧΡΥΣΟΥΠΟΛΗ
    Μηνύματα
    24.801
    Προεπιλογή
    εγω απο το 86 -89 ήμουν πρόεδρος αυτών που κάνουν 2 φορές την εβδομάδα την καθε μυική ομάδα και σκληρά και εκείνο που διαπίστωσα μετα απο 4 χρόνια είναι ότι έχασα τον χρόνο μου

    δεν παίζει κανένα ρόλο στην σωματοδόμηση αν κάνεις παραπάνω απο μια φορα αρκεί να κάνεις σωστα και να συνδιάζεις την διατροφή

    αν δεν βλέπεις αποτέλεσμα δεν φταίει το γεγονός ότι κάνεις 1 φορα την εβδομάδα , ούτε σημαίνει με 2 φορες δεν θα έχεις αποτέλεσμα αν προσαρμόζεις ανάλογα το πρόγραμμα και δεν κάνεις υπερβολές , εγω έκανα υπερβολές αλλα το θετικό είναι πως μετα απο χρόνια και να μην γυμνάζομαι κρατάω μυικό ιστο χωρίς πρόβλημα

    το θέμα είναι ότι όπως όταν χτυπάμε ενα καρφι και το καρφώνουμε , μετα όσο και να χτυπάμε άχρηστο είναι αφού καρφωθεί , δεν εξυπηρετεί τίποτε

    μπορεί κάποιος και με πρόγραμμα 4 ημερών να κάνει κάθε μέρα προπόνηση , αλλα διαφοροποιώντας και τις υπόλοιπες μέρες κάνει αερόβια , γιόγκα πιλάτες η οτιδήποτε άλλο του αρέσει , ακόμη και ποδήλατο δρόμου και έτσι υπάρχει πολυπλευρικότητα και καλή φυσική κατάσταση
    Ηλιας Τριανταφυλλου
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 08-02-11 00:33 #12

    Εγγραφή
    18-07-2009
    Μηνύματα
    3.435
    Προεπιλογή
    αλικη σορι αλλα θα κανω τον κακο της υποθεσης και νομιζω οτι ο διονυσης καπου μακρια κρυφογελαει διαβαζοντας αυτα που θα γραψω.

    νομιζω οτι εχεις δεχτει μεσα σε λιγους μηνες εναν κατεγισμο πληφοριων τις οποιες ο εγκεφαλος σου αδυνατει να τις επεξεργαστει σωστα,κι οχι γιατι εισαι χαζη,αλλα γιατι εχεις εμπειρια μερικων μηνων στο χωρο,με αποτελεσμα να μπερδευεσαι περισσοτερο απ'οσο θα επρεπε και να βλαπεις το δεντρο και ν αχανεις το δασος.

    προχειρα μονο θυμαμαι δεκαδες διαφορετικες ερωτησεις/αποριες σου τις οποιες εχεις εκφρασει ειτε σε μενα προσωπικα(ειτε μεσω msn,ειτε διαζωσης),ειτε απλα ανοιγοντας νεο θεμα στο φορουμ.και ειμαι βεβαιος οτι τα ιδια(ου μην και περισσοτερα ρωτας και το φιλτατο διονυση).

    το να ρωτας,δεν ειναι κακο.καθε αλλο.το κακ οειναι ομως οτι δεν αποφασιζεις να κρατησεις κατι για ενα ευλογο χρονικο διαστημα,ειτε αυτο ειναι διατροφη,ειτε προπονηση,ειτε συμπληρωματα,και εχεις γινει η θυληκη εκδοση του deluxe με το συμπαθειο.

    νομιζω πως πρεπει να δωσεις χρονο στο σωμα σου,και να βαζεις ρεαλιστικους στοχους.μικρους κι επιτευξιμους.το να αλλαζεις καθε διμηνο μοτιβο και να τα ριχνεις στο προηγουμενο μοτιβο δεν ειναι καλη στρατηγικη.

    θα σου πω απλα οτι εγω μετα απο τοσα χρονια ακομα μαθαινω το σωμα μου και τροποποιω την διατροφη και την προπονηση μου.μην περιμενεις να βρεις κατι μαγικο που δε θα ξαναχρειαστει αλλαγη και το οποιο να σου δωσει τα σουπερ αποτελεσματα σε 3 μηνες.
    οποτε μεινε για καποιο διαστημα με κατι,δουλεψε με αυτο,δωσε του χρονο,και μετα μπορεις να προβεις σε μικροαλλαγες με στοχο την τελειοποιηση τουτο να τα αλλαζεις ολα αρδην πριν καλα καλα τα ξεκινησεις,οπως ειπα και πριν δεν ειναι κι οτι καλυτερο.

    ταπεινη μου αποψη.
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 08-02-11 10:50 #13
    The Banned
    Το avatar του χρήστη lila_1

    Εγγραφή
    14-11-2009
    Περ.
    Εὐλόγησον
    Μηνύματα
    6.079
    Προεπιλογή
    Το σπλιτ που κάνω τώρα το έχω απο τον προηγούμενο Ιανουάριο με μικροαλλαγές σε ασκήσεις και σειρά εκτέλεσης,αλλά δεν βλέπω κάποιο ικανοποιητικό αποτέλεσμα...(ή τουλάχιστον έτσι νομίζω)

    Εξαρχής μου φαινόταν μικρή η συχνότητα εκγύμνασης και παρατηρούσα ότι αναρρώνω γρήγορα. Παίζω ευχαρίστως την ίδια ομάδα 2-3 μέρες μετά την προπόνησή της εάν με βάλεις να το κάνω...με την ίδια ένταση κλπ.
    Σαφώς και δεν περιμένω να βρώ το μαγικό πρόγραμμα , αλλά τουλάχιστον θέλω να αποφύγω το λιγότερο αποτελεσματικό...

    Το πρόβλημα με τις πληροφορίες δεν βρίσκεται στον όγκο τους, αλλά στην αντιφατικότητα τους. Νομίζω είναι αναμενόμενο κάποιος άπειρος στον χώρο να χάνει τον μπούσουλα διαβάζοντας 500 αντικρουόμενα μεταξύ τους πράγματα . Συνεπώς ρωτάει για να μάθει ποιο είναι αυτό που δουλεύει καλύτερα αφού δεν έχει την εμπειρία να το αξιολογήσει μόνος. Τώρα αν δε γουστάρει και μασημένο φαί στο πιάτο ρωτάει και το ΓΙΑΤΙ και θέλει επιχείρημα


    Παρά τις απορίες μου,που προκύπτουν απο τα πολλά παράδοξα που συχνά πυκνά διαβάζω, αυτά που κάνω είναι μάλλον σταθερά και δεν νομίζω η λεπτομέρεια της λεπτομέρειας στη διατροφή ή την προπόνα να με είχε μεταμορφώσει σε κάτι σκάλες ανώτερο απο αυτό που βλέπω τώρα στον καθρέφτη..
    Τώρα τη σύγκριση με τον deluxe την αντιπαρέρχομαι, ήταν λίγο άστοχη


    So, αν θες, κάνε και μία κριτική στο προγραμμα εάν το χεις δοκιμάσει
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη lila_1 : 08-02-11 στις 10:57
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 08-02-11 11:44 #14
    Προεπιλογή
    καποιος παλικαρια....να κανει μια μεταφραση....στο προγραμμα αν γινεται!!!
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 08-02-11 12:44 #15
    Το avatar του χρήστη eri_87

    Εγγραφή
    23-02-2010
    Περ.
    Άρτα/Καλλιθ
    Μηνύματα
    1.624
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο lila_1 Εμφάνιση μηνυμάτων
    Το σπλιτ που κάνω τώρα το έχω απο τον προηγούμενο Ιανουάριο με μικροαλλαγές σε ασκήσεις και σειρά εκτέλεσης,αλλά δεν βλέπω κάποιο ικανοποιητικό αποτέλεσμα...(ή τουλάχιστον έτσι νομίζω)

    Εξαρχής μου φαινόταν μικρή η συχνότητα εκγύμνασης και παρατηρούσα ότι αναρρώνω γρήγορα. Παίζω ευχαρίστως την ίδια ομάδα 2-3 μέρες μετά την προπόνησή της εάν με βάλεις να το κάνω...με την ίδια ένταση κλπ.
    Σαφώς και δεν περιμένω να βρώ το μαγικό πρόγραμμα , αλλά τουλάχιστον θέλω να αποφύγω το λιγότερο αποτελεσματικό...
    Δηλ από τον προηγούμρνο Ιανουάριο κάνεις περίπου τα ίδια πράγματα στη προπόνηση; Φαντάζομαι ότι μέσα σε ένα χρόνο τα βάρη που χρησιμοποιείς σε κάθε άσκηση θα έχουν ανέβει κατά πολύ, έτσι; Ίσως κάνεις κάποιο λάθος στις ασκήσεις ή στην ένταση για να μη βλέπεις διαφορά. Το σώμα συνηθίζει κ θέλει συχνά αλλαγές-τρικς να ξεγελιέται.
    Αυτό που λες με το πιάσιμο δεν είναι ένδειξη, 1-2 μέρες κρατάει συνήθως, αλλά μια φορά την εβδομάδα είναι αρκετή πιστεύω. Σκέψου πως οι αρχάριοι γυμνάζουν συνήθως 2φορές τη βδομάδα κάθε μυική ομάδα (ανα 2) κ όταν πάρει μπρος το σώμα κ πάνε στο επόμενο βήμα, κάνουν 1 φορά την κάθε μυική ομάδα. Τυχαίο; -Δε νομίζω!
    Τα πράγματα λειτουργούν διαφορετικά βέβαια για τον καθένα. Πάντως κι εγώ είμαι της άποψης να ακολουθείς έναν τρόπο κ σωστά και θα βγει αποτέλεσμα! Μπορείς βέβαια να πειραματιστείς με το πρόγραμμα που σκέφτεσαι, να δεις πως θα ανταπεξέλθεις κ απο κει κ πέρα κανονίζεις. Στην αρχή πάντως λογικά θα δεις αποτέλεσμα γιατί θα είναι κάτι διαφορετικό για το σώμα!
    It is a shame to grow old without ever seeing the STRENGTH and BEAUTY body is capable...
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 15 12311 ... ΤελευταίαΤελευταία