προγραμμα exkaliber

[Giannis12]

τοσα χρονια αυτο κανω

Οκ με μπέρδεψες

Να ξέρεις πως δεν έχει καλό και κακό πρόγραμμα ή καλές και κακές ασκήσεις,αρκεί να τα-τις αλλάζεις ανα 2+- μήνες.
Έτσι δεν είναι και ότι καλύτερο να κάνεις επι 1 χρόνο τα ίδια πράγματα,αν είναι το αρχικό σου πρόγραμμα αυτό άλλαξε σίγουρα ασκήσεις.

[Pavlos17]

kλασσικο φαινομενο...ποδια παραμελειμενα...οπως και στο γυμναστηριο μου,παιζει να με ο μονος που κανει. :S

[exkaliber]

οπως και στο γυμναστηριο μου,παιζει να με ο μονος που κανει. :S

τετοιοι ειστε που χαλατε την πιατσα

[exkaliber]

καλα
ας κανω ενα copy paste απο αλλωνων προγραμματα

[exkaliber]

κατεληξα στο εξης,για πειτε καμια γνωμη γιατι το σκεφτηκα μονος μου

Δευτερα πλατη- τραπεζιοι
Τριτη στηθος

πεμπτη ποδια
παρασκευη ωμοι δικεφασλο τρικεφαλο πηχη


επισης για ζεσταμα να κανω 5 λεπτα διαδρομο και 5 ποδηλατο

[exkaliber]

ρε παιδια
εγω το ξερω το προγραμμα μου
πειτε καμια γνωμη γιατι αυτος ο πονος στον αριστερο ωμο
με βαζει σε σκεψεις..

[pan0z]

ε δεν μας γραφεις και τπτ.Καλα τα εχεις χορισμενα αλλα δεν ξερω ποση δυναμη να εχεις για να βγαλεις ομους-τρικ-δικ ολα μαζι.Επισης το τρεξιμο ή το ποδηλατο τσαμπα τα κανεις για ζεσταμα κανε 5 λεπτα διατασεις καλυτερα μονο στα ποδια κανε ποδηλατο για ζεσταμα ή διαδρομο.

[exkaliber]

ομους-τρικ-δικ ολα μαζι.

τελικα το εσπασα και κανω δικεφο μαζι με στηθος

επισης δοκιμασα αντι για περπατημα να κανω μονο διατασεις
ωραια ηταν
απο βδομαδα θα εχω πιο ξεκαθαρη αποψη

[Pavlos17]

τελικα το εσπασα και κανω δικεφο μαζι με στηθος

επισης δοκιμασα αντι για περπατημα να κανω μονο διατασεις
ωραια ηταν
απο βδομαδα θα εχω πιο ξεκαθαρη αποψη

??????????????????
καταρχας περπατημα και διατασεις ειναι 2 ξεχωριστα πραματα,πρεπει να τα κανεις και τα δυο για να μην εχεις τραυματισμους,εσυ θα κανεις μονο διατασεις?

[exkaliber]

??????????????????
καταρχας περπατημα και διατασεις ειναι 2 ξεχωριστα πραματα,πρεπει να τα κανεις και τα δυο για να μην εχεις τραυματισμους,εσυ θα κανεις μονο διατασεις?

ναι
περπαπαταω ενα τεταρτο μεχρι να φτασω στο γυμναστηριο ουτως ή αλλως

[exkaliber]

Δευτερα πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας 1 σετ για ζεσταμα
μονοζυγο ανοιχτη λαβη 3 σετ
inverted rows 3 σετ
κωπηλατικη σε επικλινη γυρισμενος αναποδα 3 σετ
ελξεις τροχαλιας με κλειστη λαβη 3 σετ
αρσεις θανατου 3 σετ



Τριτη στηθος-δικεφαλο

πιεσεις σε επικλινη 4 σετ
πιεσεις σε οριζοντιο 3 σετ
ανοιγματα σε οριζοντιο παγκο 3σετ
πουλ οβερ σε οριζοντιο παγκο 3 σετ




ελξεις δικεφαλου με στραβομπαρα 3 σετ
σφυρια εναλαξ 3 σετ
ελξεις αυτοσυγκεντρωσεις 3 σετ


πεμπτη ποδια-πηχεις

σκουωτ 6 σετ
πρεσα 3 σετ
μηριαιοι δικεφαλοι ξαπλωμενος 3 σετ
μηριαιοι δικεφαλοι ορθιος 3 σετ
πιεσεις προσαγωγων σε μηχανημα 2 σετ


ελξεις πηχη με μπαρα(?) οπως λεγεται τελος παντων 6 σετ

παρασκευη ωμοι-τραπεζοειδεις-τρικεφαλος-γαμπες


πιεσεις καθιστος 4 σετ
πλαγιες εκτασεις 3 σετ
shrugs με μπαρα 3 σετ
πλαγιες εκτασεις σκυφτος 3 σετ

βυθισεις τρικεφαλων 3 σετ
μια σε μηχανημα που επισης δεν ξερω ονομα 3 σετ
με βαρακι πισω απ το κεφαλι 3 σετ


γαμπες ορθιος 3 σετ
γαμπες καθιστος 3 σετ




προθερμανση διατασεις 10 λεπτα
αποθερμανση διατασεις 5 λεπτα,5 λεπτα διαδρομο στο 6




εκτος απο τα ποδια που ειναι καινουργιο,το υπολοιπο το κανω αρκετο καιρο
και θελω γνωμες συμβουλες βοηθεια για να καλυτερεψω το υπολοιπο
ειδικα στην πλατη νιωθω οτι κανω τελειως freestyle

in you i trust

[Αντωνης]

Tα πισω ποδια ειναι οι μηριαιοι δικεφαλοι

Τωρα για το προγραμμα,για το στυλ που ειναι δηλαδη μια μυικη ομαδα την μερα,ενταξει μου φαινεται.Το θεμα ειναι αν εισαι σε τετοιο επιπεδο που αυτο το προγραμμα να αποδιδει καλυτερα απο καποιο αλλο,αλλα εχει γινει πολλες φορες αυτη η κουβεντα μην την ξανανοιξουμε.

Μερικες παρατηρησεις:Kαλυτερα να βαλεις τους πηχεις αλλη μερα,καθως μετα τις αρσεις θα τα χουν φτυσει.Επισης βαλε σκουωτ πρωτη ασκηση,πολλοι βαζουν τα εξτενσιον για ''προθερμανση'' υποτιθεται αλλα ειναι αχρειαστα αν κανεις διατασεις και 2-3 σετ ζεσταματος.Προτεινω και να κανεις καποια ελευθερη κωπηλατικη αντι για μηχανημα,οποιο στυλ θελεις(σκυφτη κωπ.,inverted rows κτλ).Βαλε και 2-3 σετ μονοζυγο στην προπονηση πλατης.Τελος εγω θα αλλαζα το πουλ οβερ με βυθισεις και θα αντικαθιστουσα τα ανοιγματα ωμων με πλαγιες εκτασεις σκυφτος....

[exkaliber]

Tα πισω ποδια ειναι οι μηριαιοι δικεφαλοι

Kαλυτερα να βαλεις τους πηχεις αλλη μερα,καθως μετα τις αρσεις θα τα χουν φτυσει.

λες με ποδια ας πουμε???

Επισης βαλε σκουωτ πρωτη ασκηση,πολλοι βαζουν τα εξτενσιον για ''προθερμανση'' υποτιθεται αλλα ειναι αχρειαστα αν κανεις διατασεις και 2-3 σετ ζεσταματος.

ναι για ζεσταμα το κανω κι εγω


τι σετ? σκουωτ??

θα αντικαθιστουσα τα ανοιγματα ωμων με πλαγιες εκτασεις σκυφτος....

χμμμμ
http://www.youtube.com/watch?v=tmFRVPyqPcg

Προτεινω και να κανεις καποια ελευθερη κωπηλατικη αντι για μηχανημα,οποιο στυλ θελεις(σκυφτη κωπ.,inverted rows κτλ).Βαλε και 2-3 σετ μονοζυγο στην προπονηση πλατης.Τελος εγω θα αλλαζα το πουλ οβερ με βυθισεις και

μονοζυγο δευτερη ασκηση???

[Αντωνης]

λες με ποδια ας πουμε???

Ναι θα μπορουσε


ναι για ζεσταμα το κανω κι εγω


τι σετ? σκουωτ??

Nαι




χμμμμ
http://www.youtube.com/watch?v=tmFRVPyqPcg






μονοζυγο δευτερη ασκηση???

Εγω θα ελεγα και πρωτη..Γενικα να ξερεις οτι σε αυτο το στυλ προγραμματος καλο ειναι να εναλλασεις την σειρα των ασκησεων σε καθε προπονα,απλα τις βασικες οπως το μονοζυγο να τις εχεις στις πρωτες θεσεις για να μπορεις να αποδωσεις το 100% σ αυτες.

.

[exkaliber]

χωρις ζεσταμα πρωτα μονοζυγο μου φαινεται λιγο Hardcore