Grtech Captain's log

[SOLID]

Ξεκίνησα να γράφω άλλο ένα κατεβατό σχετικά με τις προπονήσεις μου, διατροφές, συμπληρώματα, τραυματισμούς πράγμα φυσιολογικό για μια θεματική ημερολογίου προπονήσεων............... διαβάζοντας ξανα για τις σχετικές διορθώσεις του τελικού κειμένου αν και είναι πρέπον στο log μου να ασχολούμαι με τα εγωκεντρικά ζητήματα μου αυτή την φορά θα ήταν άκαιρο να δημοσιεύσω....


Καλύτερα πιστεύω είναι να ένα ευχαριστώ...

Ευχαριστώ τον Θεό για όσα μου παρέχονται και περισσότερο τώρα που αγαπημένα μου πρόσωπα χρειάζονται βοήθεια, μετανάστης δεν είναι κάποιος που δεν έχει ρίζες, ούτε αφήνει καμμένη γη, το αντίθετο, αφήνει κομμάτια απο την καρδιά του και ότι συμβαίνει στον τόπο του συμβαίνει και εσώψυχά του.

Κάτω απο αυτές τις δεδομένες ειδικές συνθήκες που πολλοί γνωρίζαμε οτι θα ζυγώσουν αλλά δυστυχώς ελάχιστοι έχουν αντιληφθεί τι είναι προσχεδιασμένο να συμβεί το μόνο που μένει είναι το θαύμα αφού όλα τα υπόλοιπα "αλληλεγγύη, σύνεση, θάρρος', καλοκαρδία'' τα έχουμε απολέσει και ούτε και μας ενδιαφέρουν να τα ανακαλέσουμε ακόμα και τώρα... άλλοι κλείνουμε τα μάτια, ζούμε ένα ψέμα μια υπεκφυγή και άλλοι ζούμε στην κοσμάρα μας αφου δεν μας ενδιαφέρει, εμείς να είμαστε καλά και ο ..... και όλοι οι άλλοι να μπιπ μπιπ...

Αλλά και απο την άλλη, γιατι να συμβεί το θαύμα, θαύματα συμβαίνουν σε αυτούς που έχουν μάθει απο τα λάθη τους, έχουν μετανοήσει... έχουν δηλαδή νοήσει διαφορετικά, έχουν πια επίγνωση του τι συμβαίνει και θέληση να αλλάξουν το ριζικό τους και έχουν το θάρρος να το πράξουν. Τίποτα απο όλα αυτά δυστυχώς δεν είμαστε έτοιμοι να αποδεχτούμε και αυτοί που θα θυσιαστούν για να σωθούν οι πολλοί έχουν τελέψει...... χρόνια τώρα....

Απο το σημείο χωρίς Καλοκαίρι over & out.
.Θ
ΙΥΧ
.Σ

Αψογο ποστ με πολυ δυνατο μυνημα και συμφωνω σε ΚΑΘΕ λεξη φιλε μου.Αλλα βλεπεις ο ανθρωπος γκρεμισε τον Θεο και τις αξιες που αναφερεις οπως και πολλες αλλες μεσα σε αυτες και εβαλε το χρημα στην θεση του,δεν ειναι περιεργο εκει που βαδιζει η ανθρωποτητα δεν ξερω ΑΝ εχει οντως ο καιρος γυρισματα αλλα ορισμενες στιγμες οταν κοιτας γυρω σου πραγματικα νομιζεις οτι η ελπιδα πεθαινει πρωτη και οχι τελευταια.Και ειμαι φυσην αισιοδοξος ανθρωπος και το λεω αυτο φαντασου.Καλη συνεχεια και καλο καιλοκαιρι σου ευχομαι.

[vaggan]

για να γινει ομως φιλε αυτο το "θαμα"πρεπει ολα τα λαμογια να μπουν στην φυλακη ανταμα στο αφιερωνω φιλε

[Valentino Rossi]

Παρακολουθώ με ενδιαφέρον αυτό το Log , συγχαρητήρια για την πρόοδο, να ρωτήσω κάτι επειδή είδα ότι γραφεις για προβλήματα μέσης που αντιμετωπίζεις. Αντιμετωπίζω κ εγώ πήγα σε ορθοπεδικό κ μου είπε κόψε τα πολλά βάρη γιατί την καταπονείς, καθώς κ την έντονη αεροβική, όταν λες ότι κάνεις ασκήσεις γι αυτό το λόγο 1 μέρα τη βδομάδα, μπορείς να ανεβάσεις κάτι, για να καταλάβω;

[goldenera]

A ρε Γιώργη πόσο εύστοχος είσαι με 2 απλά λόγια και με ένα βιντεάκι του αγαπημένου μου Θανάση Βέγγου.....συγκινητικός με νοήματα βαθύτερα ακόμα και μέσα από τις κωμωδίες του. Θα πω πως όσο υπάρχουν ακόμα Έλληνες που σκέφτονται με τον τρόπο που σκέφτεσαι, πιστεύω πως υπάρχει ελπίδα γι'αυτόν τον τόπο.

[psonara]

αγαπητε γιωργη καθε φορα που διαβαζω ποστ σου σκεφτομαι ποσο σπανιος και αξιολογος ανθρωπος εισαι..αλλα κυριως ανθρωπος!γιατι πλεον οι ανθρωποι σαν ουσια σπανιζουν.σε θαυμαζω ειλικρινα για τα πιστευω σου τα οποια συναδουν με τα δικα μου και θεωρω οτι δεν ειναι τυχαιο η αγαπη μας Στον Υψιστο..,γιατι αν οι ανθρωποι δεν εβαζαν πανω απ'ολα το εγω τους και αναγνωριζαν τα αγαθα που τοσο απλοχερα μας προσφερει Ο Θεος και ελεγαν που και που ενα ευχαριστω δεν θα φθαναμε εδω!
οι περισσοτεροι νεοελληνες φταινε για την παρουσα φαση και ας ακουγομαι κακια,αλλα εχω μαθει να ειμαι κυνικη και ρεαλιστρια!
ποσο αληθη ειναι τα λεγομενα του αξεχαστου μεγαλου Θανααη Βεγγου,ποσο μπροστα απο την εποχη του!
κριμα που εγω θα διαφωνησω με τον συμπαθεστατο σεφ μας γκολντεν και θα πω οτι δεν περιμενω τιποτα καλο σ'αυτη τη χωρα αφου οι περισσοτεροι ανθρωποι δεν εχουν καμια σχεση με τους προγονους μας και δεν τρεφω φρουδες ελπιδες...

[grtech]

Καλοί μου άνθρωποι έχετε τους εγκάρδιους χαιρετισμούς μου , απο τον φίλο Solid, τον πατριώτη μου Γιάννη, την αγαπητή φρουτένια και τον άρχοντα Βαγγέλη που με το βιντεάκι του ψάλτη έδωσε πολύ πετυχημένα το ρεζουμέ της υπόθεσης, το θέμα είναι οτι τα κλειδιά και τους τίτλους ιδιοκτησίας των φυλακών αλλα και συνάμα της χώρας, τα έχουν αυτοί που θα έπρεπε να είχαν χάσει την ελευθερία τους για τα ''στυγερά'' εγκλήματα που έχουν διαπράξει αυτοί, οι προγονοί αλλά και οι ''απόγονοί'' τους ευρισκόμενοι στην εξουσία σε όλους τους τομείς απο τον καιρό που πρώτο δημιουργήθηκε απο τα χαλάσματα του αυτό το νεοσύστατο κράτος ''1822''.

Απο την άλλη κανείς δεν είναι αθώος για ότι συμβαίνει αυτή την στιγμή..... αν και η τιμωρία πέφτει λαιμητόμος στους λιγότερο υπαίτιους (τους πολλούς με την σιωπηλή ή και έμπρακτη αποδοχή μας στο ''παιχνίδι'' τους) και αφήνει ανεπηρέαστους πλην ελάχιστον περιπτώσεων εκείνους και το σινάφι τους που έχουν την μερίδα του λέοντος για την κατάντια που έχουμε περιπέσει.

Είναι πολλά αυτά που θα μπορούσαν να λεχθούν αλλά δεν θα μπορούσαν να ευδοκιμήσουν αφού το περιβάλλον του διαδικτύου αφαιρεί την εικόνα & ήχο απο τον λόγο αλλά και της διαφορετικής θεματικής του ίδιου του φόρουμ που αφιλοκερδώς και υπομονετικά μας φιλοξενεί.

Μακάρι και θα ήταν χαρά μου με την βοήθεια του Θεού να βρισκόμασταν παρέα να συζητούσαμε για πράγματα περισσότερο αισιόδοξα με εσάς αλλα και με όσους φίλους φίλες είχα την ευκαιρία να μοιραστώ σκέψεις και ιστορίες και είχαν την υπομονή να διαβάσουν και να μοιραστούν και εκείνοι.

Δεν θεωρώ οτι είμαι άξιου λόγου άνθρωπος αλλά πράγματι θεωρώ άξιου λόγου την ειλικρινή και ανιδιοτελή παρέα που μου κρατάτε μέσω αυτού του log και φόρουμ, και σας ευχαριστώ.

Αφιερωμένο αφού σαν Έλληνες αυτό είναι το μόνο πράγμα που δεν διαπραγματευόμαστε....

Mέχρι τα ουράνια σώματα
με πομπούς και με κεραίες
φτιάχνουν οι Έλληνες κυκλώματα
κι ιστορία οι παρέες.

Kι είτε με τις αρχαιότητες
είτε με ορθοδοξία
των Eλλήνων οι κοινότητες
φτιάχνουν άλλον γαλαξία.

Υ.Γ. Προς τον Valentino rossi θα αναφερθώ σύντομα πάνω στο ερώτημα σου, η θεματική είναι ανοιχτή προς ανάγνωση χωρίς πρόσβασή και είναι ένα θέμα υγείας που με απασχολεί και ψάχνω λύσεις όπως και αρκετοί που ασχολούνται με βάρη και που υποφέρουν απο βραχυχρόνια ή μακροχρόνια συμπτώματα.

[grtech]

Κοντεύουν οι μέρες του Δεκαπενταύγουστου μαζί με αυτές έχω απο αρχές του Μήνα παύση απο την εργασία μου για δύο βδομάδες. Δύο βδομάδες ξεκούραση απο προπονήσεις, συμπληρώματα και διατροφές.

Την Παρασκευή έκανα και την τελευταία προπόνηση με βάρη πριν την διακοπή. Οι εντυπώσεις μου με την 5 ήμερη split ρουτίνα ανάμικτες. Θεωρώ οτι έχουν θέση λίγο η πολύ στο προγραμματισμό κάθε ασχολούμενου με τα βάρη. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σαν αποφόρτιση απο βαριά προγράμματα δύναμης, σε στάδια θεραπείας για όσους προέρχονται απο τραυματισμό και φυσικά για αθλητές πολύ προχωρημένου επιπέδου που χρειάζονται 5+ μέρες για αποθεραπεία για κάθε μια μυική ομάδα.

Το βασικότερο πρόβλημα για τους αρχάριους με βάρη είναι οτι μια μυική ομάδα την βδομάδα δεν του δίνει το μέγιστο ερέθισμα να αναπτυχθεί αφού ούτε την εμπειρία έχει, ούτε την γνώση, ούτε μπορεί το νευρικό του σύστημα να πυροδοτήσει αλλά και το μυικό του σύστημα δεν έχει αναπτυχθεί τόσο που να μπορεί να βγάλει προπόνηση σε τόση μεγάλη ένταση που να χρειάζεται έπειτα πέντε οι περισσότερες μέρες ώστε ο μυς να ξεκουραστεί.

Για κάποιον που είναι σε ενδιάμεσο με προχωρημένο επίπεδο μπορεί να έχει καλύτερες απολαβές αλλά και εκεί δεν θα έχει το μέγιστο που μπορεί να πάρει το σώμα σε σχέση με ρουτίνες που έχουν μεγαλύτερη συχνότητα προπόνησης των μυικών ομάδων πχ upper-lower επι 2 ανα βδομάδα.

Φυσικά τίποτα δεν είναι γραμμένο σε πέτρα και με κάποιες τροποποιήσεις - υποχωρήσεις μπορούμε να δημιουργήσουμε ''ισορροπημένες'' 5 ήμερες split ρουτίνες για όλους τους ασκούμενους ώστε να δέχονται την μέγιστη δυνατή νευρομυική διέγερση στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα έχοντας έτσι καλύτερα αποτελέσματα σε σχέση με τα ασκησιολόγια κονσέρβες που δίνονται συνήθως στα περισσότερα εμπορικά γυμναστήρια.

Στην δικιά μου περίπτωση το βασικότερο πρόβλημα είναι η συχνότητα προπόνησης των ποδιών μια φορα την βδομάδα αφου δεν επαρκή για να έχω μυική ανάπτυξη ή ενδυνάμωση. Η λύση ήταν να ενσωματώσω δύο με τρεις προπονήσεις διαλειμματικής αερόβιας πολύ γρήγορων σπριντ. Αυτό επέτρεπε μαζι με την προπόνηση με βάρη τα πόδια να δέχονται ένα σεβαστό ερέθισμα για τουλάχιστο μυική συντήρηση, στην χειρότερη περίπτωση.

Αυτό που παρατήρησα είναι τα πόδια να πρήζονται απίστευτα της μέρες της διαλειμματικής αερόβιας και μπορεί να μην ανέβηκα σε δύναμη αφου απέχω απο τα βαριά κιλά σε βασικές ασκήσεις λόγο προβλήματος στην μέση. Δεν έχασα σε όγκο παρόλο που έπεσα σε σωματικό βάρος και ανέβηκα πολύ σε μυική αντοχή.

Τα χέρια που είχα σαν προτεραιότητα πήραν έστω και ελάχιστα ακόμα και σε υποθερμιδική, πράγμα πολύ θετικό. Οι πιέσεις ανέβηκαν τις πρώτες βδομάδες (πχ πιέσεις στήθους, 100 κιλά απο πέντε επαναλήψεις φτάσανε στις εννιά) και μετά υπήρξε μια κοιλιά που με έφερα πάλι στο επίπεδο που ξεκίνησα. Η πλάτη δεν είχε σκαμπανεβάσματα σε απόδοση και ανέβηκε σε επαναλήψεις στις βασικές ασκήσεις.

Κάποια λάθη που έγιναν και σημείωσα ωστε να μην ξανασυμβούν. Η ανάποδη πυραμίδα για παρατεταμένο διάστημα ακόμα και σε autoregulation με 5day-split θα εξουθενώσει το νευρικό σύστημα πολύ πιο γρήγορα απο οτι η κανονική πυραμίδα ή τα straight set και αν δεν δοθεί προσοχή υπάρχουν πολλές πιθανότητες για τραυματισμούς.

Επίσης όσο ανεβαίνουμε σε ένταση/επιδόσεις στις αερόβιες προπονήσεις τόσο πρέπει να ελαχιστοποιούμε τον χρόνο ή ακόμα και τις συνεδρίες των αερόβιων.

Πέντε φορές την βδομάδα βάρη σημαίνει περισσότερες καύσης για αυτό έχουμε και εδώ τον νου μας ειδικά εάν βρισκόμαστε σε χρόνια υποθερμιδική δίαιτα αλλά και πρέπει να επαναυπολογίζουμε ανα ένα κύκλο δύο ή τριών βδομάδων τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μας. Διαφορετικά σε σύντομο χρονικό διάστημα θα αρχίσει ο οργανισμός μας να ρετάρει.

Σχετικά με το κομμάτι αποθεραπεία / mobility κρατώ σημειώσεις για την μέχρι τώρα πορεία και μαζεύω περισσότερο υλικό οπότε δεν θα γράψω κάτι σχετικό ακόμα.

Επισυνάπτω και εδώ μια παράθεση απο βιβλίο που μελετώ αυτό τον καιρό, επιμελημένο απο διακεκριμένο Καναδό αθλητίατρο ειδικευμένο πάνω σε τραυματισμούς της μέσης και επαναφοράς τραυματισμένων αθλητών σε ρυθμους πρωταθλητισμού.

Ως δυστυχώς παθών - η κήλη δίσκου είναι απο τους τραυματισμούς που μένουν παράσημο ανοιχτής παλάμης και επειδή το ψάχνω πολύ το θέμα, να πω οτι δεν έρχεται έτσι στα ξαφνικά επειδή απλά κάποιος θα κάνει μια φορά λάθος τεχνική στα DL η πάει να πάρει 50 κιλά για σετ προθέρμανσης.

Έχει να κάνει περισσότερο με ένα συνονθύλευμα απο συσσωρευτικές επαναλαμβανόμενες καταπονήσεις και αιτίες (καθημερινή στάση σώματος, εργασία, μακροχρόνια λάθος τεχνική στην εκτέλεση των ασκήσεων, ελλιπέστατη διατροφή, μεγάλες περιόδους έντονου στρες, αναλόγως την σωματική κατασκευή και αντοχή στις καταπονήσεις).

Επισυνάπτω τους βασικότερους λόγους που προκαλείτε κήλη δίσκου και όπου ορισμένους προανέφερα εν συντομία παραπάνω.

Avoiding disc herniation: The science on disc herniation shows that: 1. Repeated flexion-bending of the spine is necessary to cause herniation (Adams and Hutton, 1982). In fact, herniation of the disc seems impossible without full flexion. This has implications for exercise prescription particularly for flexion stretching and sit- ups, or for activities such as prolonged sitting, all of which are characterized by a flexed spine. Some resistance exercise machines that take the spine to full flexion repeatedly must be reconsidered for those interested in sparing the posterior annulus portions of their discs. (While some appear to be helped by this approach, it is very problematic for others) (See figure 3.4) 2. Thousands of cycles of flexion are needed (Gordon et aI., 1991; King, 1993; Callaghan and McGill, 2001) to herniate a healthy disc. 3. Prolonged sitting exacerbates the risk (Videman et aI., 1990; Wilder et ai, 1988). 4. Herniations tend to occur in younger spines (Adams and Hutton, 1985), because of the higher water content (Adams and Muir, 1976) and more hydraulic characteristics. Older spines do not appear to exhibit classic extrusion of nuclear material, but rather are characterized by delamination of the annulus layer and radial cracks that appear to progress with repeated loading (a nice review is provided by Gael et aI., 1995). 5. The location of the herniation is a function of the dominant direction of loading. Our most recent work on disc herniation uncovered the dependency of the location of the herniating bulge on the axis of motion (Aultman et ai, 2005). For example, flexing forward with some lateral bend to the right will most likely result in a bulge, posterior lateral to the left in the disc. This is powerful knowledge for exercise intervention since further motion about this axis would exacerbate the herniation. Look for a dominant motion pattern in a patient/athletes daily routine consistent with the bulge location, and eliminate it. If the causative motion pattern is part of the athletic event then major decisions will need to be made. More motion will only ensure the inevitable - can the technique be changed? 6. While we have not performed a lot of research on the effect of twisting on the discs, it appears that repeated twisting causes the annulus to slowly delaminate. This is evidenced by the tracking of the nucleus into the annulus in all directions. While we do not know the relationship between number of cycles and loads yet, we do know that added torsion to the twisting motion, reduces the compressive strength of the joint (Aultman et ai, 2004). For these reasons we do not recommend the spine twisting exercise machines.

Πηγή: ULTIMATE BACK FITNESS AND PERFORMANCE --- STUART MCGILL, PHD Professor of Spine Biomechanics University of Waterloo, Canada.

---

[grtech]

Έχω μπει σε πλήρη κύκλο εργασιών και εκπαίδευσης και δεν δύναμαι να ανανεώνω όσο συχνά θέλω το log.

Απο 20 Αυγούστου είμαι σε ενα τετραήμερο upper lower πρόγραμμα, τις μέρες που δεν προλαβαίνω λόγο υποχρεώσεων ή ενοχλήσεων στην μέση αυτό μετατρέπετε σε τριήμερη ρουτίνα με 2 upper και μία μέρα πόδια (σε αυτή την περίπτωση ανεβαίνει το volume στις ασκήσεις ποδιών).

Έχω ενσωματώσει μια διαφοροποίηση σε σχέση με το κλασικό upper lower, παίζοντας εναλλάξ ανα εβδομάδα, βαριές πιέσεις στήθους - κωπηλατική με μπάρα την βδομάδα Α και βαριές πιέσεις ώμων - κωπηλατική με αλτήρες την βδομάδα Β και ξεκινώντας πάντα με τις Heavy - low rep ασκήσεις.

Επίσης έχοντας περάσει το πρώτο στάδιο αποθεραπείας, σταθεροποίησης και μυικής αντοχής του κορμού ράχης και συνεχίζοντας τις ασκήσεις mobility, έχω συμπεριλάβει στο πρόγραμμά μου ξανά καθίσματα (τεχνική καθαρά, με τακάκι για βοήθημα low volume - intesity). Η αλήθεια είναι οτι τις ασκήσεις mobility τις παραμελώ αρκετές φορές και έτσι θα πάρει αρκετό καιρό να φτιάξω την τεχνική μου squat & DL.

Σε κιλά βρίσκομαι στα 86,5 και πάω προς τα 87, διατροφή υπερθερμιδικά στις 2900 - 3000 θερμίδες ημερησίως, τέσσερα γεύματα και αναλόγως την μέρα ένα με δύο ροφήματα πρωτεΐνης, μετράω πια με το μάτι τα γεύματα τις μέρες που έχω προπόνηση τις υπόλοιπες μέρες πέφτει ζύγι.

Οι κοιλιακοί και ο πάνω κορμός έχουν γεμίσει υγρά και έχουν θολώσει ελάχιστα, την ίδια στιγμή τα πόδια ενώ γεμίζουν και αυτά, πετάνε συνεχώς περισσότερες φλέβες, .

ΕΒΔΟΜΑΔΑ Α

Πάνω σώμα – κορμός
Προθέρμανση: 10 λεπτά ποδηλασία.
3 σετ 15 επαν. Pull overs ελξεις αλτήρα σε παγκο.
Πιέσεις στήθους μπάρα X set * Y rep * % του Max σετ.
20%-15 επαν. 50%-8 επαν. 60%-4 επαν. 80%-1 επαν.
Exercise	Sets	Reps	Kg / Rep	Τέμπο	Rest
Κωπηλατική με μπάρα	4	5	90/ 5 5 5 5	21*	3
Έλξεις μονόζυγο ημιπρηνής λαβή	4	8	88/ 8 8 8 6	21*	2
Πιέσεις ώμων με μπάρα όρθιος	3	10	47.5/10 10 8	31*	2
Πιέσεις τρικέφαλα στη smith machine	3	10	55/10 10 10	21*	2
Κάμψεις δικέφαλα καθιστός με αλτήρες εναλλάξ	4	12 6	20/6 17.5/8 15/9 12.5/12	21*	1½
Εκτάσεις τρικέφαλα απο ψηλή τροχαλία	4	12	80/13 12 11 11	21*	1½
Γέφυρες κοιλιακών	4	1½ min	1½ 1½ 1½	.-	1
Αποθεραπεία: 10 λεπτά ποδηλασία – 10 λεπτά διατάσεις.

Πόδια – κορμός
Προθέρμανση: 10 λεπτά ποδηλασία.
1 σετ 25 επαν. Έκταση ράχης
Προθέρμανση: Εκτάσεις τετρακέφαλων + Πρέσα σουπερσετ
Exercise	Sets	Reps	Kg / Rep	Τέμπο	Rest
Πιέσεις ποδιών στην πρέσα	5	10	210/ 10 10 10 10 10	21*	2
Εκτάσεις τετρακέφαλων με μηχάνημα	5	15	50/15 15 13 13 13	211	2
Καθίσματα	5	5	50/5 60/5 80/5 90/3 100/1	30*	2
Άρσεις γάμπες σε μηχάνημα	5	15 12	70/15 13 11 60/13 12	21*	2
Κάμψεις κορμού σε κατακόρυφο πάγκο	3	25	25 25 25	11*	1
Αποθεραπεία: 10 λεπτά ποδηλασία – 10 λεπτά διατάσεις.

Πάνω σώμα – κορμός
Προθέρμανση: 10 λεπτά ποδηλασία.
3 σετ 15 επαν. Pull overs ελξεις αλτήρα σε παγκο.
Πιέσεις στήθους μπάρα X set * Y rep * % του Max σετ.
20%-15 επαν. 50%-8 επαν. 60%-4 επαν. 80%-1 επαν.
Exercise	Sets	Reps	Kg / Rep	Τέμπο	Rest
Πιέσεις στήθους μπάρα	3	5	90/ 5 5 5	21*	3
Πιέσεις στήθους αλτήρες σε επικλινή πάγκο	3	15 12	30/ 15 13 11	21*	2
Κωπηλατική με αλτήρα	4	10	40/10 10 10 10	31*	2
Έλξεις τροχαλία πρηνής λαβή	4	15 12	65/15 13 12 10	21*	2
Βυθίσεις στο δίζυγο	3	12 10	89/12 10 8	21*	1½
Κάμψεις δικέφαλα όρθιος με αλτήρες εναλλάξ	3	12 6	20/6 15/9 12.5/12	21*	1½
Γέφυρες κοιλιακών	4	1½ min	1½ 1½ 1½	.-	1
Αποθεραπεία: 10 λεπτά ποδηλασία – 10 λεπτά διατάσεις.

Πόδια – κορμός
Προθέρμανση: 10 λεπτά ποδηλασία.
1 σετ 25 επαν. Έκταση ράχης
Προθέρμανση: Εκτάσεις τετρακέφαλων + Πρέσα σουπερσετ
Exercise	Sets	Reps	Kg / Rep	Τέμπο	Rest
Πιέσεις ποδιών στην πρέσα	5	10	215/ 10 10 10 10 10	21*	2
Εκτάσεις τετρακέφαλων με μηχάνημα	5	15	50/15 15 13 13 13	211	2
Καθίσματα	5	5	50/5 60/5 80/5 90/3 100/1	30*	2
Άρσεις γάμπες σε μηχάνημα	5	15 12	70/15 13 10 60/13 12	21*	2
Κάμψεις κορμού σε κατακόρυφο πάγκο	3	25	25 25 25	11*	1
Αποθεραπεία: 10 λεπτά ποδηλασία – 10 λεπτά διατάσεις.

---

Το cheat meal της προηγούμενης βδομάδας.
Πεϊνιρλί.

[ktm620]

Προσεγμένο και πληρες το πρόγραμμα - όπως πάντα -.
Σίγουρα θα πατήσω πάνω του για καμιά παραλλαγή στο μέλλον άν δέν σε πειράζει
Καλή συνέχεια και καλά αποτελέσματα.Δύσκολη σαιζόν ξεκινήσε αλλά είμαι σίγουρος θα υπερπηδήσουμε τα όποια εμπόδια γι άλλη μια φορα

[grtech]

Να είσαι καλά φίλε μου ''δρομέα'' . Για εμένα τα υπερπηδήματα έχουν λάβει τέλος λόγο κήλης δίσκου, συνεχίζω πιο προσγειωμένα θέλοντας και μη.

Φυσικά και μπορείς, δεν κατέχω κανένα πνευματικό δικαίωμα στο upper lower ... περαν τουτου το συγκεκριμένο είναι προσαρμοσμένο πάνω σε εμένα αν θες να έχεις καλύτερη άποψη για τις upper lower ρουτίνες τσέκαρε αυτό Upper/Lower split! αν δεν το έχεις ήδη πράξει.

Καλές προπονήσεις να έχουμε με όσο το δυνατό περισσότερη ασφάλεια και αβλαβεια.

[ktm620]

Έχοντας δεί φωτό σου μπορώ να πώ ότι σε ότι αφορα το τελικό αποτέλεσμα δέν σε έχει χαλάσει καθόλου αυτή η πιό... προσγειωμένη προσέγγιση.Εσύ βέβαια το ξέρεις καλύτερα αυτό δεδομένου του κόπου και της προσπάθειας σου.
Για το Upper/Lower πολλά μπορείς να βρείς αλλά το κυριότερο που μου άρεσε στο δικό σου είναι η οργάνωση του - ασκησιολόγιο,επεξηγήσεις, τέμπο κτλ - οπότε εύκολα μπορώ να καταλάβω τι να αλλάξω για να ταιριάζει σε μένα - ήδη σκέφτομαι που θα βάλω τα DL - και με 5-6 αλλαγές να έχω ένα άριστο πρόγραμμα.
Εχω ήδη έτοιμο απο πέρυσι που το έτρεξα ένα Push-Pull-Legs και όταν είδα και το δικό σου είπα να μια καλή εναλλακτική - απ του χρόνου βέβαια , φέτος έχει 5Χ5 -
Επίσης καλές προπονήσεις να έχουμε φίλε μου και με καλή υγεία πάνω απ'όλα

[goldenera]

Θα επικεντρώσω το σχολιασμό μου στο εξής θέμα.....τί ΠΕΝΕΡΛΑΡΕΣ είναι αυτές βρε πατριώτη Τις λιγουρεύτηκα τα μάλα

[grtech]

Απο την στιγμή που τα σχόλια προέρχονται απο τον έμπειρο μάγειρα του φόρουμ αλλά και συνάμα φίλου μου με τιμούν δύο φορές.

Να πω οτι σαν γεύση το έχω φτάσει κοντά στα προσωπικά μου γούστα χωρίς να του βάζω κρέμες γάλακτος, πολλά λιπαρά, βούτυρα κλπ.
Το τυρί είναι 5% και μέσα είναι γεμισμένο με ψιλοκομμένα κομμάτια γαλοπούλας, μανιταριών, πράσινης πιπεριάς και τομάτας.

Αυτό που θέλω κάποια στιγμή να πετύχω είναι η ζύμη να βγαίνει αφράτη (αμερικάνικο στιλ) και όχι επίπεδη (Ιταλικό στιλ). Αλλά αυτό που καταλαβαίνω είναι οτι έχει να κάνει περισσότερο με τα υλικά και όχι με τον τρόπο ζυμώματος - θερμοκρασιών φούρνου - ψησίματος.

[grtech]

ΝΑΑΑΑΑΙΙΙΙΙΙΙ ΦΙΛΕΕΕΕΕΕ !!! ΑΚΑΚΙΕΕΕΕΕΕΕΕΕΕΥΡΗΚΚΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑΑAMERIKAAANNPIZZZAAAAA

---

Στα 87 κιλά

[goldenera]

Γιώργη, δεν μπορώ να αποσαφηνίσω αν η πίτσα είναι καλύτερη ή η πλάτη.........πίτσα ή πλάτη, πλάτη ή πίτσα......το βρήκα....και τα 2 είναι σούπερ