TheWorst's log --> Eat,sleep,train and think BIG

[TheWorst]

Αποφασισα και εγω να κραταω καποιες σημειωσειωσεις εδω περα για τη προπονηση και τη διατροφη.Το καλοκαιρι μπορεσα και επεσα στο λιπος (ισως λιγο) . Ειμαι ψηλος 1.81-1.82 και ημουν 91 κιλα , τωρα επεσα στα 85 το καλοκαιρι . Στοχος τωρα ειναι η δυναμη και ο ογκος.Αρχιζω απο αυριο ενα προγραμμα δυναμης το οποιο θα ακολουθησω 12 εβδομαδες (3μηνες) . Εχω παραγγειλει scivation whey και μαλλον αυριο πρεπει να τη φερουν,ενω αργοτερα θα παραγγειλω και bcaa και γλουταμινη..

Σημερα η προπονηση ηταν ΣΤΗΘΟΣ:

Οριζοντιος παγκος

50χ15 (ζεσταμα)
60χ8
70χ8
60χ10
50χ10

Επικληνης παγκος

50χ8
60χ6
50χ8

Incline press (σε μηχανημα)

50χ8
60χ8
65χ6
50χ19 (μεχρις αποτυχιας)

Πιεσεις αλτηρων σε οριζοντιο παγκο (στο ενα χερι)

15χ8
17χ10
20χ6
15χ10

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:

08 00 100 γραμμαρια βρωμη + 100 γραμμαρια τυρι
11 30 85 γραμμαρια κοτοπουλο + 350 γραμμαρια πατατα
15 00 300 γραμμαρια ρυζι (βρασμενο) + 130 γραμμαρια τονος σε νερο
17 30 100 γραμμαρια βρωμη
19 00 150 γραμμαρια κοτοπουλο + 200 γραμμαρια πατατα
01 00 50 γραμμαρια κοτατζ + 50 γραμμαρια τυρι (πολυ νοστημο ηταν )

Συνολο:

Πρωτεινη: 179,15
Υδατανθρακας: 312,45
Λιπαρα: 55,4
Θερμιδες: 2464,7

[sTeLaKoS]

Οριζοντιος παγκος

50χ15 (ζεσταμα)
60χ8
70χ8
60χ10
50χ10

50 κιλά είναι πολλά για ζέσταμα βάση των μέγιστων κιλών που σηκώνεις στα σετ. Στη θέση σου θα ξεκινούμε με 30

Incline press (σε μηχανημα)

50χ8
60χ8
65χ6
50χ19 (μεχρις αποτυχιας)

Αν κάνεις τα 50 κιλά 19 επαναλήψεις, τότε τα προηγούμενα σετ σου είναι σίγουρα αποτυχημένα. Είμαι σίγουρος πως μπορεις να σηκώσεις παραπάνω κιλά. Να θυμάσαι πως σε κάθε σετ πρέπει να φτάνουμε στα όρια μας

Καλή συνέχεια στο λογκ σου και καλές προπονήσεις

[COBRA_STYLE]

1 παρατηρηση θελω να κανω,στον οριζοντιο παγκο τα 50 κιλα που ξεκινας για "ζεσταμα" σαν πολλα μου φαινονται για σενα

μηπως θα πρεπει να ξεκινας με λιγοτερα?

[TheWorst]

Θα ξεκινησω την αλλη φορα με 40 περιπου (τα κανω και μισα , δηλαδη οπως η bodybuilders ενα πραγμα , δεν συκωνω μεχρι πανω στο ζεσταμα μονο)

Οσο για αυτο που ειπε ο Στελακος , συμφωνα με αυτα που διαβασα λεγεται οτι οταν θελεις και δυναμη δε πρεπει να φτανεις μεχρις αποτυχιας , βεβαια αυτο δεν ηταν μερος του προγραμματος δυναμης. Ισως θα μπορουσα να ανεβασω κανα κιλο , αλλα ιδιως οταν δε ειναι και καποιος απο πισω βαζω 80 κιλα τα κανω 2 επαναληψεις ή ακομα και 1 και μετα .. πως να το πω .. ΚΩΛΩΝΩ ! Βασικα , σκεφτομαι , αν με πεσουν στο στηθος και δε μπορεσω να το συκωσω τι θα κανω ..

[tasos2]

συμφωνα με αυτα που διαβασα λεγεται οτι οταν θελεις και δυναμη δε πρεπει να φτανεις μεχρις αποτυχιας

Στο σετ που σηκωνεις το μεγιστο βαρος πρεπει να τα δινεις ολα μεχρι αποτυχιας. Στα υπολοιπα μπορεις να μη φτανεις. Ετσι ανεβαινεις σε δυναμη. Πρεπει να φτανεις τουλαχιστον σε ενα σετ ανα ασκηση σε αποτυχια και αυτο σιγουρα δεν ειναι το σετ των 19 επαναληψεων. Εκτος αν θες να αυξησεις την αντοχη σου.
Αυτα για δυναμη γιατι για υπερτροφια πρεπει να φτανεις αρκετες φορες σε αποτυχια

[TheWorst]

Σημερα ειναι η πρωτη μερα του προγραμματος δυναμης 5χ5

Squat:

Ζεσταμα

40χ5
50χ5

Επειτα (τα workset)

65χ5(μου φανηκε οτι δε θα βγαλω 5 σετ καθαρα με αυτα τα κιλα και για αυτο χαμηλωσα)
60χ5
60χ5
60χ5
60χ5

Οριζοντιος παγκος

Warm-up sets:

40χ5
50χ5

Worksets:

62,5χ5
62,5,χ5
62,5χ5
62,χ5
62,χ5

Κωπηλατικη με μπαρα

Warm-up sets:

60χ5

Worksets:

70χ5
70χ5
70χ5
70χ5
70χ5

Βυθυσεις σε παγκο

10 επαναληψεις
10 επαναληψεις με +20 kg
10 επαναληψεις με +10 kg
10 επαναληψεις

Οριζοντιος παγκος με κλειστη λαβη

30κιλα
4σετ
10 επαναληψεις

Αρσεις ποδιων

4χ10

Σημερα τα πραγματα λιγο πηγαν στραβα οσο αφορα τη διατροφη (καλα οχι τελειως) , απλα επρεπε μετα απτο γυμναστηριο να φαω 300 γραμμαρια κοτοπουλο , αλλα ηταν κλειστα και δε μπορεσα .. Ευτυχως εχω στο σπιτι τονο (3 κονσερβες) , εφαγα μια με 85 γραμμαρια μελι , αλλα απτο κοτοπουλο θα'παιρνα 90 γραμμαρια πρωτεινη , απο αυτο παιρνω μονο 32,5

[Txc]

Θα με τρελανει αυτος ο τυπος...
Τι σκοτωμα ειναι αυτο ρε?
2 σετ προθερμανσης και 5 λειτουργικα?
Με ασθενοφορο φευγεις απο το γυμναστηριο?
Οliva νουμερο 2?

[exkaliber]

^ ετσι τα γραφει ρε

[geo28]

Θα με τρελανει αυτο ο τυπος...
Τι σκοτωμα ειναι αυτο ρε?
2 σετ προθερμανσης και 5 λειτουργικα?
Με ασθενοφορο φευγεις απο το γυμναστηριο?
Οliva νουμερο 2?

TΙ,παει για υπερπροπονση κι αυτος?
που το ειδες το περιεργο?ισα ισα το 5χ5 εχει πολυ μικρο volume γενικα.

[kostas11]

Tελείως λάθος προπόνηση

[geo28]

Tελείως λάθος προπόνηση

γιατι?

[pan0z]

Θα με τρελανει αυτος ο τυπος...
Τι σκοτωμα ειναι αυτο ρε?
2 σετ προθερμανσης και 5 λειτουργικα?
Με ασθενοφορο φευγεις απο το γυμναστηριο?
Οliva νουμερο 2?

καταρχην δεν ειναι λειτουργικα εφοσον μπορει να βγαζει 5 σετ με τα ιδια κιλα στις ιδιες επαναληψεις ολα.Εγω νομιζα παντως οτι στα 5χ5 προγραμματα ανεβαινεις μεθοδικα στα κιλα ανα σετ μεχρι στο τελευταιο σετ που ειναι και αυτο που παιζεις το 5rm σου τωρα αυτο δεν καταλαβαινω πως μπορει να τον βοηθησει να ανεβει σε δυναμη

[geo28]

καταρχην δεν ειναι λειτουργικα εφοσον μπορει να βγαζει 5 σετ με τα ιδια κιλα στις ιδιες επαναληψεις ολα.Εγω νομιζα παντως οτι στα 5χ5 προγραμματα ανεβαινεις μεθοδικα στα κιλα ανα σετ μεχρι στο τελευταιο σετ που ειναι και αυτο που παιζεις το 5rm σου τωρα αυτο δεν καταλαβαινω πως μπορει να τον βοηθησει να ανεβει σε δυναμη

ναι υπαρχουν πολλες παραλλαγες 5x5,αλλες με ramping ki αλλες με straight sets..μια χαρα μ φαινεται κι αυτο,αν ξερει πως να το χρησιμοποιησει..

[pan0z]

ναι υπαρχουν πολλες παραλλαγες 5x5,αλλες με ramping ki αλλες με straight sets..μια χαρα μ φαινεται κι αυτο,αν ξερει πως να το χρησιμοποιησει..

μαλιστα δεν το ηξερα αυτο

[kostas11]

γιατι?

Δεν έχει κάνει καθόλου καλό ζέσταμα