Πρόγραμμα Όγκου

[bb4]

Βάση αρκετών topic που είδα έφτιαξα αυτό το πρόγραμμα. Είμαι 64 κιλά, 1,79 ύψος και κάνω γυμναστική εδώ και 2 μήνες (έκανα και πριν 1 χρόνο αλλά σταμάτησα). Στήθος ξέρω ότι έχω βάλει αρκετά σε σχέση με τα άλλα απλά επειδή έχω pectus carinatum θέλω να το γεμίσω όσο πιο πολύ γίνεται. Να αλλάξω τίποτα;

Στήθος:
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο (15,12,10,8)
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο (15,12,10,8)
Εκτάσεις στο μηχάνημα (12,10,8)
Πιέσεις στο μηχάνημα (12,10,8)

Τρικέφαλοι:
Εκτάσεις καθιστός (15,12,10,8)
Πιέσεις στην τροχαλία (12,11,10)

Πλάτη:
Μονόζυγο (3σετ)
Κωπηλατική καθιστός (15,10,8)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλία (12,10,8)

Δικέφαλοι:
Κάμψεις αλτήρων καθιστός (15,12,10,8)
Κάμψεις στραβόμπαρας μαξιλάρι (15,12,10)

Τετρακέφαλοι:
Εκτάσεις στο μηχάνημα (15,12,10,8)
Πρέσσα (15,12,10,8)

Γάμπες:
Ανασηκώσεις γάμπας μηχάνημα (18,15,12,10)

Μηριαίοι Δικέφαλοι:
Κάμψεις στο μηχάνημα (15,12,10)

Ώμοι:
Όρθια κωπηλατική (15,12,10,8)
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων (12,10,8)



Δευτέρα Στήθος – Τρικέφαλοι – Κοιλιακοί
Τρίτη Πλάτη – Δικέφαλοι – Ραχιαίοι
Τετάρτη Ξεκούραση
Πέμπτη Τετρακέφαλοι – Γάμπες – Μηριαίοι – Κοιλιακοί
Παρασκευή Ώμοι – Τραπεζοειδείς – Πήχεις – Ραχιαίοι
Σάββατο Ξεκούραση
Κυριακή Ξεκούραση

[Kostas95]

Ωραιος εμενα προσωπικα μου αρεσει!!Να σου πω γιατι 4φορες την εβδομαδα και οχι 5?Εγω θα σου προτεινα να ξεκουραζεσε Τεταρτη-Κυριακη,οχι και Σαββατο..Επισης στην πλατη,γιατι οχι οπισθωλαιμιες ελξεις και στα τετρακεφαλα γιατι δεν κανεις σκουωτ???Αυτη ειναι η αποψη μου,στην ειπα,χωρις να εχω καποια σοβαρη εμπειρια...

[bb4]

Ωραιος εμενα προσωπικα μου αρεσει!!Να σου πω γιατι 4φορες την εβδομαδα και οχι 5?Εγω θα σου προτεινα να ξεκουραζεσε Τεταρτη-Κυριακη,οχι και Σαββατο..Επισης στην πλατη,γιατι οχι οπισθωλαιμιες ελξεις και στα τετρακεφαλα γιατι δεν κανεις σκουωτ???Αυτη ειναι η αποψη μου,στην ειπα,χωρις να εχω καποια σοβαρη εμπειρια...

Μέχρι προχθες πήγαινα 5 φορές αλλά κάτι μου έχει τύχει και δεν έχω χρόνο. Για τις οπισθωλαίμιες δεν με πειράζει να το αλλάξω απλά από οτι διάβασα ποιάνουν πιο πολύ το κάτω μέρος της πλάτης ενώ οι εμπροσθολαίμιες το πάνω και προτιμώ το πάνω . Squat έκανα μέχρι και προχθές αλλά λέω να το σταματήσω γιατί διάβασα σε πολλά topic (έκανα και ένα εδώ http://forum.bodybuilding.gr/showthr...88%CE%BF%CF%82) ότι μειώνει την ανάπτυξη όσον αφορά το ύψος και δεν το ρισκάρω για μία άσκηση.

[franky94]

θα σου το θεσω διαφορετικα!!δεν υπαρχη αποδειξει γι το αν οντως επειρεαζει την αναπτυξη!!εγω ψηλοσα μολις αρχισα τα βαρη!!!αν προσεχεις δεν θα παθεις τιποτα αντιθετος καλυτερος θα γινεις!!Γνωμη μου!

[bb4]

θα σου το θεσω διαφορετικα!!δεν υπαρχη αποδειξει γι το αν οντως επειρεαζει την αναπτυξη!!εγω ψηλοσα μολις αρχισα τα βαρη!!!αν προσεχεις δεν θα παθεις τιποτα αντιθετος καλυτερος θα γινεις!!Γνωμη μου!

Okay.
Κατα τα άλλα μπορεί να μου πει κάτι για το πρόγραμμα;