Arnold Schwarzenegger's Old School Bodybuilding Workout
Arnold is probably the most famous bodybuilder of all time, he won Mr. Olympia
seven times (1970-1975, 1980) and brought bodybuilding into the national spotlight
in the movie "Pumpin Iron".
Arnold's Top Form Measurements
Arms 22 inches
Chest 57 inches
Waist 34 inches
Thighes 28.5 inches
Calves 20 inches
Weight 235 pounds
Height 6'2"
Arnold was from the old "No Pain No Gain" school of bodybuilding and his
routines consisted of high sets and reps, mostly not to failure. He trained
each muscle group three times each week (except calves, forearms & abs
which he trained every day), using a six day split routine.
There was very little rest between sets, and he usually increased weight each
and every set. Although he experimented with high reps at times, he usually
preferred a rep range of about 6 to 10.
The following is a typical Arnold routine, but be aware that Arnold's routine
changed constantly. At times he trained twice a day, while at other times
once a day was enough. There were periods when he did lots supersets
and giant sets. Arnold tried every thing, and picked what worked best for
him at that particular time. By mixing things up he challenged his strength
and endurance and the training variety helped keep him fresh and motivated!
Remember this is a very advanced bodybuilding routine and should not be used
by beginners or intermediates, and even advanced bodybuilder's should only
take what they think will work best for them and adapt it to their own
bodybuilding philosophy.
Arnold's Routine
Mon, Wed, Fri
Chest:
Bench press 5 x 6-10
Flat bench flyes 5 x 6-10
Incline bench press 6 x 6-10
Cable crossovers 6 x 10-12
Dips (body weight) 5 x failure
Dumbell pullovers 5 x 10-12.
Back:
Wide-grip chins (to front) 6 x failure
T-bar rows 5 x 6-10
Seated pulley rows 6 x 6-10
One-arm dumbell rows 5 x 6-10
Straight-leg deadlifts 6 x 15
Legs:
Squats 6 x 8-12
Leg press 6 x 8-12
Leg extensions 6 x 12-15
Leg curls 6 x 10-12
Barbell lunges 5 x 15
Calves:
Standing calf raises 10 x 10
Seated calf raises 8 x 15
Oneplegged calf raises (holding dumbells) 6x12
Forearms:
Wrist curls (forearms on knees) - 4 sets, 10 reps
Reverse barbell curls - 4 sets, 8 reps
Wright roller machine - to failure
Abs:
½ hour of a variety of nonspecific abdominal exercises, done virtually nonstop.
Tues, Thurs, Sat
Biceps:
Barbell curls 6 x 6-10
Seated dumbell curls 6 x 6-10
Dumbell concentration curls 6 x 6-10
Triceps:
Close-grip bench presses 6 x 6-10
Pushdowns 6 x 6-10
French press (barbell) 6 x 6-10
One-arm triceps extensions (dumbell) 6 x 6-10
Shoulders:
Seated barbell presses 6 x 6-10
Lateral raises (standing) 6 x 6-10
Rear-delt lateral raises 5 x 6-10
Cable lateral raises 5 x 10-12
Calves , Forearms & Abs:
Same as Monday, Wednesday, Friday workout
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 9 από 9
-
21-08-12 22:03 #1Προγραμμα απο τον Arnold schwarzeneggerI was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
21-08-12 22:54 #2
ρε συ,ολο το ποστ ειναι στα εγγλεζικα..
δεν κανεις κ κανα εξπλεην?
-
21-08-12 22:57 #3
να επιστρατευσω τα αγγλικα μου και να ριξω μια μεταφραση??οσο το δυνατον καλυτερη,δεν ειμαι και αγγλος....
-
21-08-12 23:16 #4
Παιδια δεν ειμαι και ο καλυτερος στα αγγλικα..αλλα τις ασκησεις μπορω να τις εξηγησω
Δευτερα,τεταρτη,παρασκευη
Στηθος
Πιεσεις παγκου στον ισιο
Ανοιγματα στον ισιο
Πιεσεις παγκου στον επικλινη
Κρος οβερ
Βυθισεις με το σωματικο βαρος
Πουλ οβερ
Πλατη
Ελξεις αναποδης λαβης με μεγαλο ανοιγμα χεριων
Κωπηλατικη στην τ-μπαρ
;
Κωπηλατικη με αλτηρα
Αρσεις θανατου
Ποδια
Καθισματα
Μηχανημα Πρεσσας
Εκτασεις τετρακεφαλων
Εκτασεις μηριαιων δικεφαλων
Προβολες μπαρας
Γαμπες
Γαμπες ορθιος
Γαμπες καθιστος
Γαμπες ενα ενα ποδι.
Πηχεις
Καμψεις καρπων
Αναποδες καμψεις μπαρας..
την τελευταια δεν ξερω να την μεταφραζω
Τριτη,Πεμπτη,Σαββατο
Δικεφαλα
Καμψεις μπαρας
Καμψεις αλτηρων καθιστος
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
Τρικεφαλα
Πιεσεις παγκου κλειστη λαβη
Πιεσεις τροχαλιας
Γαλλικες πιεσεις με μπαρα
Εκτασεις τρικεφαλων ενα ενα χερι
Ωμους
Στρατιωτικες πιεσεις
Πλαγιες εκτασεις ορθιος
Εκτασεις προσκυψης για πισω ωμους
Εκτασεις στο κροσοβερ
Επισης λεει πως ειναι για προσωρημενους αθλητες και δεν πρεπει να γινεται απο αρχαριους ητε μεσαιους αθλητες..
Επισης προπονουσε τις γαμπες τους πηχεις και τους κοιλιακους καθημερινα
Συγνωμη που δε μπορω να κανω ολη την μεταφρασηI was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
21-08-12 23:20 #5
Επισης λεει πως εκανε πολυ μικρα διαλειμματα αναμεσα στα σετ και συνηθως αυξανε το βαρος σε καθε σετ...επισης λεει πως πειραματιζοτανε με χαμηλες εναπαληψεις πολλες φορες και εκανε 6-10 επαναληψεις
Λεει πως αυτη ειναι μια τυπικη προπονηση του Αρνολντ αλλα λεει πως αλλαζε συχνα προπονηση
Πολλες φορες προπονιοτανε 2 φορες τη μερα αλλα αλλες φορες 1 φορα ητανε αρκετη...Υπηρχανε περιοδοι που εκανε πολλα σουπερσετ γιγαντοσετ...ο Αρνοντ ειχε δοκιμασει τα παντα και διαλλεγε αυτα που δουλευανε καλυτερα πανω του....I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
21-08-12 23:20 #6
Εκτος του οτι ειναι για προχωρημενους ειναι κ για φαρμακομενους
-
21-08-12 23:29 #7I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
21-08-12 23:35 #8
-