Βοήθεια με πρόγραμμα ογκου

[chili]

εχει αποδειχθει, οτι η διαλειμματικη αεροβιωση αυξανει την τεστοστερονη, σε αντιθεση με την παρατεταμενη αντοχη που την ελαττωνει, αλλα παράγει και κορτιζολη.αεροβικη μετα τα βαρη καταβολιζει περισσοτερο,απ οτι εαν την κανεις πρωι νηστικος.καποιοι αθλητες που θελουν να βαλουν σοβαρη μαζα,φροντιζουν ωστε να ξοδευουν ολη τους την ενεργεια στα βαρη και να μην εχουν απωλειες θερμιδων απο αλλου.θα σε κανει μεν λιγο πιο στεγνο,αλλα θα σου φρεναρει και λιγο τη μυικη αναπτυξη.ως γνωστον στον ογκο αναβολιζουμε,ενω στη γραμμωση αντικαταβολιζουμε.στον ογκο αναπτυσομαστε με υδατανθρακες που παραγουν ινσουλινη,ενω στη γραμμωση αδυνατιζουμε κοβοντας τους υδατανθρακες και εχουμε παραγωγη γλουκαγονης

οταν λετε διαλειμματικη αεροβιωση εννοειτε ας πουμε σπριντακια με διαλλειμα? η χαλαρο τρεξιμο με διαλλειματα?

[Dakonblackblade]

90 δεύτερα full τρέξιμο, 90 λεπτά χαλαρό περπάτημα. Πχ.

[COBRA_STYLE]

^^καπου το χανεις ψηλε...ειναι αδυνατο αυτο που γραφεις.

[Nikolas_mk2]

^^καπου το χανεις ψηλε...ειναι αδυνατο αυτο που γραφεις.

Πράγματι τα νούμερα χάθηκαν λιγο στην μετάφραση,βασικά αν δεν είσαι αρχάριος αθλητής μπορείς σε φάση όγκου να εφαρμόσεις υψηλής έντασης διαλειμματική αερόβια ασκηση(HIIT),να ανεβάσεις δλδ.την ένταση της άσκησης κοντά στο 90%των μέγιστων παλμών σου(δουλεύεις δλδ στο κατώφλι της αναερόβιας-85/90%)...Αυτο το ειδος της άσκησης βοηθάει περισσότερο τους bb γιατί αυξανει σε μεγαλύτερο βαθμό την εκριση αυξητικής ορμόνης στον οργανισμό σε σχέση με την απλή αερόβια, και δεν ανεβάζει τόσο το επίπεδο της κορτιζολης. Ένα τυπικό πρόγραμμα ΗΙΙΤ είναι μετά απο καλό ζέσταμα,
30 δεύτερα σπριντ στο 90%,60 δεύτερα γρήγορο περπάτημα, ξανά 30 δεύτερα σπριντ,ξανά 60 δεύτερα γρ. περπάτημα κοκ....

[TToni Shark]

Εγώ σε περίοδο όγκου περπατάω μετά τα βάρη,10' έντονα.Πιστεύω ότι για να πάρεις σοβαρό όγκο δεν πρέπει να τρέχεις.Όλη η αιμάτωση πάει στα πόδια

[Γιώργος Ν. Τουλιάτος]

για οσους δεν ξερουν,high intensity interval training,σημαινει ενα λεπτο τρεξιμο με 10km/h και τεσσερα λεπτα γρηγορο περπατημα 6km/h με ελαφρα κλιση 5%.αυτο να επαναληφθει 6 φορες,δηλαδη 30 λεπτα.η κορτιζολη παραγεται σε παρατεταμενη αντοχη

[COBRA_STYLE]

^^δεν ειναι στανταρ αυτο...υπαρχουν διαφορες παραλλαγες.

η ταχυτητα επισης ειναι εντελως υποκειμενικη...εχει να κανει με το βηματισμο του καθενος,υψος κτλ.

[alexandro7]

^^δεν ειναι στανταρ αυτο...υπαρχουν διαφορες παραλλαγες.

η ταχυτητα επισης ειναι εντελως υποκειμενικη...εχει να κανει με το βηματισμο του καθενος,υψος κτλ.

Φίλε εγώ τελικά τι ακριβώς να κάνω???

[COBRA_STYLE]

ψαξε στο νετ για "HIIT" γιατι τωρα βιαζομαι και θα βρεις τι παιζει με αυτο.Υπαρχει και εδω στο φορουμ επισης.Αμα σαρεσει το κανεις.

Φαινεται να ειναι η καλυτερη μορφη αεροβιας σχετικα με αυτο που κανουμε οι περισσοτεροι.

[Γιώργος Ν. Τουλιάτος]

δεν απευθυνομαι σε κοντορεβηθουληδες,ουτε σε γιγαντες...αλλα σε νορμαλ ανθρωπους απο 170-190.ας μην ψηριζουμε τη μαιμου κομπρα,να κοιταμε την ουσια.τεσσερα λεπτα σε ενταση 70% και ενα λεπτο 90%

[alexandro7]

Μπορείτε να μου πείτε καμιά άσκηση για φτερά που να εκτελείτε όμως με αλτήρες????

[thegravijia]

ισως βαρια pull over κ οι κωπιλατικες πιανουν φτερα αλλα οχι πολυ...

[magavaTOUT]

http://www.exrx.net/WeightExercises/...BLyingRow.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ntOverRow.html

φτερα κατα κυριο λογο χτυπας ομως με μονοζυγα/τροχαλιες

[Γιώργος Ν. Τουλιάτος]

Η πλατη ειναι η μεγαλυτερη μυικη ομαδα στο ανω μερος του σωματος και ενας βασικος παραγοντας να κερδισεις καποιον αγωνα. Πρεπει να εχει και ανοιγμα, αλλα και γεμισμα-πυκνοτητα. Ιδανικη ασκηση για το ευρος ειναι οι ελξεις σε μονοζυγο, ειτε με ανοιχτη,ειτε με κλειστη,η με αναστροφη λαβη. Θεωρειται καλυτερη της τροχαλιας, διοτι ειναι σαν ελευθερα βαρη,οπως και οι βυθισεις σε διζυγο.Για το χτισιμο της πυκνοτητος και το γεμισμα της, η σκυφτη κωπηλατικη με μπαρα ειναι ο,τι καλυτερο. Αγαπημενη ασκηση του Dorian Yates με αναστροφη, η με μπροστινη λαβη. Μια αδεια ανοιχτη πλατη φαινεται εξαιρετικα ασχημη και ειναι χαρακτηριστικο των αρχαριων αθλητων. Μια πυκνη και γεματη πλατη με μπαλαρισματα,δειχνει ενα στιβαρο και ρωμαλεο κορμι ακομη και σε χαλαρη σταση. Μερικες φορες οταν θελω να δωσω εμφαση στην πλατη μου,τη χωριζω σε δυο ξεχωριστες εντατικες προπονησεις.Η ποικιλια των λαβων και των ασκησεων, ειναι το κλειδι για την ολοκληρωμενη αναπτυξη της.

[Γιώργος Ν. Τουλιάτος]

ΜΟΝΟΖΥΓΟ

Η εκτελεση του θα πρεπει να γινεται με μια λοξη κλιση του κορμου και μια ελαφρα λορδωση της ραχης.Κατα τη φαση της ανυψωσης,η μπαρα του μονοζυγου να πλησιαζει το κατω μερος των θωρακικων,λιγο χαμηλοτερα της θηλης.Το ιδανικο ειναι να γινεται πληρης κινηση,δηλαδη τελεια διαταση και κρεμασμα του κορμου με τη δυναμη της βαρυτητας.Το μονοζυγο μπορει να αποκτησει κι αλλες μορφες,οπως με ανοιχτη λαβη οπισθολαιμια,αναστροφη στο ευρως των ωμων,αλλα και κλειστη.η αναστροφη λαβη,βοηθα στην επιμηκινση των φτερων-πλατυς ραχιαιος μυς και να φαινονται μακρυτερα,ξεκινωντας απο χαμηλοτερα,δινοντας ετσι ενα πολυ καλυτερο σχημα ''V''.

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ

Αυτη η ασκηση ειναι η βασικοτερη για μαζα και πυκνοτητα.Γυμναζει πλατη,πισω δελτοειδεις,μεση,γλουτους,μηριαιους, δικεφαλους, τραπεζοειδεις, πηχεις.Ο κορμος ειναι κεκαμενος σε κλιση εμπροσθια των 60 μοιρων.Πρεπει κατα την αρνητικη φαση να γινεται καλη διαταση του πλατυ ραχιαιου και

βαθεια εισπνοη,ενω κατα τη θετικη φαση της συσπασης,να γινεται εκπνοη και η μπαρα να φτανει στο υψος κατωθεν του ομφαλου-υπογαστριο.

ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΑΛΤΗΡΑ

Αυτη η ασκηση ειναι μονοπλευρη,ο αλτηρας θα πρεπει να κρεμα κατω και να διατεινει πληρως το φτερο.Ο κορμος ειναι με κλιση εμπρος 45 μοιρων και το αλλο χερι στηριζεται σε κάποιο σημείο προσφεροντας αντισταση.Κατα τη φαση της συσπασης,ο αλτηρας θα πρεπει να κανει μια τοξοειση πορεια και οχι κατακορυφη,οπως λαθος γινεται.Θα πρεπει να φτανει εως το επιπεδο των γοφων.
ΣΤΑΥΡΟΣ

Ειναι ασκηση γεμισματος της εσω πλατης,προσδιδοντας πυκνοτητα.Οταν η λαβη ειναι κλειστη,τονιζεται ο τραπεζοειδης, ενω οταν ειναι ανοιχτη, χτυπαμε καλυτερα τα φτερα.Η μεση καταπονειται οταν γινεται σε ελευθερα μορφη με ολυμπιακη μπαρα,οποτε καλο ειναι να μην εκτελειται στο ξεκινημα της προπονησης.