Ημερολόγιο Κωνσταντίνος

[Mpozos]

καλησπέρα σε όλους.
Ξεκίνησα τα βάρη στην ηλικία των 14ρων μου χρόνων (πλέον 16) στα 137 κιλά.
Αποφάσισα λοιπών να ανοίξω ένα ημερολόγιο στο φόρουμ αφού τα γράφω σε δικό μου ημερολόγιο να τα μοιράζομαι μαζί σας για να μου λέτε τις δικές σας απόψεις αλλά και να με συμβουλεύετε.
Παρακάτω θα βάλω κάποιες φωτογραφίες για το πως ήμουν και για το πως είμαι.

stats: 16 χρονών, 178 ύψος και 91 κιλά. στόχος: γράμμωση μυίκής μάζας.

Δυστυχώς δεν έχω κάποια ολόσωμη φωτογραφία και η μόνη που έχω κρατημένη είναι η παρακάτω

σε εκείνη την περίοδο αν θυμάμαι καλά απτα 137 κιλά ειχα πέσει στα 105 σε 2 μόλις μήνες με λανθασμένο τρόπο, ξέρετε καθολου φαγητό βαροι φουλ αερόβιο, δυστυχώς δεν είχα καποιον να με συμβουλέψει και οι γνώσεις μου ήταν ελάχιστες. Η δεύτερη φωτογραφία είναι μετά από ενα μικρό διάλειμματάκι απτα 32 κιλά που έχασα τον Ιούλιο του 2011. Η τρίτη φωτογραφία ειναι όταν ξεκίνησα πολύ σοβαρή διατροφή και σωστό πλάνο προπόνησης Ιούλιος 2012. και οι επόμενες φωτογραφίες ειναι για το πως βρίσκομαι τώρα.

[Mpozos]

Το πρόγραμμα γράμμωσης είναι του Κ. Μπουρνάζου που ειναι και αναρτημένο στο φόρουμ

ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ

1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10
2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10
2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10
1.Πουλ όβερ 5χ10

ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ

1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8
1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8
1.Καθιστή Κωπηλατική 5χ8

και η Διατροφή που ακολούθησα σήμερα είναι η εξής:

Πρώτο γεύμα 7:15 8 ασπραδια αυγού και 10 γραμμάρια ελαιόλαδο 1 γραμμάριο βιταμίνη C και 1 πολυβιταμίνη

Δεύτερο Γευμα 10:15 20 γραμμάρια αμύγδαλα και 130 γραμμάρια τόνο σε νερό

Τρίτο Γευμα 1:00 62 γραμμάρια ρύζι 150 γραμμάρια μοσχάρι, 7 γραμμάρια ελαιόλαδο και 1 γραμμάριο βιταμίνη C

Προπόνηση 3:45 - 4:25

Τέταρτο Γεύμα 4:30 1 μιση σκουπ προτείνη 40 γραμμάρια ζάχαρη και 1 γραμμάριο βιταμίνη C.
5:00 - 5:45 αερόβιο στο 65 %.

πέμπτο γεύμα 6:30 62 γραμμάρια ρύζι 7 ασπράδια 1ας κρόκος και 5 γραμμάρια ελαιόλαδο

εκτο γεύμα 8:45 130 γραμμάρια μοσχάρι και 10 γραμμάρια ελαιόλαδο.
Σύνολο θερμίδες 2080.

[billy89]

Καλή σου αρχή!

Φαίνεσαι τερατάκι από τις φωτο! Έχεις μπόλικη μάζα οπότε σωστά για μένα πας σε γράμμωση. Θυμάμαι που το καλοκαίρι είχες κολλήσει στα κιλά και δεν κατέβαινες άλλο.

Διατροφή θα σου σχολιάσω. Καταρχάς οι θερμίδες μου φαίνονται πολύ λίγες... Επίσης, σε κέτο προσανατολίζεσαι? Έχεις ελάχιστο υδατάνθρακα... Στα δύο πρώτα γεύματα γιατί καθόλου υδατάνθρακες?

[Mpozos]

Καλή σου αρχή!

Φαίνεσαι τερατάκι από τις φωτο! Έχεις μπόλικη μάζα οπότε σωστά για μένα πας σε γράμμωση. Θυμάμαι που το καλοκαίρι είχες κολλήσει στα κιλά και δεν κατέβαινες άλλο.

Διατροφή θα σου σχολιάσω. Καταρχάς οι θερμίδες μου φαίνονται πολύ λίγες... Επίσης, σε κέτο προσανατολίζεσαι? Έχεις ελάχιστο υδατάνθρακα... Στα δύο πρώτα γεύματα γιατί καθόλου υδατάνθρακες?

ευχαριστώ billy το καλοκαίρι κατάφερα να φτάσω στα 78 κιλα με λιγότερη φυσικά μάζα απο τώρα αλλα μία μέρα ξύπνησα 90 + κιλα αδικαιολόγιτα ετσ λοιπών αποφάσισα να κανω ορμονολογικές εξετάσεις και θυροειδή, ο γιατρός μου ειπε είχα ανεβασμένη την κορτιζόλη (ιδου και η κατακράτηση υγρών) χαμηλή τεστοστερόνη και βρήκαμε ελάχιστα ανεβασμένη την TSH και αρκετά χαμηλή την Τ3. Να να σου πω την αλήθεια το είχα παρακάνει επί 2 μήνες εκανα καθε πρωί 1 ώρα αεροβια + αλλη 1 ώρα το απογευμα ε κρασαρα τελείως.
Οσο για τις θερμίδες φίλε μου αν ανεβασάσω παραπάνω απο 2200 πέρνω πολυ ευκολα βαρος και αποτι ειχα παρατηρήσει ήταν λίπος και όχι μάζα.
για την διατροφή ακολουθούσα 3 μήνες του φόρουμ Διατροφή Γράμμωσης αλλα τώρα άρχισαν τα σχολία και την έκανα παρόμοια (ισως ειναι λανθασμένη δεν το γνωρίζω) εκανα και ποστ στο Γενικές ερωτήσεις Διατρόφης αλλα κανείς δεν μου απάντησε. τον υδατάνθρακα τον έχω μονο γύρο απτήν προπόνηση.

[Θεμιστοκλης]

Πραγματικα εχω μεινει με το στομα ανοιχτο!
1. Για τα κιλα που καταφερες να χασεις
2. Για το ποσο σοβαρα εχεις παρει το ολο θεμα διατροφης-γυμναστικης παρα το νεαρο της ηλικιας σου
3, Για την ωρημοτητα με την οποια προσεγγιζεις το ολο θεμα!

Οντως εχεις παρα πολυ καλες βασεις και σε συνδυασμο με τη σωστη διατροφη και γυμναστικη θα πας μπροστα!!

Τωρα οσον αφορα τη διατροφη σου, θα συμφωνησω με το Billy, οντως το πρωινο σου και η διατροφη σου ειναι πολυ χαμηλη σε υδατανθρακες!

[vaggan]

σε θαυμαζω που τα καταφερνεις εισαι παρα πολυ καλος και θα γινεις ακομα καλυτερος τρομερες γαμπες φιλε βαλε υδατανθρακες απο σαλατουλες οχι αμυλουχους και δες πως δουλευουν πανω σου

[nikos1234]

πλακα κανεις?Απιστευτος... γαμπαρες φιλε μου και πολυ καλα δικεφαλα....τα παντα εχεις....σε γυμναστηριο εκανες τα 2 χρονια γυμανστικη?

[Mpozos]

Πραγματικα εχω μεινει με το στομα ανοιχτο!
1. Για τα κιλα που καταφερες να χασεις
2. Για το ποσο σοβαρα εχεις παρει το ολο θεμα διατροφης-γυμναστικης παρα το νεαρο της ηλικιας σου
3, Για την ωρημοτητα με την οποια προσεγγιζεις το ολο θεμα!

Οντως εχεις παρα πολυ καλες βασεις και σε συνδυασμο με τη σωστη διατροφη και γυμναστικη θα πας μπροστα!!

Τωρα οσον αφορα τη διατροφη σου, θα συμφωνησω με το Billy, οντως το πρωινο σου και η διατροφη σου ειναι πολυ χαμηλη σε υδατανθρακες!

Σε ευχαριστώ. στη θέση μου τι αλλαγές θα έκανες στη διατροφή; επίσης να σου επισημάνω οτι παίρνω πολύ εύκολα βάρος μετα τις 2200 θερμίδες και αποτι παρατηρώ το λίπος παει στην περιφέρεια της μέσης και τις κοιλιάς.

σε θαυμαζω που τα καταφερνεις εισαι παρα πολυ καλος και θα γινεις ακομα καλυτερος τρομερες γαμπες φιλε βαλε υδατανθρακες απο σαλατουλες οχι αμυλουχους και δες πως δουλευουν πανω σου

Σε ευχαριστώ vaggan, οι γάμπες ειναι το δυνατό μου σημείο. Όσο για τι διατροφή έχω σε 2 γευματα σίγουρα σαλατούλες απλα δεν το έχω σημειώσει.

πλακα κανεις?Απιστευτος... γαμπαρες φιλε μου και πολυ καλα δικεφαλα....τα παντα εχεις....σε γυμναστηριο εκανες τα 2 χρονια γυμανστικη?

Σε ευχαριστώ νίκο μου, ναι σε γυμναστήριο εκανα αυτα τα 2 χρόνια γυμναστική.

[Χριστοφορος123]

Καλα οι γαμπες απλα δεν υπαρχουνε σου λεω...καταπληκτικες.

[Mpozos]

Τετάρτη 26 Σεπτεμβρίου.

Πρώτο γεύμα 7:15 130 γραμμάρια μοσχάρι άπαχο 10 γραμμάρια ελαιόλαδο 1 πολυβιταμίνη και 1 γραμμάριο βιταμίνη C

Δεύτερο γεύμα 10:15 20 γραμμάρια αμύγδαλα 130 γραμμάρια τόνο

Τρίτο γεύμα 1:00 150 γραμμάριο μοσχάρι άπαχο 62 γραμμάριο ρύζι καφέ 5 γραμμάρια ελαιόλαδο μίξη λαχανικών Και 1 γραμμάριο βιταμίνη C

Τέταρτο γεύμα 3:15 7 ασπράδια 1 ολόκληρο 62 γραμμάρια ρύζι και 50 γραμμάρια μαύρο πολύσπορο ψωμί.

5:30 - 6:15 προπόνηση: ζέσταμα 10 λεπτα έντονο τρέξιμο διατάσεις και προπόνηση ποδιών.

Πέμπτο γεύμα 6:20 1,5 σκουπ whey 40 γραμμάρια ζάχαρη 1 γραμμάριο βιταμίνη C

Έκτο γεύμα 7:15 3 ασπράδια 2 ολόκληρα και μίξη λαχανικών

Σύνολο θερμίδες : 2010.

Προπόνηση ποδιών

8 Δις Σετ

1 κάμψεις δικεφάλων 10 επ.
2 σκουωτ 10 επ.
1 εκτάσης τετρακεφάλων 10 επ
2 λεγκ πρεσσ 10
και μια άσκηση συμπλήρωμα 3 σετ γάμπες 20 επ.

[grtech]

Καλή αρχή και συνέχεια στο log σου Κωνσταντίνε.

[Mpozos]

Γευμα πρώτο 19:15 7 ασπράδια 1 κρόκος (ξεχασα να πιω 5 γρ ελαιόλαδο) 1 γρ βιταμίνη C 1 πολυβιταμίνη 2 κούπες λουίζα

Γευμα δευτερο 22:15 20 γρ αμύγδαλα 130 γρ τόνο

Τρίτο 1:00 γευμα 150 γρ μοσχάρι άπαχο 60 γραμμάρια ρύζι καφέ 10 γραμμάρια ελαιολαδο 1 κουπα λουιζα 1 γραμμάριο αλατι και 1 γραμμάριο βιταμινη C

Τεταρτο 3:30 γευμα 130 γραμμάρια μοσχαρι άπαχο 70 γραμμάριο βρώμη και 5 γραμμάρια ελαιόλαδο.

πριν την προπονηση 5:00 1 κουπα καφέ 1 κουπα λουιζα.
Προπόνηση : 5:30 - 6:30 και βάροι ώμους, δικέφαλα και τρικέφαλα.

Πέμπτο γευμα 6:35 1,5 σκουπ whey με 40 γραμμάρια ζάχαρη και 1 γραμμάριο βιταμινη C

Αερόβιο 7:15 - 7:50

Έκτο γευμα 20:30 130 γραμμάρια μοσχάρι 1 κρόκος 6 γραμμάρια ελαιολαδο σαλατα μαρουλι,κρεμμυδι,πιπερια.

Συνολο θερμίδων 2080.

Προπόνηση ώμοι δικέφαλοι τρικέφαλοι.

ΩΜΟΙ 5 δισετ

1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5χ10
1.Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων5χ10
2.Πιέσεις αλτήρων 5χ8
2.Προτάσεις αλτήρων 5χ8

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

5δισετ με τρικέφαλο

1.Κάμψεις μπάρας 5χ8
2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ8

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1.Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5χ8
2.Γαλλικές εκτάσεις μπάρας 5χ8

[Mpozos]

Γευμα 1 7:15 : 5 ασπραδια 2 κρόκους 200 μλ γάλα 3,5% 1 πολυβιταμίνη 1 γρ βιταμινη c και 1 κουπα λουίζα.

Γευμα 2 10:15 : 130 γρ τονο σε νερο 20 γρ αμυγδαλα και 1,5 λιτρο κοκα κολα λαιτ.

Γευμα 3 500 γραμμάρια γιαούρτι 2% 60 γρ ψωμί ολικής 1 κουπα λουιζα και 500 mg βιταμίνη C

Γευμα 4 125 γρ φασόλια (ζυγισμένα αβραστα) και 300 μλ γάλα 3,5%

Γευμα 5 200 γρ γαλοπούλα 40 γρ ψωμι ολικής και 500 mg βιταμίνη C

Γευμα 6 Σκέτος γυρος κοτοπουλο σε αλαδωτη πιτα χωρίς αλάτι.

Συνολο θερμίδων : 2280.

Ημέρα ξεκούρασης.

[Mpozos]

Πρωινή αερόβια 9:00 - 10:00 στο 65 % 1 πολυβιταμίνη και 1 γραμμαριο βιταμινη c

Γευμα 1ο 10:45 80 γραμμαρια βρώμη 7 ασπράδια και 1 κρόκος.

Γευμα 2ο 1:00 150 γραμμαρια μοσχαρι απαχο 62 γραμμαρια ρυζι 7 γραμμαρια ελαιολαδο σαλατα μαρουλι κρεμμυδι και 1 γρ βιταμινη C

Γευμα 3ο 4:00 200 γραμμαρια σολομός 62 γρ ρυζι

5:45 - 6:10 προπόνηση στηθος-πλατη

Γευμα 4ο 6:15 1 σκουπ πρωτεινη 10 γρ ζαχαρι 1 μπανάνα μετρια και 1 γρ βιταμινη C

Γευμα 5ο 7:00 5 ασπραδια 1 κροκος 20 γρ ψωμί ολικης 2 γρ ελαιολαδο

Γευμα 6ο 9:00 Σκετος γυρος κοτοπουλο σε αλάδωτη πιτα χωρίς αλάτι.

Συνολο 2155.


Προπόνηση στηθος - πλατη

ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ

1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10
2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10
2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10
1.Πουλ όβερ 5χ10

ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ

1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8
1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8
1.Καθιστή Κωπηλατική 5χ8

[nikos1234]

Πρωινή αερόβια 9:00 - 10:00 στο 65 % 1 πολυβιταμίνη και 1 γραμμαριο βιταμινη c

Γευμα 1ο 10:45 80 γραμμαρια βρώμη 7 ασπράδια και 1 κρόκος.

Γευμα 2ο 1:00 150 γραμμαρια μοσχαρι απαχο 62 γραμμαρια ρυζι 7 γραμμαρια ελαιολαδο σαλατα μαρουλι κρεμμυδι και 1 γρ βιταμινη C

Γευμα 3ο 4:00 200 γραμμαρια σολομός 62 γρ ρυζι

5:45 - 6:10 προπόνηση στηθος-πλατη

Γευμα 4ο 6:15 1 σκουπ πρωτεινη 10 γρ ζαχαρι 1 μπανάνα μετρια και 1 γρ βιταμινη C

Γευμα 5ο 7:00 5 ασπραδια 1 κροκος 20 γρ ψωμί ολικης 2 γρ ελαιολαδο

Γευμα 6ο 9:00 Σκετος γυρος κοτοπουλο σε αλάδωτη πιτα χωρίς αλάτι.

Συνολο 2155.


Προπόνηση στηθος - πλατη

ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ

1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10
2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10
2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10
1.Πουλ όβερ 5χ10

ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ

1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8
1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8
1.Καθιστή Κωπηλατική 5χ8

Ποσα κιλα κανεισ πιεσεις παγκου και σκουοτ και αρσεις θανατου?