Ημερολόγιο Κωνσταντίνος

[ΠανοςΒ]

Straps βαζεις στα γονατα?

[Ultra_b]

Γεια σου φιλε μου πολυ καλη προσπαθια μεχρι τωρα... Μαρκος μετρας? Αν ναι αν θελεις γραψτα μας... Επισης αν θελεις να με ακουσεις καλο θα ηταν στο γευμα πριν και μετα την προπονηση να μην υπαρχουν λιπαρα και φυτικες ινες δηλαδη ελαιολαδο που εχεις ή σαλατες γιατι αργουν στην αποροφηση πρωτεινης και υδαταθρακων που σε εκεινα τα γευματα δεν το θελεις... Επισης αν δεν εισαι σε περιοδο αυστηρης διαιτας τα αμινοξεα δεν σου χριαζονται... Καλυτερα κρατησετα για οταν θα πεις να χασεις κιλα... Οχι οτι σου κανουν κακο αλλα ειναι πεταμενα λευτα αν εισαι σε υπερθερμιδικη ή ισοθερμιδικη διατροφη... Επισης απεφευγε ψωμια , δημιτριακα και αντικατεστησετα με βρομη ή πατατα ή γλυκοπατατα ή ρυζι... Και στο τελευταιο γευμα προσπαθησε να εχεις μονο πρωτεινη και καλα λιπαρα... οχι υδατανθρακες...

[Mpozos]

Πάνο μπα όχι... η αλήθεια είναι οτι δεν ήξερα τι ήταν τώρα το googlara και είδα. Μια φίλη μου που τρέχουμε κάποια πρωινα μαζί έπιασε το γόνατο στο σημείο που πονούσα και μου είπε οτι έχει μαζέψει πολλά υγρά στο σημείο. Αυτός ο πόνος βγήκε πρόπερσι οταν έκανα γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο και ήμουν αρκετά βαρής. Η άλλη φορά ήταν πέρυσι στα σκουωτ οταν φόρτωνα και απο τότε τώρα ξαναάρχισε που φορτώνω στα σκουωτ.

Ultra_b Γεια σου και σένα, ευχαριστώ για τις συμβουλές σου. τι ακριβώς θες να σου γράψω απο μακρος; αναφέρω αν πρόσεξες πόσο υδατάνθρακα-πρωτεινες-λιπαρα προσλαμβάνω στην διατροφή μου. Η συντήρηση μου είναι περίπου 2450 θερμίδες χωρίς προπόνηση. Με προπόνηση κοντά στις 2700-2800. Κινούμαι ισοθερμιδικα - ελαφρώς υπερθερμιδικά. και στόχος ειναι η καθαρή μυική αναπτυξη. Όσο αφορά το γεύμα πριν την προπόνηση τις περισσότερες φορές αποφεύγω τα λιπαρά και τις φυτικές ίνες για τους οποίους λόγους είπες αλλά ακόμα και να έχω λιπαρά και φυτικές ίνες είναι 3 με 4 ώρες πριν την προπόνηση που είδη έχουν απορροφηθεί, στο γεύμα μετά την προπόνηση δεν έχω λιπαρά. Μόνο στο επόμενο γεύμα του μεταπροπονητικού βάζω. Σήμερα έβαλα ρύζι στο τελευταιο γεύμα γιατί θα κοιμηθώ κατα τις 11:00 - 12:00 και αν δεν έβαζα υδατάνθρακα θα πεινούσα πολύ. Οι πηγές υδατάνθρακα που χρησιμοποιώ τις περισσότερες φορές ειναι βρώμη/ρύζι/πατάτα απλά επειδή μου τελείωσε η βρώμη και δεν εχει στο μαγαζί πήρα δημητριακά ολικής, σιγά τώρα για τις 10-15 θερμίδες περισσότερες/λιγότερες... ψωμί τρώω μόνο οταν βαριέμαι να βράσω ρύζι αλλα και για να μην τα πολυλέω αυστηρή διατροφή θα ξανακάνω απο μάρτιο για να καθαρίσω εώς τότε θα το πηγαίνω χαλαρά... να σαι καλά!

[ΠανοςΒ]

Δες το γονατο σου με ενα γιατρο ετσι κι αλλιως, αλλα παρε ενα ζευγαρι στραπς αφου κανεις σοβαρη προπονηση.

Εγω με χαλαρες επιγονατιδες απο τη γεννηση μου, εχω σωθει. Πριν απο 3 χρονια δεν μπορουσα να περπατησω και τωρα πεταω.

[Mpozos]

κάτι θα κάνουμε....

σήμερα :

1o 9:00 γεύμα 5γρ bcaa υδρολυμένα αμινοξέα και ψωμί άσπρο( δεν ξέρω πόσο περίπου 200γρ ) 1γρ βιταμίνη C 200mg alpha lipoic acid . (δεν είχα ούτε βρώμη ούτε δημητριακά )

2ο 1:00 γεύμα 100γρ κοτόπουλο νερόβραστο 50γρ ψωμί άσπρο 50γρ ρύζι καφέ νερόβραστο.

3ο γεύμα 2:00 300-400γρ χταπόδι νερόβραστο αλάτι και 50γρ ρύζι καφέ νερόβραστο ( εδώ ζήλεψα το χταπόδι και το έφαγα γιατί ζήλεψα όχι γιατι πεινούσα ).

4ο γεύμα 4:00 50γρ χταπόδι νερόβραστο και αλάτι.

30 λεπτά πριν την προπονηση 5γρ υδρολυμένα bcaa αμινοξέα 4γρ αργινίνη 5γρ ταυρίνη.

5ο 8:00 γεύμα μετά την προπόνηση 120γρ κοτόπουλο νερόβραστο 50γρ γλυκόζη 300mg alpha lipoic acid λίγο αλάτι

6ο γεύμα 9:00 6 ασπράδια στο αντικολλητικό 50γρ ψωμί άσπρο σαλάτα μαρούλι.

7ο γεύμα 12:00 4 αυγά ολόκληρα 1 χούφτα ιπποφαές 0,5γρ βιταμίνη C 2γρ HMB .

σύνολο θερμίδων : 2442,7 θερμίδες

255γρ υδατάνθρακες εκ τον οποίον : 16,1γρ ίνα 182,2γρ άμυλο και 72,2 σάκχαρα.

50,1 γρ λίπος

218,4γρ πρωτεινη.


απογευματινή προπόνηση : ώμοι.

ζέσταμα 5 λεπτά ποδήλατο και πολλές διατάσεις.

1 στρατιωτικές πιέσεις 1χ12 + 1χ8 + 2χ7 ( 60κ - 70κ - 72,5κ - 75κ )
2 προσθιες εκτάσης με ίσια λαβή στην τροχαλία 3χ6 ( 45Κ - 47,5κ - 47,5κ )
3 ανοίγματα αλτήρων ξαπλωτός σε οριζόντιο πάγκο 1χ8 + 1χ6 + 1χ8 ( 10κ - 15κ - 12.5κ )
4 προτάσης αλτήρων 1-1 χέρι 1χ8 + 2χ6 ( 15κ - 17,5 - 20κιλά ο αλτήρας ).

τέλος 5 λεπτά ποδήλατο.

ζύγισμα 93.9κ

βάζω και 3 φώτο, ένα παλικάρη είχε φωτογραφική μαζί του και άρπαξα την ευκαιρία. 93,9κιλά 1.78 17 χρονών περίπου 22-25% BF.







παρατηρώ οτι βελτίωσα αρκετά το στήθος μου, στόχο είχα να γεμίσω το πάνω στήθος και τα κατάφερα. τώρα θέλω να συμμετρίσω τα τρικέφαλα και να βελτιώσω την πλάτη.

[SotosTheBoss]

Τα πόδια απλά δεν υπάρχουν

[ΠανοςΒ]

Ωραιος Κωστη!
Οντως έχεις γεμισει. Θα πρέπει να δουλέψεις λιγο και το ανοιγμα της πλάτης σου (αν και οι φωτό δε βοηθανε για να δω καλα).

[Mpozos]

Την πλάτη πρέπει να την δουλέψω πολύ, δεν υστερώ μόνο σε άνοιγμα αλλά σε ολόκληρη την πλάτη. Απο δευτέρα θα αλλάξω το πρόγραμμα απο όλες τις μυικές ομάδες και θα συνεχίσω για 6 βδομάδες ( εώς 10 νοεμβρίου δηλαδή ) ακόμα και όσο πάρω απο όγκο πήρα. Μετά πάω για γράμμωση ως το καλοκαίρι. Θα έχω 6 μήνες μπροστά μου να χάσω όσο λίπος προλάβω. Ο λόγος που θα αρχίσω γράμμωση τόσο νωρίς ειναι γιατί θα κόψω αργά τις θερμίδες ώστε να μην χάσω πολλά μυικά κιλά ως το καλοκαίρι.

[vaggan]

ωραιος κωστα και η διατροφη ποιοτικη πολυ μπραβο

[Mpozos]

ευχαριστώ Βαγγέλη να σαι καλά. Ναι παλεύω να κάνω ποιότική διατροφή γιατί είμαι που είμαι μπουλούκος μην γίνω περισσότερο τώρα που ειμαι ισοθερμιδικα - ελαφρώς υπερθερμιδικά δεν νιώθω στέρηση γι'αυτο και μπορώ να κάνω στεγνή διατροφή παρά που είμαι σε όγκο.

1o γεύμα 12:00 γεύμα 110γρ βρώμη με κανέλα 2 αυγά ολόκληρα 1 πρέζα αλάτι 1γρ βιταμίνη C 200mg alpha lipoic acid.

ενδιάμεσα 1 κούπα πράσινο τσάι μίξη με λουίζα και λεμόνι.

2o γεύμα 2:45 100γρ φακές νερόβραστες 20γρ ελαιόλαδο 1γρ αλάτι 1 αγγούρι 4 ασπράδια στο αντικολλητικό 200γρ σάλτσα ντομάταςβαλσάμικο ξύδι μπαχαρικά και 0,5γρ βιταμίνη C.

ενδιάμεσα φραπές με ζαχαρίνη.

3ο γεύμα μετά την προπόνηση 6:55 : 52γρ γλυκόζη 50γρ τόνο σε νερό 10γρ υδρολυμένα αμινοξέα bcaa 1γρ αλάτι 300mg alpha lipoic acid 1γρ βιταμίνη C.

4o γεύμα 7:55 300γρ μίξη λαχανικών 90γρ ρύζι καφέ όλα νερόβραστα 7 ασπράδια αυγών στο αντικολλητικό + 1γρ αλάτι..

5o γεύμα 10:55 300γρ γιαούρτι 2% 20γρ κολοκυθόσπορο 20γρ λιναρόσπορο 20γρ αμύγδαλα 2γρ HMB.

σύνολο θερμίδων :2664,7 θερμίδες.

323γρ υδατάνθρακες εκ τον οποίον : 66,6γρ ίνα, 107,1γρ άμυλο και 85,6γρ σάκχαρα.

81.6γρ λίπος

174γρ πρωτεινη.

απογευματινή προπόνηση : δικέφαλα - τρικέφαλα

ζέσταμα 5 λεπτά ποδήλατο + διατάσεις.

δικέφαλα :
1 κάμψεις δικεφάλων εναλλαξ 1χ8 + 1χ7 + 1χ8 ( 20κ - 20κ - 22,5κ )
2 κάμψεις με μπάρα σε μαξιλάρη στην τροχαλία 1χ8 + 1 χ7 + 1χ6 + 1 ντροπσετ 1χ5 + 1 ντροπ σετ 1χ8 ( 55κ - 50κ - 50κ - 40κ - 20κ )
3 σφυριά με σχοινί στην τροχαλία 3χ8 ( 55κ - 50κ - 50κ)

τρικέφαλα :
1 πιέσεις κλειστή λαβή στην τροχαλία 2χ8 + 1χ7 ( 100κ - 105κ - 110κ )
2 βυθίσεις στο δίζυγο 2χ8 + 1χ7 ( 1ο σετ bw +10κιλά 2ο σετ bw +15κιλα 3ο σετ bw +20 κιλα ) σωματικό βάρος 93,4 κιλά
3 πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο με κλειστό πιάσημο 1χ8 + 2χ7 ( 70κ - 80κ - 80κ )

τέλος 5 λεπτά ποδήλατο

ζύγισμα 93,4κ

[Mpozos]

29-9-13 λίγο υπερθερμιδικά και τσίμπησα 3 κρέπες με ιον λιωμένη μέσα. Ημέρα ξεκούρασης.

30-9-13 ισοθερμιδικά. Προπόνηση : στήθος ώμους. ζέσταμα 5 λεπτά ποδήλατο.

1 πιέσεις στήθους σε επικλινεί πάγκο 1χ15 + 2χ8 + 1χ7( 50κ - 85κ - 90κ - 95κ )
2 πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο 3χ8 ( 80κ )
3 ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο πάγκο 3χ8 ( 25κ κάθε αλτήρας )

ώμους :

στρατιωτικές πιέσεις 1χ7 + 2χ8 ( 65κ - 60κ - 55κ )
εκτάσης αλτήρων 3χ8 ( 12,5κ - 15κ - 15κ κάθε αλτήρας )
ανοίγματα αλτήρων 3χ8 ( 12.5κ - 15κ - 15κ )
ανοίγματα αλτήρων σκυφτός 3χ8 ( 10κ - 12,5κ - 12,5κ )

1-10-13.

2600 θερμίδες . 200γρ πρωτεινη 300γρ υδατάνθρακας 70γρ λιπαρά

1ο γεύμα 90γρ βρώμη 250γρ γιαουρτι 2 %

2ο γεύμα 100γρ ρύζι καφέ νερόβραστο 115γρ τόνο σε νερό 20γρ ελαιόλαδο + αλάτι.

3ο γεύμα 1 ώρα πριν την προπόνηση 7 ασπράδια 4γρ αργινίνη aakg 5γρ ταυρίνη

4o γεύμα μετά την προπονηση 10γρ bcaa υδρολυμένα αμινοξέα 52γρ γλυκόζη 200mg alpha lipoic acid 1γρ βιταμίνη C 1 πρέζα αλάτι.

5ο γεύμα 1 ώρα μετά το μεταπροπονητικό 100γρ ρύζι καφέ νερόβραστο 100γρ μοσχάρι νερόβραστο 1 Πρέζα αλάτι

6ο γεύμα 300 γιαούρτι 2 % 20γρ αμύγδαλα 2γρ HMB 0,5γρ βιταμίνη C

απογευματινή προπόνηση

ποδια.

ζέσταμα 10 λεπτά ποδήλατο + διατάσεις

1 εκτάσης τετρακεφάλων 3χ8 ( 52.5κ - 55κ - 57,5κ )
2 σκουωτ τα πόδια τέρμα ανοιχτά 3χ10 πολύ αργή εκτέλεση ( 80κ ) εδώ τα κιλά πάρα πολύ λίγα για να μην κάνει κρακ το γόνατο.
3 προβολές με μπάρα 3χ8 ( 65κ - 70κ - 80κ )
4 σκουωτ παράληλα 3χ12 ( 80κ - 90κ - 90κ ) εξίσου πολύ λίγα κιλά αλλά έκανα 12 επαναλήψης, δεν ζορίστικα καθόλου αλλα δεν έκανε κρακ το γόνατο.
5 κάμψεις δικεφάλων 3χ8 ( 50κ - 52.5κ - 55κ )
6 οπίσθιες εκτάσεις στο μηχάνημα προσαγωγόν 1-1 πόδι 3χ10 ( 80κ - 85κ - 90κ )
7 γάμπες 1χ5 ( 210κ ) εδώ έπαθα κράμπες και στις 2 γάμπες και έβγαλα 20 κιλά. 2χ10 ( 190κ )
8 γάμπες 1 - 1 πόδι σωματικό βάρος 3χ12 ( σωματικό βάρος )

τέλος 10 λεπτά περπάτημα.

παρατηρώ φλέβες σε στήθος - ώμους και δικέφαλα γέμισα με περιφεριακές φλέβες. αυτές δεν τις έβλεπα ούτε στα 86 κιλά και τις βλέπω στα 94...

Αύριο θα κάνω πλάτη - δικέφαλα - τρικέφαλα. και πέμπτη εώς δευτέρα δεν θα κάνω προπόνηση γιατί έχω να κάνω εξετάσεις ορμονολογικες - αιματολογικές και 3 υπέρηχους, μου είπαν ι αποχή απο βάρη 4-5 μέρες. Απο τρίτη θα παίξω 4 προπόνησης : 1η μέρα στήθος δικέφαλα, 2η μέρα πόδια - 3η μέρα πλάτη - δικέφαλα - 4η μέρα ώμους. θα το συνεχίσω 5 βδομάδες και τέλος ο όγκος για φέτος. Θα ξαναγράψω στο ημερολόγιο όταν μπω γράμμωση γιατί βαριεμαι.

[SotosTheBoss]

Τρικέφαλα δεν θα κάνεις καθόλου;

[Mpozos]

Θα κάνω, το γράψα ποιο πάνω.

παιδιά καμιά ιδέα για το πως θα βελτιώσω την πλάτη μου; να δουλέψω σουπερ σετ μήπως; Προτείνετε ασκήσης και σειρά ασκήσεων να πάρω καμιά ιδέα.

[Mpozos]

γράφω και σήμερα μιας που όλη μέρα κάθομαι.

1ο γεύμα 11:00 130γρ βρώμη κανέλα 20γρ μίξη γοτζι μπέρι/κραν μπέρι/ μπλου μπέρι / ιπποφαές 4 ασπράδια 1γρ βιταμίνη C 200mg alpha lipoic acid.

2ο γεύμα 1:45 125γρ ρύζι καφέ νερόβραστο 80γρ μοσχάρι νερόβραστο 20γρ ελαιόλαδο 250γρ μπρόκολο νερόβραστο 1 πρέζα αλάτι.

πριν την προπόνηση 5γρ υδρολυμένα αμινοξέα bcaa 4γρ αργινίνη aakg 5γρ ταυρίνη.

3ο γεύμα μετά την προπόνηση 8:15 : 64γρ γλυκόζη 115γρ τόνο σε νερό 5γρ υδρολυμένα αμινοξέα bcaa 300mg alpha lipoic acid 1γρ βιταμίνη C 1 πρέζα αλάτι .

4ο γεύμα 9:00 125γρ ρύζι καφέ νερόβραστο 9 ασπράδια στο αντικολλητικό 0,5γρ βιταμίνη C 1 πρέζα αλάτι.

5o γεύμα 11:30 300γρ γιαούρτι 2 % 25γρ αμύγδαλα 200γρ μπρόκολο 0,5γρ βιταμίνη C 2γρ HMB

σύνολο θερμίδων : 2976,8 θερμίδες.

397γρ υδατάνθρακες εκ τον οποίον : 38,1γρ ίνα , 194γρ άμυλο και 90,8γρ σάκχαρα.

79,1γρ λίπος

190γρ πρωτεινη.

απογευματινή προπόνηση : πλάτη - δικέφαλα - τρικέφαλα.

ζέσταμα 5 λεπτά ποδήλατο.

1 έλξεις στην τροχαλία τα χέρια σε πρηνισμό 3χ8 ( 65κ - 70κ - 75κ ) τελευταίο σετ με σποτερ.
2 καθιστή κωπηλατική κλειστή λαβή 2χ8 + 1χ7 ( 100κ - 105κ - 110κ )
3 έλξεις στην τροχαλία ανάστροφο Πιάσιμο 3χ8 ( δεν θυμάμαι νομίζω 75-70κ )
4 έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή 3χ8 ( 75κ - 70κ - 65κ )
5 κωπηλατική 1-1 χέρι 3χ10 ( 25κ - 30κ - 40κ ) την άσκηση την έπαιξα μετά απο πολύ καιρό γι'αυτο δεν ήξερα πόσα κιλά να πάρω.
6 αρσης θανάτου 2χ8 + 1χ7 ( 80κ - 100κ - 110κ )
τραπεζοειδής ξέχασα να κάνω.

δικέφαλα :

1κάμψεις αλτήρων εναλαξ 3χ8 ( 20κ - 22.5κ - 22,5κ )
2 κάμψεις στο μαξιλάρι σε τροχαλία 3χ8 + 1χ8 ντροπσετ ( 40κ - 45κ - 45κ - 25κ )
3 σφυριά με σχοινί στην τροχαλία 3χ8 ( 40κ - 45κ - 45κ ) δισετ με σφυριά στο αντίθετο χέρι εναλαξ 3χ8 ( 10κ )

τρικέφαλα :
1 πιέσεις κλειστή λαβή στην τροχαλία 2χ8 + 1χ4( 100κ - 110κ - 115κ )
2 βυθίσεις στο δίζυγο 3χ8 ( bw + 20kg ) σωματικό βάρος 93,5 κιλά
3 πιέσεις με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο με κλειστό πιάσημο 3χ8 ( 70κ - 70κ - 70κ )

Τώρα ξεκούραση εώς την δευτέρα.

[Ανδρεας]

πως και εκανες προπονηση πλατη,δικεφαλα,τρικεφαλα?
λογω περιορισμου χρονου? ή ετσι κανεις συνηθως?