FITNESS GIRL ημερολογιο

**FITNESS GIRL** · 26-11-13 22:56

8.00 καφες,πιτακι[4 ασπραδια,1 κροκος,3 κσ βρωμη,1κγ ταχινι,1 κγ μελι]
12.00 2 ρυζογκοφρετες
12.30 -14.30

whey
15.00 σαρδελα ψητη,100 gr μπροκολο,4 ντακακια ολικης μπουκιτσες
17.00 μια φετα μαυρο ψωμι ολικης,μια κουταλια του γλυκου μελι ,1 κγ ταχινι
21.00 10 αμυγδαλα ,γιαουρτι 2%
00.00 4 ασπραδια.1κσ ελαιολαδο

στηθος-ποδια[δικεφαλος]

πιεσεις οριζοντιου παγκου με μπαρα 4*8-10[40-50κ]
πιεσεις επικληνους παγκου με μπαρα 4*8-10[40-50κ]
πεκ ντεκ 4 *8-10 [30-40κ]
pull over ελευθερα 4*8-10 [16κ]

ποδια[δικεφαλος]

μηχανη δικεφαλων ενα ενα ποδι 5*12[25κ]
αρσεις θανατου ισια ποδια 5*12[50κ]
προσαγωγοι 4*15[30κ]
απαγωγοι4*15[30 κ]

αεροβιο

20 λεπτα ελειπτικο

κοιλιακοι 200 με βαρος

ραχιαοι

**FITNESS GIRL** · 27-11-13 22:56

gym

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις 4*8-10[40κ]
ελξεις κλειστης λαβης 4*8-10[40κ]
κωπηλατικη με αλτηρες φεγγαροπαγκο 4*8-10[10κ]
χαμηλη κωπηλατικη cross over 4*8-10[30k]

ποδια

καθισματα 5*12[40-70κ]
προβολες 5*12[40-50κ]
εκτασεις τετρακεφαλων 4*12[30κ]
γαμπες ορθιος 4*15[100κ]

αεροβιο+κοιλιακοι+ραχιαιοι

ξεκουραση

8.00 καφες σκετος ,πιτακι[4 ασπραδια,1 κροκος,3κσ βρωμη,1 κγ μελι,1 κγ ταχινι,κανελα ]
12.00 1 φ γαλοπουλα ,2 ρυζογκοφρετες
12.30-14.00 γυμναστηριο πρωτεινη
15.00 80 γρ ρυζι με κιμα
17.00 50 γρ μουσλι 200 μλ απαχο γαλα χωρις λακτοζη
22.00 γιαυορτι 2%,10 αμυγδαλα

**psonara** · 28-11-13 17:32

*** Στο ακριβώς από πάνω ποστ,το quote ειναι πλεονασμός. Mods Team ***

φιτνες ωραια η διατροφη σου και η προπονηση δυνατη

οταν ανα φερεις αεροβιο τι εννοεις και ποση ωρα?
αλλα ζω προγραμμα και θελω βοηθεια σαν πιο εμπειρη!

αν θελεις περνα απο το λογκ μου

**FITNESS GIRL** · 28-11-13 21:59

9.00 πιτακι βρωμης[4 ασπραδια,ενας κροκος,κσβρωμη],ενα ποτηρι γαλα χωρις λακτοζη απαχο
11.00 μπαρα πρωτεινης σπιτικη,μια κουπα ιπποφαες
14.00 80 γρ αγριορυζο,100 γρ κοτοπουλο,μισο αγγουρι
16.00 80 γρ αγριορυζο,80 γρ κοτοπουλο,μισο αγγουρι
21.00 γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα
00.00 4 ασπραδια ,1 κσ ελαιολαδο

γυμναστηριο

ημερα ξεκουρασης

**FITNESS GIRL** · 28-11-13 22:04

Αρχικό μήνυμα απο psonara

*** Στο ακριβώς από πάνω ποστ,το quote ειναι πλεονασμός. Mods Team ***

φιτνες ωραια η διατροφη σου και η προπονηση δυνατη

οταν ανα φερεις αεροβιο τι εννοεις και ποση ωρα?
αλλα ζω προγραμμα και θελω βοηθεια σαν πιο εμπειρη!

αν θελεις περνα απο το λογκ μου

αεροβιο ανεφερω ξεκουραση αν προσεξες γι αυτο δεν λεω ωρα

**FITNESS GIRL** · 30-11-13 00:23

.8.00 50 γρ μουσλι σε 200 μλ απαχο γαλα χωρις λακτοζη
9.00-10.30 γυμναστηριο
10.30 μια μπανανα ,ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη
14.00 2 βραστα αυγα ,5 βτακακια ολικης μουκιτσες,1κσ ελαιολαδο
17.00 50 γρ μουσλι σε 200 μλ απαχο γαλα χωρις λακτοζη
21.00 γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα

ζεσταμα

10 ποδηλατο

ΔΙΚΕΦΑΛΑ

καμψεισ με μπαρα[στραβομπαρα] 3*8-10[25κ]
καμψεις με αλτηρες 3*8-10[10κιλοι]
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3*12 [8κιλος]

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

πιεσεις τροχαλιας 3*8-10-διαφορες λαβες-[30κ]
πιεσεις με μπαρα ισιο παγκο 3*8-10[20κ]
βυθισεις 3*μαξ

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

shrugs / με αλτηρες 4*8-10 [16κιλοι]

ΠΗΧΕΙΣ

πηχεις ορθια με μπαρα 3*12[20κ]
πηχεις με αλτηρα 3*12[6κιλος]

αεροβιο

10 ελλειπτικο 10 διαδρομος

κοιλιακοι

200 χωρις βαρος ραχιαιοι διαφοροι

**FITNESS GIRL** · 01-12-13 17:44

ΣΑΒΒΑΤΟ 30-11-2013

9.00 πιτακι βρωμης[4 ασπραδια,ενας κροκος,κσβρωμη],ενα ποτηρι γαλα χωρις λακτοζη απαχο
11.00 μπαρα πρωτεινης σπιτικη,μια κουπα ιπποφαες
14.00 80 γρ αγριορυζο,100 γρ κοτοπουλο,μισο αγγουρι
16.00 80 γρ αγριορυζο,80 γρ κοτοπουλο,μισο αγγουρι
21.00 γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα
00.00 4 ασπραδια ,1 κσ ελαιολαδο

γυμναστηριο

ημερα ξεκουρασης

**FITNESS GIRL** · 02-12-13 00:12

8.00 καφες,πιτακι [4 ασπραδια ,1 κροκος ,3 κσ βρωμη,1 κγ μελι,1 κγ ταχινι,κανελα ]
12.00 2 κριτσινια ολικης ,1 κγ ταχινι
15.00 συκωτακι ,μισο αγγουρι
18.00 50 γρ βρωμη ,1κγ μελι,κανελα ,200 μλ απαχο γαλα χ ωρις λακτοζη
23.00 γιαουρτι 2%

γυμναστηριο

ημερα ξεκουρασης

**FITNESS GIRL** · 03-12-13 16:22

DEYTERA 3-12-2013

στηθος-ποδια[δικεφαλος]

πιεσεις οριζοντιου παγκου με μπαρα 4*8-10[40-50κ]
πιεσεις επικληνους παγκου με μπαρα 4*8-10[40-50κ]
πεκ ντεκ 4 *8-10 [30-40κ]
pull over ελευθερα 4*8-10 [16κ]

ποδια[δικεφαλος]

μηχανη δικεφαλων ενα ενα ποδι 5*12[25κ]
αρσεις θανατου ισια ποδια 5*12[50κ]
προσαγωγοι 4*15[30κ]
απαγωγοι4*15[30 κ]

κοιλιακοι [200 ME βαρος] διαφοροι

ραχιαιοι

διαφοροι

αεροβιο

10 ελλειπτικο

10 ποδηλατο

9.00 καφες σκετος,πιτακι[4 ασπραδια,1 κροκος,3κσ βρωμη,]
12.00 1κσ κοτατζ απαχο,10 αμυγδαλα,bcaa
12.00-14.00

14.00 ενα σκουπ,bcaa,2 κριτσινια ολικης
15.00 80 γρ μακαρονια ολικης νεροβραστα,150 γρ τονος,1 κσ κοτατζ απαχο
18.00 καφες σκετος,πιτακι[3 ασπραδια,1 κροκος,3κσ βρωμη,]
20.00 γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα
23.00 100 γρ σολωμος,σαλατα μαρουλι

**FITNESS GIRL** · 03-12-13 19:48

gym

πλατη

εμπροσθολαιμιες ελξεις 4*8-10[40κ]
ελξεις κλειστης λαβης 4*8-10[40κ]
κωπηλατικη με αλτηρες φεγγαροπαγκο 4*8-10[10κ]
χαμηλη κωπηλατικη cross over 4*8-10[30k]

ποδια

καθισματα 5*12[40-70κ]
προβολες 5*12[40-50κ]
εκτασεις τετρακεφαλων 4*12[30κ]
γαμπες ορθιος 4*15[100κ]

κοιλιακοί +ραχιαιοι+αεροβιο[οφφ]

8.00 καφές σκέτος,πιτάκι΄[4 ασπραδια,1 κροκος,3 κσ βρωμη,1 κγ ταχινι,1κγ μελι]
10,00 ενα ξυνομηλο
10,30-12,30

13.00 φασολαδα στεγνη ,4 ντακακια ολικης μπουκιτσες ,λιγες ελιες
18.00 μια μικρη φετα ψωμι ολικης ,μια κγ ταχινι
21.00 γιαουρτι 2%,10 αμυγδαλα

**FITNESS GIRL** · 05-12-13 17:38

TETAΡΤΗ 4-12-2013

10.00 250 ml απαχο γαλa χωρις λακτοζη 50 gr μουσλι
12.00 1κσ κοτατζ ,2 ρυζογκοφρετες
15.00 μισο αγγουρι,100 gr κοτοπουλο
18.30 250 ml απαχο γαλα χωρις λακτοζη,50 gr μουσλι
21.00 γιαουρτι 2%

γυμναστηριο

ημερα ξεκουρασης

**FITNESS GIRL** · 05-12-13 23:01

γυμναστηριο

αεροβιο
20 λεπτα ελλειπτικο

κοιλιακοι

300 χωρις βαρος

ραχιαιοι

διαφοροι

ΔΙΚΕΦΑΛΑ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ-ΠΗΧΕΙΣ

ΔΙΚΕΦΑΛΑ

καμψεισ με μπαρα[στραβομπαρα] 3*8-10[25κ]
καμψεις με αλτηρες 3*8-10[10κιλοι]
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3*12 [8κιλος]

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

πιεσεις τροχαλιας 3*8-10-διαφορες λαβες-[30κ]
πιεσεις με μπαρα ισιο παγκο 3*8-10[20κ]
βυθισεις 3*μαξ

ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ

shrugs / με αλτηρες 4*8-10 [16κιλοι]

ΠΗΧΕΙΣ

πηχεις ορθια με μπαρα 3*12[20κ]
πηχεις με αλτηρα 3*12[6κιλος]

8.00 καφες σκετος ,πιτακι[4 σαπραδια,1 κροκος ,3 κσ βρωμη,1 κγ ταχινι ,1κγ μελι]
10.00 -12.00 γυμναστηριο
12.30 ενα ποτηρι απαχο γαλα χωρις λακτοζη ,μια μπανανα
15.00 2 βραστα αυγα ,1 κσ ελαιολαδο ,μια φετα ψωμι ολικης
18.00 50 γρ βρωμη σε 200 μλ απαχο γαλα χωρις λακτοζη ,1 κγ μελι
21,00 γιαουρτι 2%,1 κσ κοτατζ

**FITNESS GIRL** · 06-12-13 21:54

γυμναστηριο

ωμοι

πιεσεις με μπαρα 4*8-10[20 κ]
πιεσεις με αλτηρες 3*12 [10κιλοι]
εκτασεις με αλτηρες 4*12[8κιλοι]
εκτασεις με αλτηρες σκυφτο 4*12[6κιλοι]

ποδια

πρεσσα ποδια ενωμενα 5*12[130κ]
καθισματα 5*12 [50-70κ]
καμψεις μηριαιων δικεφαλων μηχανημα 5*12[30κ]

κοιλιακοι

300 με βαρος

ραχιαιοι

διαφοροι

αεροβιο

20 λεπτα ποδηλατο

διατροφη

8.00 50 γρ μουσλι σε 300 μλ απαχο γαλα χωρις λακτοζη
12.00 2 ρυζογκορετες ,1 κγ ταχινι
12.30-14.30 γυμναστηριο
15.00 80, γρ λαχανορυζο ,ενα κομματακι συκωτακι στεγνο
18.30 50 γρ μουσλι σε 200 μλ απαχο γαλα χωρις λακτοζη,1 κγ ταχινι
22.00 γιαουρτι 2%,1 κσ κοτατζ

**Miss Fit** · 11-12-13 11:39

Ευακι πως παει???Εισαι εδω?

**FITNESS GIRL** · 13-12-13 18:59

εδω δωρακι

δεν ειχα pc καποιες μερες μου τον εκαψε ενας ιος και τον ειχα δωσει για φτιαξιμο διατροφη και γυμναστικη κανονικα και καθημερινα

Θέμα: FITNESS GIRL ημερολογιο

Εργαλεία Θεμάτων

Display