robgr77 log

[robgr77]

Συνεχίζω το πρόγραμμα από εκεί που το άφησα.

Πέμπτη ξεκούραση (διατροφή σταθερά η ίδια)

Παρασκευή διατροφή σταθερά τα ίδια

GYM:

Νωχελικότατο πρόγραμμα λόγω κούρασης, Στήθος -Κοιλιακοί

Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα (10 επαν.)
Άρσεις ποδιών (30 επαν.)

x 4 φορές

Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (8 επαν.)
Crunches γονατιστός σε τροχαλία (25 επαν.)

x 4 φορές

και ύπνο... τραγικό πρόγραμμα.

[robgr77]

Σαββάτο:

8:30 – 250γρ τοτάλ 2%, 300ml γάλα, 120γρ βρώμη, 1 κουταλάκι μέλι

12:00 - 250γρ τοτάλ 2% - 1 μήλο

14:30 – Σολομό με πατάτες, σαλάτα και λαχανικά και γλυκάκι

18:00 – Τοστ με 6 φέτες γαλοπούλα

20:30 – GYM:

Crossfit WOD (με έμφαση σε πλάτη):

10 Burpees με έλξεις στο FTS
10 Situps με med ball 9kg
10 Έλξεις σε μονόζυγο
10 Tows to bar
10 Squat με med ball 9kg
10 κωπηλατικές σε τροχαλία με 47 kg

και όλο το παραπάνω x 8 φορές.

Μου πήρε 41' 30” (πολύ ευχαριστημένος με την απόδοση).

2 διευκρινήσεις:

Στην πρώτη άσκηση οι μπάρες του FTS είναι πάρα πολύ ψηλά και χρειάζεται να πηδήξω με όλη μου τη δύναμη για να τις φτάσω (είμαι 181cm ύψος). Μετά το 2ο κύκλο αφαιρέθηκαν τα burpees και έμειναν μόνο οι έλξεις.
Στην τρίτη άσκηση μετά τον 2ο κύκλο έβαλα μια μπάρα στους 30 πόντους από το πάτωμα για να ξεκινάω την κίνηση με βοήθεια του ενός ποδιού.

Καπάκι 35γρ nes quick, 200γρ κιμά.

[robgr77]

Κυριακή ξεκούραση... διατροφή αλλού γι΄ αλλού (ήμουν καλεσμένος όλη μέρα)


Δευτέρα:

8:00 – 250γρ τοτάλ 2%, 300ml γάλα, 120γρ βρώμη

10:00 - Τόνο με 200γρ πατάτα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο

13:00 - Μακαρόνια με κιμά 250γρ το καθένα

16:00 - 250γρ τοτάλ 2%, 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

18:30 - 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 90γρ βρώμη

2030 - GYM:

Crossfit WOD:

7 handstand pushups σε λαβές (με γόνατα πάνω σε πάγκο)
7 Thrusters με μπάρα (αυξάνοντας βάρη)
7 Floor wipes
7 Dead lifts (αυξάνοντας βάρη)
7 Box jumps
7 TRX rows
7 Burpees

και όλο x 7 φορές.

Πολλές διατάσεις

Το πρόγραμμα το έβγαλα σε 32'

Καπάκι 30γρ nes quick, Μαρουλοσαλάτα με τριμμένη μυζίθρα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο

[warrior s]

Πως μπορείς μετά από μια προπόνηση να τρως μόνο αυτά τα λίγα και να πέφτεις για ύπνο???? Δεν πεινάς? Μετά από προπόνηση πρέπει να φορτώσεις θερμίδες υδατάνθρακα και πρωτείνη, να δώσεις στον οργανισμό σου αυτό που χρειάζεται.. Μη φοβάσαι τις θερμίδες επειδή είναι βράδυ, γιατί έχει προηγηθεί πρπόνηση.

[robgr77]

Για τον υδατάνθρακα μπορώ να συμφωνήσω ότι το nes quick δε φτάνει κι ας είναι βράδυ.
Πρωτεινη όμως τρώω τουλάχιστον 30 γραμμάρια.
Μέχρι και το τελευταίο γέυμα με τη μυζίθρα είχε 30 γραμμάρια. Δεν το διευκρίνησα.
Οπότε, θα προσθέσω και υδατάνθρακα το βράδυ να δω πως θα πάει.

Thanks

[robgr77]

H χθεσινή μέρα:

Μια απ' τα ίδια διατροφικά,

8:30 – 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 120γρ βρώμη

11:00 – 2 Μήλα και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2%

13:30 - 180γρ κοτόπουλο, νταμάτοσαλάτα με 2 κουτ. ελαιόλαδο, 250γρ ψωμί

16:00 - 250γρ τοτάλ 2%, 90γρ βρώμη, 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

19:00 - 7ασπράδια 2 φέτες τοστ ολικής, 1/2 μπανάνα

21:00 - GYM:

Χέρια - Κοιλιακοί

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (10 επαν.)
Τρικέφαλα με σχοινί σε τροχαλία (10 επαν.)
Tows to bar (10 επαν.)

x 4 φορές

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα (10 επαν.)
Τρικέφαλα σε τροχαλία ανάποδη λαβή (12 επαν.)
Crunches σε τροχαλία (25 επαν.)

x 4 φορές

Σφυριά (12 επαν.)
Γαλλικές πιέσεις τρικεφάλων (12 επαν.)
Πλάγιοι κοιλιακοί σε μονόζυγο (20 επαν.)

x 4 φορές

Καπάκι 35γρ nes quick 1 μπανάνα, 160γρ κοτόπουλο, μαρουλοσαλάτα

[robgr77]

H χθεσινή μέρα:

Έκανα την πρώτη μου λιπομέτρηση με caliper στο gym και μ' έβγαλε 10% (181cm 76kg)

8:30 – 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 140γρ βρώμη

11:00 – 2 Μήλα και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2%

13:30 - Πίτες ολικής αλάδωτες με γύρο κοτόπουλο

16:30 - 250γρ τοτάλ 2%, 90γρ βρώμη, 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

19:00 GYM:


THE 300 WORKOUT

Έλξεις σε μονόζυγο - 25 επαναλήψεις
Άρσεις θανάτου 60kg - 50 επαναλήψεις (στις μισές έβγαλα 10kg, και άλλα 10 γαι τις 10 τελευταίες)
Pushups - 50 επαναλήψεις
Box Jumps - 50 επαναλήψεις
Floor Wipers - 50 επαναλήψεις
Single-Arm Clean-and-Press with 16kg αλτήρα - 50 επαναλήψεις (οι 10 τελευταίες επαν. με 13kg αλτήρα)
Pullups - 25 επαναλήψεις (στο μηχάνημα που βάζεις βάρη για υποβοήθηση

Ο χρόνος μου: 22' 14"

Καπάκι 40γρ nes quick, 1 μπανάνα, 160γρ κοτόπουλο, μαρουλοσαλάτα

23:00 - 7 ασπράδια με τυρί και 2 κουταλιές ελαιόλαδο

[Χριστοφορος123]

25 ελξεις ;;; ωραιος
Αλλα εγω θα προσθετα περισσοτερο φαγητο καθως με αυτο που κανεις χανεις πολλες θερμιδες και δεν ξερω αν τρως καταλληλα

[robgr77]

25 ελξεις ;;; ωραιος

Thanks, ξεκούραστος τις βγάζω, στο τέλος όμως που ξαναέκανα τις έκανα στο μηχάνημα. Δεν έβγαιναν με τίποτα.

Για το φαγητό θα το κοιτάξω επειδή όντως έχω στεγνώσει με το στυλ της γυμναστικής που κάνω...

[ger1975]

Καλημέρα και Καλή Χρονιά

Φαντάζομαι τώρα που τελείωσαν τα cheat meal ή και cheat days περιμένουμε να ξαναρχίσεις να μας γράφεις εδώ καθημερινά για να παρακολουθούμε την πρόοδο σου αλλά και να παίρνουμε ιδέες - θάρρος.......

[robgr77]

Καλημέρα και Καλή Χρονιά

Φαντάζομαι τώρα που τελείωσαν τα cheat meal ή και cheat days περιμένουμε να ξαναρχίσεις να μας γράφεις εδώ καθημερινά για να παρακολουθούμε την πρόοδο σου αλλά και να παίρνουμε ιδέες - θάρρος.......

Καλή χρονιά... Ναι, τέλος οι διακοπές. Συνεχίζω το log άμεσα.

[robgr77]

H σημερινή μέρα...

8:30 – 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 120γρ βρώμη

11:00 – 90γρ βρώμη και 1,5 γιαούρτι τοταλ 2%, 10 φουντούκια

13:30 - 150γρ κοτόπουλο, 300γρ ρύζι, 2 κουταλιές ελαιόλαδο

16:00 - GYM

Χέρια - Κοιλιακούς

1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 4 x 12
2. Κάμψεις δικεφάλων σφυριά 4 x 12
3. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 x 10

1. Τρικέφαλα σε τροχαλία με σχοινί 4 x 12
2. Τρικέφαλα ανάποδη λαβή 4 x 10 σε κάθε χέρι
3. Τρικέφαλα σε τροχαλία με σχοινί πάνω από το κεφάλι (δεν ξέρω πως λέγεται η άσκηση) 4 x 10

1. Crunches με βάρος 3 x 30
2. Άρσεις ποδιών σε TRX παράλληλα με το πάτωμα 3 x 30

3. H παρακάτω άσκηση της εικόνας (άρσεις κορμού σε TRX ίσως?) 3 x 30

4. Knees to shoulders 3 x 16

Καπάκι 30γρ nes quick, 1 μπανάνα, 7 ασπράδια

20:30 - 160γρ πέστροφα καπνιστή, μαρουλοσαλάτα, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 2 ντακοπαξιμάδια ολικής

23:30 - 250γρ total 2 %

[ger1975]

Αυτά είναι .... Μπράβο.
Να φανταστώ οι ασκήσεις με τις εικόνες που μας έχεις βάλει είναι για τους κοιλιακούς ; Για πες πως τις είδες σε σχέση με τις κλασικές που ξέρουμε ; σε πiάνουν περισσότερο ; Κουράζεσαι πιο γρήγορα ;

[robgr77]

Αυτά είναι .... Μπράβο.
Να φανταστώ οι ασκήσεις με τις εικόνες που μας έχεις βάλει είναι για τους κοιλιακούς ; Για πες πως τις είδες σε σχέση με τις κλασικές που ξέρουμε ; σε πiάνουν περισσότερο ; Κουράζεσαι πιο γρήγορα ;

Thanks! Κοιλιακοί είναι, ναι. Σε σχέση με τους κλασσικούς κοιλιακούς θα έλεγα ότι πιάνουν περισσότερο και πιο ολοκληρωμένα όλο τον κορμό. Από τότε που τους ξεκίνησα (και άλλες ασκήσεις βέβαια) βλέπω αισθητή διαφορά στους πλάγιους. Από κούραση θα έλεγα ότι υπάρχει μεγάλη διαφορά. Αν τους κάνεις σωστά κουράζεσαι από τις πρώτες επαναλήψεις.

[robgr77]

H χθεσινή μέρα...


Διατροφή μια απ' τα ίδια

8:30 – 6 ασπράδια + 1 ολόκληρο, 120γρ βρώμη

11:00 – 300γρ τοτάλ 2%, 90γρ βρώμη, 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο

13:30 - 2 Πίτες ολικής αλάδωτες με γύρο κοτόπουλο


16:00 - GYM:

Ώμους

1. Ανοίγματα σε τροχαλία πολλές επαναλήψεις ζέσταμα και 4 x 20 με κάθε χέρι.
2. Πιέσεις στο smith (12, 10, 10, 8) επαναλήψεις
3. Single-Arm Clean-and-Press with 16kg αλτήρα 4 x 12
4. Handstand pushups όπως φαίνεται στην εικόνα αλλά με το ένα πόδι τεντωμένο ψηλά 4 x (12, 10, 10, 8) επαναλήψεις



Καπάκι 30γρ πρωτείνη ρόφημα από το vending machine του γυμναστηρίου + μια μπανάνα

20:00 - Μαρουλοσαλάτα με 100γρ cottage, 5 φέτες γαλοπούλα βραστή, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, 2 ντακοπαξιμάδια ολικής

23:00 - 250γρ total 2 %