PanosB Log!

[ΠανοςΒ]

Ηρθε η ώρα και για το δικό μου Log. O Cheat Month έλαβε τέλος αισίως χθες και τον ευχαριστηθηκα οσο ποτέ αλλοτε αλλα ήρθε η ώρα να σοβαρευτώ. Γενικά έχω θέμα με τη συνεπεια στη διατροφή μου λόγω μαγειρικής! Ελπίζω ότι διατηρώντας το log εδω να κάνει πιο συνεπή.

Δυστυχώς εχω ενα θέμα με τα χερια μου που με ταλαιπωρεί τους τελευταίους 2 μηνες ( Συνδρομο Καρπιαίου σωλήνα) οπότε σε πρώτη φάση οι προπονήσεις μου με βαρη θα είναι σχετικά περιορισμένες.
Επειδη θελω να δωσω λίγο χρόνο στα χέρια μου να ξεπερασουν το πρόβλημα, σκέφτομαι για 45 μερες ακόμα να απέχω απο τα βάρη και να κάνω μόνο αερόβια μερα παρα μέρα (ΗΙΙΤ) και κοιλιακούς 3 φορες τη βδομάδα.

Απο Φεβρουάριο να βάλω 2 προπονησεις πόδια τη βδομαδα και απο Μαρτιο να ξεκινησω πιέσεις. Οτιδηποτε εχει να κάνει με έλξη θα περιμένει γιατι με ταλαιπωρούν πολύ.

Θα κρατάω Log και για τη διατροφή μου εδω γιατι βαριέμαι να εχω ξεχωριστό για αυτή.

Αρχικά Stats:

Ηλικια: 35 ετων
Υψος 1,72μ
Βαρος: 93 κιλα
% λιπος: 25%*

* Μετράω το λιπος με ενα μηχάνημα χειρός ηλεκτρονικό. Δεν ξέρω αν είναι ακριβές, αλλά απο το τίποτα καλό ειναι και αυτό.

Στόχος ξεκαθαρος: πρεπει να κατεβω σε λιπος. Αρχικά στα 20% και τελικός στόχος το 15-16%

Εχω υπολογίσει Βασικό μεταβολισμό 1900 kcal και θερμιδες συντηρησης 2900 Kcal.
Γενικά η δουλειά μου ειναι αρκετά χειρονακτική τους τελευταίους μηνες, οπότε αυτό θα με βοηθησει στην προσπαθεια μου και λόγω περιορισμένης προπόνησης θα ειναι ότι πρεπει.

Διατροφικά θα κινηθω σε πρωτη φαση στις 2400 με 2500 kcal για 2 βδομαδες και μετα θα ριχνω απο 200 Kcal ανα 2 βδομαδες. Ανα 6-8 εβδομαδες θα ανεβαζω θερμιδες κοκ.
Σκεφτομαι να χρησιμοποιήσω Carb cycling.


Σημερα πρωτη μερα, θα χυθει πολύς ιδρωτας στη δουλειά και το απόγευμα θα κανω 20 λεπτα HIIT στο διάδρομο. Γενικά λογω πολυ φαγητου χθες δεν εχω ορεξη σημερα να φαω, οπότε θα περιοριστω στα παρακατω.

Διατροφή:

6:30 : 50γρ βρωμη με 200 ml γαλα 1,5% , cappuccino σκετο.
8:00 : μπανανα, μηλο, γιαουρτι 2% 150γρ
11:00 : σαλατα με 2 κγ λάδι, 2 χοιρινα φιλετακια στον ατμό, κουνουπιδι
15:00 : μπρόκολο 1 κσουπ λαδι, κοτοπουλο στηθος΄.

Προπόνηση

19:00 : Whey
22:00 : γιαουρτι, καρύδια

Ειναι περιπου 1900 kcal

[Χριστοφορος123]

Καλη αρχη απο μενα και καλη επιτυχια στους στοχους σου.
Ευχομαι να περασει το προβλημα σου και να επανελθεις στις προπονησεις με βαρη οσο πιο γρηγορα

[ger1975]

Καλή δύναμη και καλή επιτυχία στους στόχους σου και γρήγορα ξανά στις προπονήσεις .

Θα σε παρακολουθούμε καθημερινά.....

[Miss Fit]

Καλο ριζικο το Λογκ Πάνο! Σου ευχομαι καθε επιτυχία στους στοχους σου και γρήγορη ανάρρωση στα χέρια!

[Mikekan]

Καλή αρχή και περαστικά!

[ΠανοςΒ]

Ευχαριστω παιδια! Μου δινεται δυναμη.

Τελικά το στομαχι εστρωσε και εβαλα και 2 πιτες ολικης στις 15:00 πηγαινοντας στις 2300 kcal.

[dorita]

καλη αρχη στο λογκ!!ευχομαι να επιτυχεις τους στοχους σου!!

βεβαια ειναι η πρωτη κ τελευταια φορα που το επισκεπτομαι επειδη ειμαι μεγαλη ζηλιαρογατα...δεν θα αντεχω να βλεπω τι τρως!!

[ΠανοςΒ]

Σ´ ευχαριστω! Μου εδωσες ιδεα!

Θα βαζω φωτό απο τα φαγητα εδω καθως και καποιες πολυ ιδιαιτερες και ελαφριες συνταγες...

Οπως την μαγευτικη salsa verde για να συνοδευει τα ανοστα φιλετακια χωρις λαδι!

[FITNESS GIRL]

καλη αρχη και απο μενα και καλη επιτυχια στους στοχους σου και καλες προπονησεις

[ΠανοςΒ]

Σημερα εχει ξεκουραση γιατί χθες έλιωσα ολη μερα με δουλειά και προπόνηση.

Σημερα η διατροφή έχει ως εξής:


6:30 60γρ βρωμη 150ml γαλα 1,5% 1 κγ μελι και μια ρυζογκοφρέτα με 1 κγ μελι και 1κγ ταχινι ολικης άλεσης.
8:30 1 μηλο & μια μπανανα.
12:00 200γρ ψαρονέφρι, 100γρ basmati, 1 κούπα λαχανακια βρυξελλών, 1 κουπα μπρόκολο αχνιστά με 1 κγ ελαιόλαδο. Μεγάλη υπόθεση το Steamer!
15:30 4 ασπράδια 1 αυγό βραστά 1 πατατα 200γρ αχνιστή με 1 κσ ελαιόλαδο και 2 κούπες σούπα λαχανικών.
19:00 scoop Whey σε 200γρ γιαουρτι 2%.
21:00 1 ποτήρι γαλα 1,5% με μισο σκουπ.

2200 Kcal

P: 150g
C: 260g
F:70g

Το στομάχι εχει αρχίσει να στρώνει ευτυχως και το αλκόολ να φευγει απο τον οργανισμό.

[robgr77]

Καλή αρχή και από μένα... Ιδανική προπόνηση για απώλεια λίπους χωρίς πολλά βάρη είναι και αυτό που κάνω εγώ.

Π.χ. ένα από τα προγράμματα είναι το παρακάτω:

100 pushups
90 κοιλιακούς
80 air squat
70 Πλάτη στο TRX
60 Προβολές
50 έλξεις στο μονόζυγο (με υποβοήθηση ποδιού οι μισές)
40 άλματα εις μήκος χωρίς φόρα
30 toes to bar ή floor wipers
20 Burpees
10 Έλξεις λαβή δικεφάλου
10 Βυθίσεις δίζυγου

η λογική είναι να βγάλεις τις ασκήσεις στο λιγότερο χρόνο. Σαφώς δεν τις κάνουμε σερί αλλά κάνουμε όσο διάλειμμα χρειάζεται για να βγουν τα νούμερα.

Τέτοιου είδους προγράμματα δεν θα σου επιβαρύνουν τους καρπούς και θα νιώθεις ότι έχεις γυμναστεί πιο πολύ και από το να έκανες 6 ή 8 επαναλήψεις με βάρη.

Αν σ' ενδιαφέρει μπορώ να σου δώσω και άλλα προγράμματα που έχω δοκιμάσει (και δεν τα έχω βάλει στο log μου).

[ΠανοςΒ]

Ευχαριστω, ενδιαφερον φαινεται. Οποτε μπορεσεις βάλε και τα υπόλοιπα προγραμματα να τα μελετήσω. Τις ελξεις προς το παρον τις αφήνω γιατι ακόμα καλα καλα δεν μπορω να σφίξω τα χερια μου με πληρη δυναμη αλλα τα υπόλοιπα παιζει να τα κανω.

Εχω βρει ενα παρομοιας φιλοσοφίας πρόγραμμα για κοιλιακους και πεθαίνω.

[Χριστοφορος123]

Ευχαριστω, ενδιαφερον φαινεται. Οποτε μπορεσεις βάλε και τα υπόλοιπα προγραμματα να τα μελετήσω. Τις ελξεις προς το παρον τις αφήνω γιατι ακόμα καλα καλα δεν μπορω να σφίξω τα χερια μου με πληρη δυναμη αλλα τα υπόλοιπα παιζει να τα κανω.

Εχω βρει ενα παρομοιας φιλοσοφίας πρόγραμμα για κοιλιακους και πεθαίνω.

και με πους απς/βυθισεις προσεχε γιατι πχ οταν κανω εγω πους απς νιωθω ενοχληση στους καρπους και γι'αυτο κανω με γροθιες..και στις βυθισεις κοιτα να κρατας γερα τις λαβες

[ΠανοςΒ]

Πουσαπς κάνω με λαβες χοντρουτσικες στο πάτωμα δεν παιζει με τραβαει,.

Διζυγο δεν εχω σπιτι.

[Mpozos]

καλή αρχή στο λογκ. εύχομαι να ολοκληρώσεις τους στόχους σου και να αναρρώσεις πλήρως.

να αφήσω ενα σχόλιο για την διατροφή.... ελάχιστη πρωτεινη φίλε το πρωί, στην θέση σου θα συμπλήρωνα 10-15 γραμμάρια στο πρωινό και αλλα 10-15 γραμμάρια στο δεκατιανό.

αυτα απο μένα! καλές προπονήσεις και υπομονή.