Ημερολόγιο προπόνησης

[HACKERWALLK3R]

Αποχή από γυμν και σήμερα λόγω έλλειψης χρόνου.
Βέβαια έτρεξε αρκετά το πρωί λόγω του σχολικού πρωταθλήματος.
Επίσης έκανα κάτι έλξεις, κάτι push ups, κάτι κοιλιακούς και κάτι καθήσματα βαθιά με το ένα πόδι στο σπίτι.

[aris1994]

μια χαρά είναι το χταπόδι πρεπει να εχει καπου στα 13-15 γραμμαρια πρωτεινη ανα 100 γραμμαρια και λιπαρα 1-2.Σε ενα αλλο αρθρο ειχα διαβασει οτι εχει 30 γραμμαρια πρωτεινη αννα 100 γραμμαρια αλλα δε ξερω κατα ποσο υσχιει.μιλαω για το βραστο χταποδι

[HACKERWALLK3R]

μια χαρά είναι το χταπόδι πρεπει να εχει καπου στα 13-15 γραμμαρια πρωτεινη ανα 100 γραμμαρια και λιπαρα 1-2.Σε ενα αλλο αρθρο ειχα διαβασει οτι εχει 30 γραμμαρια πρωτεινη αννα 100 γραμμαρια αλλα δε ξερω κατα ποσο υσχιει.μιλαω για το βραστο χταποδι

Ναι βραστό πάντα.
Με λάδι και ξύδι!!

[HACKERWALLK3R]

10 λεπτα περπάτημα στο διάδρομο στα 7 km/h

Πλάτη:
εμπροσθολαιμια τροχαλία πλάτης 4χ 20-15-12-10 60kg και ανέβαζα 7
Κοπιλατική dorsal 4x20 έφτασα μέχρι 175 kg
Ψηλή κοπιλατική(σχοινί) τα ίδια με την από πάνω
κοπιλατική με μπάρα 30 kg 4x15
Traps 3χ10 40 kg

Τρικέφαλοι:
Dips 3x10
Πίσω από το κεφάλι με αλτήρα 4χ12 10 kg
Γαλλικές με μπάρα 4χ15 20 kg

Κοιλιακοί: Κλασσικοί Κοιλιακοί 2χ...
Ραχιαίοι 2χ20

Πονάει η μέση μου λίγο όμως. Έχω μια μικρή ενόχληση εδώ και μια βδομάδα.
Τι να κάνω ρε παιδιά για να μου περάσει;;


Ραχιαίοι:
Σε πάγκο ραχιαίων 5χ10 με 30 kg

Ανέβηκα γενικά πολύ νομίζω.

[HACKERWALLK3R]

10 λεπτα περπάτημα στο διάδρομο στα 7 km/h

Πλάτη:
εμπροσθολαιμια τροχαλία πλάτης 4χ 20-15-12-10 60kg και ανέβαζα 7
Κοπιλατική dorsal 4x20 έφτασα μέχρι 175 kg
Ψηλή κοπιλατική(σχοινί) τα ίδια με την από πάνω
κοπιλατική με μπάρα 30 kg 4x15
Traps 3χ10 40 kg

Τρικέφαλοι:
Dips 3x10
Πίσω από το κεφάλι με αλτήρα 4χ12 10 kg
Γαλλικές με μπάρα 4χ15 20 kg

Κοιλιακοί: Κλασσικοί Κοιλιακοί 2χ...
Ραχιαίοι 2χ20

Πονάει η μέση μου λίγο όμως. Έχω μια μικρή ενόχληση εδώ και μια βδομάδα.
Τι να κάνω ρε παιδιά για να μου περάσει;;


Ραχιαίοι:
Σε πάγκο ραχιαίων 5χ10 με 30 kg

Ανέβηκα γενικά πολύ νομίζω.

Από το ραχιαίοι και κάτω άκυρο. με έφαγε το c/p

[HACKERWALLK3R]

Προπόνηση στήθος χέρια σήμερα.

Στήθος:
Πιέσεις στήθους 3χ 20 με 15 kg
Πεκ ντεκ 4χ35-25-15-15 μέχρι 13 πλάκες +5 reps
Πιέσεις μηχανής 4χ 20 35-40-45-50 +1 set
Εκτάσεις μηχανής 4χ 20-15-10-10 μέχρι 45 kg

Biceps
Έπαιξα κάτι περίεργα συνεχόμενα σετ χωρίς καθόλου διάλειμμα για κανά 10 λεπτό.
Οι ασκήσεις ήταν Σφυριά όρθια, αυτοσυγκέντρωσης, Κάμψεις σε επικληνή και μπάρα.
Δεν έχω ιδέα απο σετ.
Οι αλτήρες ήταν 12-10-8 αντίστοιχα και η μπάρα 20 συνολικά.

Κοιλιακοί δεν έχω ιδέα πόσοι.
Ραχιαίοι 2χ40 σε στον ειδικό πάγκο.

[HACKERWALLK3R]

10 λεπτα περπάτημα στο διάδρομο στα 7 km/h

Πλάτη:
εμπροσθολαιμια τροχαλία πλάτης 4χ15 με 70 kg
Κοπιλατική dorsal 4x20-15-12-10 175 σταθερά
Ψηλή κοπιλατική(σχοινί) '4χ15 όσα κιλά έχει η τροχαλία
κοπιλατική με μπάρα 30 kg 4x15


Τρικέφαλοι:
Kick back 4x10 10 kg
Πίσω από το κεφάλι με αλτήρα 4χ12 10 kg
Πιέσεις με σχοινί 3χ30 40 kg

Κοιλιακοί: Κλασσικοί Κοιλιακοί 2χ...
Ραχιαίοι 2χ20