αντε να αρχισω κ γω να καταγραφω..

ειμαι στα 35 υψος 1,87 95 κιλα περιπου αυτη τη στιγμη

προπονηση 20-1

κοιλιακοι

ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ

πιεσεις οριζοντιο 2x15 ζεσταμα 5χ5 90 95 100 105 110

πιεσεις επικληνη 4x12,10,8,6 60 65 70 75

εκτασεις στο πεκ ντεκ 3χ12,10,8 50 55 55

πουλοβερ 4χ10-12 25 27,5 27,5 27,5

τροχαλια διασταυρωσεις απο κατω 3χ10 13+13 15+15 15+15

δικεφαλοι

καμψεις lary scott στραβομπαρα 4χ12,10,8,8 27.5 32,5 35 37,5

καμψεις αναποδη λαβη 3χ8-10 23,25,27,5

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ8-10 12,5 15 15


πρωινο κουακερ με φουντουκια αμυγδαλοψυχα γαλα κ λιγο μελι για γευση
ομελετα 4 ασπραδια 2 κροκους
1 σκουπ πρωτεινη

πριν την προπονηση no shotgun

κατα τις 2 προπονηση

μετα την προπονηση no synthesize

κατα τις 16 μεταπροπονητικο μακαρονια με κιμα


βραδυνο κοτοπουλο στηθος γλυκοπατατα σαλατα μαρουλι

κατα τις 12 ενα γιαουρτι 2%

κατα τις 2 μια μπαρα πρωτεινης

σε λιγο 6 ασπραδια 2 κροκους κ σαλατα mexicana μπαρμπασταθη

πριν τον υπνο 1 σκουπ καζεινη

κατα την διαρκεια της ημερας πολυβιταμινες ω3 vitc d3 magnesim q10

ολονυχτια σημερα...ελπιζω να μην βαρεθω να γραφω..ειδωμεν!