diary of a mad man...

[TheWorst]

Ε , εγω τρωω περιπου 2χ ΣΒ πρωτεϊνη , αν και δε του πολυφαινεται να φαρμακωνεται ο ιδιος , φαινεται σαν απλος γυμνασμενος

Timing and Dosage

Upon Waking
Whey Protein: 20-40 grams
Multivitamin: 1 dose

With Meals
Fish oil: 2-3 grams; 3 times per day
CLA: 1-3g
*Consider taking more Whey Protein as meal replacement

Before Workout
Pre-Workout* (30-45 minutes before)
Whey Protein: 20 grams (30 min. before)

*Pre-Workouts should supply at least:
BCAAs: 5 grams
Creatine: 1.5-5 grams
Beta-alanine: 1.5-3 grams
Betaine: 1.5-2 grams

After Workout (within 30 minutes)
Whey Protein: 20-40 grams
Casein Protein: 10-20 grams
Creatine: 2-5 grams
Beta-alanine: 1.5-3 grams
BCAAs: 5 grams
Betaine: 1-3 grams
Post-workout carbs (Vitargo): 1 dose

Before Bed
Casein Protein: 20-40 grams

[liveris]

να βαλω κ 2 φωτο ποδια η πρωτη ειναι παλιοτερη η 2η τωρινη

[goldenera]

Εμφανής η διαφορά. Έχεις 'φτιάξει' πολύ καλά την εξωτερική καμπύλη του τετρακεφάλου. Ωραίος

[liveris]

^


o4.30 βρωμη με πρωτεινη σε γαλα
08.00 5ασπραδια 2κροκοι με πλιγουρι
11.00 1μπαρα πρωτεινης
14.00 κοτοπουλο με πρασσα ψωμι τυρι φετα
20.00 γιουβερλακια ψωμι
πριν τον υπνο καζεινη

προπονηση ρεπο

[Ανδρεας]

Ωραιος ο τετρακεφαλος liveri, σημαντικη βελτιωση

[ελμερ]

Μπραβο σειρα....μεγαλη βελτιωση τα ποδια....

[Miss Fit]

Βρε Λιβ πολυ φουσκωσε το ποδι Μπραβο ρε συ Σε ποσους μηνες εγινε αυτο?

[liveris]

thnks guys..

miss η φωτο ειναι πριν 3 με 4 μηνες αλλα ειναι κ τετοια η ληψη τωρα βλεπω οτι εχω κ αλλες που δεν φαινεται τοσο μεγαλη διαφορα..παρολα αυτα
το τελευταιο προγραμμα που κανω νομιζω με βοηθησε αρκετα..

[liveris]

07.30 1 σκουπ πρωτεινη 1φετα ολικης με γαλοπουλα τυρι 1 ποτηρι γαλα
10.30 μουσλι με γαλα
15.00 μοσχαρι με ρυζι μαρουλι
20.00 2 πορτοκαλια χυμο bcaa
20.30 γιουβερλακια 1 φετα ψωμι
22.30 1μηλο 1τοστ
02.00 σαλατα με κοτοπουλο
πριν τον υπνο καζεινη

πρποπονηση 40` περπατημα

[spartan77]

σειρά ωραίος έντονη η διαφορά πριν/μετά
μπράβο

[liveris]

τνκς σειρα..

σημερα στηθος τρικεφαλα γαμπες ολα 9-11

4χ 80 85 90 85 + 1 restpause (στα 2 τελευταια σετ κλαταρα δεν μπορεσα να βγαλω ουτε 9 )
επικλινη αλτηρες 4χ 22,5 25 25 22,5 στο χερι + 1 restpause
εκτασεις αλτηρες επικλινη 3χ 15 17,5 17,5 + 1 restpause
cross over 3x 23 25 25 + 1 restpause

πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια 3χ 60 63 65 + 1 restpause
γαλλικες 3χ 27 27 27 + 1 restpause
εκτασεις πανω απο κεφαλι σχοινι 3χ 32 32 32 + 1 restpause

γαμπες ορθιος 4χ25-30
καθιστος 4χ25-30

13.30 πρωτεινη βρωμη γλουταμινη σε νερο 1 φετα ολικης με ταχινι κακαο
14.00 λιγο μοσχαρι με ρυζι
pre nox pump (1,5 σκουπ με χαλασε λιγο το στομαχι) κρεατινη
μιση ωρα πριν μισο σκουπ whey
intra purple psyko
post whey waxy γλουταμινη κρεατινη
19.00 κοτοπουλο στηθος με πιλαφι
21.30 σαλατα ροκα μαρουλι με κοτοπουλο η τονο
πριν τον υπνο καζεινη

[liveris]

πλατη δικεφαλα κοιλια ολα 9-11

κωπηλατικη αλτηρα 4χ 27,5 30 30 30 + 1 restpause
ελξεις τροχαλια 4χ 63 65 65 65 + 1 restpause
κωπηλατικη τροχαλια 3χ 58 60 65 = 1 restpause
pulldowns 3x 52 55 58 + 1 restpause

καμψεις δικεφαλων μπαρα 3χ 32 32 32 + 1 restpause
καμψεις δικεφαλων επικλινη 12.5 12.5 12.5 + 1 restpause
καμψεις τροχαλια 3χ 35 38 38 + 1 restpause

αναποδα ροκανισματα 3χ20-30
ροκανισματα 3χ20-30
πλαγια ροκανισματα 3χ20-30

04.30 ροφημα πρωτεινη βρωμη σε γαλα
07.00 6ασπραδια 2 κροκοι
09.00 1φετα ολικης με ταχινι κακαο, σταφυλια
11.00 κοτοπουλο στηθος πλιγουρι σαλατα μαρουλι ροκα καροτο
14.30 φασολαδα 1φετα ψωμι ελιες
πρε nox pump
30` πριν λιγη πρωτεινη
intra purple psyko
post whey waxy γλουταμινη κρεατινη
20.00 μοσχαρι με ρυζι ψητο
πριν τον υπνο καζεινη

[Miss Fit]

Ωραια Abs liveris!! Λες να ξεκινησω να πηγαινω σε παρτυ γενεθλιων???

[liveris]

στα παρτυ κ στις εξοδους χτιζονται τα abs μιςς παρτο χαμπαριι..

κ εχω βαλει κ 2 με 3 κιλα..

[Ανδρεας]

σουπερ οι κοιλιακοι
ανεβασε την και σε μεγαλη στο λογκ σου να εχουμε να θαυμαζουμε