diary of a mad man...

[liveris]

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ 22/3
τελειωνει κ αυτο το προγραμμα απο εβδομαδα καινουργιο..
ΠΟΔΙΑ

κοιλιακοι-ραχιαιοι

σκουωτ 1χ15,12,8,5,5,3,3 1χ8 65 85 100 110 112,5 117,5 117,5 90
διπλωσεις καθιστος 4χ15 90 100 110 110 λιβρες
γαμπες στο σμιθ 4χ15 15+15 20+20 25+25 30+30

διατασεις 20`

με το ξυπνημα 1σκουπ πρωτεινη βρωμη με γαλα κ φουντοκια
14.00 γαριδομακαροναδα
πρε bcaa
post bcaa πρωτεινη κρεατινη
μεταπροπονητηκο συκωτι με ρυζι κ σαλατα μπροκολο-κουνουπιδι
21,30 τσιπουρα με σαλατα ιδια
πριν τον υπνο καζεινη

[liveris]

ΣΑΒΒΑΤΟ 23/3

ΩΜΟΙ ΧΕΡΙΑ

πιεσεις ωμων ορθιος 1χ15,12,8,5,5,3,3, χ8 45 55 60 62,5 62,5 67,5 67,5 55
εκτασεις σκυφτος 1χ15,12,10,8 7,5 10 12,5 12,5
πλαγιες εκτασεις καθιστος 3χ12 7,5 7,5 7,5

τρικεφαλοι τροχαλια 1χ20,15,12,10 35 45 55 60
γαλλικες κατακλινη 1χ15 3χ8 22 32 35 35
σφυρια 4χ10 17,5 17,5 17,5 17,5

πρωινο βρωμη με γαλα 1 σκουπ πρωτεινη χυμο απο πορτοκαλια
11.00 1φετα ολικης με ταχινι
pre bcaa
post bcaa πρωτεινη κρεατινη
μεσημερι ειχαμε τραπεζι οποτε εφαγα απολα!!
βραδυνο ακομα δεν πειναω ειμαι σκασμενος..

[Χριστοφορος123]

Πολυ ωραια κιλα στους ωμους..ειδικα αν οι πιεσεις γινονται αυστηρα

[koukoutsaki]

σταληθεια φοβερες οι πιεσεις

[liveris]

νταξει ειναι λιγες οι επαναληψεις ομως..
κ μια φωτο απο την σημερινη προπονα..

[Χριστοφορος123]

Αυτα ειναι μονο 35 κιλα στη φωτο;;
Ps ωραια φωτο..

[liveris]

αν υποθεσουμε οτι η μπαρα ειναι 12αρα ...

[liveris]

τελος κ αυτο το προγραμμααπο αυριο ξεκιναω καινουργιο δλδ απο τριτη καθοτι κλειστα αυριο μεχρι το πασχα..

πρωτη μερα

κωπηλατικη σταυρο 1χ30,20,15,10,8,8
ελξεις τροχαλιας οπισθολαιμιες 4χ10 στα τελευταια 2 σετ κρατημα στην τελευταια επαναληψη 6``
τραπεζιοι αλτηρες 4χ10

δικεφαλοι καμψεις μπαρας 1χ10 5χ5 αργες αρνητικες σουπερ σετ αυτοσυκγεντρωσης 4χ8 αργα
τρικεφαλοι βιθυσεις σε παγκους 4χ20 σουπερ σετ γαλλικες(πουλοβερ τρικεφαλων) 4χ8
καμψεις δικεφαλων ορθιος αλτηρες με στριψιμο 3χ8 σουπερσετ επικλινη αλτηρες αργα 3χ8
καμψεις μπαρας αναποδη λαβη 3χ8 σουπερσετ καμψεις καρπων μπαρας 3χ15

δετερη μερα

πιεσεις αλτηρων ορθιος παραλληλη λαβη 2χ15 5χ5
οπισθολαιμιες πιεσεις καθιστος 3χ12 αργα ανοιχτη λαβη
σκυφτος εκτασεις 4χ10
πλαγιες εκτασεις 4χ10

τριτη μερα

σκουωτ 2χ15 4χ10
εκτασεις η πρεσσα 3 με 4 σετ
διπλωσεις 2χ15 5χ5 1χ10
γαμπες 4χ15

τεταρτη μερα

αρση θανατου 2χ15 5χ5 1χ8
επικλινη μπαρα 4χ8
επικλινης αλτηρες 1χ15,12,10,8 σουπερσετ με ανοιγματα ισιο
πουλοβερ αλτηρα τεντωμενα 3χ15
τραπεζιοι μπαρα 4χ10

κοιλιακους 3φορες την εβδομαδα
αεροβιο 2-4 φορες την εβδομαδα

καλη επιτυχια

[ελμερ]

Καλη επιτυχια σειρα.....

[gretyl666]

για πιο λόγο εχεις βάλει στο σταυρό ενα σετ με 30 και ενα σετ με 20; ειναι για προθέρμανση ε ;

[liveris]

Καλη επιτυχια σειρα.....

ευχαριστω παλιοσειρι..

για πιο λόγο εχεις βάλει στο σταυρό ενα σετ με 30 και ενα σετ με 20; ειναι για προθέρμανση ε ;

κατι τετοιο..

[koukoutsaki]

καλα αποτελεσματα και απο εμενα με το νεο προγραμμα

[liveris]

thnks miss..

[psonara]

καλη επιτυχια και απο μενα

[liveris]

τριτη 26/3

ροκανισματα σε μπαλα 3χ15-20, ποδηλατο 3χμαξ, πλαγια ροκανισματα ορθιος στην τροχαλια 3χ15 τρισετ με 1λεπτο διαλειμμα

κωπηλατικη στο σταυρο 1χ30,20,15,10,8,8 15 25 35 45 52,5 52,5 κιλα χωρις μπαρα
οπισθολαιμιες ελξεις 4χ10 50 55 50 55 στα 2 τελευταια κρατημα 6`` στην τελευταια επαναληψη (ΦΟΒΕΡΟ ΠΡΗΞΙΜΟ ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ)!!
τραπεζιοι αλτηρες 4χ10 22,5 22,5 25 25

καμψεις μπαρας 1χ10 5χ5 22 32 37,5 37,5 37,5 40 σουπερσετ αυτοσυγκεντρωσης 4χ8 10 12,5 12,5 12,5
βιθυσεις σε παγκους 4χ20 σουπερσετ πουλοβερ τρικεφαλων 4χ8 27,5 30 30 27,5
καμψεις αλτηρων με στριψιμο 3χ8 10 10 10 σουπερσετ επικλινη αλτηρες 3χ8 10 10 10 με το ζορι ειχα καει..!!!
καμψεις μπαρας αναποδη λαβη 3χ8 22 22 22 σουπερσετ καμψεις καρπων 3χ15 22 22 22

dead..

πρωινο βρωμη με γαλα 1σκουπ πρωτεινη
πρε νιτρικο
ενδιαμεσα purple wraath
ποστ χυμο απο πορτοκαλια με κρεατινη 1σκουπ πρωτεινη
μια ωρα μετα συκωτι με ρυζι καστανο κ λαχανικα
17.00 κοτοπουλο φιλετο με πατατες κ λαχανικα
19.30 σαλατα πρασινη με κοτοπουλο μπουκιες ντοματινια κ καρυδια
21.30 ασπραδια 2 κροκους
πριν τον υπνο καζεινη