diary of a mad man...

[liveris]

3η μερα ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΙ-ΓΑΜΠΕΣ ΟΛΑ 8-10

superset 1
πιεσεις παγκου αναποδη λαβη 4χ 75 75 80 82,5
κωπηλατικη μπαρα αναποδη λαβη 4χ 75 75 80 82,5

superset 2
πλαγιες εκτασεις 2χ 12,5 12,5
εκτασεις σε κατακλινη 2χ 17,5 17,5

superset 3
ορθια κωπηλατικη αλτηρες 2χ 12,5 15
βυθισεις 2χ σβ σβ+ 5κιλο

superset 4
πιεσεις arnold 4x 15 17,5 20 20
ελξεις τροχαλια αναποδη λαβη 4χ 60 65 70 70

superset 5
αρσεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ 35 35 40 40 + μπαρα
βυθισεις ωμων 4χ σβ +5 +5 +5

superset 6
καθιστος αρσεις γαμπας 4χ 35 35 35 35
αρσεις γαμπας αλτηρα τεντωμενα ποδια 4χ 15 15 17,5 17,5

[goldenera]

Πόσο διάλειμμα κάνεις από το ένα σετ (των 4ων σούπερσετ) στο άλλο? Και συνολικά πόσο χρόνο σου πέρνει για να ολοκληρώσεις όλο το πρόγραμμα?

[liveris]

ειπα να το κανω με 1 λεπτο στην αρχη αλλα δεν την παλευα..τωρα κανω 75 με 90 δευτερολεπτα πανω κατω..μου παει 1 ωρα κ κατι..

[goldenera]

Ωραίος

[liveris]

σημερα ΠΟΔΙΑΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΧΕΡΙΑ ΟΛΑ 8-10

superset 1
ροδα κοιλιακων με μπαρα 4χμαξ
αρσεις θανατου 4χ8-10 80 85 90 95

superset 2
ροκανισματα στη ρωμαικη 4χ σβ+5 σβ+10 σβ+10 σβ+10
υπερεκτασεις ραχιαιων 4χ σβ+5 σβ+5 σβ+5 σβ+10

superset 3
καμψεις μηριαιων 4χ 130 140 150 150 λιβρες
εκτασεις τετρακεφαλων 4χ 180 180 200 200 λιβρες

πλαγια ροκανισματα 3χ μαξ σε καθε μερια

superset 4
καμψεις δικεφαλων τροχαλια ξαπλωτος 4χ 50 55 58 60
εκτασεις τρικεφαλων τροχαλια ξαπλωτος 4χ 50 50 53 55

superset 5
καμψεις δικεφαλων επικλινη 3χ 12,5 15 15
βυθισεις σε 2 παγκους 3χ σβ+15 σβ+20 σβ+25

superset 6
καμψεις πηχεων 3χ 40 50 50
καμψεις πηχεων αναποδη λαβη 3χ 15 23 23

[liveris]

09.30 6ασπραδια 2κροκοι αυγα ματια πρωτεινη λιγο βρωμη
14.00 κοτοπουλο στηθος πατατες φουρνου σαλατα μαρουλι ροκα λαχανο
18.30 1σκουπ 2πορτοκαλια
20.00 σολωμος λιγο κινοα σαλατα μαρουλι ροκα λαχανο
πριν τον υπνο 1 γιαουρτι 2%

45 λεπτα περπατημα κ τρεξιμο εξω

[liveris]

3η εβδομαδα ΣΤΗΘΟςΣ-ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΙ-ΓΑΜΠΕΣ ΟΛΑ 4-6

superser 1
κωπηλατικη μπαρα 4χ 92,5 95 97,5 100
πιεσεις παγκου 4χ 92,5 95 97,5 100

superset 2
ελξεις τροχαλια 4χ 75 80 80 80
πιεσεις ωμων 4χ 25 25 25 25

superset 3
εκτασεις επικλινη 2χ 20 20
πλαγιες εκτασεις σκυφτος 2χ 15 15

superset 4
crossover 2x 30 30
πλαγιες εκτασεις τροχαλια 2χ 15 12

superset 5
αρσεις ωμων αλτηρες 4χ 35 35 40 40
βυθισεις τραπεζοειδων στο διζυγο 4χ σβ+12,5 σβ+15 σ20 σβ+20

superset 6
ορθιες αρσεις γαμπας σμιθ 90 90 95 95 +μπαρα
αρσεις γαμπας με κετλεμπελ 8ακιλο σε ολα

07.30 πρωτεινη βρωμη σε νερο
08.30 6ασπραδια 2κροκοι αυγα ματια 2πορτοκαλια
10.00 1σκουπ
10.15-11.30
11.30 1σκουπ πρωτεινη +λιγο waxy
12.30 συκωτι μοσχαρισιο μπασματι
16.00 σολωμος κινοα σαλατα μαρουλι ροκα
19.00 σαλατα μαρουλι ροκα λολλο ροσσο κοτοπουλο καρυδια
22.30 1ποτηρι γαλα
πριν τον υπνο γιαουρτι 2% + καζεινη

[SotosTheBoss]

τσεκαρε τα πμ σου

[liveris]

χθες ειχε περπατημα το πρωι 50 λεπτα κ διατροφη μετρια..

ΣΗΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ-ΚΟΙΛΙΑ-ΧΕΡΙΑ ΟΛΑ 4-6

superset 1
σκουωτ 4χ 90 95 97,5 97,5
αρσεις ποδιων στο μονοζυγο 4χσβ +5κιλο

superset 2
αρσεις θανατου αλυγιστα 4χ 90 95 100 100
ροκανισματα 4χ με βαρος

superset 3
εκτασεις τετρακεφαλων 4χ 220 220 240 240 λιβρες
καμψεις μηριαιων 4χ 170 170 180 180 λιβρες

πλαγιες γεφυρες 3χμαξ σε καθε μερια

superset 4
πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια 4χ 70 70 73 75
καμψεις δικεφαλων αλτηρες 4χ 20 20 20 20

superset 5
εκτασεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ 53 55 55
καμψεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ 33 35 35

superset 6
αναποδες καμψεις πηχεων 3χ 32 32 32
καμψεις πηχεων 3χ 32 32 32

12.00 πρωτεινη λιγο βρωμη σε νερο
13.30 συκωτι μπασματι ντοματα
πρε νιτρικο,αμεσως πριν 1σκουπ
15.30-17.00
17.00 πρωτεινη λιγο waxy κρεατινη
18.00 ψαρι γλυκοπατατα
21.30 μπιφτεκι σαλατα
23.00 γιαουρτι 2%
πριν τον υπνο καζεινη

[liveris]

08.00 1σκουπ
08.30 προπονηση γρηγορο περπατημα σε ανηφορα 40`
10.00 6ασπραδια 2 κροκοι αυγα ματια λιγο βρωμη με γαλα κ μελι
14.30 σαρδελες ψητες σαλατα μαρουλι ροκα 1φετα ολικης
17.00 1σκουπ
19.30 φιλετο κοτοπουλο σαλατα μαρουλι ροκα λιγο ρυζι
22.00 1ποτηρι γαλα 1φετα γαλοπουλα
πριν τον υπνο γιαουρτι 2% με λιγη καζεινη

[liveris]

ΣΗΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΙ-ΓΑΜΠΕΣ ΟΛΑ 4-6

superset 1
αναποδες πιεσεις παγκου 4χ 90 90 92,5 92,5
κωπηλατικη μπαρα αναποδη λαβη 4χ 90 90 92,5 92,5

superset 2
πλαγιες εκτασεις 2χ 15 15
εκτασεις σε κατακλινη 2χ 22,5 22,5

superset 3
ορθια κωπηλατικη αλτηρες 2χ 17,5 17,5
βυθισεις σβ+10 σβ+10

superset 4
πιεσεις αρνολντ 4χ 22,5 22,5 22,5 25
ελξεις τροχαλια αναποδη λαβη 4χ 75 75 80 80

superset 5
αρσεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ 50 50 50 50 +μπαρα
βυθισεις ωμων στο διζυγο 4χ σβ+10 +12,5 +12,5 +12,5

superset 6
καθιστος αρσεις γαμπας 4χ 40 40 40 40
αρσεις γαμπας αλτηρα τεντωμενα ποδια 4χ 20 20 20 20

09.30 6ασπραδια 2κροκοι αυγα ματια πρωτεινη βρωμη σε νερο 2πορτοκαλια χυμο
12.30 μπιφτεκια μπασματι
πριν την προπονηση νιτρικο αμεσως πριν 1σκουπ
14.30-15.30
16.00 πρωτεινη λιγο waxy κρεατινη
17.00 σαρδελες γαυρους γλυκοπατατα λαχανικα
20.30 κοτοπουλο φιλετο λαχανικα
πριν τον υπνο καζεινη

[liveris]

σημερα ΠΟΔΙΑ-ΚΟΙΛΙΑ-ΧΕΡΙΑ ΟΛΑ 4-6

superset 1
ροδα κοιλιακων 4χμαξ
αρσεις θανατου 4χ 100 105 110 110

superset 2
ροκανισματα στη ρωμαικη 4χ σβ +15κιλο
υπερεκτασεις ραχιαιων 4χ σβ +15 +15 +15 +20

superset 3
καμψεις μηριαιων 4χ 180 180 180 180λιβρες
εκτασεις τετρακεφαλων 4χ 240 240 240 240 λιβρες

πλαγια ροκανισματα 3χμαξ

superset 4
καμψεις δικεφαλων τροχαλια ξαπλωτος 4χ 65 65 68 70
εκτασεις τρικεφαλων τροχαλια ξαπλωτος 4χ 60 58 58 58

superset 5
καμψεις δικεφαλων επικλινη 3χ 17,5 17,5 17,5
βυθισεις σε 2 παγκους 3χ σβ +30 +40 +40

superset 6
καμψεις πηχεων πισω απο πλατη 3χ 55 60 60
καμψεις πηχεων αναποδη λαβη 3χ 25 25 25

[liveris]

4η εβδομαδα ολες οι επαναληψεις 8-10 ..ανεβηκα απο λιγο σεχδον σε ολα σε σχεση με το προηγουμενο 8-10

ΣΤΗΘΟΣ-ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΙ-ΓΑΜΠΕΣ

superset 1
κωπηλατικη μπαρα 4χ 85 87,5 90 90
πιεσεις παγκου 4χ 85 87,5 90 90

superset 2
ελξεις τροχαλια 4χ 65 70 70 70
πιεσεις ωμων αλτηρες 4χ 22,5 22,5 22,5 22,5

superset 3
εκτασεις επικλινη 2χ 17,5 17,5
πλαγιες εκτασεις σκυφτος 2χ 12,5 12,5

superset 4
crossover 2x 25 28
πλαγιες εκτασεις τροχαλια 2χ 10 10

superset 5
αρσεις ωμων αλτηρες 4χ 30 30 35 35
βυθισεις τραπεζοειδων 4χ σβ+ 10 +12,5 +12,5 +12,5

superset 6
ορθιες αρσεις γαμπας 4χ 80 85 85 85
αρσεις γαμπας με αλτηρα 4χ 8 8 8 8 kettlebell

[liveris]

ΣΗΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ-ΚΟΙΛΙΑ-ΧΕΡΙΑ ΟΛΑ 8-10

superset 1
σκουωτ 4χ 80 85 85 85
αρσεις ποδιων μονοζυγο 4χμαξ

superset 2
αρσεις θανατου λυγιστα 4χ 90 90 95 95
ροκανισματα 4χμαξ

superset 3
εκτασεις τετρακεφαλων 4χ 180 180 200 200 λιβρες
καμψεις μηριαιων 4χ130 130 140 140 λιβρες

πλαγιες γεφυρες 3χμαξ σε καθε πλευρα

superset 4
πιεσεις τρικεφαλων 4χ 60 60 63 65
καμψεις δικεφαλων αλτηρες 4χ 15 17,5 15 15

superset 5
εκτασεις πανω απο το κεφαλι τροχαλια 3χ 45 45 48
καμψεις πανω απο το κεφαλι τροχαλια 3χ 25 25 28

superset 6
αναποδες καμψεις πηχεων 3χ 23 23 23
καμψεις πηχεων 3χ 27 27 27

[liveris]

σημερα ειχε περπατημα 50 λεπτα εξω..

09.00 πρωτεινη λιγο βρωμη σε νερο
10.00 6ασπραδια 2 κροκοι λιγο φετα
13.00 ρεβυθια 1φετα ολικης σαλατα μαρουλι
16.30 ψαρονεφρι γλυκοπατατα σαλατα μαρουλι σπανακι iceberg
19.00 1σκουπ
21.30 φιλετο κοτοπουλο σαλατα μαρουλι σπανακι iceberg
πριν τον υπνο γιαουρτι 2%