Η διατροφή μου

[SkillBill]

Καλησπερα σε ολους,μετα απο καιρο παρακολουθησης του φορουμ αποφασισα να εγγραφο και να ανοιξω αυτο το θεμα γιατι παρατηρω μια στασιμοτητα στην προοδο μου τον τελευταιο χρονο.Θα ανοιξω και ενα θεμα με το προγραμμα γυμναστικης μου,οποτε οποιος θελει μπορει να τα δει συνδυαστικα.

Λοιπον,ειμαι 24 χρονων και απο 106 κιλα στα 17,εφτασα στα 19 στα 78.Τωρα ειμαι στα 84 μετα απο 4 χρονια γυμναστηριου και διατροφης,η οποια οσο ππαει και βελτιωνεται θελω να πιστευω.Ειμαι 1,83 σε υψος και η λιπομετρηση περυσι αν θυμαμαι καλα ειχε δειξει 20% λιπος και βασικο μεταβολισμο 1880
θερμιδες.(λιγο χαμηλος?συνεπεια της απωλειας κιλων μετα απο τοσο καιρο?)

Εκτος απο 4 κυκλους με κρεατινη/νιτρικο/μεταπροπονητικο ενα τον καθε τελευταιο χρονο (για φετος το σκεφτομαι ακομα) δεν χρησιμοποιω αλλα
συμπληρωματα.Το προβλημα είναι οτι μαλλον λογω της εφηβικης παχυσαρκιας δυσκολευομαι να φτασω στο επιπεδο γραμμωσης που θελω,σε ενα κατω του 15% bf ας πουμε.

Η διατροφη λοιπον:

(δεν χρησιμοποιω πρωτεινη αυτον τον καιρο,πιστευω όμως οτι το αντισταθμιζω αυτο στην διατροφη μου)

ΠΡΩΙΝΟ: (~9 η ωρα)
1 απαχο γιαουρτι (16 γρ πρωτεινη)
30 γρ βρωμη/μουσλι


ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: (~12 η ωρα)
1 τοστ με μαυρο ψωμι,2 φετες γαλοπουλα και 1 κ.γ. μαγιονεζα light (κορεσμενα λιγοτερα του 2%) (16 γρ πρωτεινη)
ορισμενες φορες και μια μπανανα


γυμναστηριο περιπου 1μιση ωρα


ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ (~ 4μιση η ωρα)

3 πατατες ψητες + 1 κσ μελι/150 γρ μπασματι
25-30 γρ πρωτεινη (συνηθως συνδυασμος αυγων-κοτοπουλου-γαλοπουλας-κοτατζ)


ΒΡΑΔΙΝΟ (~8 η ωρα)
σαλατα με 2 κσ ελαιολαδο
15-20 γρ πρωτεινη (ομελετα η γαλοπουλα με κοτατζ/απαχο γαλα)
2 φετες μαυρο ψωμι


ΠΙΟ ΒΡΑΔΙΝΟ
1 απαχο γιαουρτι
αμυγδαλα/καρυδια


============================================================================
ενναλακτικα:

ΠΡΩΙΝΟ: (~11 η ωρα)
1 απαχο γιαουρτι (16 γρ πρωτεινη)
30 γρ βρωμη/μουσλι


γυμναστηριο 1μιση ωρα


ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ (~ 2μιση η ωρα)

2 πατατες ψητες + 1 κσ μελι/50 γρ μπασματι + 1κσ μελι
25-30 γρ πρωτεινη (συνηθως συνδυασμος αυγων-κοτοπουλου-γαλοπουλας-κοτατζ)
1 μηλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ (~6 η ωρα)

σαλατα με 2 κσ ελαιολαδο
200 θερμιδες υδαταθρακας
20 γρ πρωτεινη (οι γνωστοι συνδυασμοι)


ΒΡΑΔΙΝΟ (~9 η ωρα)

ομελετα με 3-4 αυγα σαλατα με 1 κσ ελαιολαδο
2 φετες μαυρο ψωμι.




αν πεινασω αργοτερα,συνηθως ξηροι καρποι η/και πρωτεινη

στοχευω με αυτην την διατροφη σε προσληωη 2000 θερμ για απωλεια λιπους αλλα εδω και 4 βδομαδες δεν εχο δει διαφορα,ίσως ελαχιστη.

Κριτικες και συμβουλες παραπανω απο ευπροσδεκτες

ΥΓ:θα παραθεσω σε λινκ και το προγραμμα γυμναστικης μολις το φτιαξω το τοπικ

[SkillBill]

http://forum.bodybuilding.gr/showthr...081#post677081

το προγραμμα γυμναστικης μου

[SkillBill]

κανεις??

[Nikolas_mk2]

Για το κολλημα στην απωλεια κιλων δεν ειμαι ο καταλληλοτερος αλλα με μια προχειρη ματια στη διατροφη βγαζει οριακά 100 γρμ πρωτείνης,εφοσον εισαι 84 είσαι πολύ χαμηλα,σε υποθερμιδικές διαιτες ανεβαζουμε τα ποσοστα της πρωτείνης πάνω απο το 1,7 λόγω της διαιτας οπότε σε πρωτη φαση ανεβασε ανάλογα τη πρωτείνη που παίρνεις....Απο κει και περα ενα λαθος είναι η παρουσια 2 πηγων υδατανθρακα σε ενα γευμα-3 με το μελι-τι το θες μεσα στις πατατες και τα ρυζια??? Κρατα τη μια πηγη και τη δευτερη με το μελι δωστα δρόμο!Εχεις μετρησει ακριβως τις θερμιδες συντηρησης σου και της διατροφης?Πόσο καιρό ακολουθεις αυτο το πλανο χωρις μεταβολή στη προσληψη θερμιδων?Δοκίμασες να ξεκολλησεις τον μεταβολισμό σου μερικές μερες τρογωντας μεγαλες ποσότητες απο ότι ναν'ναι?Ακουγεται περιεργο αλλα δουλευει οταν κολλαει ο μεταβολισμός!Ενας μηνας χωρίς αποτελεσμα είναι μεγάλη περιοδος,κανονικα να ζυγίζεσαι ανα 15 μερες(καποιοι ζυγιζονται ανα εβδομαδα) ωστε να μπορεις εγκαιρα να διορθωνεσαι...

[SkillBill]

Για το κολλημα στην απωλεια κιλων δεν ειμαι ο καταλληλοτερος αλλα με μια προχειρη ματια στη διατροφη βγαζει οριακά 100 γρμ πρωτείνης,εφοσον εισαι 84 είσαι πολύ χαμηλα,σε υποθερμιδικές διαιτες ανεβαζουμε τα ποσοστα της πρωτείνης πάνω απο το 1,7 λόγω της διαιτας οπότε σε πρωτη φαση ανεβασε ανάλογα τη πρωτείνη που παίρνεις....Απο κει και περα ενα λαθος είναι η παρουσια 2 πηγων υδατανθρακα σε ενα γευμα-3 με το μελι-τι το θες μεσα στις πατατες και τα ρυζια??? Κρατα τη μια πηγη και τη δευτερη με το μελι δωστα δρόμο!Εχεις μετρησει ακριβως τις θερμιδες συντηρησης σου και της διατροφης?Πόσο καιρό ακολουθεις αυτο το πλανο χωρις μεταβολή στη προσληψη θερμιδων?Δοκίμασες να ξεκολλησεις τον μεταβολισμό σου μερικές μερες τρογωντας μεγαλες ποσότητες απο ότι ναν'ναι?Ακουγεται περιεργο αλλα δουλευει οταν κολλαει ο μεταβολισμός!Ενας μηνας χωρίς αποτελεσμα είναι μεγάλη περιοδος,κανονικα να ζυγίζεσαι ανα 15 μερες(καποιοι ζυγιζονται ανα εβδομαδα) ωστε να μπορεις εγκαιρα να διορθωνεσαι...

θνξ νικο για την απαντηση!
που λες,η ολη φαση με το μελι ειναι οτι υπαρχει στο μεταπροπονητικο λογω γλυκαιμικου δεκτη 100,σαν να παιρνω δεξτροζη ας πουμε!
για τις θερμιδες πολλαπλασιασα τον βασικο μεταβολισμο μου με το 1.5 ,τον δεικτη αθλησης

υγ:ναι εννοειται συνηθως καθε κυριακη η καθε δευτερη κυριακη του γαμω τη μαμακα στο φαγητο

[Nikolas_mk2]

Να σαι καλά.....Το μέλι εχει φρουκτοζη μεσα,οχι γλυκοζη και γι αυτο το λογο δεν ειναι οτι καλυτερο για μετα τη προπόνηση,αν θες να συμπληρωνεις θερμιδες παρε ενα κουτι καθαρή δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη και πίνε ανάλογα μετα τη προπόνηση αλλα εφοσον κανεις υποθερμιδικη διατροφη δεν υπαρχει λόγος....Τις θερμίδες βγαλτες αναλυτικά με καποιο απο τα προγραμματα που κυκλοφορούν,κανε μια αναζήτηση και θα βρεις πολλα,δοκιμασε 2-3 για να επιβεβαιωσεις το νουμερο και σχεδιασε παλι το προγραμμα της διατροφής με ενα πλανο κοντά στο 30/50/20 ή 35/40/25,αναλογα πως θα παει το πρωτο καιρό....

[SkillBill]

Να σαι καλά.....Το μέλι εχει φρουκτοζη μεσα,οχι γλυκοζη και γι αυτο το λογο δεν ειναι οτι καλυτερο για μετα τη προπόνηση,αν θες να συμπληρωνεις θερμιδες παρε ενα κουτι καθαρή δεξτρόζη ή μαλτοδεξτρίνη και πίνε ανάλογα μετα τη προπόνηση αλλα εφοσον κανεις υποθερμιδικη διατροφη δεν υπαρχει λόγος....Τις θερμίδες βγαλτες αναλυτικά με καποιο απο τα προγραμματα που κυκλοφορούν,κανε μια αναζήτηση και θα βρεις πολλα,δοκιμασε 2-3 για να επιβεβαιωσεις το νουμερο και σχεδιασε παλι το προγραμμα της διατροφής με ενα πλανο κοντά στο 30/50/20 ή 35/40/25,αναλογα πως θα παει το πρωτο καιρό....

exei g.d. 100 opote einai to idio sxedon,giati oikonomika dn bgaino afton tn kairo! ta prota m lefta tha pane prota stin whey opote leo n t afiso gia tora! (to xo sto metaproponitiko gia tin insoulini..)

tis exo bgalei p les tis thermides,tora gia 1misi mina ap deftera tha anebaso gia n kano ena mikro kyklo kreatinis kai apo mesa marth tha pao gia kati typou carb cycling diaita!kapou edo mesa sto forum kiolas iparxei ena poly kalo arthro pou leo n akolouthiso akribos stis posotites!

[SkillBill]

pantos se genikes grammes sou fainete ok san poiothta trofon kai san organosi?

[beefmeup]

γραφε ελληνικα φιλε..το επομενο ποστ ετσι θα διαγραφει.

[SkillBill]

ωπ συγγνωμη,τωρα το ειδα αυτο και πρεπει να εχω ποσταρει αλλα δυο με λατινικους χαρακτηρες καπου!οκ λοιπον ελληνικα απο δω κ περα

[SkillBill]

λοιπον..σημερα ξεκινησα το καινουριο μου προγραμμα (το προγραμμα ογκου του κυριου μπουρναζου σε συνδυασμο με το προγραμμα ογκου του κυριου Ioannis,hte best of both worlds!),μαζι με μονουδρικη κρεατινουλα και ολοκαινουρια διατροφη μεχρι τον απριλη!

θελω αν μπορειτε ειδικα οι παλιοι του φορουμ να την κοιταξετε και να μου πειτε αν υπαρχει οτιδηποτε στραβο!!!

ειμαι 24 χρ,1.82 υψος και 83 κιλα!!σκοπος μου σε 2 μηνες να ειμαι περιπου 88 κιλα!οσο πιο καθαρα γινεται βεβαια αυτα που θα παρω
η διατροφη φτιαχτηκε με την λογικη 1.5 γρ υδατανθρακα/μισο κιλο σωματικου βαρους και 2.5 γρ πρωτεινη/μισο κιλο σωματικου βαρους

εχουμε και λεμε!

ΠΡΩΙΝΟ

50 γρ βρωμη/μουσλι με 1 γιαουρτι,1 κ.γ. μελι + καρυδια/αμυγδαλα
1 ποτ γαλα + 1 σκουπ πρωτεινη


γυμναστικη

μεταπροπονητικο:2 σκοοπ πρωτεινη+λιγο δεξτροζη,μιση μπανανα+κρεατινη

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

150 γρ μπασματι
200 γρ κοτοπουλο/μοσχαρι/γαλοπουλα/ψαρι
πρασινα λαχανικα


ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

50 γρ μαυρο ψωμι
4 αυγα



ΒΡΑΔΙΝΟ

50 γρ μπασματι
200 γρ κοτοπουλο/μοσχαρι/γαλοπουλα/ψαρι

[SkillBill]

ξεχασα να γραψω ενα ποτηρακι γαλα πρασινο με πρωτεινη στο βραδινο!

[Nikolas_mk2]

Καλησπέρα,αν και δεν ειμαι απο τους ''παλιούς'' θα σου προτεινα για αρχη να σκεφτεις εναν επαναπροσδιορισμό των στόχων σου....5 κιλά σε 2 μήνες είναι μη ρεαλιστικό νουμερο-τουλάχιστον όχι χωρίς υπερβολικές ποσότητες νερού και λίπους-Τα μυικά κιλά που θα μπουν δεν εξαρτωνται απο την καταχρηση πρωτείνης(την οποια κάνεις),πάνω απο 160-170 γρμ. δεν θα σε οφελήσουν...
Γενικά εχεις υπολογίσει θερμίδες?Μου φαινεται οτι είναι λιγο χαμηλα η διατροφή σε σχεση με τις αναγκες σ αλλα μπορεί αν κανω και λαθος φυσικά.Παντως,πριν τον υπνο θα σου πρότεινα μια πηγη καζείνης αντί για κρέας,πχ. γιαουρτι,τυρι κοτατζ,γαλα κτλ....

EDIT μετα ειδα το νεο ποστ

[SkillBill]

Καλησπέρα,αν και δεν ειμαι απο τους ''παλιούς'' θα σου προτεινα για αρχη να σκεφτεις εναν επαναπροσδιορισμό των στόχων σου....5 κιλά σε 2 μήνες είναι μη ρεαλιστικό νουμερο-τουλάχιστον όχι χωρίς υπερβολικές ποσότητες νερού και λίπους-Τα μυικά κιλά που θα μπουν δεν εξαρτωνται απο την καταχρηση πρωτείνης(την οποια κάνεις),πάνω απο 160-170 γρμ. δεν θα σε οφελήσουν...
Γενικά εχεις υπολογίσει θερμίδες?Μου φαινεται οτι είναι λιγο χαμηλα η διατροφή σε σχεση με τις αναγκες σ αλλα μπορεί αν κανω και λαθος φυσικά.Παντως,πριν τον υπνο θα σου πρότεινα μια πηγη καζείνης αντί για κρέας,πχ. γιαουρτι,τυρι κοτατζ,γαλα κτλ....

EDIT μετα ειδα το νεο ποστ

υπολογιζω περιπου 2-3 κιλα να ειναι κατακρατηση νερου λογω κρεατινης οποτε αλλα 2-3 σε 2 μηνες τα χω πιστευω..

ξερεις γιατι σου φαινονται λιγα?γιατι ειμαι χαζος και ξεχασα επισης να αναφερω οτι το ρυζι το μετρας ΑΒΡΑΣΤΟ

για την ποσοτητα πρωτεινης εκανα λαθος βεβαια παλι γιατι ηθελα να γραψω 2,5/κιλο βαρους οχι 2.5/μισο κιλο.. λοιπον 255 γρ πρωτ τελοσπαντων τη μερα!τι εεχω παθει..

[DimitrisT]

Σαν δομη εμενα μου αρεσει, αν και θα εσπαγα το μεσημεριανο που εχεις σε 2 γευματα για να μην πειναω.
Νομιζω βεβαια πως δεν εχεις υπολογισει/γραψει το βασικοτερο.
Ποσες θερμιδες ειναι ολα αυτα; Τι θερμιδες καις καθημερινα στο περιπου;
Να ξερεις οτι στον στοχο σου μπορεις να φτασεις αλλα δεν ξερω κατα ποσο θα ειναι μυικα αυτα τα κιλα, 2 μηνες ειναι ελαχιστος χρονος..