Yδατάνθρακες, ο θησαυρός (Eνα άρθρο του Δημήτρη Ασημομύτη)
Tο λίπος καίγεται στις φλόγες των υδατανθράκων
Όπως κάθε μηχανή χρειάζεται καύσιμα για να λειτουργήσει ντίζελ ,βενζινη, κάρβουνο κ.τ.λ. έτσι και το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τα καύσιμα του για να συντηρείται και να παράγει έργο.
Οι υδατάνθρακες για τους οποίους θα μιλήσουμε σήμερα είναι κυριότερη πηγή ενέργειας του οργανισμού μας .
Βασική επιλογή για να παράγει ενεργεία ο οργανισμός είναι ο υδατάνθρακας ,όταν τα αποθέματα του υδατάνθρακα εξαντληθούν , τα λιπαρά οξέα ικανοποιούν τις ενεργειακές ανάγκες .
Κατά την αποδόμηση των λιπαρών οξέων σχηματίζονται κετονες, που έχουν τοξική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και η προσπάθεια δεν μπορεί να συνεχιστεί για πολύ χρονικό διάστημα. Κατά την καύση των λιπαρών οξέων αυξάνονται στις βιοχημικές εξετάσεις τα τριγλυκεριδια ,χοληστερίνη κ.α. λιπίδια στο αίμα.
Ακόμη έχει αποδειχτεί ότι ο οργανισμός όταν καίει αποκλειστικά λίπος μειώνεται η αντοχή ,γιατί τα λίπη από πλευράς οξυγόνου είναι 7 φόρες πιο δαπανηρά στην παράγωγη ενέργειας από ότι ο υδατάνθρακας.
Ωστόσο πρέπει να αποκλείσουμε την πρωτεΐνη σαν ενεργειακή πηγή ,γιατί έχει αποδειχτεί πως μετά από έντονη μυϊκή προσπάθεια που διαρκεί πάνω από 2 ώρες και δεκαπενταπλασιαζει τον μεταβολισμό του αθλητή δεν παρατηρείται αυξημένη αποβολή αζώτου από τα ούρα. Αυτο σημαίνει πως δεν καταβολίζονται λευκώματα από την άσκηση.
Παρ’ όλα αυτά σε εξαιρετικές περιπτώσεις μερικά από τα αμινοξέα καταβολιζονται και παράγουν ενεργεία π.χ. το γλουταμινικο οξύ μετατρέπεται σε κετογλουταρικο οξύ και το αμινοξύ γλυκοκολλα μετατρέπεται σε πυροσταφυλικο οξύ και το ασπαραγινικο οξυ σε οξαλικό οξύ και καίγονται στον κύκλο του Krebs .
Οι υδατάνθρακες λοιπόν ,αποτελούνται από ανθρακα ,υδρογόνο και οξυγόνο σε αναλογία 2:1 , όπως το νερο H2O , γι αυτό και πήραν το όνομα υδατάνθρακες από το ύδωρ (νερό).
Ακόμη και αν στεκόμασταν ακίνητοι σε ένα κρεβάτι το σώμα δεν θα μπορούσε να αντεπεξέλθει στις απαραίτητες λειτουργίες χωρις την λήψη υδατανθράκων .
Έτσι γνωρίζουμε ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος χρειάζεται 55-60 γρ υδατάνθρακα για τις καθημερινές του λειτουργίες.
Οι υδατάνθρακες βοηθούν τον οργανισμό να παράγει ενεργεία και έτσι προωθούν την καύση του λίπους, χωρίζονται σε 2 ομάδες ,στους απλούς και στους σύνθετους.
Απλοί υδατάνθρακες είναι οι μονοσακχαρίτες και δικσαχαρίτες .
Μονοσακχαρίτες είναι η γλυκόζη ,φρουκτόζη ,λακτόζη που υπάρχουν στα φρούτα στο μελί και στα γαλακτοκομικά .
Δικσαχαρίτες είναι ο συνδυασμός 2 μονοσακχαριτών.
Σύνθετοι είναι οι υδατάνθρακες που αποτελούνται από πολλά μόρια γλυκόζης (πολυσακχαρίτες), όπως δημητριακά ,ψωμί ,μακαρονια, ρυζι, πατατες .
Στους πολυσακχαρίτες ανήκει και η κυτταρίνη ή αλλιώς φυτικές ίνες. Ο άνθρωπος δεν έχει ενζυμα για να την διασπάσει και έτσι μαζεύεται στο έντερο αυξάνοντας την κινητικότητα του και διευκολύνοντας την απομάκρυνση της έτσι οι θερμίδες της κυτταρίνης δεν αφομοιώνεται .
1 γραμμάριο υδατάνθρακα έχει 4 θερμίδες , 1 γραμμάριο πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες (αλλά δεν μας δίνει ενέργεια) & 1 γραμμάριο λίπος έχει 9 θερμίδες.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπόνται με την πέψη σε απλούς αυξάνοντας σταδιακά την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα και μας δίνουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ότι οι απλοί υδατάνθρακες.
Υπάρχουν ορισμένοι σύνθετοι υδατάνθρακες που αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ,τέτοιος υδατάνθρακας είναι η πατάτα και τα επεξεργασμένα άλευρα ,τα οποία λογω απουσιας φυτικων ινων ,αυξάνουν την γλυκόζη γρήγορα .
Πολλοί σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν αρκετά μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης η οποία όμως δεν είναι ζωική αλλά συνεργάζεται με την ζωική και πρέπει να προσμετραται στην ημερήσια πρόληψη μας.
Τέτοιες τροφές είναι το κουάκερ ,τα δημητριακά ,τα μακαρόνια ,το ψωμί και τα όσπρια κ.τ.λ.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρ’ όλο που έχουν τις ίδιες θερμίδες με την πρωτεΐνη, ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας χωρίς να μας επιβαρύνουν με λίπος όπως οι πρωτεΐνες.
Η πρόσληψη των υδατανθράκων στην διατροφή μας πρέπει να είναι 55-60 % της ημερησίας θερμιδικής πρόσληψης , δηλαδή αν τρώμε 3000 θερμίδες την ημέρα οι 1650-1800 πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες.
Το 70 -75 % των υδατανθράκων πρέπει να είναι σύνθετοι και το 25-30 % απλοί.
Επίσης δεν πρέπει να το παρακάνουμε με την κατανάλωση φυτικών ινών ,γιατί καταστρέφουμε τον σίδηρο στον οργανισμός μας .
Για να έχουμε σωστά αποτελέσματα στην διατροφή μας πρέπει να καταναλώνονται συγκεκριμένοι υδατάνθρακες στην σωστή ώρα π.χ. το πρωί που ο οργανισμός μας έχει μεγάλες ενεργειακές ανάγκες και αυξημένο μεταβολισμό ,πρέπει να καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων με αναλογία 75% σύνθετου και 25% απλού υδατάνθρακα
Παράδειγμα λήψης υδατανθράκων πρωινού
120γρ κουάκερ +1 μήλο ή μπανάνα ή αχλάδι κ.τ.λ. ή
200 γρ ψωμί μαύρο με ξερά φρούτα ή μέλι.
Δεν πρέπει να καταναλώνουμε τους υδατάνθρακες αργά το βραδύ ,γιατί ο μεταβολισμός μας είναι μειωμένος ,όποτε αποθηκεύονται στο σώμα ,αυτό δεν ισχύει αν έχουμε κάνει προπόνηση.
Οι υδατάνθρακες παρ’ όλο που δεν περιέχουν λίπος ,θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί ,γιατί μην ξεχνάτε ότι το σύνολο των θερμίδων όταν υπερβαίνει τις ανάγκες μας μπορεί να μετατραπεί σε λίπος .
Μια ακόμη καλή ώρα να καταναλώσουμε υδατάνθρακες είναι πριν και μετά την προπόνηση π.χ. 3 ώρες πριν την προπόνηση 100γρ μακαρόνια μαύρα ή ρύζι μαύρο (ωμα ζυγισμένα) με διάφορα λαχανικά.
Επίσης γι αυτούς που είναι σε γράμμωση και είναι οριακή η πρόσληψη του υδατάνθρακα τους εάν νιώσουν άδειοι την ώρα της προπόνησης θα βοηθηθούν από απλό υδατάνθρακα όπως μέλι ή μπανάνα ,τα οποία είναι ότι καλύτερο σαν μεταπροπονητικο γεύμα ,κατευθείαν μετά την προπόνηση σε συνδυασμό με BCAA και μετά από 45’ με 1 ώρα τον υδατάνθρακα που αναφέραμε πριν (σύνθετο)
Οι ανάγκες στην πρόσληψη των υδατανθράκων ποικίλουν ανάλογα με την περίοδο προετοιμασίας που βρισκόμαστε ,το πόσες φόρες την εβδομάδα γυμναζόμαστε ,το βάρος μας ,τον σωματότυπο μας ,τις δραστηριότητες μας ,τις καιρικές συνθήκες π.χ. όσο ανεβαίνει η θερμοκρασία π.χ. καλοκαίρι με 40 βαθμούς μειώνεται η πρόσληψη υδατανθράκων κ.τ.λ.
Επισης κάτι το όποιο είναι πολύ αποδοτικό γι αυτούς που θέλουν να στεγνώσουν και να χάσουν λίπος είναι να παίζουν με εναλλαγές στην καθημερινή πρόσληψη των υδατανθράκων, αυτό θα το συζητήσουμε σε άλλο άρθρο.
Χρησιμοποιώντας ο αθλούμενος ποικιλία στην διατροφή του μπορεί να εφοδιάζει τον οργανισμό του με τις απαραίτητες βιταμίνες μέταλλα και ιχνοστοιχεία γι αυτό πρέπει κάθε φορά να καταναλώνουμε διαφορετικά φρούτα ,λαχανικά ,όσπρια κ.τ.λ.
Ο αθλητής που θα στηρίξει την διατροφή του στους υδατάνθρακες θα έχει :
- Πολύ περισσότερη ενέργεια (άρα θα καίει περισσότερο λίπος, μέσω της αερόβιας άσκησης ή της καθημερινής κινητικότητας του )
- Πολύ περισσότερη δύναμη (όσο πιο δυνατός γίνεσαι τόσο πιο πολύ μεγαλώνεις σε μυϊκή μάζα, αρκεί οι επαναλήψεις να μην είναι κάτω από 5-6 )
- Οι μυς σου θα είναι ενυδατωμένοι που σημαίνει ,ένας ενυδατωμένος μυς είναι πολύ πιο σκληρός και πιο μεγάλος από έναν μυ που δεν έχει αρκετή ποσότητα νερού (γι αυτό και όταν κάνουμε υδατανθράκωση και παίρνουμε 1-1,5 κιλό και φαινόμαστε σαν να έχουμε πάρει 5 κιλά μυς, μην ξεχνάτε ότι η μυϊκή υπερτροφία δεν έρχεται με την αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών αλλά με την διόγκωση τους )
Επίσης ο αθλητής που θα στηρίξει την διατροφή του στον υδατάνθρακα και προσέχει να μην πάρει πολύ βάρος εξωαγωνιστικά θα είναι όλο το χρόνο σε φόρμα θα κραταει χαμηλά ποσοστά λίπους ,δεν θα κουράζεται καθόλου στην προαγωνιστική προετοιμασία και θα μπορεί να δουλεύει τις ατέλειες που έχει το σώμα του συμμετέχοντας σε πολλούς αγώνες το χρόνο χωρίς να κουράζεται ή να εξαντλείται από δίαιτες πείνας (ΚΑΡΜΠΟΦΟΒΙΚΟΣ).
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 27
-
04-03-13 21:07 #1Yδατάνθρακες ο θησαυρός (Eνα άρθρο του Δημήτρη Ασημομύτη)
-
09-03-13 20:09 #2
πραγματι ενα πολυ καλο αρθρο που βασιζετε πανω στην εμπειρια του αρθρογραφου.
-
09-03-13 20:18 #3
Γνωστά και χρησιμα , εγω εμεινα οταν ειδα το στηθος στην τελευταια φωτογραφια!
Μιας και αρχιζω να πειραματιζομαι με τους υδατανθρακες και πιστευω οτι αυτο μου ταιριαζει
-
09-03-13 20:21 #4
-
09-03-13 21:19 #5Δεν πρέπει να καταναλώνουμε τους υδατάνθρακες αργά το βραδύ ,γιατί ο μεταβολισμός μας είναι μειωμένος ,όποτε αποθηκεύονται στο σώμα ,αυτό δεν ισχύει αν έχουμε κάνει προπόνηση.
το γραφει κ απο κατω εξ αλλου..
Οι υδατάνθρακες παρ’ όλο που δεν περιέχουν λίπος ,θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί ,γιατί μην ξεχνάτε ότι το σύνολο των θερμίδων όταν υπερβαίνει τις ανάγκες μας μπορεί να μετατραπεί σε λίπος
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρ’ όλο που έχουν τις ίδιες θερμίδες με την πρωτεΐνη, ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας χωρίς να μας επιβαρύνουν με λίπος όπως οι πρωτεΐνες
-
09-03-13 21:24 #6Yδατάνθρακες ο θησαυρός (Eνα άρθρο του Δημήτρη Ασημομύτη)
Ας πούμε ότι εχει φτάσει 10 το βραδυ, εχουμε χάσει δυο γεύματα και μας λείπουν 150γρ υδατανθρακα για να πιάσουμε το στόχο μας σε μάκρος και θερμίδες (ισοθερμιδικη). Αν φάμε τον υδατανθρακα και πάμε για ύπνο μετα απο μιση ώρα δεν θα γίνει λίπος επειδη είμαστε μέσα στο στόχο μας?
Μιχάλης
-
09-03-13 21:35 #7Ελληνικό Σωματείο Δυναμικού Τριάθλου
“Strength is the product of struggle, you must do what others don’t to achieve what others won’t”
Henry Rollins
-
09-03-13 21:38 #8
αν καποιος θελει να χασει λιπος καλο ειναι να αποφευγει τον βραδυνο υδατανθρακα εκτος αν εχει κανει προπονηση. και εφοσον δεν υπερβαινεις το συνολο των καθημερινων σου θερμιδων μπορεις να φας το βραδυ, καλο ειναι παντος για καποιον που θελει να χασει λιπος να αποφευγει τον βραδυνο υδατανθρακα εκτος αν εχει κανει προπονηση
-
09-03-13 21:40 #9Yδατάνθρακες ο θησαυρός (Eνα άρθρο του Δημήτρη Ασημομύτη)
Σε ευχαριστω πολυ Δημήτρη!
Μιχάλης
-
09-03-13 21:48 #10
παιδια δεν θα δεχτουμε ποστ του τυπου χλεβασμου και εξυπναδας απο κανεναν.
οποιος εχει αλλη αποψη μπορει να την καταθεση. αλλα μεχρη εκει. ειναι ενα αρθρο που εχει προσωπικες αποψεις. αν καποιος εχει διαφορετικη, ας γραψει ενα δικο του, που θα καταθετει της γνωσεις του και της εμπειριες του πανω σε αυτο που θα γραψει.
-
09-03-13 21:52 #11
δεν καταλαβαινω ποια ειναι η απορια σου.αν ειναι το ,οτι εχει πρωτεινη περιεχει και λιπος ενοω οτι πρεπει να αποφευγεται η υπερκαταναλωση πρωτεινης γιατι ολες οι ζωικες τροφες περιεχουν και λιπος,επισης με πρωτεινη δεν αναπληρωνεις το χαμενο γλυκογονο.νομιζω οτι τα αναφερω ξεκαθαρα στο αρθρο
-
09-03-13 22:00 #12
ναι,αλλα δεν γραφεις αυτο στο αρθρο..
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρ’ όλο που έχουν τις ίδιες θερμίδες με την πρωτεΐνη, ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας χωρίς να μας επιβαρύνουν με λίπος όπως οι πρωτεΐνες
οσον αφορα το λιπος στις πρωτεινες,ενα στηθος κοτοπουλο η μια whey ποσο λιπος εχει που μπορει να ειναι επιβαρυνση?
επισης η πρωτεινη μπορει να εχει 4 θερμιδες,αλλα το σωμα δαπανα την μια θερμιδα σαν ενεργεια απο αυτες τις 4,για να την διασπασει,πραγμα που δεν συμβαινει με τους υ/ες.
για αυτον τον λογο,καποια στιγμη στο κοντινο παρελθον ειχε γινει εισηγηση απο συμβουλια διατροφολογων να μην μετριεται σαν 4 θερμιδες η αξια της πρωτεινης,αλλα σαν 3..πραγμα που καποια στιγμη στο μελλον μπορει κ να γινει.
-
09-03-13 22:16 #13
- Εγγραφή
- 19-11-2012
- Περ.
- Banned
- Μηνύματα
- 597
Μα αν θυσιάσει κάποιος και αντικαταστησει υδατανθρακα για πρωτεινη, και με δεδομενο ότι η πρωτεινη ΔΕΝ
αναπληρώνει το γλυκογόνο, αυτό σημαίνει λιγότερη ενέργεια στην προπόνηση.
Λιγοτερη ενεργεια στην προπόνηση σημαινει χειροτερη και κακή προπόνηση. Κακή προπόνσηση σημαίνει
χειρότερα αποτελέσματα.
-
09-03-13 22:20 #14
σε μενα απαντας?
γιατι εγω δεν εγραψα καπου κατι για αντικαταστασεις οποιουδηποτε με οτιδηποτε..
ανακριβιες διορθωνω..
κ πανω σε αυτο να διευρυνεις λιγο τους οριζοντες σου πριν γραψεις για δεδομενα.
-
09-03-13 22:23 #15
warrior s μπορείς να μου διαλευκάνεις η διαπίστωση που κάνεις σε πιο σημείο του κειμένου ή της συζήτησης κολλάει συγκεκριμένα, κάνε το παράθεση αν μπορείς.