Gorilla log

[sAVAZz]

πολυ σκονη ομως ρε αδερφε....

[Gorillas]

η "σκόνη" θα μπορούσε να ναι κ ταμπλέτες. Όσο αφορά bcaa κ eaa.

Η πρόσληψη γίνεται το πρωί σε άδειο στομάχι κ πριν κ μετά τη προπόνηση.
Όσο για τη σκόνη πρωτείνης ήθελα να τη περιορίσω μόνο στο πρωινό, αλλά με τη δουλειά αναγκαστικά πίνω κ δεύτερο ρόφημα ώστε όταν πάω στο γυμναστήριο το τελευταίο γεύμα να μην είναι στις 14.00 αλλά στις 17.30.

Αυτά όσο αφορά τις σκόνες. Όπως είπα τελευταίο 10ημερο του Μάη θα γίνει το πρωτο off για φέτος, κ θα απέχουμε από συμπληρώματα τώρα κάποια προπόνηση κ να γίνει δε χάλασε ο κόσμος

Κάναμε σήμερα μετά από 4 μέρες πάλι cardio. Ο δεξύς μηριαίος δικέφαλος δε θα μας κάνει τη χάρη.
Πάλι μεγάλη ενόχληση κ με μικρό διασκελισμό κ συγκρατημένα έκανα 13 sprints.
Σε μισή ώρα 5,3 χιλιόμετρα average HR 159 peak 181.
Καλά ήταν ξεμπουκώσαμε ένα πράμα!

[Gorillas]

Σάββατο

Κοιμηθήκαμε λίγο παραπάνω σήμερα

11.15 15 γρ bcaa + Animal cuts

12.00 cardio

12.45 8 minute abs

13.00 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 2 weetabix

14.00 ρολό + σπανακόρυζο + πράσινη σαλάτα + πολυβιταμίνη + μπανάνα

15.20 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

15.40 Delts - Traps

Προθέρμανση τρέξιμο μέχρι το γυμναστήριο
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Πλάγιες εκτάσεις-Μπροσθολαίμιες εκτάσεις-Εκτάσεις πίσω δελτοιεδών-Πιέσεις με αλτήρες 15 επ με 5Kg
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

16.00 Πρώτη Άσκηση
Στρατιωτικές εμπροσθολαίμιες πίεσεις 40,50,60,70 (kg) 25,16,11,7 drop set 7,7,11 (επαναλήψεις)

2η Ασκηση
Δισετ πλάγιες εκτάσεις 14,17,19 (kg) 18,16,14 επαναλήψεις με όρθιες bar raises wide grip μέχρι τη μύτη 10 κιλά 11 επαναλήψεις

3η Άσκηση
Τρισετ Πίεσεις στο μηχάνημα hammer strength 60 kg 21 reps - Πιέσεις Αρνολντ 14 kg 12 reps - Πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα 24kg 8 reps παύση 5 sec στη κορυφή της θετικής κίνησης. 3 σετ

4η Άσκηση
Τρισετ Shrugs στο hammerstrength 110 kg 15 reps παύση 2 sec στη κορυφή - shrugs με 2 20κιλες πλάκες 15 reps - προτάσεις με 20kg πλάκα 3 σετ

5η Ασκηση
3 δισετ χωρίς διάλειμμα πίσω δελτοιεδής στο μηχάνημα 34 kg με παύση 2 sec στο τέλος της θετικής 15 rep - εκτάσεις πίσω δελτοιδή στον πάγκο 11 kg 15 rep

17.05 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

19.00 Σολωμός με λαχανικά + μπρόκολο στον ατμό κ γλυκοπατάτα + πολυβιταμίνη + 3 λουκούμια ( τα είδα στο σουπερ κ τα ζήλεψα )

21.00 μπανάνα + πολυβιταμίνη

Αυτά κ για σήμερα! καληνύχτες!

[koukoutsaki]

5,3 χιλιόμετρα σε μιση ώριτσα ε ?? μπράβο σου ,!
Επισης ζηλεψα τη γλυκοπατατα κι αυτη την πορτοκαλί έχω καιρο να τη βρω

[Gorillas]

Το καλό είναι πώς μένω κοντά σε υπερμαρκετ κ βρίσκω ότι θέλω. Μεγάλη υπόθεση!
Βασικά το σπίτι που μένω είναι κοντά κ στο γυμναστήριο. Γενικά με έχει βολέψει απίστευτα!
Σ/Κ έκανα 2 τρεξίματα από 10 χλμ! ωραία τα πέρασα το Πάσχα

Πάμε καλά, παρόλο τη κούραση δε πτοούμαστε συνεχίζουμε.

Κυριακή

9.25 15 γρ bcaa + Animal cuts

10.00 cardio 13 sprints summary εδώ

10.50 8 minute ab workout πλεον το χω κάνει 10 minute

11.05 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 2 weetabix + μπανάνα + Life force

13.15 σολωμός + λαχανικά + γλυκοπατάτα + μπανάνα + Life force

15.50 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

16.40 Calves - Lower Back - Triceps

Προθέρμανση 10 λεπτά διάδρομος ανηφόρα
3 Τρισετ γάμπες όρθιος - στο hammerstrength (σαν να κάνεις στη πρέσσα) - καθιστός από 20 reps το καθένα

Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

16.10 1η Άσκηση - Χαμηλή πλάτη
κωπηλατική με μπαρα 60,80,100,120 (kg) 25,18,14,9 κατέβασμα 8,9,10 reps

2η Ασκηση
3 δισετ κωπηλατική στο μηχάμημα με μαξιλάρι κλειστή λαβή (60,80,100kg 15,13,10 rep) δισέτ κωπηλατική ανάποδη λαβή 60 κιλά 11 rep

3η Άσκηση
3 τρισετ Hammer Strength Isolateral Row Exercise κ τα 2 χέρια μαζί 40 kg 13 rep + Lat pulldowns 40 kg - 10 rep + κωπηλατική τροχαλίας κλειστή λαβή 45 kg 11 rep

16.50 Triceps 1η Ασκηση

Πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία 40,50,60,70,80 (kg) 25,20,16,15,13 κατέβασμα καπάκι 10,10,10,15 επαναλήψεις

2η Ασκηση
3 Τρισετ Pull downs με σχοινί 40 kg 15 reps - Τραβήγματα με το σχοινί πάνω απ το κεφάλι 40 kg 15 reps + βυθίσεις στο πάγκο 15 rep

17.05 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

18.00 μοσχάρι κοκκινιστό με καστανό ρύζι + πράσινη σαλάτα + μπανάνα + life force

22.00 2 αυγά βραστά + Life force

Πάει κ αυτή η βδομάδα, τα τρικέφαλα τα χα παραβλέψει τη προηγούμενη βδομάδα κ αυτή τη βδομάδα οριακά πρόλαβα κ τα δούλεψα λίγο.
Hamstrings μάλλον την επόμενη βδομάδα, με το τρέξιμο νιώθω την ενόχληση στο δεξί μηριαίο κ είναι τώρα κάμποσο καιρό, για να δούμε
Μια βδομάδα έμεινε κ μετά offκ μετά Κρήτη! Όλε! Καληνύχτες

[koukoutsaki]

Μεσα σε ενα σκ 2 τρεξιματα απο 10 χλμ? ???αυτα ειναι ... Θυμήθηκα τις καλές μου εποχές πριν με πιάσουν τα γόνατα!
Όσο για την Κρήτη τι να πω. Απλα ρισπεκτ ,θα ξανά πάμε σίγουρα

[Gorillas]

Το παράκανα λίγο αλλά πάνω από 3 φορές αερόβιο προσπαθώ να μη κάνω.
Έχεις ενόχληση στα γόνατα από το τρέξιμο?

Σήμερα Δευτέρα

Ρεπό από όλα

7.00 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 3 weetabix + μπανάνα + Life force

11.30 1 μπανανα

14.00 μοσχάρι κοκκινιστό + ρύζι καστανό + πράσινη σαλάτα + μπανάνα + life force

18.45 2 αυγά + 1 μπανάνα

22.00 φασολάδα + life force = όνειρα γλυκά

Παρόλο που δε κουνήσαμε κανένα βάρος σήμερα, προετοιμάσαμε το φαγητό για τις επόμενες 3 μέρες! Κουτί! Καληνύχτες!

[Andreas C.]

Φίλε Γιώργο έχεις ένα μεγάλο μπράβο από εμενα για την προσπάθεια σου και να φανταστείτε παιδιά ότι αυτό το το συγυρισμένο log είναι αυτού που έλεγε

το ότι δε ποστάρω log k διατροφές είναι γιατί θα το σπαγα το λαπτοπ τη δεύτερη μέρα. Είναι αρκετά χρονοβόρο για μένα, κ βγάζω το καπέλο σε αυτούς που το κάνουν.

Καλή συνέχεια φίλε

[goldenera]

Γεια σου ρε Γιάνναρε! Το παλεύω όσο μπορώ. Μόνο Πάσχα κάναμε cheat day αλλά επιβάλλονταν! Μερικές φοτο από το φαγοπότι

Συνημμένο Αρχείο 66061

Συνημμένο Αρχείο 66062

Το αρνί δεν ήταν ολόκληρο, πήρα ένα κομμάτι στήθος κ πασπάλισα μπόλικο αλάτι κ ψήθηκε για 3 ώρες στο φούρνο. Το λεγόμενο οφτό. Βέβαια δεν ήταν κρητικό κρέας αλλά έφυγε σε χρόνο DT!


Συνημμένο Αρχείο 66063

Κατεβαίνω Κρήτη 22-27 Μάη για 5 μέρες. Να πάρω το πτυχίο επιτέλους κ να πάω κ σε γάμο.
Όπου γάμος κ γιορτή πρώτος

Φυσικά και επιβάλλονταν το τραπέζι του Πάσχα, και τί τραπέζι Είπαμε, μην περάσουμε και στο άλλο άκρο, μία ημέρα cheat δεν θα επηρεάσει την τόσο καλή προσπάθεια που κάνεις Το χοντροαλατισμένο κομμάτι αρνί όλα τα λεφτά Άντε με το καλό η ολιγοήμερη επιστροφή στην πατρίδα, βάστα γερά με τις προπονήσεις

[koukoutsaki]

Το παράκανα λίγο αλλά πάνω από 3 φορές αερόβιο προσπαθώ να μη κάνω.
Έχεις ενόχληση στα γόνατα από το τρέξιμο?

Ειχα αρκετες... ειδικα στο δεξι γονατο..αλλα εκανα χαμάρες..ετρεχα κατι 8αρια -δεκαρια αρκετες φορες τη βδομαδα και με παπουτσια οτι να ναι ...με προσοχη πλεον παντως, με βλεπω να ξαναγυριζω στην παλια μου αγαπη το τρεξιμο εστω και με μικρες δοσεις

[Gorillas]

Φίλε Γιώργο έχεις ένα μεγάλο μπράβο από εμενα για την προσπάθεια σου και να φανταστείτε παιδιά ότι αυτό το το συγυρισμένο log είναι αυτού που έλεγε




Καλή συνέχεια φίλε

χαχαχχαχα γεια σου ρε Ανδρέα. Τελικά καλά λένε μεγάλε μπουκιά φάε, μεγάλη κουβέντα μην πεις! Το Log μπορώ να πω με κρατάει προσηλωμένο, κ δεν παρεκτρέπομαι.

Φυσικά και επιβάλλονταν το τραπέζι του Πάσχα, και τί τραπέζι Είπαμε, μην περάσουμε και στο άλλο άκρο, μία ημέρα cheat δεν θα επηρεάσει την τόσο καλή προσπάθεια που κάνεις Το χοντροαλατισμένο κομμάτι αρνί όλα τα λεφτά Άντε με το καλό η ολιγοήμερη επιστροφή στην πατρίδα, βάστα γερά με τις προπονήσεις

Γιάνναρε καλά ήταν κ επιβάλλονταν. Οι προπονήσεις ζορίζουν κ πάνε αλλά βλέπω πολύ καλά αποτελέσματα. Σάββατο ποστάρω progress pics από τη δουλειά που κάναμε εως τώρα πριν κάνω το off

Ειχα αρκετες... ειδικα στο δεξι γονατο..αλλα εκανα χαμάρες..ετρεχα κατι 8αρια -δεκαρια αρκετες φορες τη βδομαδα και με παπουτσια οτι να ναι ...με προσοχη πλεον παντως, με βλεπω να ξαναγυριζω στην παλια μου αγαπη το τρεξιμο εστω και με μικρες δοσεις

Θέλει προσοχή εύχομαι γρήγορα να επανέλθεις κ να μην νιώθεις ενοχλήσεις.
Εγώ προσπαθώ να μη πέφτω με το πέλμα αλλά με το μπροστινό μέρος του ποδιού.
Με το δεξιό μηριαίο δικέφαλο μάλλον έχω κάνει ζημιά.
Σήμερα είδα κάτω χαμηλά στο εξωτερικό μέρος έχει πετάξει γρουμπαλάκι. Λίγο που κοίταξα στο ιντερνετ αναφέρουν για τράβηγμα μυ κ επίσκεψη σε φυσικοθεραπευτή. Άρα στο Ηράκλειο αν έχει κανείς κανά γνωστό φυσικοθεραπευτή να προτείνει θα του είμαι υπόχρεος

[Gorillas]

Τρίτη

6.15 15 γρ bcaa + Animal cuts

6.35 cardio 13 sprints summary εδώ

7.10 10 minute ab workout

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 3 weetabix + μπανάνα + Life force

11.30 1 μπανάνα

14.00 μοσχάρι κοκκινιστό + καστανό ρύζι + μπανάνα + Life force

18.00 κοτόπουλο + σπανακόρυζο + μπανάνα

20.15 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

20.40 Στήθος - Τρικέφαλα

Προθέρμανση τρέξιμο στο gym
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

20.50 1η Ασκηση

Πιέσεις στον ίσιο μπάρα 60,80,100,120(kg) αντίστοιχα 25,18,14 + 9 (επαναλήψεις) κατεβάσματα 100kg 6 rep, 80kg 7 rep, 60 kg 10 rep, 60 kg 11 rep ανάμεσα στα κατεβάσματα 10 sec rest

2η Άσκηση
Πίεσεις αλτήρων στον ίσιο 50kg - 10 reps δισετ με 17kg αλτήρες εκτάσεις στον ίσιο 10 rep όλο αυτό 3 σετ

3η Άσκηση
Πιέσεις στον επικλινή 50 kg 4 σετ με 10 sec διάλειμμα 20-15-11-8 επαναλήψεις.

4η Ασκηση
Cross over 20kg 14 reps + 20 push ups + Βυθίσεις στο δίζυγο 10 reps όλο αυτό επί 3.

Στο τέλος 55 push ups μετά ladderpushups στο smith σε 3 διαφορετικά επίππεδα απο 10 reps

Τρικέφαλα 21.40 1η Άσκηση

ιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία 40,50,60,70,80 (kg) 25,20,16,15,13 κατέβασμα καπάκι 10,10,10,15 επαναλήψεις

2η Ασκηση
3 Τρισετ Pull downs με σχοινί 40 kg 15 reps - Τραβήγματα με το σχοινί πάνω απ το κεφάλι 40 kg 15 reps + βυθίσεις στο πάγκο 15 rep

21.55 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

22.35 φασολάδα + φρέσκος τόνος

Καλά ήταν κ σήμερα. Καταφέραμε να σηκωθούμε νωρίς. Μεγάλη μέρα αλλά βγήκε! Καληνύχτες!

[koukoutsaki]

Οπωσδήποτε να το δει γιατρός το πόδι



Ωραίο το διάγραμμα και οι χρόνοι! εγω βαριέμαι να τα περνάω ολα στο σάιτ της garmin τελικα !

[GREEK POWER]

Φιλε Γοριλακο
Περαστικος ημουν και ειπα να καταθεσω το θαυμασμο μου !!!!!!!

[MRN]

Φιλε gorilla βλεπω οτι σε 4 απο τα γευματα σου εχεις μπανανα αν και οι περισσοτεροι την βαζουν μετα την προπο η δεν την προτιμουν ,ειδικα στη γραμμωση, που γενικα αποφευγονται τα φρουτα.εσενα σε εχει βοηθησει , εχεις δει διαφορα ?