Gorilla log

[Gorillas]

Οπωσδήποτε να το δει γιατρός το πόδι


Ωραίο το διάγραμμα και οι χρόνοι! εγω βαριέμαι να τα περνάω ολα στο σάιτ της garmin τελικα !

Δεν έκανα hamstrings κ ήδη το νιώθω καλύτερα. Έχω πάρει κ ένα roller κ πιέζω με το βάρος του σώματός μου το σημείο κ έχει βοηθήσει. Σήμερα στα πόδια δε με ενόχλησε.
Οπότε λίγο off τα μηριαία για να μη χειροτερέψει.

Το ρολόι ήρθε με ένα στικάκι, κ συνδέεται ασύρματα κ περνάει αυτόματα τα διαγράμματα κ τους χρόνους. Ένα κουμπί πατάω μόνο το upload

Φιλε Γοριλακο
Περαστικος ημουν και ειπα να καταθεσω το θαυμασμο μου !!!!!!!

Ευχαριστώ αγορίνα! Δίνουμε ο ένας στον άλλον δύναμη να συνεχίσουμε!

Φιλε gorilla βλεπω οτι σε 4 απο τα γευματα σου εχεις μπανανα αν και οι περισσοτεροι την βαζουν μετα την προπο η δεν την προτιμουν ,ειδικα στη γραμμωση, που γενικα αποφευγονται τα φρουτα.εσενα σε εχει βοηθησει , εχεις δει διαφορα ?

Να σου πω έχεις ένα δίκιο. Δε το χα παρατηρήσει κιόλας. Από σήμερα κιόλας το ελάττωσα μόνο στο πρωινό. Τώρα δε ξέρω να σου πω ακριβώς αν έχει βοηθήσει ή όχι. Το είχα σαν πηγή υδατάνθρακα, το προτιμώ σε σχέση με το flapjack. Προσπαθώ να αποφεύγω γλουτένη, την έχω μόνο στο πρωινό (Βρώμη-weetabix)

Στο Log

Τετάρτη

7.00 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 3 weetabix + Life force

11.30 1 μπανάνα

14.30 σπανακόρυζο + σολωμός + σαλάτα

17.30 ρόφημα πρωτείνης 2 scoop + 1 scoop βρώμη

20.00 Pre workout bcaa 15 γρ+ swollen ( το δοκιμάσαμε γτ μετά τη δουλειά ήμουν κομμάτια στα μισά της προπόνησης με πιασε, το θέμα είναι ότι ξυπνήσαμε)

20.40 Gym Τετρακέφαλα

Προθέρμανση 10 λεπτά διάδρομος τέρμα ανηφόρα
Διατάσεις
Προθέρμανση εκτάσεις τετρακεφάλων

20.50 1η Άσκηση

Εκτάσεις τετρακεφάλων 7 σετ, ξεκινώντας με 25 reps κ σε κάθε σετ κατέβαινα κ λίγο στις επαναλήψεις. Στο τελευταίο βγάλαμε 14 rep κ ξαναπαίξαμε 6 κατεβάσματα από 10 reps

2η Άσκηση

Δισετ Hack Squat - leg press. στα hack σκουώτ 40,80,120,160(kg) αντίστοιχα 25,20,14,10(reps) drop set στα hack squat ότι παίξαμε 8 reps σε αυτό το εύρος κιλών, μετά από κάθε σετ από σκουώτ έμπαινα στο leg press στα 120 kg με 15 reps αυτό έμενε σταθερό.

Τρίτη Άσκηση
3 Τρισετ squat- front squat - reverse hack squat . squat 100kg 10 rep - front squat 60kg - 10 rep - reverse hack squat 80 kg 10 rep

22.05 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ
Όταν έφτασα σπίτι έκανα 10 λεπτά διατάσεις.

23.00 Λαβράκι + γλυκοπατάτα + πράσινη σαλάτα + Life force

καλά ήταν κ σήμερα. Έκανα το λάθος κ ξάπλωσα μετά τη δουλειά κ παραλίγο να με πάρει ο ύπνος. Βγήκε κ αυτή η προπόνηση!
Άντε καληνύχτες!

[koukoutsaki]

Foam roller εννοείς? πάντως και το μασάζ βοηθάει πολυ και οι εναλλαγές νερού κατα το μπάνιο

Χρησιμοποιείς και το δεύτερο στικακι που στελνουν που το δένεις στα κορδονια? εγω μπα...

Πολυ ωραία διατροφη πάντως !

[Gorillas]

Foam roller εννοείς? πάντως και το μασάζ βοηθάει πολυ και οι εναλλαγές νερού κατα το μπάνιο

Χρησιμοποιείς και το δεύτερο στικακι που στελνουν που το δένεις στα κορδονια? εγω μπα...

Πολυ ωραία διατροφη πάντως !

Foam roller ναι

Μμμμ για το στικάκι θα σε γελάσω το συγκεκριμμένο απ ότι λέει συνδέεται αυτόματα. Για το cadense αν αναφέρεσαι σε αυτό πρπ να το προμηθευτώ ξεχωριστά

Για τη δίαιτα πιστεύω το καλύτερο είναι το ψάρι. Κ πλέον κυριαρχεί στο μενού της βδομάδες. Επειτα έχουμε φασολάδα- φακές - κοτόπουλο - από συνοδευτικά για υδατάνθρακα θα ναι ή σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή γλυκοπατάτα σκέτη στο φούρνο. Είμαι αρκετά ικανοποιημένος από την εξέλιξη μέχρι τώρα

Πέμπτη


7.00 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 3 weetabix + Life force

11.00 1 μπανάνα

13.30 2 φιλέτα ξιφία + σπανακόρυζο

17.30 ρόφημα πρωτείνης 2 scoop + 1 scoop βρώμη

19.45 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

20.20 Calves-Upper Back - Biceps

Προθέρμανση 10 λεπτά διάδρομος τέρμα ανηφόρα

Γάμπες

Γάμπες κάθιστος λίγα κιλά κ έλεγχος στη κίνηση επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως 3 σετ
το ίδιο κ όρθιος
3η άσκηση γάμπες με το ένα πόδι εναλλαξ 15 reps 3 σετ

Προθέρμανση ανω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

21.00 1η Άσκηση

Μονόζυγο Μπροσθολαίμιες 15 επαναλήψεις, 2ο σετ+ επιπρόσθετο βάρος 10kg 11 επαναλήψεις,3ο σετ+ επιπρόσθετο βάρος 20kg 8 επαναλήψεις, 4ο σετ + επιπρόσθετο βάρος 30kg 7 επαναλήψεις μετά drop set, 6,7 κ 12 επαναλήψεις στο τελευταίο χωρίς κιλά

Δεύτερη Άσκηση
Μπροσθολαίμιες στη τροχαλία drop set 70kg 10 rep, 60 kg 8 rep, 50 kg 8 rep, 40 kg 10 rep. Το drop set έγινε χωρίς διάλειμμα

3η Άσκηση

3 Τρισετ Οπισθολαίμιες μονόζυγο 8 rep - Οπισθολαίμιες στη τροχαλία 40 kg 10 rep - μονόζυγο κλειστή λαβή 7 rep

21.50 Δικέφαλα 1η Άσκηση

Δικέφαλα στραβόμπαρα wide grip 25,35,45,55 (kg) 25,20,16,10 κ καπάκι κατεβάσματα 7,8,11 reps

1 τρισετ Καθιστός με 10 kg αλτήρες 15 reps με παύση στη κορυφή της κίνησης κάθε χέρι εναλλάξ - καθιστός χωρίς παύση στη κορυφή της κίνησης με τα ίδια κιλά 15 reps το κάθε χέρι - καθιστός πάλι σφυριά 15 reps το κάθε χέρι

22.05 τέλος προπόνησης κ Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

22.40 κοτόπουλο φιλέτο στο grill pan + γλυκοπατάτα + πράσινη σαλάτα

Μου πιάσανε τη κουβέντα σήμερα κ δε προλάβαμε να τελειώσουμε τη προπόνηση, οπότε δικέφαλα μάλλον θα τα ξαναπαίξω ή Δευτέρα ή Τετάρτη θα δείξει.

Μεσάνυχτα, λιγότερο από 6 ώρες ύπνο. Αργήσαμε πάλι σήμερα. Άντε καληνύχτα!

[Gorillas]

Παρασκευή

6.15 15 γρ bcaa + Animal cuts

6.35 15 sprint 5,8 χλμ σε 31 λεπτά! απ τα καλύτερά μου cardio εως τώρα. Summary εδώ

7.15 10 min ab workout

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 3 weetabix + Life force

11.30 1 μπανάνα

13.30 Κοτόπουλο φιλέτο + σπανακόρυζο + πράσινη σαλάτα ( έκανα πολύ κ δε λέει να τελειώσει )

17.30 ρόφημα πρωτείνης 2 scoop + 1 scoop βρώμη

21.00 παραστρατήσαμε λίγο εδώ αλλά πού κ πού χρειάζεται μπριζόλες μοσχαρίσες + πατατοσαλάτα + φέτα + κρασί + σουφλέ σοκολάτας

Ρεπό από βάρη σήμερα. Ολίγον κομμάτια από το πώς κύλησε η βδομάδα.

[Gorillas]

Σάββατο

11.25 15 γρ bcaa + Animal cuts

12.10 15 sprints inteval cardio workout summary εδώ (το HR monitor χαλάρωσε δε το χα σφίξει καλά κ οι παλμοί δεν είναι σωστοί)

12.50 10 λεπτά ab workout

13.10 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 3 weetabix + Life force

15.30 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

15.50 Ώμοι

Προθέρμανση τρέξιμο μέχρι το γυμναστήριο.
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
Πλάγιες εκτάσεις-Μπροσθολαίμιες εκτάσεις-Εκτάσεις πίσω δελτοιεδών-Πιέσεις με αλτήρες 15 επ με 5Kg
Περιφορές χεριών κ από τις 2 μεριές
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις

16.10 Πρώτη Άσκηση
Πίεσεις στο hammerstrength 40,60,80,100,120 (kg) 25,18,15,13,10 drop set 8,8,8,11 (επαναλήψεις)

2η Ασκηση
Δισετ πλάγιες εκτάσεις 14,17,19 (kg) 18,16,14 επαναλήψεις με όρθιες bar raises wide grip μέχρι τη μύτη 10 κιλά 11 επαναλήψεις

3η Άσκηση
Τρισετ Πίεσεις στο Smith 60 kg την 21 - Πιέσεις Αρνολντ 14 kg 12 reps - Πλάγιες εκτάσεις στο μηχάνημα 24kg 8 reps παύση 5 sec στη κορυφή της θετικής κίνησης. 3 σετ

5η Ασκηση
3 δισετ χωρίς διάλειμμα πίσω δελτοιεδής στο μηχάνημα 34 kg με παύση 2 sec στο τέλος της θετικής 15 rep - εκτάσεις πίσω δελτοιδή στον πάγκο 11 kg 15 rep

17.05 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

18.10 Σολωμός + γλυκοπατάτα + πράσινη σαλάτα + life force

21.00 Φακές + φιλέτο τόνου

Κυριακή ημέρα BODYPOWER EXPO - BIRMINGHAM

6.30 Animal cuts

7.00 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 3 weetabix

10.30 1 μπανάνα

13.00 κοτόπουλο φιλέτο + ρύζι + μπρόκολο στον ατμό

15.30 σολωμός + ρύζι + σαλάτα

17.30 σολωμός + ρύζι + σαλάτα

20.00 ρόφημα πρωτείνης

22.00 2 αυγά

Στο bodypower expo καταναλώθηκαν πολλά πρωτεινούχα αφεψήματα καθώς κ πληθώρα πρωτεινούχων μπισκότων να πάνε κάτω.
Πήραμε πολλά καλούδια κ βγάλαμε κάμποσες φοτο οι οποίες θα ανεβούν σύντομα.

Πήρα μέρος σε 3 event
Ένα ήταν της ON - max reps pullup bar - εδώ έβγαλα 28 μπροσθολαίμια λαβή - το ρεκορ ήταν 65

Αλλό από team lean - max reps pullup bar + max reps dips - εδώ έκανα 24 reps + 50 βυθίσεις ( έχουμε κ βίντεο σε αυτό)

Το τελευταίο ήταν της BSN - 2 σακούλες 5 kg τεντωμένα χέρια - χρόνο που έκανα 2 λεπτά κ 7 sec - το ρεκορ ήταν 3 λεπτά κ 40!

Κομμάτια κ σήμερα. Καληνύχτες!

[grtech]

Πολλά μπράβο φίλε μου για την συμμετοχή και τις επιδόσεις αλλα και απο την αφήγηση σου δείχνεις οτι το διασκέδασες, χαίρομαι πράγματι.
Καλή συνέχεια με δύναμη και αβλάβεια.

[koukoutsaki]

Την πατάω κι εγω κάποιες φορές και δε το εφαρμοζω σωστά και μετα εκνευριζομαι και το πεταω!

Μπράβο για τη συμμετοχή τα event πρέπει να ηταν φοβερά!!!

[nikos1234]

καληθσπερα γιωργο..πολυ καλος...

τα κιλα στις πλαγιες εκτασεις ειναι κ τα δυο χερια μαζι η οχι?

στην ορθια κωπηαλτικη 10 κιλα μονο δεν ειναι κπως λιγα?ειναι χωρις το βαρος της μπαρας?(αν θες κ τα πμ..)

[goldenera]

Μπράβο gorilla, η συμετοχή σου στο event είναι απόδειξη ότι αγαπάς αυτό που κάνεις, περνάς καλά, και μέσω τέτοιων εμπειριών αυξάνεις την εμπειρία σου και δοκιμάζεις τις αντοχές και τις δυνάμεις σου, όπως κάνει ο επαγγελματίας αθλητής Άντε και στο επόμενο Άτλας στην πατρίδα σου εύχομαι

[Gorillas]

Πολλά μπράβο φίλε μου για την συμμετοχή και τις επιδόσεις αλλα και απο την αφήγηση σου δείχνεις οτι το διασκέδασες, χαίρομαι πράγματι.
Καλή συνέχεια με δύναμη και αβλάβεια.

Γιώργαρε ήταν πολύ καλά. Τέτοια event απλά σου αναπτερώνουν το ηθικό κ προσπαθείς ακόμα πιο πολύ

Την πατάω κι εγω κάποιες φορές και δε το εφαρμοζω σωστά και μετα εκνευριζομαι και το πεταω!

Μπράβο για τη συμμετοχή τα event πρέπει να ηταν φοβερά!!!

Καμιά φορά μου αργεί, άλλες φορές έχω θέμα με το ζωνάρι για τους παλμούς αλλά το ρολόι τη κάνει καλά τη δουλειά του, αρκεί να γλακάμε

καληησπερα γιωργο..πολυ καλος...

τα κιλα στις πλαγιες εκτασεις ειναι κ τα δυο χερια μαζι η οχι?

στην ορθια κωπηαλτικη 10 κιλα μονο δεν ειναι κπως λιγα?ειναι χωρις το βαρος της μπαρας?(αν θες κ τα πμ..)

Γεια σου Νικόλα, συνεχής προσπάθεια κ με το καιρό γίνεσαι καλύτερος νόμος
Πλάγιες εκτάσεις προτιμώ κ τα 2 χέρια μαζί για συμμετρία. Με το να κάνω ένα ένα χέρι μου φαίνεται πώς το αριστερό τραβάει πιο καλά. Κ για να το ισορροπήσω προτιμώ να κάνω κ με τα 2 χέρια. όρθια κωπηλατική δε θέλει πολλά κιλά. Πόσο μάλλον όταν γίνεται μετά από πλάγιες εκτάσεις που ο σκοπός είναι η μυική τόνωση κ το γέμισμα.

Μπράβο gorilla, η συμετοχή σου στο event είναι απόδειξη ότι αγαπάς αυτό που κάνεις, περνάς καλά, και μέσω τέτοιων εμπειριών αυξάνεις την εμπειρία σου και δοκιμάζεις τις αντοχές και τις δυνάμεις σου, όπως κάνει ο επαγγελματίας αθλητής Άντε και στο επόμενο Άτλας στην πατρίδα σου εύχομαι

Γιάνναρε πραγματικά το ευχαριστήθηκα. Δευτέρα θα ανεβάσω τις φοτο απ το event. Σήμερα έχουν σειρά οι progress photo. Άντε μέχρι το επόμενο Ατλας βλέπουμε

Στο Log

Δευτέρα

7.00 15 γρ bcaa + Animal cuts

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 3 weetabix + Life force

11.00 1 μπανάνα

13.30 Πεσκανδρίτσα + γλυκοπατάτα + πράσινη σαλάτα + life force

17.30 ρόφημα πρωτείνης 2 scoop + 1 scoop βρώμη

20.15 Pre workout bcaa 15 γρ+ purple wrath 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

20.40 Lower back - biceps

Προθέρμανση τρέξιμο μέχρι το γυμναστήριο.
Προθέρμανση άνω κορμού
Ζέσταμα δικέφαλα 2 ασκήσεις μια άσκηση τρικέφαλα
3 σετ μονόζυγο δισετ με δίζυγο 10 επαναλήψεις


1η Άσκηση
κωπηλατική με μπαρα 60,80,100,120 (kg) 25,20,14,10 κατέβασμα 7,8,11 reps

2η Ασκηση
3 σετ T - Bar rows 60,80,110 (kg) 25,16,9 (reps) δισέτ με κωπηλατική στο μηχάνημα με μαξιλάρι κλειστή λαβή 60 κιλά 11 reps

3η Άσκηση
3 κωπηλατική στο μηχάνημα με μαξιλάρι ανάποδη λαβή 60 kg + Hammer Strength Isolateral Row Exercise κ τα 2 χέρια μαζί 40 kg + κωπηλατική τροχαλίας 60 kg

4η Ασκηση

3 set Deadlifts 140 κιλά 15 reps

9.50 1η Άσκηση δικέφαλα

Δικέφαλα στη τροχαλία πυραμίδα κ ανάποδη πυραμίδα χωρίς διάλειμμα σύνολο 100 rep

2η Άσκηση
3 Τρισετ Καθιστός με 10 kg αλτήρες 15 reps με παύση στη κορυφή της κίνησης κάθε χέρι εναλλάξ - καθιστός χωρίς παύση στη κορυφή της κίνησης με τα ίδια κιλά 15 reps το κάθε χέρι - καθιστός πάλι σφυριά 15 reps το κάθε χέρι

3η Άσκηση
3 Δισετ Τροχαλία αγκώνες στα γόνατα 35 kg 15 rep + δικέφαλα στο μαξιλάρι 20 kg 15 rep

22.15 τέλος προπόνησης κ Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ

22.45 φακές + 2 αυγά

Τρίτη

6.20 15 γρ bcaa + Animal cuts

6.45 11 sprints summary εδώ ( αν κ πιο λίγα sprint είχε πιο πολύ ένταση)

7.15 10 λεπτά ab workout

7.30 Ρόφημα πρωτείνης 2 scoop με 500ml γάλα 1,5% κ μια φλυτζάνα βρώμη + μέλι + 2 weetabix + Life force + μέλι με κηρύθρα

11.00 1 μπανάνα

13.15 συκώτι + ρύζι + πράσινη σαλάτα + life force

18.00 17.30 ρόφημα πρωτείνης 2 scoop + 1 scoop βρώμη + μέλι με κηρύθρα

20.15 Pre workout bcaa 15 γρ+ Nox Pump (το καινούργιο - με έπιασε κ αυτό) + κρεατίνη creapure 5 γρ + Animal cuts

20.45 Gym Quads

Gym Τετρακέφαλα

Προθέρμανση 10 λεπτά διάδρομος τέρμα ανηφόρα
Διατάσεις
Προθέρμανση εκτάσεις τετρακεφάλων

20.50 1η Άσκηση

Εκτάσεις τετρακεφάλων 7 σετ, ξεκινώντας με 25 reps κ σε κάθε σετ κατέβαινα κ λίγο στις επαναλήψεις. Στο τελευταίο βγάλαμε 14 rep κ ξαναπαίξαμε 6 κατεβάσματα από 10 reps

2η Άσκηση

Δισετ Hack Squat - leg press. στα hack σκουώτ 40,80,120,160(kg) αντίστοιχα 25,20,14,10(reps) drop set στα hack squat ότι παίξαμε 8 reps σε αυτό το εύρος κιλών, μετά από κάθε σετ από σκουώτ έμπαινα στο leg press στα 120 kg με 15 reps αυτό έμενε σταθερό.

Τρίτη Άσκηση
3 Τρισετ squat- front squat - reverse hack squat . squat 80 kg 13 rep - front squat 60kg - 10 rep - reverse hack squat 80 kg 10 rep

22.05 Τέλος προπόνησης Post workout bcaa 15 γρ+eaa 15 γρ+ κρεατίνη creapure 5 γρ
Όταν έφτασα σπίτι διατάσεις.

22.45 κοτόπουλο φιλέτο + γλυκοπατάτα + πράσινη σαλάτα + life force

Τα καταφέραμε κ βγάλαμε τις προπονήσεις

10 μέρες off

Ώρα του είναι

[Χριστοφορος123]

Δικεφαλα με 100 reps το pump ηρανε ελαχιστο ετσι;
Πως και δε φαγαμε σπανακορυζο σημερα;
Τα front/back squats ειναι parallel η full;
Btw πολυ καλα κιλα.

[vaggan]

θα ρεπαρεις απο προπονησεις 10 μερες?ασχετο τι υψος εισαι και ποσα κιλα φιλε μου?

[goldenera]

Κατά τη γνώμη μου πολύ καλά κάνεις με το δεκαήμερο off, έχεις 'φτύσει αίμα' το σώμα σου έχει κουραστεί, θα ευεργετηθεί με την αποχή και θα επιστρέψεις πολύ ανανεωμένος, διψασμένος και σωματικά και νοητικά

[vaggan]

Κατά τη γνώμη μου πολύ καλά κάνεις με το δεκαήμερο off, έχεις 'φτύσει αίμα' το σώμα σου έχει κουραστεί, θα ευεργετηθεί με την αποχή και θα επιστρέψεις πολύ ανανεωμένος, διψασμένος και σωματικά και νοητικά

εγω φιλε αντιθετως αν σταματησω 10 μερες τωρα με την γυμναστικη που κανω με βλεπω να πλακωνομαι στα πιτογυρα και να μην επιστρεφω ουτε στην δευτερα παρουσια θεωρω 10 μερες μεγαλο διαστημα οφ

[Mikekan]

Και εγώ θα χάσω τη μπάλα αν σταματήσω τόσο. Δεν νομίζω να αντέξω δηλαδή κιόλας στις 3-4 μέρες πιστεύω θα θέλω να πάω τρέχοντας.