15 χρονών ημερολόγιο

[Ανδρεας]

Δευτερα 21.07.14

(pull)

Gym:

περπατημα απο το σπιτι στο gym

Wide grip pull-downs(machine): 20kgx10, 40kgx5, 50kgx10, 52.5kgx12, 2x55kgx7-9
Rows (machine): 40kgx10, 42.5kgx12, 45kgx9
rear delts (dumbells-σκυφτος): 5kgx10, 3x7.5kgx10
barbell upright rows: 3x15kg+μπαρα x 10
Bicep curls (ez bar): 12.5kg+μπαρα x 12, 2x15kg+μπαρα x7-6

+λιγα σετ κοιλιακους-ραχιαιους

αυξησα αρκετα τα κιλα σημερα σε ολες ασκησεις (αφου το ηξερα οτι μπορουσα να σηκωσω τα κιλα)
την επομενη φορα δεν θα αυξησω κιλα αλλα θα δουλεψω σ αυτα και την τεχνικη ωστε να μην ξεφευγω σε cheat

Διατροφη
Συνημμένο Αρχείο 86004
αυτα + 3-4 κουταλιες παγωτου με φρουτα απο thermomix

Καλη Βδομαδα και καλες προπονησεις

[GEORGE.P]

αυτό με τις θερμίδες και τα μακρος πού το βρήκες?

[Predator1995]

ναι φιλε αμα μπορεις να μας πεις ειναι παρα πολυ βολικο

[Ανδρεας]

αυτό με τις θερμίδες και τα μακρος πού το βρήκες?

ναι φιλε αμα μπορεις να μας πεις ειναι παρα πολυ βολικο

ειναι αυτη η ιστοσελιδα https://cronometer.com/

λιγα λογια για το προγραμμα:
στην αρχη οταν κανεις account και ρυθμισεις υψος,βαρος, στοχους κλπ σου βγαζει αυτοματα θερμιδες, και μπορεις να διαλεξεις εσυ το ποσοστο υδατανθρ./πρωτεινες/λιπαρα, ή να διαλεξεις τις δικες σου ποσοτητες (οπως κανω εγω)
απο τροφες ειναι ικανοποιητικο και εχει σχεδον τα παντα.. τωρα αν κατι δεν το εχει μπορεις να το υπολογισεις στο νου σου και να το γραψεις σε note (δεν μπορεις να προσθεσεις ομως τις θερμιδες)
αν μια τροφη δεν την εχει και την χρησιμοποιεις συχνα μπορεις να την περασεις απο το create new food
ωραιο περιβαλλον με χρωματα, ειναι στα αγγλικα, μπορεις να υπολογισεις τις θερμιδες που εκαψες απο γυμναστικη ή οτιδηποτε αλλο και υπαρχει εφαρμογη στο κινητο ομως πρεπει να την γορασεις (δεν εχω υποψη μου αν μπορεις να την κατεβασεις απο τορρεντ)
πολυ βολικη εφαρμογη σε περιπτωση που χρησιμοποιεις το pc
φυσικα υπαρχουν κι αλλες εφαρμογες free για κινητο οπως "myfitnessplan"

και ολο το γραφικο περιβαλλον
Συνημμένο Αρχείο 86028

[Predator1995]

πολυ ωραιο φενεται θα το δοκιμασω να δω πως δουλευει σε ευχαριστω φιλε

[Ανδρεας]

Καποια απο τα lifts μου:

Low Incline Bench press: 40kg + κιλα απο το μηχανημα x 10
Squats: 60kg + κιλα απο το μηχανημα x 10
Lat pulldowns: 57.5kg + κιλα απο το μηχανημα x 8-9
deadlifts δεν κανω
shoulder press (με αλτηρες) 10kg -ο αλτηρας x 10 επαναληψεις

δεν ειναι και πολυ καλα, και ετσι σκεφτηκα απο το Σεπτεμβρη που θα μπω για ογκο να δοκιμασω καποιο προγραμμα δυναμης για αρκετο καιρο (τωρα για 2 βδομαδες θα κανω λιγες προπονησεις σπιτι, 2 βδομαδες ξεκουραση και απο Σεπτεμβρη πισω gym)
σκεφτηκα για το 5/3/1 αλλα πολλοι λενε οτι εχει αργη αυξηση κατι που δεν ταιριαζει στους αρχαριους (οπως ειμαι και γω)

θα ηθελα να ακουσω γνωμες απ οποιον το εχει δοκιμασει/δουλεψει σ αυτο και αν θα με ωφελουσε να το κανω


Καλο καλοκαιρι και καλη ξεκουραση

[niksamaras]

Καποια απο τα lifts μου:

Low Incline Bench press: 40kg + κιλα απο το μηχανημα x 10
Squats: 60kg + κιλα απο το μηχανημα x 10
Lat pulldowns: 57.5kg + κιλα απο το μηχανημα x 8-9
deadlifts δεν κανω
shoulder press (με αλτηρες) 10kg -ο αλτηρας x 10 επαναληψεις

δεν ειναι και πολυ καλα, και ετσι σκεφτηκα απο το Σεπτεμβρη που θα μπω για ογκο να δοκιμασω καποιο προγραμμα δυναμης για αρκετο καιρο (τωρα για 2 βδομαδες θα κανω λιγες προπονησεις σπιτι, 2 βδομαδες ξεκουραση και απο Σεπτεμβρη πισω gym)
σκεφτηκα για το 5/3/1 αλλα πολλοι λενε οτι εχει αργη αυξηση κατι που δεν ταιριαζει στους αρχαριους (οπως ειμαι και γω)

θα ηθελα να ακουσω γνωμες απ οποιον το εχει δοκιμασει/δουλεψει σ αυτο και αν θα με ωφελουσε να το κανω


Καλο καλοκαιρι και καλη ξεκουραση

Το 5/3/1 ειναι ενα απο τα καλυτερα προγραμματα για καποιον που δεν εχει σκοπο μονο την δυναμη, αλλα και διαπλαση του. Εαν ειχεσ σκοπο μονο την δυναμη, θα σου ελεγα το καλυτερα ειναι το 5χ5. Αλλα για αυτο που νομιζω οτι θελεις, το 5/3/1 ειναι οτι καλυτερο. Αν το ξεκινησεις, καντο τουλαχιστον 2 χρονια και θα με θυμηθεις.

[Ανδρεας]

Το 5/3/1 ειναι ενα απο τα καλυτερα προγραμματα για καποιον που δεν εχει σκοπο μονο την δυναμη, αλλα και διαπλαση του. Εαν ειχεσ σκοπο μονο την δυναμη, θα σου ελεγα το καλυτερα ειναι το 5χ5. Αλλα για αυτο που νομιζω οτι θελεις, το 5/3/1 ειναι οτι καλυτερο. Αν το ξεκινησεις, καντο τουλαχιστον 2 χρονια και θα με θυμηθεις.

αυτο

[Ανδρεας]

Λοιπον θα κανω ενα μικρο update πριν ξεκινησει για τα καλα η φαση ογκου..
16-28 Αυγουστου ημουν διακοπες και εκανα 7-8 μικρες προπονησεις δλδ των 20-30 λεπτων μπορει και λιγοτερο
δεν ειχα καποιο εξοπλισμο, απλα κρεμαζομουν απο καπου και εκανα ελξεις, ή χρησιμοποιησα ενα σημειο για να κανω βυθισεις στο στηθος, λιγα πουσ απς, αναποδες κωπηλατικες, variation push ups για ωμους κλπ
+4-5 μερες που ημουν θαλασσα και εκανα κολυμβηση (αλλα νταξει το πολυ 20 λεπτα καθε φορα)
γενικα ξεκουραστηκα αρκετα παρολο που δεν ηταν συνεχομενες οι μερες ξεκουρασης (στοχος καθε προπονησης ηταν οταν τελειωνω να εχω λιγο πρηξιμο/pump γιατι αλλιως χανω ευκολα νερα και φαινομαι λιγο μικροτερος)
εβαλα 2 κιλα περιπου απο 70-71 εφτασα 72-73, αλλα δεν εκανα και την καλυτερη διατροφη αν μετρησεις τους γυρους και τα γλυκα που εφαγα
τελευταια (μικρη) προπονηση ηταν λιγα σετ την παρασκευη για ωμους και μετα λιγες ελξεις, και συμπληρωσα το σαββατο με ασκησεις για τρικεφαλα και τις υπολοιπες ελξεις

και αφου οι διακοπες τελειωσαν σημερα ξεκινω το 5/3/1 και τα στατς μου ειναι:
(ειμαι 73 κιλα ομως χρησιμοποιησα τα 71 κιλα γιατι τα lifts μου ειναι με εκεινα τα κιλα σωματικου βαρους)

κιλα: 71
Bench press/Πιεσεις στηθους (κανω σε μηχανημα για να μπορω να φορτωνω μεχρι τελους, αλλα υπολογιζω τα βαρη που προσθετω χωρις την αρχικη αντισταση απο το μηχανημα που πρεπει να ειναι 5-8 κιλα) 50kg x 4-5 -> 58x1
Squat/Σκουατ (παλι σε μηχανημα αλλα η αντισταση ειναι λιγοτερη απο 5 κιλα, παλι γραφω τα βαρη που προσθετονται) 60kg x 10 -> 75x1
Deadlift/Αρσεις θανατου: εβαλα 60χ1 γιατι δεν ξαναδοκιμασα αρσεις
OHP: (θα κανω η με αλτηρες, η μηχανημα- δεν υπαρχει ολυμπιακη) 26x1 (επειδη εκανα push/pull/legs) και δεν ειχα εναλλαξ πρωτα ωμους και υστερα στηθος, και οι ωμοι ηταν παντα κουρασμενοι)

-Ως 1 rep max θα χρησιμοποιω το 90%

Για assistance work θα χρησιμοποιω: Dave Tate's Periodization Bible

θα ειναι δλδ



Day 1
Overhead Press - 5/3/1
Shoulders or Chest - 5 sets of 10 - 20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
Lats or Upper Back - 5 sets of 10 - 20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T - bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
Triceps - 5 sets of 10 - 20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)

Day 2
Deadlift - 5/3/1
Hamstrings - 5 sets of 10 - 20 reps (Leg Curls, Glute - Ham Raise)
Quads - 5 sets of 10 - 20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
Abs - 5 sets of 10 - 20 reps (Sit - ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)

Day 3
Bench Press - 5/3/1
Shoulders or Chest - 5 sets of 10 - 20 reps (DB bench, DB Incline, DB Military, Incline press, Dips, Pushups)
Lats or Upper Back - 5 sets of 10 - 20 reps (DB rows, Bent Over Rows, Chins, T - bar Rows, Lat Pulldowns, Face Pulls, Shrugs)
Triceps - 5 sets of 10 - 20 reps (Triceps Pushdowns or Triceps Extensions)

Day 4
Squat - 5/3/1
Low Back - 5 sets of 10 - 20 reps (Reverse Hyper, Back Raise, Good Morning)
Quads - 5 sets of 10 - 20 reps (Leg Press, Lunges, Hack Squats)
Abs - 5 sets of 10 - 20 reps (Sit - ups, Hanging Leg Raises, Ab Wheel, DB Side Bend)

Ελπιζω να πανε ολα καλα σημερα ξεκινω την 1 μερα, θα δουμε πως θα παει

[Χριστοφορος123]

boring but big κάνεις;

[Ανδρεας]

boring but big κάνεις;

Οχι (επειδη σημερα ξεκινω) ειπα να κανω το Dave Tate's Periodization Bible
προτεινεις το Boring but big?

[Χριστοφορος123]

Δε διαφέρουν πολύ και τα 2 παρόμοια είναι. Στη μέρα του ohp θα έβαζα μετά chest (εκεί που λες shoulders or chest) και στη μέρα του bench shoulders 2η για καλύτερο frequency. Επίσης όχι 10-20 repz. Δεν υπάρχει λόγος πάνω από 15.

[Ανδρεας]

Δε διαφέρουν πολύ και τα 2 παρόμοια είναι. Στη μέρα του ohp θα έβαζα μετά chest (εκεί που λες shoulders or chest) και στη μέρα του bench shoulders 2η για καλύτερο frequency. Επίσης όχι 10-20 repz. Δεν υπάρχει λόγος πάνω από 15.

αα ωραια! ναι και γω αυτο σκεφτομουν μετα απο ohp θα εχω incline chest press, και μετα απο chest πιεσεις με αλτηρες
οσο για τις επαναληψεις απλα αντιγραψα το αρχικο πρωτοκολλο, προτιμω να εχω 10 ή 12 επαναληψεις σταθερες για να ξερω καλυτερα ποτε εχω προοδο

[Ανδρεας]

Day 1 (01.09.14) OHP

OHP: (κιλα που αναγραφονται + μπαρα)
10kg x5
10kg x5
15kg x3

15kg x5
15kg x5
20kg x8

Low Incline Bench Press (+κιλα απο machine)
3x30kgx12

Lat Pull Downs (machine)

3x45kgx12

Tricep Push Downs
3x25-30-35kg x12-12-10

μειωσα τα σετ απο 5 σε 3, θα δω στην πορεια αν θα ανεβασω τον ογκο
η προπονηση βγηκε σε 1 ωρα μαζι με τα 10 λεπτα περπατημα στην αρχη και 10 στο τελος

να σημειωσω οτι στα ΟHP κανω clean για να κανω τις πιεσεις, αλλα νταξει δεν πιστευω να χρειαζεται ιδιαιτερη τεχνικη αφου δεν ειναι πολλα τα κιλα
αντι για clean μπορω να κανω καθιστος OHP αλλα θα δω τι ειναι καλυτερο

καλη η 1η μερα σημερα, για να δουμε τι θα ακολουθησει

[Ανδρεας]

Day 2 (02.09.14)

Deadlift (+κιλα μπαρας) -εκανα με την κανονικη οχι την ολυμπιακη και δεν ηξερα οτι δεν επρεπε να πηγαινω τοσο χαμηλα..την επομενη φορα θα βαλω πλακες στην καθε μερια για να μην πηγαινω τοσο χαμηλα
20χ5
25χ5
30χ3

35χ4
35χ5
40χ5 (εμεινα στις 5)

στα τελευταια 2 σετ χαμηλωσα 5kg επειδη δεν ξανακανα deadlifts και εβαλα το πιο ψηλο "untrained" ποσο απο το strstd.com (ομως επρεπε να αφαιρεσω τα 5 κιλα λογω της μπαρας, που δεν υπολογισα στα κιλα)

Leg Ext.
35χ12
37.5χ12
40χ12
42.5χ11

Leg curls -ξαπλωμενος, οπως παντα- (δεν ειμαι ακομα 100% σιγουρος ποσο "κατω" πρεπει να ειναι ο πισινος οποτε δοκιμασα διαφορα κιλα
4 set 5-15 kg

Αbs
4 set (side bends/πλαγιοι, και 3 σετ προσκυνηματα)