Πόσα Χιλιομετρα Τρέξιμο πρέπει να κάνουμε;

[giannaras13]

thanks man, θα τα προσπαθήσω και θα τα πούμε.

αυτό που λες για το τράβηγμα/πόνο στην πλάτη το αισθάνομαι κι' εγώ μετά το τρέξιμο, βασικά δεν είναι πόνος αλλά σφίξιμο, σαν να έσφιξαν οι μυς περισσότερο και πιστεύω ότι είναι από την κίνηση των χεριών μπρος-πίσω όταν τρέχουμε, δηλ. κατά κάποιο τρόπο η κίνηση της ωμοπλάτης προς τα πίσω τελικιάζει (καταλαβαίνεις τι εννοώ) και σφίγγει ο Ρομβοειδής μυς που είναι κάτω από τον Μέσο Τραπεζοειδή.
Ο Ρομβοειδής είναι σχετικά μικρός μυς και για να τον γυμνάσεις πρέπει να κάνεις πάρα πολλές επαναλήψεις με σχετικά μικρό βάρος, και στην ουσία αυτό κάνεις όταν τρέχεις, πας τα χέρια μπρος-πίσω εκατοντάδες φορές, έτσι δεν είναι;;

καταλαβαίνω τι λες... Εγώ λέω πχ... Κάνε στήθος την προηγούμενη θα σου "πρηστει" και το στήθος μετά... Με το χαμηλό ρυθμό που έκανα πριν μόνο καμία φορα στην πλάτη είχα όπως είπες... Να δούμε το παρακολουθώ.. Και εγώ σε δασικό δρόμο τα κανω αυτά που εχω βρει μια ευθεία 800 μετρα

[giannis64]

μια χαρα καιγεται κ μυικος ιστος..δες λιγο τους δρομεις κ θα καταλαβεις..επισης λιπος καιγεται κ με τα βαρη..

μην κοιταμε τους δρομοις. αυτοι κανουν ηδη προσεγμενη διατροφη για να ειναι σε πολυ χαμιλα κιλα, για πολλους και διαφορους λογους.

Δεν υπάρχει τέτοιος κανόνας γιατί όπως είπε και ο Γιάννης αυτό που καθορίζει το μίγμα του καυσίμου στην αερόβια (αναλογία λίπους/γλυκογόνου) είναι οι παλμοί. Το πόσο γρήγορα ανεβάζει κάποιος παλμούς είναι προσωπική του υπόθεση. Για παράδειγμα, ένας χοντρός και τελείως απροπόνητος μπορεί να λαχανιάζει με ένα τέμπο που για τον προπονημένο είναι παιχνιδάκι.

Για να το δεις από άλλη οπτική: καλύπτοντας 8 χιλιόμετρα καίμε περίπου 600 θερμίδες. Αν ήταν όλες από λίπος (ιδανική περίπτωση), θα καίγαμε 67 γραμμάρια λίπους (600/9). Αλλά ήταν όλες από λίπος; Όχι, κάηκε και γλυκογόνο. Τελικά πόσο λίπος κάηκε; Εξαρτάται από το σε ποια ή ποιες ζώνες αερόβιας ήταν ο σφυγμός μας.

+100 εδω
. ενας πολυ καλα προπονημενος φτανει στους 120 παλμους μετα απο κανα 2-3 χιλομετρα, και σε ταχυτητες πολυ μεγαλητερες απο εναν χοντρο απροπονητο, που με το που θα αρχησει να περπαταει σε 1 λεπτο θα εχει φτασει τους 140.

[Dejan]

Θα το ξαναπώ ακόμη μία φορά:
Θερμίδες = κιλά x χιλιόμετρα x συντελεστής όπου:
Τρέξιμο x1
ποδήλατο x2/3
Περπάτημα x1/3

Αυτή είναι η αναλογία που υπολογίζουν τα gps τις θερμίδες που καταναλώθηκαν. Εάν διαθέτει και παλμογράφο τότε προστήθεται ακόμη ένας παράγοντας ανάλογα τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα αλλά αυτό διαφέρει από παλμογράφο σε παλμογράφο. Πάντως ο παραπάνω τύπος είναι σχετικά κοντά.

[steg]

Εντάξει Dejan, αλλά αν ξαναδιαβάσεις τις αναρτήσεις θα δεις ότι ο Μπίλ δε ρώτησε ακριβώς αυτό.

- Edit Τώρα που τις ξαναδιάβασα και γω, διαπίστωσα ότι ρώτησε ΚΑΙ αυτό. Συγγνώμη Dejan, μέα κούλπα.

[Billy]

Θα το ξαναπώ ακόμη μία φορά:
Θερμίδες = κιλά x χιλιόμετρα x συντελεστής όπου:
Τρέξιμο x1
ποδήλατο x2/3
Περπάτημα x1/3

Αυτή είναι η αναλογία που υπολογίζουν τα gps τις θερμίδες που καταναλώθηκαν. Εάν διαθέτει και παλμογράφο τότε προστήθεται ακόμη ένας παράγοντας ανάλογα τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα αλλά αυτό διαφέρει από παλμογράφο σε παλμογράφο. Πάντως ο παραπάνω τύπος είναι σχετικά κοντά.

και Κολύμβηση;;; 1.5;;

πάντως έτσι είναι και το διαπίστωσα κι΄εγώ, με το ποδήλατο, ίδρωνα, κουραζόμουν, αλλά κιλά δεν έχανα,
με το τρέξιμο ήδη ξεκόλλησα από το 74.5 κιλά

τώρα θα κάνω και τα HIIT του giannaras και θα επανέλθω με νέα στοιχεία.

αλλά λέω στην αρχή να κάνω
15" sprint
30" endurance (χαλαρό) ή ακόμα πιο συντηρητικό να κάνω 45" endurance, θα δω στην πράξη τι με παίρνει και πόσο αντέχω τις πρώτες φορές.
Γιατ'ι το θέμα είναι να κάνω και κανά 15-20 λεπτά συνολικά.

Το θέμα είναι ότι άμα δεν μου κάτσει τις πρώτες φορές μπορεί να ρίξω 3-4 χιλιόμετρα στο χαλαρό να ισιώσω.
τεσπά
άμα έχετε καμιά ιδέα πέστε.

[Billy]

. ενας πολυ καλα προπονημενος φτανει στους 120 παλμους μετα απο κανα 2-3 χιλομετρα, και σε ταχυτητες πολυ μεγαλητερες απο εναν χοντρο απροπονητο, που με το που θα αρχησει να περπαταει σε 1 λεπτο θα εχει φτασει τους 140.

εγώ στην αρχή ανεβάζω σφίξεις, δεν ξέρω πόσες γιατί δεν έχω το κατάλληλο "ρολόι" αλλά όσο περνάει η ώρα έχω την εντύπωση ότι οι σφίξεις πέφτουν και για κάποιο διάστημα φτάνω σε μία κατάσταση να τρέχω και να μην κουράζομαι, αλλά μετά σιγά-σιγά αρχίζει η κόπωση.
είναι θέμα αντίδρασης οργανισμού,

[Dejan]

εγώ στην αρχή ανεβάζω σφίξεις, δεν ξέρω πόσες γιατί δεν έχω το κατάλληλο "ρολόι" αλλά όσο περνάει η ώρα έχω την εντύπωση ότι οι σφίξεις πέφτουν και για κάποιο διάστημα φτάνω σε μία κατάσταση να τρέχω και να μην κουράζομαι, αλλά μετά σιγά-σιγά αρχίζει η κόπωση.
είναι θέμα αντίδρασης οργανισμού,

Οι παλμοί είναι κάτι το τελείως προσωπικοποιημένο και δεν μπαίνει σε καλούπια. Ειδικά αυτό το 220-ηλικία δεν δούλεψε... ποτέ.

Ενδεικτικά:
Μαραθώνιος δικός μου κοντά στις 3ώρες μ.ο. παλμών 188, 10ρι 37,34 197 παλμούς, Half 1.26.01 192 (30 ετών)
Αθλήτρια μου με μαραθώνιο 3,55 182, 10ρι 46.01 185, half 1,41 182 (28 ετών)
Aθλήτριά μου 2, δεκάρι 35,07 164 (26)
Αθλήτριά μου 3, δεκάρι 45,++ 172 (30)

Όπως βλέπεις οι παλμοί παίζουν μεταξύ των αθλητών/τριών και μεταξύ των ηλικιών....

[Billy]

για κολύμβηση δεν είπες,
1.5 είναι λογικό; στην τύχη το λέω

[Dejan]

για κολύμβηση δεν είπες,
1.5 είναι λογικό; στην τύχη το λέω

Δεν είπα διότι δεν το γνωρίζω. Λογικά πάντως είναι πολύ χαμηλά, σίγουρα αρκετά πιο χαμηλά από το τρέξιμο λόγω έλλειψης πλειομετρικής κίνησης, μη πλήρωσης της καρδιάς, μηδενικών κραδασμών καθώς και άλλων παραγόντων που δεν μου έρχονται αυτή τη στιγμή.

[Billy]

Δεν είπα διότι δεν το γνωρίζω. Λογικά πάντως είναι πολύ χαμηλά, σίγουρα αρκετά πιο χαμηλά από το τρέξιμο λόγω έλλειψης πλειομετρικής κίνησης, μη πλήρωσης της καρδιάς, μηδενικών κραδασμών καθώς και άλλων παραγόντων που δεν μου έρχονται αυτή τη στιγμή.

ενδιαφέρουσα εξήγηση, είχα την εντύπωση ότι η Κολύμβηση είναι πιό απαιτητική από το τρέξιμο γιατί εγώ όπως και άλλοι κουράζονται πιο εύκολα στην κολύμβηση,
Σίγουρα δεν μπορώ να κολυμπήσω συνέχεια 35 λεπτά που μέχρι στιγμής είναι ο χρόνος που τρέχω,
Αυτό πως το εξηγείς; Εσύ μπορείς να κολυμπήσεις περισσότερο χρόνο απ' ότι να τρέξεις;
Μιλάμε με ανεβασμένες σφίξεις, όχι πλατσούρισμα με τα "μπρατσάκια"

[ΠανοςΒ]

Τις αρχες του HIIT μπορεις να τις εφαρμοσεις πολυ καλα στο στατικό ποδηλατο το χειμωνα. Δεν υπάρχει περιπτωση το ΗΙΙΤ να μην σε πιασει. Απλα θελει να παίζεις με διάφορα σχηματα για να μην συνηθίζεις.

[Dejan]

ενδιαφέρουσα εξήγηση, είχα την εντύπωση ότι η Κολύμβηση είναι πιό απαιτητική από το τρέξιμο γιατί εγώ όπως και άλλοι κουράζονται πιο εύκολα στην κολύμβηση,
Σίγουρα δεν μπορώ να κολυμπήσω συνέχεια 35 λεπτά που μέχρι στιγμής είναι ο χρόνος που τρέχω,
Αυτό πως το εξηγείς; Εσύ μπορείς να κολυμπήσεις περισσότερο χρόνο απ' ότι να τρέξεις;
Μιλάμε με ανεβασμένες σφίξεις, όχι πλατσούρισμα με τα "μπρατσάκια"

Σκέψου ότι είμαι ένας αθλητής μαραθωνίου Χ επιπέδου. Όχι κάτι φανταχτερό αλλά στο 5% της Ελλάδας... Τη τελευταία φορά που πήγα να παίξω μπάσκετ... στα 20 λεπτά χρειαζόμουν οξυγόνο... Ο λόγος είναι ότι δεν είμαι γυμνασμένος για να παίξω μπάσκετ. Λείπουν οι ανάλογες προσαρμογές και συναρμογές. Το ίδιο και στη κολύμβηση. Τη πρώτη φορά που έκανα.... σε 25ρα πισίνα .... μετά το πρώτο πήγαινε... χρειαζόμουν ανάσες... από τη 5-6 φορά λόγω και της αεροβίωσης που έχω από το τρέξιμο, έκανα 30λεπτα γεμάτα χωρίς πρόβλημα. Όλα είναι θέμα προσαρμογών

[giannaras13]

Τις αρχες του HIIT μπορεις να τις εφαρμοσεις πολυ καλα στο στατικό ποδηλατο το χειμωνα. Δεν υπάρχει περιπτωση το ΗΙΙΤ να μην σε πιασει. Απλα θελει να παίζεις με διάφορα σχηματα για να μην συνηθίζεις.

έχεις δίκιο σε αυτό που λες,όπως σε όλες τις ασκήσεις δεν πρέπει να το συνηθίσεις.. μετα απο 2 εβδόμαδες στο τέλος του προγράμματος έβαλα και ένα πολυ δυνατο σπρίντ για 2 λεπτά συνεχόμενα... θα παίξω και με τη διάρκεια των σπρίντ,αλλα και με την κίνηση των ποδιών πόσο ψηλά τα ανεβάζω...

[Billy]

Τις αρχες του HIIT μπορεις να τις εφαρμοσεις πολυ καλα στο στατικό ποδηλατο το χειμωνα. Δεν υπάρχει περιπτωση το ΗΙΙΤ να μην σε πιασει. Απλα θελει να παίζεις με διάφορα σχηματα για να μην συνηθίζεις.

στο ποδήλατο εκτός από την ταχύτητα (sprint, endurance) υπάρχει ένας επί πλέον παράγοντας που πρέπει να προσδιορίσουμε και είναι ο παράγοντας της δυσκολίας,
συνήθως όταν τρέχουμε, τρέχουμε σε επίπεδες και οριζόντιες επιφάνειες και ο μόνος παράγοντας που αλλάζει είναι η ταχύτητα,
στο ποδήλατο μπορούμε να ρυθμίσουμε και την αντίσταση, δηλ. την δυσκολία.
Επομένως σε τι βαθμό δυσκολίας προτείνεις να ρυθμίσουμε την αντίσταση του ποδηλάτου.

[ΠανοςΒ]

Οσο αντεχεις και αναλογα με το ποδηλατο. Το δικο μου εχει πολυ βαρυ δισκο. Διαλεξε μια σκληροτητα που θα την ακους στο 5 λεπτο HIIT.