Δημηουργια περισσοτερηςHGH και απο ενεσιμη Lactic Acid Traιn

[RUHL]

Θα σημειωσω ειναι για χασημο λιπους με διαρκεια 6 κυκλων περιπου 30 μερες δεν προτηνει παραπανω απο αυτο και δημιουργει παραπανω αυξητικη ορμονη και απο αυτη που χρησημοποιουν οι αγωνιστικοι bbers


This is great - especially for priming to lose some fat before jumping on some AAS

Lactic Acid Training for Fat Loss
by Charles Poliquin

Whenever an athlete shows up at my training facility looking like he has spent the better part of the off-season camped in front of Krispy Kreme Donuts, I immediately put him on a program that incorporates short rest intervals.

Short rest intervals lead to an increased production of lactate, and an increase in lactate leads to dramatic increases in Growth Hormone, thus resulting in very significant losses of body fat.

This method is called the "German Body Composition" program, or GBC for short.

While many people in the field–TC included–have professed skepticism that the exercise induced GH release was sufficient enough to cause significant fat burning, my personal experience with scores of athletes confirms the effect.

Consider that the typical amount of GH that professional bodybuilders inject each day is actually a smaller amount than that released by the pituitary during lactate training! In fact, if the program is done correctly, GH production is 9 times normal–enough to make an army of dwarves grow tall.

While the original GBC program proved to be very popular for lay people and the average athlete, I often use an advanced version of GBC for elite athletes and super conditioned amateurs.

Not only does Advanced GBC lead to dramatic fat loss, but it is also quite effective in growing muscle and developing muscular endurance.

At first glance, the program seems easy, perhaps ridiculously so, but if done properly, it is anything but easy. When I first presented a version of it to the National Judo Team, they laughed.

I simply challenged them to do 3 circuits of the following:

12 squats (at 12RM)
Rest 60 seconds
12 chins (at 12RM)
Rest 60 seconds
12 deadlifts (at 12 RM)
Rest 60 seconds
12 dips (at 12 RM)

Despite their confidence, they only completed one circuit and promptly turned green.

The first time I tried it with Marty LaPointe from the Detroit Red Wings, we practically had to put him on the plane in a wheel chair.

The secret to making it effective, though, is choosing the correct resistance. In the version of advanced GBC training I am about to present, you must choose weights that accurately reflect your 6RM of an exercise, your 12RM, and your 25RM.

In other words, you must pick an exercise that will crush your spleen after 6 reps, after 12 reps, and after 25 reps. You should have one eye pop out of its socket upon completion of the last rep, whether it is 6 reps, 12 reps, or 25 reps.

The Advanced GBC Program

You will perform 2 exercises each training session using the following split:

Day One: Chest and Back
Day Two: Legs
Day Three: Off
Day Four: Shoulders and Arms
Day Five: Off
Repeat

The cycle is meant to be performed 6 times. Doing it longer will result in diminishing returns.

Here are some suggested movements, along with the prescribed rest periods.

Day One: Chest and Back

A1. 6 Incline Dumbbell Presses at 45-degree angle
Rest 10 seconds
A2. 12 Incline Barbell Presses at 45-degree angle
Rest 10 seconds
A3. 25 Incline Dumbbell Press at 30-degree angle
Rest 2 minutes
Repeat 3 times

B1. 6 Weighted Chins
Rest 10 seconds
B2. 12 Bent-over Rows
Rest 10 seconds
B3. 25 Seated Cable Rows to Neck
Rest 2 minutes
Repeat 3 times

Day Two: Legs

A1. 6 Squats
Rest 10 seconds
A2. 12 Lunges
Rest 10 seconds
A3. 25 Leg Extensions
Rest 2 minutes
Repeat 3 times

B1. 6 Leg Curls
Rest 10 seconds
B2. 12 Romanian Dead Lifts
Rest 10 seconds
B3. 25 Reverse Hypers or Back Extensions
Rest 2 Minutes
Repeat 3 times

Day Three: Off

Day Four: Arms and Shoulders

A1. 6 Seated Dumbbell Presses
Rest 10 seconds
A2. 12 Seated Lateral Raises
Rest 10 seconds
A3. 25 Lateral Raises with Cables
Rest 2 minutes
Repeat 3 times

B1. 6 Dips or Close-Grip Bench Presses
Rest 10 seconds
B2. 12 Decline Barbell Extensions
Rest 10 seconds
B3. 25 Cable Pressdowns
Rest 2 minutes
Repeat 3 times

C1. 6 incline Dumbbell Curls
Rest 10 seconds
C2. 12 Standing Barbell Curls
Rest 10 seconds
C3. 25 Standing Pulley Curls

Rest 2 minutes
Repeat 3 times

Additional Notes:

• If you work out at a commercial gym, you might be hampered by slackers and fat cows who steal your exercise stations. As such, you may need to improvise and do different movements.

• Strive to do each circuit 3 times per workout. Progress to 4 circuits per workout after two or three weeks.

• Use a 40X0 tempo on the sets of 6; a 20X0 tempo on the sets of 12; and a 10X0 tempo on the sets of 25.

• You must use the entire 2-minute rest period. If you do not, you might not be able to use sufficient weight (or complete the prescribed reps), thus affecting lactate production

• Doing fewer reps tha what is prescribed will not elicit enough lactate and consequently not produce enough GH.

• These workouts demand a high level of motivation, so you had better be on something like Biotestʼs Spike to help you complete the workout.

Additional Notes Regarding Fat Loss

As a reader of Testosterone Nation, I am going to assume you are familiar with rudimentary rules of proper eating. However, I would like to stress a few points that you might not have routinely considered.

First of all, keep in mind that approximately 75% of the American population simply does not do well with carbs. As such, try to eat carbohydrate foods that score below 50 on the glycemic index. The obvious exception to this is post workout, when it is recommended that you do eat high GI carbs, along with protein.

Secondly, simply eat more vegetables–lots more vegetables. That simple trick alone will help you burn fat. You might also consider gorging on the cruciferous vegetables like broccoli, cauliflower, and cabbage, as there seems to be an epidemic of "man boobs" in America. These vegetables are strongly anti-estrogenic, and including them in your diet could go a long way in eliminating this unsightly and decidedly embarrassing problem.

Final Words

You donʼt have to be a pre-diet Jarrod from Subway to undertake this program, but if you decide to try it, youʼll be very pleased with your newly found definition and newly found size and endurance.

[NASSER]

πολυ ενδιαφερον το θεμα σου Ruhl.
ΜΕ λιγα λογια η προπονηση υψηλης εντασης με μικρα σχετικα διαλειματα ειναι πολυ αποδωτικη!

[RUHL]

The Advanced GBC Program

Μερα 1: Στηθος πλατη
Μερα 2: Ποδια (Τετρακεφαλοι ,Μηριαιοι δικεφαλοι, Γαμπες)
Mερα 3: Ξεκουραση
Μερα 4: Δελτοειδης Χερια
Mερα 5: Ξεκουραση
Επαναληψη

Στοχος ειναι 6 τετοιες ^^ επαναληψεις περιπου 1 μηνας

Τεμπο των επαναληψεων (1ο νουμερο αρνητικη φαση,2ο νουμερο στατικη φαση,3ο νουμερο θετικη φαση 4ο νουμερο η αρχη-τελος της επαναληψης)

Των 6 ειναι 40Χ0
Των 12 ειναι 20Χ0
Των 25 ειναι 10Χ0

Στις εβδομαδες 1-3 οι επαναληψεις κυκλου ειναι 3 μετα μπορουν να αυξηθουν σε 4 τις επομενες εβδομαδες.



Μερα 1 Στηθος πλατη

Στηθος

Πιεσεις επικλινη παγκου με αλτηρες 6 επαναληψεις
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Πιεσεις επικλινη παγκου με μπαρα 12 επαναληψεις
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Πιεσεις ενδιαμεσου παγκου κληση 25 επαναληψεις
2 λεπτα διαλειμα

Επαναληψη του κυκλου 3 φορες

Πλατη

Μονοζυγο με βαρος η στο μηχανημα 6 επαναληψεις
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Κωπηλατικη με μπαρα 12 επαναληψεις
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Καθιστη κωπηλατικη στο λαιμο 25 επαναληψεις
2 λεπτα διαλειμα

Επαναληψη του κυκλου 3 φορες




Μερα 2 Ποδια Τετρακεφαλοι Μηριαιοι δικεφαλοι Γαμπες

Τετρακεφαλοι

Σκουωτ 6 επαναληψεις
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Προβολες 12 επαναληψεις
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Εκτασεις ποδιων 25 επαναληψεις
2 λεπτα διαλειμα

Επαναληψη του κυκλου 3 φορες

Μηριαιοι δικεφαλοι

καμψεις μηριαιων δικεφαλων 6 επαναληψεις
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Αρσεις θανατου με αλυγηστα ποδια 12 επαναληψεις
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Αναποδες υπερεκτασεις η υπερεκτασεις με οχι ισια πλατη για μηριαια δικεφαλα 25 επαναληψεις
2 λεπτα διαλειμα

Επαναληψη του κυκλου 3 φορες

Γαμπες ορθιος στο σμιθ 12 επαναληψεις
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Καθιστος στο μηχανημα 25 επαναληψεις
2 λεπτα διαλειμα

Επαναληψη κυκλου 2 φορες

Μερα 3 OFF

Mερα 4 Δελτοειδης Χερια

Δελτοειδης
Πιεσεις καθιστος με αλτηρες 6 επαναληψεις
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Εκτασεις αλτηρων καθιστος 12 επαναληψεις
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Εκτασεις στην τροχαλια σκυφτος 25 επαναληψεις
2 λεπτα διαλειμα

Επαναληψη του κυκλου 3 φορες

Τρικεφαλα

Πιεσεις παγκου με κληστη λαβη 6 επαναληψεις
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Γαλλικες πιεσεις σε κατακλινη παγκο 12 επαναληψεις
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Εκτασεις στην τροχαλια με σχοινενια λαβη 25 επαναληψεις
2 λεπτα διαλειμα

Επαναληψη του κυκλου 3 φορες

Δικεφαλα

Καμψεις αλτηρων σε επικλινη παγκο
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Καμψεις δικεφαλων με μπαρα
10 δευτερολεπτα διαλειμα
Καμψεις δικεφαλων στο παγκο Larry scott
2 λεπτα διαλειμα

Επαναληψη του κυκλου 3 φορες

[Steve KinG STyLe]

Nice RUHL

[pepeismenos]

VERY NICE RUHL....ΕΙΔΙΚΑ ΣΤΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ

[tezaman]

VERY NICE RUHL....ΕΙΔΙΚΑ ΣΤΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ

τελικά αυτός ήταν τόσο πεπεισμένος που τελικά πιστικέ να τα παρατήσει

[napstor]

VERY NICE RUHL....ΕΙΔΙΚΑ ΣΤΗ ΓΡΑΜΜΩΣΗ

τελικά αυτός ήταν τόσο πεπεισμένος που τελικά πιστικέ να τα παρατήσει

τι ειπες παλι ρε?
το αρθρο καλο ηταν αλλα το προγραμμα δεν μου φανηκε ιδιαιτερα αποδοτικο.ωποτε δεν θα το δοκιμασω.ασε να το δοκιμασει ο ρουλ που ειναι full-time bodybuilder

[RUHL]

πως δεν σου φανηκε αποδοτικο τι διαφορες μπορεις να δεις στα 14 σου? σε ογκο η γραμμωση? χεχε οτι και να κανεις?

Αν το εκρηνες βαση την εμπειρια σου στον χωρο χωρις να το δοκημασεις παω πασο

[slaine]

στα 14 Αν το εκρηνες βαση την εμπειρια σου στον χωρο χωρις να το δοκημασεις παω πασο

[peris]

ετσι ειναι παιδια πρωτα δοκιμαζουμε μετα κρινουμε οπως τα λεει ο ruhl
ruhl σεβασμος

[Fotis_Patra]

τα επομενα qoute θα σβηνονται ολα, ειναι γελιο το ενα μεσα στο αλλο και εκτος αυτου δυσκολο στην αναγνωση

[Hurricane38]

Πρεπει να ειναι πολυ φοβερο προγραμμα.Θα το αρχισω τον αλλο μηνα.Αλλωστε το ονομα Charles Poliquin ειναι εγγυηση

[RUHL]

εσυ πρεπει να τον ξερεις καλα πολυ γνωστος στον κυκλο σου προπονητης δυναμης

[Hurricane38]

Οτι προγραμμα του εχω κανει ειναι πολυ κουραστικο.Σε γ.......ει!
Δεν προκειται να δεις καμμια διαφορα οσο το κανεις η αργοτερα.Μολισ ξεκουραστεις λιγο.(βλεπε διακοπες Χριστουγεννων η Πασχα) δεν θα στα σκασει ολα μαζι πιστεψε με
Για περισσοτερες πληροφοριες εχω το βιβλιο του
The Poliquin principles

[RUHL]

μηπως εβαλες κανενα παραπανω δεν? επειδη μολις τον ακυρωσες τον αθρωπο ουτε πριν ουτε μετα ουτε πιο μετα δουλευουν