φωτογραφιες Commando 18 χρονων!

[Commando*]

οριστε οι φωτογραφιες μου παιδια!περιμενω τα σχολια σας και τις παρατηρησεις σας για την βελτιωση μου!εγω πιστευω οτι θελω βελτιωση στο στηθος και στους ανω τραπεζιους που γυμναζω αλλα ογκο δεν βλεπω!επεισης στο ποζαρισμα κανω καποιο λαθος και φενεται λες και απο την αριστερη μερια δεν υπαρχει τραπεζιος!

υγ:δεν ειμαι τοσο απσρος απλα πεφτει το φως πανω μου!

[Greek Gladiator]

Καλος εισαι φιλε αλλα θες βελτιωση σε ποδια και τραπεζοηδεις
Αν δεν βλεπεις διαφορα οπως λες αλλαξε το προγραμμα στο γυμναστηριο.
Απο διατροφη πως τα πας?

[Mikekan]

Έχεις καλές βάσεις. Αυτό που χρειάζεσαι είναι πολύ και ποιοτικό φαγητό.

Φτιάξε μία καλή διατροφή 200-300 θερμίδες πάνω από συντήρηση και μέχρι το καλοκαίρι θα είσαι πολύ καλύτερος.

[Ultra_b]

βασικα συμφωνω με τον Μικεμαν αλλα βλεπω μια κλασικη περιπτωση εκτομορφου... Ποσο καιρο ασχολησε με τα βαρυ? Για διατροφη δεν το συζηταω δν νομιζω να κανεις ετσι ? Πες μας λιγο υψος , κιλα και ποσο καιρο ασχολησε Παντως μια χαρα βρισκω τα 4κεφαλα για το υπολιπο σωμα συμφωνω ομως οτι οι τραπεζοειδεις ειναι πισω...

[Commando*]

Λοιπον παιδια ασχολουμαι με το γυμναστηριο και τις πολεμικες τεχνες απο τα 12!φετος που ειμουν τριτη λυκειου σταματησα τις πολεμικες τεχνες για τα φροντηστηρια και εριξα ολο το βαρος στο γυμναστηριο!απο τον ιανουαριο και μετα αποφασισα να ασχοληθω λογω του οτι ο προπονητης μου πηρε μερος στους αγωνες της wabba 2012 στην κατηγορια των super masters(λογω ηλικιας)και νικησε,,εεε απο εκει αρχισα και εγω να βλεπω με αλλο ματι το bodybuilding!στις φωτο ειμαι 60kg δυστυχως(ειμουν 64)αλλα τα εχασα λογω του οτι δεν ακολουθουσα το καλοκαιρι καθολου διατροφη και λογω του οτι εκαανα πολυ ποδηλατο καθε μερα για να μετακινουμαι!το υψος μου ειναι 1,75 και ουσιαστικα ξεκιναω παλι διατροφη και προπονησεις απο οκτωβρη!απλα θελω λιγο βοηθεια με τις θερμιδες που πρεπει να παιρνω για ογκο γιατι με τη μεθοδο του bmr μου βγαινουν πολυ παραπανω θερμιδες απ οτι την μεθοδο 3!μπορει καποιος να μου πει για ογκο ποσες πρεπει να παιρνω???επισης θα ομολογησω την αμαρτια μου ή
μ@λ@κι...... μου που τοσο καιρο στο gym δεν εκανα ποδια!(μην βαρατε)!εχω καταλαβει το λαθος μου και στο τελος τα ειχα ενταξει στο προγραμα μου!οσο για τους τραπεζιους εχω προσπαθησει 2 ασκησεις αλλα τιποτα!η μια ειναι ελξεις μπαρας μεχρι το σαγονι στην τροχαλια και η αλλη αυτη που εχεις τις αλτηρες στο πλαι του σωματος σου και σηκωνεις τους ωμους!

υγ1:τί ειναι το εκτομορφο???
υγ2:στις φωτο ειμαι φαγωμενος και εχω και νερα για αυτο ειναι λιγο χαλια!

[Ultra_b]

Εκτομορφος ειναι τυπος σωματοτυπου.....

Βγαλε θερμιδες συντηρησεις και ποσταρε εδω μια διατροφη με μαρκος και θα σε βοηθησω να την φτιαξεις... και το προγραμα γυμναστικη σου... Αλλα μην περιμενεις να σου δωσει κανεις ετοιμη δουλεια...

[ΠανοςΒ]

Ποιός είναι ο Μάρκος?

Commando οπως σου είπαν τα παιδιά ο σωματότυπος σου θέλει αρκετό φαγητό και υπομονή για να ανέβεις. Εχεις και τις πολεμικές τέχνες που δε σε βοηθάνε στο να βάλεις κιλά οπότε θες ακόμα περισσότερο φαγητό.
Υπολόγισε τις ανάγκες σου και θερμιδές και macros , βγάλε μια τυπική διατροφή και ποσταρε την και θα τη φέρουμε παρέα εκεί που πρέπει.

Απο τους τυπους θα πάρεις μονο μια ιδέα που λογικά κυμαίνονται οι θερμιδες συντηρησης σου. Απο εκεί και πέρα θα πας ψάχνοντας για τις βρεις στην πράξη.

Θα πρέπει να δεις και την προπόνηση σου επίσης. Πέρα απο τα κλασσικά σπλιτς , ρίξε και μια ματιά στα διαφορα προγράμματα δυναμης. Οι πολεμικές τέχνες δυσκολεύουν το έργο σου πάντως, οπότε ίσως πρεπει να διαλέξεις σε αυτή τη φαση ένα απο τα δύο.

[Commando*]

εγω τις πολεμικες τεχνες τις σταματησα γιατι ετσι και αλλιως εγω τις ηθελα για αυτοαμυνα και τιποτα αλλο!τωρα οσον αφορα τις θερμιδες ογκου με την πρωτη μεθοδο μου βγαινουν περιπου 3.100 ενω με τηνν τριτη περιπου 2600!τί απο τα δυο ισχυει!για αυτο ζητησα καποιος να υπολογισει τις θερμιδες ογκου για εμενα γιστι εγω εχω μπερδευτει!τωρα οσον αφορα την διατροφη ποτε δεν ειχα ενα προγραμμα που να λεει τι να φαω γιατι πολυ απλα δεν ειχα χρονο α το ετελεσω λογω σχολειου και φροντηστηριων οποτε η διατροφη μου ηταν στην κριση μου και απλα επελεγα φαγητα με πρωτεινες και υδατανθρακες χωρις αναψυκτικα και γλυκα και σνακ!τωρα εσεις που λετε να φτιαξω προγραμμα δεν ξερω πως να το κανω(να παω σε κανενα διατροφολογο?)αλλα το προγραμα προπονησης μου θασας το βαλω σε μια δυο μερες γιατι πρεπει να περασω απο το gym!

υγ:τι ειναι το macros???

[ΠανοςΒ]

Ta macros ειναι τα γραμμαρια Πρωτεινης , υδατανθρακα και λιπαρων που πρεπει να παιρνεις.

Παρε το μεσο όρο των δυο και ξεκίνα στις 2900 και βλεπεις. Αν παιρνεις κιλα αστο ετσι, αν χανεις κιλά ανεβασε λιγο.

Θεωρω βλακεια να δινεις χρηματα σε διατροφολόγους όταν εχει τοσο υλικό το φόρουμ. Αφιέρωσε λιγο χρόνο και θα το μάθεις.
Υπαρχουν ιστοσελίδες και προγράμματα στο Pc Που σε βοηθάνε στον προγραμματισμό σου.

[Commando*]

κοιταξε,εγω το μονο που μπορω να κανω ειναι να βγαλω ενα προγραμμα διατροφης με τα φαγητα που μου αρεσουν και να βασιστω στην λογικη του
υδατανθρακες 50%
πρωτεινες30%
λιπη 20%

απο εκει και περα ομως θα πρεπει να το παω ψαχτα για να βρω τις αναλογιες των ποσοστων αυτων και τις θερμιδες μου!
παντως σας ευχαριστω για τις μεχρι τωρα απαντησεις και συμβουλες και ειδη εχω μαθει πραγματα που δεν ηξερα!

[ΠανοςΒ]

Μια χαρα σε βλέπω με αυτη την προσέγγιση.

Ισως λογω μικρου σωματικου βαρους και εκτόμορφου χαρακτήρα να σου ταιριάζει καλύτερα το παρακάτω πλάνο:


πρωτεινες 2x το βαρος σου σε γρ.
Λιπαρα 1,2χ το βαρος σε γρ.
Υδατ. οτι περισσεύει για να πιασεις τις 3000θερμ.

120γρ πρωτεινη
72γρ λιπαρα
470 γρ υδατανθρακα

[Commando*]

οκ φιλε σε ευχαριστω για τις συμβουλες σου!το απογευμα θα προσπαθησω να φτιαξω μια τυπικη διατροφη με βαση αυτα που ειπες και θα την ποσταρω!

[Commando*]

λοιπον παιδια εφτιαξα ενα διατροφικο προγραμμα που πανω κατω μου δινει 2800 θερμιδες!(νομιχω ειναι καλα για αρχη).Το μονο που δεν μπορωω να υπολογισω ειναι το ποσες πρωτεινες και ποσους υδατανθρακες μου δινει στο περιπου αυτο το προγραμμα,αλλα ναομιζω οτι ειναι ενταξει!τί λετε εσεις??
επισης να προσθεσω οτι θα πινω ακομα εναν διπλο ελληνικο πριν την προπονηση!

ΓΕΥΜΑ 1ο(07:00-08:00)
1 καφες ελληνικος διπλος
2αυγα βραστα(1ολοκληρο)
1 κουταλακι φυστικοβουτυρο
1 ποτηρι γαλα 2% με 100gr βρωμης
1 φρουτο(μηλο ή μπανανα)

ΓΕΥΜΑ 2ο(11:00-12:00)

1 τοστ με γαλοπουλα και τυρι cottage χαμηλων λιπαρων
1 μπανανα(ή μηλο)
10 αμυγδαλα ωμα

ΓΕΥΜΑ 3ο(13:00-15:00)

στηθος κοτουπουλο
βραστο καστανο ρυζι ή μακαρονια με τυρι
βραστα λαχανικα ή βραστη πατατα
πρασινη σαλατα

ΓΕΥΜΑ 4ο(19:00)-μεταπροπονητικο

56gr USN pure protein igf-1

ΓΕΥΜΑ 5ο(21:00-22:00)

200gr σολωμος ψητος
ρυζι καστανο ή μακαρονια με τυρι
πρασινη σαλατα

ΓΕΥΜΑ 6ο(22:30-23:00)

1 ποτηρι γαλα 2%
1 κουταλια φυστικοβουτυρο

[TheWorst]

Φιλε , παρα πολλα γευματα. Δεν χρειαζονται τοσα πολλα , τα αυγα ολοκληρα. Δεν φτανει που τρως μονο 2 αυγα , αλλα αφερεις και τον κροκο
Κανε 3 γευματα +1 μεταπροπονητικα και φτανει. Ειναι τοσο αδεια τα μισα απο τα γευματα σου που δε παει αλλο. 1 ποτηρη γαλα και 1 κουταλια φυστυκοβουτηρο ? Αν εισαι χαμστερακι φαινεται οκ, εφοσον εισαι ανθρωπος ομως οχι. Ενωσε καποια γευματα , αν θες προτημησε και διαφορετικα τροφιμα για αυτον το σκοπο. Μετα βλεπεις να βγαλεις πρωτεινη υ/ες και λιπαρα ή τρεχεις το προγραμμα και βλεπεις αν βαζεις ή χανεις.

[Commando*]

ναι συμφωνω μαζι σου στο πολλα γευματα!ας πουμε το γευμα 6 δεν μπορεις να το πεις γευμα απλα το εγραψα εγω ετσι!αμα μειωσω τα γευματα οπως λες θα μειωσω πολυ και τις θερμιδες!φαντασου τωρα με τα 6 γευματα που εγραψα βγαινουν περιπου 2700 θερμιδες,για σκεψου να μειωσω τα γευματα!οσον αφορα τις αλλες τροφες τί εννοεις???