Unleashing the Beast Within

[Χριστοφορος123]

Φοβερά Lifts και πολύ καλή μυικότητα και πολύ καλό form στις βασικές.
Για ποιό λόγο ενω έχεις OHP έχεις και btn press?

Ps αν θες τσέκαρε τις φωτογραφίες μου έχω ανοίξει θέμα.

[MindOverMatter]

Ευχαριστώ πολύ φίλε. Θα κοιτάξω το θέμα σου.

Όσον αφορά τις οπισθολαίμιες πιέσεις, τις κάνω ως βοηθητικές για να δυναμώσουν οι ώμοι σε πιο "ακραίες" θέσεις εύρους κίνησης, και επειδή έχουν πιο ευνοϊκό groove για να κάνω καλό overhead lockout (η τροχιά είναι σχετικά ευθύγραμμή από τους ώμους μέχρι το κλείδωμα πάνω από το κεφάλι). Το back story είναι ότι έχω τραυματισμούς στους ώμους εδώ και 10-15 χρόνια (ρήξεις επιχείλιου χρόνδρου) και είναι γενικά πολύ ευαίσθητοι (που είναι και ο κύριος λόγος που είμαι πολύ πίσω σε δύναμη σε πάνω σώμα), και το overhead lockout μου είναι δύσκολο. Οπισθολαίμιες παλιώτερα δεν μπορούσα να κάνω, πρόσφατα έχω αρχίσει να τις δουλεύω ως βοηθητικές με ελαφριά κιλά για να δω αν οι ώμοι μπορούν να ανταπεξέλθουν. Είναι δεδομένο ότι έχω αδυναμία σε αυτό το εύρος κίνησης, και αν μπορέσω να το βελτιώσω μόνο θετικό μπορεί να είναι.

[Miss Fit]

Καλως μας ηρθες!!! Καλη αρχη με το λογκ & δυνατες προπονησεις σου ευχομαι.

[MindOverMatter]

Ευχαριστώ πολύ, MF!

Κοιλιακοί κομμάτια!

[MindOverMatter]

Power Cleans
90x1
95x1
100x1
105x1
110x1
115x1
120xF
120x1 +5 kg PR
100x3 x2

Power Snatches
50x3 x2
60x3 x2

... 2 ώρες αργότερα:

Low-bar Squats
100x5
120x3
140x3
167.5x5
150x5 x2
120x5 x2

...3 ώρες αργότερα:

Overhead Press
50x5
60x5
70x4
55x8 x3

BTN Press
40x8 x3

Face Pulls
70x12 x3

Iso-lateral Row Machine (prone grip/flared elbows)
[45+45]x12 x3


4.5 ώρες ύπνος. Βαρύ κεφάλι και χαμηλή ενέργεια, αλλά υπήρχε κάποια δύναμη.

Πάει πάνω από μήνας από την τελευταία φορά που ανέβασα βαριές μονές στα επολέ (είχα πετυχημένη στα 115 και δυο αποτυχημένες στα 117.5). Σήμερα τα 115 "πέταξαν" και πήγαν απευθείας στα 120 (τα 115 μου έδωσαν και αυτοπεποίθηση μετά την πρώτη αποτυχημένη). Η τελευταία φορά που έκανα PR στα επολέ ήταν όταν πρωτοέπιασα τα 115 τον Απρίλιο, καιρός ήταν!!

Η τεχνική στα αρασέ ψιλοάθλια.

Τα καθίσματα στα 167.5 δεν είχαν τρομερό βάθος, αλλά με τα low-bar ποτέ δεν είχα πρόβλημα να πιάσω legal depth σε μέγιστες οπότε δεν ανησυχώ. Οι επαναλήψεις ήταν δυνατές και τα γόνατα ένιωθαν κομπλέ, άρα όλα καλά. Μετά το δεύτερο σετ στα 150 ήμουν φριτέζα.

Τα 70 στις πιέσεις ήταν AMRAP αλλά δεν είχα πάνω από 4 επαναλήψεις σήμερα.


120 power clean:


Power cleans και 167.5x5 squats (ο τύπος που του ζήτησα να τραβήξει τα squats φαίνεται ήταν ψιλοκαθυστερημένος):



Πέτυχα αυτό σήμερα το πρωί όταν έτρωγα πρωϊνό και μερικά cues μου φάνηκαν χρήσιμα:

I was fortunate enough to attend their seminar in Raleigh, NC last Thursday. It’s made me do total 180s on a lot of things that I thought were correct technique and a lot of things I thought were strengths/weaknesses of mine.

(1) A more forward starting position. Ilya demonstrated the most extreme forward starting position to me – so extreme that at first I thought he was demonstrating an error. They wre all in agreement that, from the pull of the floor, the shoulders should be past the knees. Due to starting so forward there’s no extreme pushing back of the knees.

(2) Finish the pull by violently standing straight up. Finishing any pull with that Jon North “Arched Angel” business caused Klokov to grimace.

(3) Like a lot of other people are saying, Shrug and Shrug Hard and Fast. As far as I could tell, they’re shrugging hard for 2 reasons. First, they are shrugging to move the bar – it’s not an artifact of a jump but an intentional movement. Second, they are shrugging to promote the best bar path. When I wouldn’t shrug hard my elbows and wrists would rise at the same rate. A hard shrug ensured my elbows remained directly above my wrists until the turnover. Klokov really pushed to make sure the bar was making contact with me again by brushing my shirt below the sternum right before the turnover. Altogether, it seems that they much prefer controlling the bar bath with the traps instead of sweeping with the lats because, whenever I would intentionally sweep it would cause arm bend that they didn’t like to see. They recommended doing snatch and clean grip upright rows [Trapi] with bodybuilder style sets and reps to drill in the elbow movement for me.

(4) Also to go with shrugging, get up on the toes. For the entire pull of the floor they say to push with the area right in front of the heel (so not QUITE the mid-foot). But in the finish for the Snatch, the Clean, and the Jerk they were very adamant about turning on the calves and getting a full extension.

Their translator Yasha, who is one hell of a lifter himself, explained to us that Americans have been watching youtube videos and paying attention to the most pronounced aspects of the top lifter’s technique. They assume the hips is all that matters because every successful lift involves full hip extension. But what we aren’t seeing is that, while they’re trying to shrug hard and extend the ankles hard, Ilya and Klokov are only going to be able to achieve just a little bit of shrug and ankle extension while they’re being weighted down by 500 pounds. The intent is there even if it’s not obvious in the movement.

[MindOverMatter]

Bench Press
80x5
85x5 x5

Front Squats
100x3
110x3
120x3
100x3

Incline DB Press
50x10 x3 (lbs)

a1. Seated Cable Rows
65x6 x3
55x8 x3

a2. Kneeling Single-leg Leg Curls
70x8 x5 (lbs)

DB Flies
30x10 x3 (lbs)

b1. Band Pull-aparts (supine grip)
[miniband]x15 x3

b2. DB Hammer Curls
40x10 x3 (lbs)

c1. Toes-to-bar
BWx10 x3

c2. DB Shrugs
100x20 x3 (lbs)

c3. Smith-machine Single-leg Calf Raises
[+0]x10 x5


Σχεδόν 8 ώρες ύπνος !

Εύκολη μέρα.

Bench press χωρίς σημαντικό πόνο στους ώμους.

Προσπαθώ να κάνω τα front squats με λίγο μπαλάτζο, αλλά τα γόνατα δεν το πολυεκτιμούν.


Σωματικό βάρος το πρωί = 92.3 kg. Μακαρόνια ftw.

[MindOverMatter]

...9 πμ:

Power Snatches
50x3
55x3
60x3
65x2 x3
70x2 x3

Power Snatch + Bellow-knee Power Snatch + Hang Power Snatch
55x1+1+1 x3

Power Cleans
70x3 x2 (paused at knees)
80x3 x2 (paused at knees)
90x3 x2 (paused at knees)
90x3 x2
100x2 x2

Snatch Pulls
80x3
90x3
100x3

...8 μμ:

Overhead Press
57.5x5
62.5x4
67.5x3
72.5x2
77.5x1
60x3 x3

Low-bar Squats
100x3
120x3
140x3 x3


5.5 ώρες ύπνος.

Τεχνική στα αρασέ λίγο καλύτερη απ'όλες τις προπονήσεις των τελευταίων 3 βδομάδων. Είχα πιάσει τα 85 μέσα Νοεμβρίου, έκανα 10 μέρες off από προπόνηση λόγω ταξιδιού και από τότε που επέστρεψα είχα χάσει τελείως τον παλμό (είχα και κάποια προβλήματα με ώμους που δυσχέραιναν την κατάσταση). Θέλει πάρα πολύ δουλειά, αλλά η σημερινή προπόνηση μου δίνει αυτοπεποίθηση ότι θα βελτιωθούν.

Zombie-mode στην βραδυνή προπόνηση, αλλά μπήκε λίγη δουλειά. Είμαι περίεργος να δω αν θα έχω επαρκή αποκατάσταση μέχρι αύριο για να κάνω πιο βαριά προπόνηση.


Ολυμπιακές, ένα σετ από κάθε κιλό:

[vaggan]

μια χαρα κανεις αυτο που κανεις συνεχισε καλη αρχη και απο εμενα

[ArgoSixna]

Μπορεις να δωσεις πληροφοριες για το γυμναστηριο?

Οκ το βρηκα !

[niksamaras]

Ωραια η προπονηση σου φιλε μου. Μια ερωτηση μονο, αυτο το γυμναστηριο που πηγαινεις που βρισκεται???

[ArgoSixna]

Τα γραφει στο blog του
http://www.performance22.gr/

https://maps.google.com/maps?q=%CE%A...h&z=15&iwloc=A

[Grigoris Tsiaousis]

Καλη αρχη και απο μενα φιλε μου στο log σου. Θα ηθελα να σε ρωτησω πως ονομαζεται αυτο το προγραμμα προπονησης που ακολουθεις και ποσες φορες την εβδομαδα γυμναζεσαι..
Επισης θα ηθελα να σε ρωτησω για αυτα τα knee-sleeves που εχεις αν πιστευεις οτι ειναι καλυτερα απο τα αλλα τα λαστιχα που ειδα οτι εχεις σε αλλα βιντεο σου(κατι ασπρα) που τα τυλιγεις και τα σφιγγεις μονος σου γυρω απο το γονατο σου.

[MindOverMatter]

μια χαρα κανεις αυτο που κανεις συνεχισε καλη αρχη και απο εμενα

Ευχαριστώ πολύ, φίλε!

Μπορεις να δωσεις πληροφοριες για το γυμναστηριο?

Οκ το βρηκα !

Ωραια η προπονηση σου φιλε μου. Μια ερωτηση μονο, αυτο το γυμναστηριο που πηγαινεις που βρισκεται???

Τα γραφει στο blog του
http://www.performance22.gr/

https://maps.google.com/maps?q=%CE%A...h&z=15&iwloc=A

Πληροφορίες: είναι "strength & conditioning center", δηλαδή επικεντρώνεται στην αύξηση αθλητικής απόδοσης (αύξηση ταχύτητας, άλματος, μείωση κινδύνου τραυματισμών, κτλ). Οι περίσσοτεροι πελάτες είναι αθλητές (από παιδιά που παίζουν σε συλλόγους μέχρι επαγγελματίες παίχτες Α1) και οι μη αθλητές είναι γενικά τύποι που τους αρέσει αυτού του τύπου η "αθλητική" προπόνηση.

Καλη αρχη και απο μενα φιλε μου στο log σου. Θα ηθελα να σε ρωτησω πως ονομαζεται αυτο το προγραμμα προπονησης που ακολουθεις και ποσες φορες την εβδομαδα γυμναζεσαι..
Επισης θα ηθελα να σε ρωτησω για αυτα τα knee-sleeves που εχεις αν πιστευεις οτι ειναι καλυτερα απο τα αλλα τα λαστιχα που ειδα οτι εχεις σε αλλα βιντεο σου(κατι ασπρα) που τα τυλιγεις και τα σφιγγεις μονος σου γυρω απο το γονατο σου.

Ευχαριστώ πολύ, Greg!

Δεν ακολουθώ πρόγραμμα, αυτοσχεδιάζω! Όποτε πηγαίνω στο γυμναστήριο, δηλαδή, δεν ξέρω ακόμα τί κιλά θα κάνω ή πόσες ασκήσεις. Έχω κάποιες κύριες ασκήσεις (αυτό τον καιρό επικεντρώνομαι σε πιέσεις, καθίσματα και όρθια αρασέ/επολέ), κάποιους "παράπλευρους στόχους" ("παράπλευροι στόχοι" τώρα είναι να κάνω προσαρμογή συνδετικών ιστών για δρομική/αλτική προπόνηση, επειδή πέρσυ στο στίβο είχα προλήματα με αχίλλειους τένοντες και περιοστίτιδες, και βελτίωση εύρους κίνησης για overhead lockout) και κάποιο γενικό μακροχρόνιο πλάνο (πχ τώρα επικεντρώνομαι σε δύναμη, όταν σε λίγους μήνες πιάσω κάποια κιλά που θέλω, την προπόνηση για κάτω σώμα θα την προσανατολίσω περισσότερο προς ισχύ). Κατά τα άλλα, κάθε μέρα αποφασίζω με ποιά άσκηση θα ξεκινήσω (αναλόγως πού θέλω να δώσω μεγαλύτερη ενέργεια), και όταν κάνω τα πρώτα σετ προθέρμανσης βλέπω πώς νιώθω και αποφασίζω τί ακριβώς θα κάνω από επαναλήψεις/κιλά/βοηθητικά. Γενικά κάνω προπόνηση κάθε μέρα (εκτός από εξαιρέσεις που δεν μπορώ για λόγους ανωτέρας βίας, πχ άρρωστος, ή που νιώθω υπερβολικά κοπωμένος), απλά η προπόνηση έχει αυξομοίωση σε ένταση/όγκο/διάρκεια ανάλογα με το πως νιώθω και με το τί έχω κάνει τις προηγούμενες ημέρες.

Όσον αφορά τα knee sleeves, τον Απρίλιο έπαθα τραυματισμό στην δεξιά επιγονατίδα (ορογονοθυλακίτιδα, ενδεχομένως μαζί με οστικό οίδημα) επειδή σε μερικές επαναλήψεις στις ολυμπιακές χτύπαγε η μπάρα πάνω της. Είχα δοκιμάσει να βάλω απλό ελαστικό επίδεσμο από φαρμακείο (μάλλον αυτά είδες) αλλά δεν βοήθησε. Τα knee sleeves που πήρα είναι αρκετά παχιές (7mm νεοπρένιο) και αν καμμιά φορά χτυπήσει η μπάρα πάνω προστατεύουν τις επιγονατίδες. Τα φοράω μόνο όταν κάνω άρσεις από το έδαφος (ολυμπιακές, deadlifts, κτλ) για προστασία από χτυπήματα της μπάρας, σε καθίσματα δεν τα χρησιμοποιώ.

[ελμερ]

Καλως ηρθες φιλε και καλες προπονησεις.......

[MindOverMatter]

Σ'ευχαριστώ πολύ, έλμερ!