το προγραμμα μου

[peris]

λοιπον καταρχην το προγραμμα εχει στοχο την αυξηση μαζας και δυναμης ειναι 4 μερες δε περιλαμβανει σκουοτ αρσεις θανατου για αρχη και εχει λιγοτερη εμφαση στα ποδια λογο του ατυχηματος που σας εχω πει θα τα συμπεριλαβω μολις δυναμοσουν λιγο τα ποδια μου γιατι δοκιμασα και με ενοχλει το γονατο διαρκεια εχει 1,5 με 2 μηνες διαρκεια ασκησεων με βαρη 60λεπτα

Δευτερα-στηθος

πιεσεις σε οριζοντιο παγκο 4*10
ανοιγματα 3*8
πιεσεις σε επικληνη παγκο(μηχανημα) 4*10
peck deck 4*10
pull over 3*8

Τριτη-πλατη
ελξεις στη τροχαλια 4*10
pull down 4*10
κοπηλατικη καθιστος(μηχανημα) 4*8
διασταυρωσεις(μηχανημα δε ξερω αν τη λεω σοστα)4*8
μονοζυγο κλειστη λαβη 3*8

Τεταρτη κενο

Πεμπτη-ομοι ποδια

ομοι
πιεσεις(μηχανημα) 4*8
ανοιγματα(μηχανημα)4*8
προτασεις με αλτηρες 3*8

ποδια
εκτασεις τετρακεφαλων 4*10
καμψεις μηριαιων δικεφαλων 4*10
πρεσσα 3*10

Παρασκευη χερια

δικεφαλοι
ελξεις στο μαξιλαρακι με στραβομπαρα 4*8
ελξεις στη τροχαλια 4*10
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 4*10

τρικεφαλα
βυθισεις στο διζυγο 3*10
πιεσεις στη τροχαλια με λ λαβη 4*10
εκτασεις ααλτηρα πισω απο το κεφαλι 3*8

σαββατο-κυριακη κενο

αεροβικη τριτη-πεμπτη 30 λεπτα μετα τα βαρη
κοιλιακοιδευτερα-τεταρτη μετα τα βαρη απλως το παραθετω να το συζητησουμε και να μου πειτε γνωμες

[tezaman]

Μια χαρά μου φαίνεται το πρόγραμμα σου Πέρι 8)

εγώ το μόνο που θα άλλαζα θα ήταν μετά το κενό της τετάρτης να βάλω πλάτη η στήθος και να έβαζα τα πόδια σε δευτέρα η τρίτη
αυτό γιατί μου αρέσει να είμαι ξεκούραστος στο πάνω σώμα όταν κάνω μια από αυτές τις 2 ομάδες

[gym mind]

Θα σου προτεινω καποιες αλλαγες και αν θελεις φιλε περι τις υιοθετεις!
Στο στηθος βαλε τον επικλινη μετα τον οριζοντιο κ κανε πεκ ντεκ κ ανοιγματα σε επικλινη..
Στην πλατη κανε κ στην αρχη μονοζυγο.
Μην κανεις ποδια ωμους μαζι,κανε ποδια μονα τους την τεταρτη!
Στους ωμους βαλε κ 2 ασκησεις ακομη για τραπεζιους!!!
Στους δικεφαλους βαλε ορθιος με μπαρα αντι για τροχαλια.
Τελος στους τρικεφαλους βαλε στο τελος κ 3 σετακια βυθισεις σε 2 παγκους μαχ επαναληψεις!!!
Ελπιζω να βοηθησα λιγο....

[peris]

ευχαριστω gym mind να ροτισω εκει που ειπες για τηπλατη εννοεις μονοζυγο στην αρχη η και στην αρχη δηλ διο φορεσ?

[gym mind]

Αρχη κ τελος αν μπορεις...

[peris]

ok ευχαριστω ρε

[gym mind]

ok ευχαριστω ρε

Να'σαι καλα.....

[Steve KinG STyLe]

Για να μην λεω συνεχεια τα ιδια και τα ιδια διαβασε τα ποστ τους ρουλ και του σλαινε και των υπολοιπων http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=3397

Εχουν πολιτιμες πληροφοριες!!!!

Ασχημο δεν ειανι το προγραμα αλλα επικεντρονεσε πιο πολυ στα μηχανιματα και οχι στις βασικες...

[NASSER]

Oι συμβουλες του gym mind ειναι αρκετα καλες!
Ο συνδιασμος μηχανηματα και ελευθερα ειναι ο καλυτερος! ΤΟ εχουμε πει επανηλημενα...

[peris]

απλα steve οπως ειπα οταν ανοιξα αυτο το τοπικ σκουοτ και αρσεις θανατου τις δοκιμασα με το γυμναστη πριν καν φτιαξουμε το προγραμμα και ενοιωθα ανοχλησεις και τσιμπηματα στο γονατο και ειπαμε καλιτερα να τις βαλουμε λιγο αργοτερα για να μη γινει καμια πλακα αμα το ξανατραυματισω το γονατο τελος

[peris]

για τους τραπεζοειδης 2 ασκησεις που μου ειπες gym mind τι να προσθεσω?πχ εμπροσθολεμιες πιεσεις με μπαρα και ανοιγματα απο πλαγια θεση θα ηταν καλα?

[NASSER]

για τους τραπεζοειδης 2 ασκησεις που μου ειπες gym mind τι να προσθεσω?πχ εμπροσθολεμιες πιεσεις με μπαρα και ανοιγματα απο πλαγια θεση θα ηταν καλα?

1.Αρσεις της μπαρας μεχρι το πυγουνι με κλειστη λαβη
2. με Αλτηρες ή μπαρα σηκωνουμε τους ομους και κραταμε για λιγο.
Και οι δυο απο 4 σετ των 10-15 επαναλληψεων.

[Steve KinG STyLe]

Βρε παιδια γιατι ειστε τοσο επιθετικοι?
Νασσερ δεν ειπα οτι τα μηχανιματα δεν ειναι καλα προς θεου!!!Απλα καποιες βασικες ασκησεις ειναι καλυτερα να χρησιμοποιουνται απο αλλες...και περις δεν μιλαω για σκουοτ και αρσεις ειδα οτι εχεις καποιες εννοχλησεις...απλα εδωσα το λινκ (προς θεου οχι για διαφημιση) απλα κατω τα το τοπικμου εχει καποια πολυ καλα ποστς απο αλλα παιδια οπως για το νουμερο των επαναληψεων και τις ασκησεις και αλλα πολλα που ειναι χρισιμα...για να μην γραφουμε παντα τα ιδια και τα ιδια...αν θελετε σβηστε μου τα ποστσ και τελειωσε η υποθεση...


Φιλικα Στεφανος

[NASSER]

Βρε παιδια γιατι ειστε τοσο επιθετικοι?
Νασσερ δεν ειπα οτι τα μηχανιματα δεν ειναι καλα προς θεου!!!Απλα καποιες βασικες ασκησεις ειναι καλυτερα να χρησιμοποιουνται απο αλλες...και περις δεν μιλαω για σκουοτ και αρσεις ειδα οτι εχεις καποιες εννοχλησεις...απλα εδωσα το λινκ (προς θεου οχι για διαφημιση) απλα κατω τα το τοπικμου εχει καποια πολυ καλα ποστς απο αλλα παιδια οπως για το νουμερο των επαναληψεων και τις ασκησεις και αλλα πολλα που ειναι χρισιμα...για να μην γραφουμε παντα τα ιδια και τα ιδια...αν θελετε σβηστε μου τα ποστσ και τελειωσε η υποθεση...


Φιλικα Στεφανος

Στεφανε κανενας δεν εχει προθεσεις επιθεσης! Το παρεξηγησες. καλα εκανες και αναφερεις και αλλο τοπικ.

[Steve KinG STyLe]

Οκ Νασσερ κανενα προβλημα απλα στον γραπτο δεν μπορεις να καταλαβεις τον τονο και μπερδευτηκα...
Καλυτερα σβησε τα ποστ για να μην χαλαμε το τοπικ του περακου