Ειναι καλυτερα να γυμναζουμε μια μυικη ομαδα ή δυο ανα ημερα;

[slaine]

εδώ και αρκετό καιρό γυμναζόμουν 5-6 μέρες την εβδομάδα με μία μυική ομάδα τη μέρα και μερικές φορές τα πόδια τα έκανα σε 2 μέρες.

τώρα λέω να αλλάξω πλάνο προπόνησης και αναλόγως πως θα πάει βλέπουμε και κάνουμε.

σκέφτομαι λοιπόν το εξής:
2 μυικές ομάδες τη μέρα αλλά να τις χωρίζω σε 2 προπονήσεις μία το πρωί πχ στήθος και μία το βράδυ πχ τρικέφαλα.

και να κάνω 2 μέρες ον 1 μέρα οφ κ.ο.κ.

έχω σκεφτεί τα θετικά και αρνητικά αυτού του στυλ προπόνησης, η πράξη θα δείξει. να πω ότι είμαι χωρίς ΑΑΣ και στον όγκο

σκεφτόμουν επίσης ότι θα πρέπει να αλλάξω τη διατροφή μου τουλάχιστον στο εξής: θα πρέπει να έχω 2 μεταπροπονητικά

πείτε γνώμες

[thegravijia]

το εχω κανει μια φορα
στηθος το πρωι και το βραδυ τρικεφαλα
αναγκαστικα να φαω 8 γευματα γιατι αλλιως δεν εβγαινε .
ημουν πολυ κουρασμενος στο τελος της ημερας αλλα την επομενη μερα που ξυπνησα ενιωθα πολυ γεματος και πιασμενος για τα καλα...

αλλα αμα το συνεχιζα με εβλεπα σε υπερκοπωσει σε πολυ μικρο χεονικο διαστημα.


λιγο ασχετο αλλα εγω ετυχε να το κανω μια μερα που δεν δουλευα εσυ ΠΩΣ θα το κανεις αυτο καθε βδομαδα...?
δεν εχεις υποχρεωσεις?

[slaine]

για να σκέφτομαι να το κάνω προφανώς μπορώ

[thegravijia]

αμα εχεις τα κουραγια καντο αλλα μαλλον το βλεπω για υπερκοπωση κ λογικα θα νιωθεις κουρασμενος την μια μερα θα πηγαινεις το πρωι κ το βραδυ στην 2η προπονηση ή θα σερνεσαι ή δεν θα πηγαινεις καθολου .
εγω θα σου ελεγα να το κανεις μια προπονηση πχ στηθος τρικεφαλα μαζι .
τωρα δεν ξερω να σου πουν κ οι αλλοι την γνωμη τους.
εσυ ομως τι θετικα εχεις σκεφτει απο αυτο το προγραμμα??????

[slaine]

θετικά:
λιγότερη κούραση (μάλλον)από το να τα κάνω μαζί, λιγότερος χρόνος προπόνησης ανά κομμάτι, καλύτερη προπόνηση γενικά της κάθε ομάδας από το να τα κάνω μαζί.

τα αρνητικά:
ορμόνες πιο κάτω σε σχέση με το να τις κάνω μαζί, 2 φορές προπόνηση και λογικά συνολικός χρόνος στο γυμναστήριο ανά ημέρα περισσότερος, κούραση (ίσως), λιγότερη ένταση-όγκος προπόνησης σε σχέση με μία ομάδα μόνο τη μέρα.

αυτά σκέφτηκα πάνω κάτω
ο γυμναστής που το συζητήσαμε είπε ότι έτσι έχεις καλύτερη ανάρρωση αρκεί να τρέφεσαι σωστά και να μην κάνεις άλλη χειρωνατική εργασία-προπόνηση σε άλλο άθλημα.

βασικά είμαι περίεργος να το δοκιμάσω και αν δω ότι δεν πάει καλά το αλλάζω

[Steve KinG STyLe]

χεχεχε αδερφε θες μια προγραματαρα αφου μπορεις να κανεις 2 φορες την ημερα?Μονο για 2 βδομαδες ΛΙΩΝΕΙΣ στην προπονηση φτανεις στα ορια υπερπροπονησεις και χειροτερα μην σου πω,η τεστοστερονη πεφτει στα τουρτουρα,η δυναμη σου και η μαζα σου επισης πεφτουν παιρνεις μια βδομαδα οφφ ανακτας δυναμεις και γενικα ειναι πολυ ψαγμενο και λειτουργει φυσικα του charles poliquin.Δεν χρηαζεται αναγκαστηκα ΑΑΣ για να το κανεις χρειαζεται @@ και πολλα ψυχικα αποθεματα!!!!
Αν θες πες μου να το ποσταρω ειναι απιστευτο!!!!

[slaine]

δώσε τζούνιορ, να πάρω και κρεατίνη άμα είναι τώρα με τα μελομακάρονα να κάνουμε heavy beatu

[Steve KinG STyLe]

Ξερω δεν διαβαζετε με την καμια χαχαχα αλλα δεν μπορω να το κανω καλυτερα τωρα...να με συνχωρας.Το προγραμα παντως ειανι φοβερο!!!

"You have to be weak to be strong." Ayurvedic Medicine Paradygm
So the idea is simple: brutally train yourself into the ground for two weeks, take five days off,and come back to rebound and break your size and strength plateaus. But here's the catch:during the two weeks of loading/forced overtraining, your goal is to lose strength... then keep
right on training!When people get weaker they stop. That's a mistake on this program. You have to go until you get much weaker. You must shoot for a drop of 20% in strength. So if the weight you use for a certain exercise is 100 pounds for sets of 8, then at the end of the two weeks you should have a hard time doing sets of 8 with 80 pounds.If you lose more than 20% that's even better. I've seen guys lose as much as 40%.
Genetically skinny guys may lose more; mesomorphs may lose less.If at the end of the two weeks you're happy and cheery, then you're a bullshit artist. You must have used the pink dumbbells for all the exercises. I've seen guys crying, asking if they could go home! If you have thoughts of going on a shooting rampage in a shopping mall because the price of beef went up, you're on the right track.The point is, you have to be very clear that you won't quit for two weeks. You'll get to the point where every joint hurts, and you'll see your weights tank. You may start your squats
with 300 pounds on Monday and by the next Friday only be able to use 240. That's when you know you're doing it right.And so begins the physical and psychological agony. And there's more: you're going to lose
muscle at first too. It's not uncommon to lose 12 to 15 pounds in the first two weeks. Butduring and after your off period, if you eat correctly, you'll gain that back and usually another five pounds in one shot.A 200 pound man may go down to 185 or 187 by the end of the two weeks. Then he will slingshot past his previous best and hit 205. If he follows the program and if he has the testicular fortitude to accept the initial losses.
There's been some research done here in the US and in Finland that at the end of your two weeks of loading you actually have a decrease in Testosterone levels. But at the end of your period of unloading you have an increase in free Testosterone. There's a high correlation in the
amount of free T you have and the amount of strength gains you make.
So, by the end of the first two weeks of this program, you will:
1) Lose strength
2) Lose muscle
3) Be chronically overtrained
4) Experience aching tendons and joints
5) Be brutally sore (and train right through it)
6) Be mentally depressed
7) Feel like killing yourself or others
If you don't experience these things at the end of two weeks, then you didn't do it right. But let's keep our eyes on the prize here. This isn't just self-torture. If you can get through the two weeks of loading, then properly execute the five day recovery period, then you will,without a shadow of a doubt, blast though your previous strength and/or hypertrophy goals.Your mouth will literally drop as the recovery process begins. You'll feel like your muscles are about to burst through your skin and your friends will accuse you of being on something. The rewards are indeed great... if you survive the first two weeks.The Super-Accumulation Program I'm not normally an advocate of total body training, but I would do it with this type of training if your main goal is hypertrophy. You'll be training nine times a week for two weeks.What's that? You can't train six days a week and twice-a-day on three of those days? Then
fuck off. This wasn't written for you.


Total Body Hypertrophy Plan
Train nine times per week:
Monday, Wednesday, Friday — Train twice per day
Tuesday, Thursday, and Saturday morning — Train once per day
Sunday — Off
Monday, Wednesday, Friday
Morning Workout
A1) Back Squat, 5 x 4-6, 5 x 4-6, 40X0* tempo, rest 100 seconds
* That's four seconds down, no pause, explode up, no pause, then repeat for the next rep.
A2) Leg Curl, 5 x 4-6, 5 x 4-6, 40X0 tempo, rest 100 seconds
Note: Those A1/A2 designations mean to perform one set of squats, rest, perform one set of
leg curls, rest, and repeat until you get five sets. Then move to the "B" exercises.
B1) Lean-Away Chin-ups , 4010 tempo, rest 100 seconds
B2) Dips, 4010 tempo, rest 100 seconds
Evening Workout
A) Snatch Deadlift on platform, 10 x 6, 5010 tempo, resting 3 minutes between sets

B1) Seated Dumbbell Press, palms facing each other (semi-supinated), 5 x 6-8, 4010 tempo,
rest 100 seconds
B2) One-Arm Dumbbell Rows, 5 x 6-8, 2011 tempo, rest 100 seconds
Tuesday, Thursday, and Saturday Mornings
A1) Front Squats, 5 x 4-6, 40X0 tempo, rest 100 seconds
A2) Kneeling Leg Curl 5 x 4-6, 40X0 tempo, rest 100 seconds
B1) Close-Grip Pronated Pull-ups, 5 x 6-8, 3011 tempo, rest 100 seconds
B2) Incline Dumbbell Press 5 x 6-8, 3110 tempo, rest 100 seconds


Crucial Points
• Each set goes balls to the walls!
• Not counting warm-ups, take each set to concentric failure. In other words, don't do a set of
8 with a weight you can rep to 15. Do sets of 8 with a weight you can only lift 8 times.
• If you have to decrease the weight every set to get the required number of reps, decrease
the weight by no more than 5%.
• Use your normal recovery methods: pre-workout drinks, during workout drinks, postworkout
Surge, beta alanine, whatever. You'll need it. Take at least 40 grams of BCAA during
each workout. Yes, I said 40.
• Your appetite will go up at first during the end of the two weeks of loading, then it will begin to decrease. That's a sign of overtraining by volume. The second sign is that you'll find you can't get enough sleep. Sneak in a nap anytime you can; the more sleep the better.
• To combat deep muscle soreness, take 4-5 grams daily of the amino acid lysine. Lysine stores go down when you overtrain.
• If you choose your own exercises, remember that all the movements you use have to be "most bang for your buck" exercises. Every exercise should involve at least two joints or more.No dumbbell flyes, kickbacks, or other Men's Healthexercises done with pursed lips.
• Don't fuck with the recipe. If anything, add more training, but don't substitute dinky exercises. Don't do alternating dumbbell curls on the Bosu ball while holding a Bodyblade between your teeth.
• During the two weeks of overreaching, if you don't bother to eat two grams of protein per pound of body weight, stay home.
• Don't take Testosterone boosting supplements during the loading weeks. You want to train to the point of depressed Testosterone! Save the T-boosters for the five day off period.
• Don't worry about direct arm work. You'll gain plenty of arm size without direct biceps and triceps work during this program if you choose to use dips, chins, and presses.
• Now, if you want to use different exercises — back squat in the morning, heals-elevated squats at night, front squats the next day, next day after that a cyclist squat, etc. — that doesn't matter. But, week one and week two should look the same. You need to make sure of
this so you'll be able to see if you got 20% weaker on those same exercises.
• Consume 30 to 45 grams of fish oil per day during the loading phase. (No need to do this during your five off days because you'll want more calories from carbs and you don't want to slow down the insulin response with the fish oil during this off/rebuilding period.)
• You have to make a contract with yourself to do the work. Reward yourself with a big dinner on the last Saturday night. Ideally, if you don't have a coach, train in a team of three partners.
5 Day Recovery Period Guidelines
• Off is off. No "recovery work." Besides, if you squat in five training sessions in three days,you think you're going to want to run around a parking lot dragging a fucking sled?
• During this five days off, you'll want to eat something every hour and a half. Alternate solids meals with liquid meals. Always start with solid.
Wake up and have a high protein breakfast — buffalo steak and berries, for example. Ninety minutes later, have the equivalent of 250 grams of Surge or a bunch of whey protein and carbohydrate powder. Add about 20 grams of glutamine into these shakes. That's 80 grams of
glutamine per day during your five recovery days.
• If you don't eat and eat and eat, it's not going to work. Calories are the focus during this recovery period.If you're not putting the weight back on, I don't have a problem with you eating some empty calories. Eat some ice cream if you want it. Five days of that isn't going to hurt you, especially
considering the average American eats like that 365 days per year.
• Massage and frequency-specific microcurrent acupuncture will accelerate recovery. Ice massage is for dorks, only raises your cortisol, and doesn't do shit.
• Double-dose Alpha Male during this off period. By your third off day, you'll be hornier than a three-balled billy goat because your Testosterone levels will be shooting through the ceiling.
• Once you start overeating, your joints and tendons will begin to feel better. In this five day phase, your whole demeanor and physique will change. You'll feel like the Incredible Hulk!
Back To The Gym You trained to near-death for two weeks, then took five days off. Now what?After your off period, go to the gym and do your Monday morning workout from the loading phase. Take a day off. Then do Tuesday's workout. Your goal here is to evaluate your progress. Prepare yourself to see some major gains. After that, you can start the cycle all over again if you choose.Bringing Out the Big Guns
In weightlifting circles, they look for you to walk in looking like a zombie. That's when they know it's time for you to take off. No zombie look? Then you're not training hard enough and you need to train more, then rest.
I did a strength training version of this program once for the Olympic luge team. The coach said he had to cut some members of the team because the Olympic gravy train money was over. I told him that after three weeks I'd tell him who on the team had the balls to be a champion.
I walked into the starting house three weeks later and saw five members of the team in one corner looking like someone had shot their dogs. They looked depressed, some were drooling,some had tremors. I told the coach to keep those guys and cut the rest. The other members
of the team were up and laughing on the other side of the room. They clearly hadn't followed the program.
So he kept the depressed guys and cut the rest, right then and there. (Germans don't fuck around.)
The zombies took their five days off. After that, one member of the team, who only weighed 172 pounds, came back and did three wide grip pull-ups with 120 pounds of added weight. He went on to set an Olympic record in the start.Like those athletes, you gotta train when you're weak. You have to push yourself, both physically and mentally, to reap the massive benefits of this type of training. If you want to
blast through your training plateaus, you have to pull out the big guns. And this program is the biggest gun in my arsenal.The question is, are you man enough to pull the trigger?

[slaine]

το διάβασα αν και όχι καλά.

δηλαδή (σύμφωνα με τα λεγόμενα του) κάποιος που σηκώνει 100 κιλά σε 2 βδομάδες 8α σηκώνει 90 πχ, μετά 5 μέρες οφ και μετά θα έχει ανέβει ούτε καν στα 102,5 ενώ με 3 βδομάδες κανονικής προπόνησης λογικά θα τα έχεις ξεπεράσει τα 102,5. μάλιστα....

[thegravijia]

The question is, are you man enough to pull the trigger?[/b]

nope!

[RUHL]

τα αρνητικά:
ορμόνες πιο κάτω σε σχέση με το να τις κάνω μαζί, 2 φορές προπόνηση και λογικά συνολικός χρόνος στο γυμναστήριο ανά ημέρα περισσότερος, κούραση (ίσως), λιγότερη ένταση-όγκος προπόνησης σε σχέση με μία ομάδα μόνο τη μέρα.

Aρε ασχετοι που τα βρησκετε και τα διαβαζετε απο που τα βγαζετε να στε καλα με κανατε να γελασω νυχτιατικα αλλα σιγα να μην τα διαβασατε υποθεσεις βλακειας
Σας εχω ικανους εσας να δημηουργησετε πλασεμπο αλλα οχι για να παρετε αλλα να χασετε

χεχεχε αδερφε θες μια προγραματαρα αφου μπορεις να κανεις 2 φορες την ημερα?Μονο για 2 βδομαδες ΛΙΩΝΕΙΣ στην προπονηση φτανεις στα ορια υπερπροπονησεις και χειροτερα μην σου πω,η τεστοστερονη πεφτει στα τουρτουρα,η δυναμη σου και η μαζα σου επισης πεφτουν παιρνεις μια βδομαδα οφφ ανακτας δυναμεις και γενικα ειναι πολυ ψαγμενο και λειτουργει φυσικα του charles poliquin

Εσυ ηρεμα ο αλλος ακομα δεν ξερει τι ειναι το τεμπο χαχαχα ασε που επηφηλασομε για αυτην την προπονηση που προτηνει


Ενταξη φτανει το κραξημο στο θεμα μας οταν κανεις προπονηση πανω απο 1 ωρα μαλον μετα την 1 ωρα αρχηζει και πεφτει η τεστοστερονη σε αθλια επιπεδα σαν ευνοχησμενου ανδρα και βγαινει μπολικη κορτιζολη αλλα αυτη η 1 ωρα ξεκηναει οχι με το ζεσταμα αλλα απο το 1ο λειτουργηκο σας σετ.
Αλλα τι γηνετε μετα απο μερικες ωρες η τεστοστερονη και τα υπολοιπα που χαθηκαν επανερχοντε στα κανονικα τους επιπεδα περιπου 3-5 ωρες .

Για αυτο ειναι ποιο αποδοτικο αν η προπονησεις σου ξεπερνανε την 1 ωρα να τις χωρηζεις θα εχεις καλυτερα ωφελη
εξου και τα γελια για το πλασεμπο της καταστροφης χωρις λογω

Εγω τι εχω να προτηνω οπως καταλαβα θα κανεις κανονικο προγραμα απλος χωρησμενο οπως ειπες στηθος πρωι δικεφ νυχτα κτλ και οχι full body η 2 σωματικα τμηματα ανα εβδομαδα

Καλα θα ηταν η πρωινη προπονηση να απαιχει απο το πρωινο 2-2,5 ωρες αφου φας καλο γευμα με υδατανθρακα μπολικο μεσα η ακομα καλυτερα μετα το 2ο σου γευμα να πας για προπονηση
και η επομενη προπονηση να ειναι μετα απο 8 ωρες περιπου εκει κοντα πανω απο 5 ωρες περιπου να κοιτας
το μετα προπονετικο ενα σημνατικο κοματι εμαθα απο τον Milos sarchev οταν κανεις διπλες προπονησεις η δεξροζη και η μαλτο θα σε βοηθησουν να αποδοσεις και στην 2η προπονηση αναπληρωνοντας καλυτερα την ενεργεια σου
τωρα πως θα τα χωρησεις τα γραμ υδατανθρακα θα ελεγα αν πηνεις 40 γραμ πρωτεινης whey και 80 υδατανθρακα παραδειγμα
να βαλεις το πρωι ενα σκουπ καμια 25 γραμ και αλλα 15 την νυχτα
ο υδατανθρακας 55-60 το πρωι και καμια 20-25 την νυχτα καπως ετσι


Τα γευματα κανονικα απλος μην το παρακανεις στο μεταπροπονετικο 2ης προπονησης γευμα σε ρυζι η κατι επειδη θα εισαι ποιο γεματος απο ποιο νωρις(ναι σε σωζω απο το λιπος χααχχαα)


Αν θελεις κανε αυτο το τοπικ κατι σαν μικρο λογκ να δω πως τα πας οχι να αναφερεις καθε μερα αλλα να λες γενικα πως ειναι η κουραση ΑΝ ΥΠΑΡΞΕΙ επειδη οπως το βλεπω εγω μονο την 1-2 εβδομαδα μεχρη να συνηθησεις τις πρωινες προπονησης θα εισαι καπως πεσμενος αν εκανες ανεκαθεν νυχτα γιατι ειχα δοκημασει παλια να κανω πρωινες και αρχηκα δεν μου εβγαιναν τα ιδια ακριβως κιλα οπως απογευμα
Γραψε και ολο το προγραμμα της εβδομαδας ασκησεις να δουμε ετσι πως θα παει αν εχεις ορεξη

[slaine]

αυτά που λες για τη μία ώρα και τα λειτουργικά σετ γνωστά.
όσον αφορά αυτά που κράζεις τι είναι καλύτερο για ανάπτυξη το σκουώτ(πολλές ομάδες μαζί) ή λεγκ εξτένσιον(ουσιαστικά μία ομάδα μόνο) σκέτο? δεν ξέρω αν καταλαβαίνεις το σκεπτικό μου.

όσον αφορά την πρωτείνη μετά την προπόνηση θα παραμείνει στα 40 γρ περίπου και στις 2 και βλέπουμε για τον υδατάνθρακα. γενικά είχα σκοπό να γράψω πως πάει και τι βλέπω-νιώθω στην πορεία ούτως ή άλλως έτσι για να έχουμε και καλύτερη εικόνα.

και κάτι άλλο, μας έχεις ζαλίσει ρε ρούλη, άμα δε γουστάρεις μην απαντάς. το να κράζεις και μάλιστα για πράγματα που είναι ήδη γνωστά βλέπε πχ τέμπο καταντά το λιγότερο κουραστικό.

[mantus3]

βασικα σε θεματα προπονισης ειμαι πολυ πισω αλλα πιστεβω οτι το πρωι ' βραδι βοηθαει οταν ειναι για περιορισμενο χρονικο διαστιμα. πχ ενα-εναμισι μηνα. σιγουρα θα ανεβασεις κιλα αφου οι παρεμφερεις σου μυικες ομαδες θα ειναι ξεκουραστες...

θα εχεις καλητερα αποτελεσματα, καθος τα ενεργιακα σου αποθεματα θα ειναι υψιλα - τι υδατανθρακες να προλαβεις να καψεις;

πιασιματα θα εχεις σιγουρα επιδι θα εισαι ξεκουραστος θα φορτονεις πιο πολυ.... βεβαια κακα τα ψεματα αν απο την μια μυικη την ημερα πας σε προγραμα πρωι βραδι σιγουρα την πρωτη ευδομαδα θα πεσεις οποτε αμα θες μπες για 2 ευδομαδες σε κρεατινη κ μετα ξεκινα....

βεβαια οπως ειπα κ πιο πανω σε θεματα προπονισης ειμαι ασχετος αλλα λογικα καπως ετσι θα πρεπει να ειναι τα πραγματα...

[slaine]

μία δοκιμή θα μας πείσει

[RUHL]

αυτά που λες για τη μία ώρα και τα λειτουργικά σετ γνωστά.
όσον αφορά αυτά που κράζεις τι είναι καλύτερο για ανάπτυξη το σκουώτ(πολλές ομάδες μαζί) ή λεγκ εξτένσιον(ουσιαστικά μία ομάδα μόνο) σκέτο? δεν ξέρω αν καταλαβαίνεις το σκεπτικό μου.

όσον αφορά την πρωτείνη μετά την προπόνηση θα παραμείνει στα 40 γρ περίπου και στις 2 και βλέπουμε για τον υδατάνθρακα. γενικά είχα σκοπό να γράψω πως πάει και τι βλέπω-νιώθω στην πορεία ούτως ή άλλως έτσι για να έχουμε και καλύτερη εικόνα.

και κάτι άλλο, μας έχεις ζαλίσει ρε ρούλη, άμα δε γουστάρεις μην απαντάς. το να κράζεις και μάλιστα για πράγματα που είναι ήδη γνωστά βλέπε πχ τέμπο καταντά το λιγότερο κουραστικό.

@@ ηξερες για να γραφεις στα αρνητικα οι ορμονες οτι νανε εισαι παλι τα ιδια αν κανεις σκουωτ το πρωι και "λεγ εξτενσιον"(οπου λεγκ βαζεις μικρα τμηματα) την νυχτα θα εχεις καλυτερη εκρηση ξυπνα εσυ δεν καταλαβαινεις τι λεω ασε που δηνεις και χαζα παραδειγματα συγκρηνης σκουωτ και λεγκ εξτενσιον

μποτομ λινε αν κανεις το πρωι ΠΧ στηθος και την νυχτα τρικεφαλο ΣΕ ΣΥΝΟΛΟ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΕΚΡΗΣΗ ΘΑ ΕΧΕΙΣ απο οτι αν τα εκανες μαζι

καλημερα ασχετε φτιαξε το σκεπτικο σου σκεφτεσε χαζα