Γενικο προγραμμα διατροφης ογκου/γραμωσης

[Darth]

Εβαλα το θεμα κατα λαθος εδω. Παρακαλω να μεταφερθει στις διατροφες μελλων

Ηλικια : 17
Βαρος : 64 kg
Υψος : 176 cm
Θερμιδες Συντηρησης : 2624,214


Κανω 1 χρονο τωρα γυμναστικη. Με πολυ μικρες απουσιες κατα την διαρκεια αυτης της χρονιας. Επειδη πια το σωμα ανταποκρινεται πολυ δυσκολα και πολυ αργα στα ερεθισματα που δεχεται για να μεγαλωσει αποφασισα να βελτιωσω την διατροφη μηπως και καταφερω να το αλλαξω αυτο. Να πω πως μεχρι πριν 2 εμβδομαδες η διατροφη μου πηγαινε καπως ετσι : σουβλακι,πιτσα,goodys,simple burgers..... και με πολλα αναψυκτικα. Τωρα εχω κοψει ΤΕΛΕΙΩΣ τα αναψυκτικα και καταβαλω σημαντικες πρωσπαθειες να κοψω και το αχρηστο φαγητο. Μονο σουβλακι τρωω πια 1 φορα την εβδομαδα και εχω ελατωσει τις βολτες στην κουζινα ψαχνωντας για μερεντα η για κατι γλυκο με πολλα λιπαρα. Επειδη δεν ξερω το ποσοστο λιπους μου ( με το ματι το υπολογιζω περιπου στο 15% ) εχω φτιαξει δυο γενικα πλανα διατροφης για ογκο και γραμμωση. Λεω γενικα πλανα γιατι εχω βρει παρα πολλες πληροφοριες στο φορουμ τις οποιες δυσκολευομαι να εφαρμοσω σε ενα προγραμμα διατροφης, ετσι εφτιαξα οτι μπορουσα. Παντως εγω σκεφτομαι να ξεκινησω περιοδο ογκου καθως ειναι πιο ευκολο να κατανοηθει και το κυριοτερο να εφαρμοστει δεδομενου κιολας πως μου ειναι δυσκολο να κοψω τις παλιες διατροφικες μου συνηθειες και η περιοδος ογκου συγχωρει πιο ευκολα διατροφικα λαθη. (χωρις αυτο να σημαινει οτι θα συνεχισω να τρωω σουβλακι και αλλες αχρηστες τροφες).

Παραθετω τα προγραμματα :

Γραμμωση : 2124,214 - 2324,214 (θερμιδες γραμμωσης) Ογκος : 2924,214 - 3224,214
1) Πρωινο : Γαλα με 50 γρ βρωμης η με δημητριακα
2) Δεκατιανο : Σαντουτισ με γαλοπουλα και τυρι
3) Γευμα : (οτι εχει το σπιτι)
4) Μεταπροπονιτικο : Βρωμη με νερο η με γαλα
5) Βραδυνο : γιαουρτι 2% με μελι και με ξηρους καρπους
6) Πριν τον υπνο : 250 ml γαλα και μια χουφτα ξηρων καρπων

Ογκος : 2924,214 - 3224,214

στον ογκο εχω το ιδιο προγραμμα με εξαιρεση οτι στο 5)βραδυνο αντι για γιαουρτι 2% με μελι και με ξηρους καρπους εχω βαλει ψωμι με μελι η με φυστικοβουτηρο.

και στα δυο προγραμματα οι υδατανθρακες πρεπει να ειναι 350γρ, πρωτεινες 136γρ στο περιπου, λιπαρα 58γρ.

Δεν χρησιμοποιω βεβαια καθολου συμπληρωματα και αυτο κανει πιο δυσκολα τα πραγματα γιατι με 2 protein shakes την ημερα εχουνε φυγει εκτος δυο γευματα πραγμα που θα με βοηθουσε παρα πολυ εξ'αιτιας του περιορισμενου χρονου λογο πανελληνιων. Σκεφτομαι να πρωσπαθησω να τηρησω το παραπανω προγραμμα για κανα μηνα και μετα να δω αν χρειαζετε ακομα η πρωτεινη. Δεν εχω αγορασει μεχρι στιγμης γιατι θεωρω ειρωνια ενω οταν ετρωγα πιτσες και σουβλακια να θελω να παρω πρωτεινη. νομιζω δεν εχω να πω τιποτε αλλο και παλι συγνωμη αν σας κουρασα!!!!


υ.γ οι θερμιδες υπολογιστηκαν με ενα προγραμμα που βρηκα στην σελιδα και με μια μεθοδο που παλι βρηκα στην σελιδα. αναμεσα στα δυο υπαρχει διαφορα 250 θερμιδων

[Darth]

κανεις??????????????

[jimaras22]

καλησπερα
εγω βρηκα οτι η θερμ συντηρησης σου ειναι 2000 οταν καθεσε και ανεβαινει τις μερες που γυμναζεσε αναλογα ποσα καις στο γυμν δεν ξερω αλλα λογικα το πολυ 500...αρα η συντηρηση παει 2400-2500 τις ημερες εκγυμνασης.[http://iifym.com/iifym-calculator/]

δεν γινετε να κανεις γραμμωση και ογκο μαζι διαλεξε ενα.[στον ογκο το πολυ 2κιλα το μηνα δλδ 300-400 παραπανω απο συντηρηση για να βαλεις καθαρα κιλα]
Αν καλυπτεις τα μακρος σου δεν εχι πολυ διαφορα με τι τροφιμα ακριβως αλλα νταξει οσο πιο υγιεινα τοσο καλυτερα.
Αυτο με τα συχνα γευματα ειναι μυθος κανε οσα θες,η θερμιδες μετραν αν θα χασεις η βαλεις,π.χ αν εισαι κατω απο συντηρηση χανεις αν εισαι πανω βαζεις...τοσο απλα δλδ και παγωτο να τρως ολη μερα αν εισαι κατω απο θερμ συντηρης παλι θα χασεις.


για σενα καλα μακρος θα ταν 120γρ πρωτεινη[500θερμιδες] τη μερα 300 γρ υδατ[1200] και 60 γρ λιπαρα[540][συνολο 2300 ..αυτο για της ημερες που καθεσε]
και 140γρ πρωτ[560],400γρυδατ[1600] και 70γρ λιπαρα[630][2800 οταν γυμναζεσε]

για να το κανεις πιο απλο για σενα απλα κοιτα να υπολογιζεις μονο πρωτεινη και λιπαρα καθε μερα και οτι μεινει απο θερμιδες το βαζεις σε υδατ.

[Darth]

καλησπερα
εγω βρηκα οτι η θερμ συντηρησης σου ειναι 2000 οταν καθεσε και ανεβαινει τις μερες που γυμναζεσε αναλογα ποσα καις στο γυμν δεν ξερω αλλα λογικα το πολυ 500...αρα η συντηρηση παει 2400-2500 τις ημερες εκγυμνασης.[http://iifym.com/iifym-calculator/]

δεν γινετε να κανεις γραμμωση και ογκο μαζι διαλεξε ενα.[στον ογκο το πολυ 2κιλα το μηνα δλδ 300-400 παραπανω απο συντηρηση για να βαλεις καθαρα κιλα]
Αν καλυπτεις τα μακρος σου δεν εχι πολυ διαφορα με τι τροφιμα ακριβως αλλα νταξει οσο πιο υγιεινα τοσο καλυτερα.
Αυτο με τα συχνα γευματα ειναι μυθος κανε οσα θες,η θερμιδες μετραν αν θα χασεις η βαλεις,π.χ αν εισαι κατω απο συντηρηση χανεις αν εισαι πανω βαζεις...τοσο απλα δλδ και παγωτο να τρως ολη μερα αν εισαι κατω απο θερμ συντηρης παλι θα χασεις.


για σενα καλα μακρος θα ταν 120γρ πρωτεινη[500θερμιδες] τη μερα 300 γρ υδατ[1200] και 60 γρ λιπαρα[540][συνολο 2300 ..αυτο για της ημερες που καθεσε]
και 140γρ πρωτ[560],400γρυδατ[1600] και 70γρ λιπαρα[630][2800 οταν γυμναζεσε]

για να το κανεις πιο απλο για σενα απλα κοιτα να υπολογιζεις μονο πρωτεινη και λιπαρα καθε μερα και οτι μεινει απο θερμιδες το βαζεις σε υδατ.

ναι και εμενα 2000 θερμιδες συντηρησης μου φεναιτε πιο λογικο για τα κιλα μου. ναι ξερω οτι δεν γινετε να κανω και ογκο και γραμμωση μαζι οσο για τα 6 γευματα... και προγραμμα που εχω φτιαξει δεν τα τηρω θα κοιταξω να τα κανω 4 η 3(αμα αγορασω πρωτεινη) και αμα υστερω σε θερμιδες θα ψαξω να φαω κατι με πολλες θερμιδες και ελαχιστο λιπος η πολυ απλα θα κανω αυτο που ειπες στο τελος που μου φεναιτε το πιο ευκολο. ευχαριστω για τον χρονο σου φιλε μου!