Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 14 από 14
  1. 11-10-14 22:22 #1
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή 3-Ήμερο πρόγραμμα γυμναστικής μόνο με σωματικό βάρος.
    '' 3-Ήμερο πρόγραμμα γυμναστικής μόνο με σωματικό βάρος. ~ 3 Days Full Body Calisthenic routine. ''




    Το πρόγραμμα εκγύμνασης μόνο με το σωματικό βάρος. Απευθύνεται σε αρχάριους αλλά και σε προχωρημένους ασκούμενους, δίχως πολλές απαιτήσεις σε εξοπλισμό γυμναστηρίου.

    Κάνει χρήση της μεθόδου της προοδευτικότητας μέσω ένος μοντέλου διαβαθμισμένων επιπέδων δυσκολίας, περνώντας σταδιακά απο τις εύκολες και απλές κινήσεις προς τις πιο δύσκολες και πολύπλοκες, ώστε ο ασκούμενος να μπορεί να παρουσιάζει διαρκή σωματική πρόοδο.

    Ο σχεδιασμός.

    Το πρόγραμμα εκτελείτε τρεις φορές την βδομάδα και συμπληρώνει μια πλήρη περίοδο σε 12 με 14 μέρες αναλόγως τον σχεδιασμό του. Έπειτα επαναλαμβάνουμε την ακολουθία της μια περιόδου για όσο επιθυμούμε.

    Παράδειγμα ενός μικροκύκλου 14 ημερών.


    Δευτέρα Μέρα Α
    Τρίτη Ξεκούραση
    Τετάρτη Μέρα Β
    Πέμπτη Ξεκούραση
    Παρασκευή Μέρα Α
    Σαββάτο Ξεκούραση
    Κυριακή Ξεκούραση
    Δευτέρα Μέρα Β
    Τρίτη Ξεκούραση
    Τετάρτη Μέρα Α
    Πέμπτη Ξεκούραση
    Παρασκευή Μέρα Β
    Σαββάτο Ξεκούραση
    Κυριακή Ξεκούραση


    Το ασκησιολόγιο.

    Η ρουτίνα περιέχει οκτώ βασικές κινήσεις σε σειρά εκτέλεσης όπως αυτές σημειώνονται παρακάτω, καθίσματα, άρσεις ποδιών, έλξεις κατακόρυφες (μονόζυγο), πιέσεις ώμων, έλξεις οριζόντιες (κωπηλατική), κάμψεις στήθους που εναλλάσσονται ανα προπόνηση με βυθίσεις, γέφυρες κοιλιακών.

    Παράδειγμα ρουτίνας.

    3-Ήμερο πρόγραμμα γυμναστικής - Μέρα Α.
    Ζέσταμα: 15 λεπτά ποδήλατο και μετά 10 λεπτά δυναμικές διατάσεις.
    Exercise Sets Reps Rest
    Καθίσματα
    3 4 έως 8 1 με 2 λεπτά
    Αρσεις ποδιών 3 4 έως 8 1 με 2 λεπτά
    Ελξεις κατακόρυφες (μονόζυγο) 3 4 έως 8 1 με 2 λεπτά
    Πιέσεις ώμων 3 4 έως 8 1 με 2 λεπτά
    Ελξεις οριζόντιες (κωπηλατική) 3 4 έως 8 1 με 2 λεπτά
    Κάμψεις στήθους 3 4 έως 8 1 με 2 λεπτά
    Γέφυρες κοιλιακών 3 1 λεπτό 1 με 2 λεπτά


    3-Ήμερο πρόγραμμα γυμναστικής - Μέρα Β.
    Ζέσταμα: 15 λεπτά ποδήλατο και μετά 10 λεπτά δυναμικές διατάσεις.
    Exercise Sets Reps Rest
    Καθίσματα
    3 4 έως 8 1 με 2 λεπτά
    Αρσεις ποδιών 3 4 έως 8 1 με 2 λεπτά
    Ελξεις κατακόρυφες (μονόζυγο) 3 4 έως 8 1 με 2 λεπτά
    Πιέσεις ώμων 3 4 έως 8 1 με 2 λεπτά
    Ελξεις οριζόντιες (κωπηλατική) 3 4 έως 8 1 με 2 λεπτά
    Βυθίσεις 3 4 έως 8 1 με 2 λεπτά
    Γέφυρες κοιλιακών 3 1 λεπτό 1 με 2 λεπτά


    Η κάθε άσκηση έχει τρία σετ απο τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις. Κάθε φορά που ο ασκούμενος καταφέρνει οκτώ επαναλήψεις και στα τρία σετ σε μια κίνηση συνεχίζει στο επόμενο επίπεδο δυσκολίας αυτής. Ο χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ είναι ένα με δύο λεπτά και μεταξύ των διαφορετικών ασκήσεων δύο με τρία λεπτά. Το τεμπο των κινήσεων θα πρέπει να είναι σταθερό και όχι γρήγορο.

    Παρακάτω θα δίνονται ανα ενότητες οι ασκήσεις με φωτογραφικό υλικό και την σχετική επεξήγηση των κινήσεων.




    Είναι άκρως σημαντικό να αναφερθεί οτι το άρθρο προτείνει κάποια σύνεργα γυμναστικής που απέχουν πολύ απο τον ασφαλή και εγκεκριμένο εξοπλισμό ενός γυμναστηρίου. Για αυτό τον λόγο θα πρέπει σαν πρώτο εργαλείο να χρησιμοποιούμε την σύνεσή μας πριν προβούμε στην χρήση κάποιου συμβατού οικιακού εξοπλισμού για να εκτελέσουμε οποιαδήποτε άσκηση.
    Πηγές άρθρου:
    1. http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html
    2. http://www.startbodyweight.com/p/exercise-progressions_12.html
    Συνημένες Εικόνες Συνημένες Εικόνες   
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 11-10-14 22:30 #2
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή 1. Καθίσματα – Squat.
    1. Καθίσματα πιο πάνω απο το παράλληλο με υποβοήθηση πχ (καρέκλα, κάγκελο κλπ.)
    2. Καθίσματα στο παράλληλο με υποβοήθηση πχ (καρέκλα, κάγκελο κλπ.)
    3. Καθίσματα στο παράλληλο με τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
    4. Βαθιά καθίσματα με τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
    5. Στατικές προβολές εναλλάξ με το πίσω πόδι να ακουμπά σε υπερυψωμένη βάση.

    Ξεκινάμε το σετ με το αδύναμο πόδι και μόλις τελειώσουμε το σετ εκτελούμε των ίδιο αριθμό ρεπ με το δυνατό πόδι.
    6. Καθίσματα ελάχιστα πιο πάνω απο το παράλληλο, με το ένα πόδι και με υποβοήθηση πχ (καρέκλα ή δοκό).

    Ξεκινάμε το σετ με το αδύναμο πόδι και μόλις τελειώσουμε το σετ εκτελούμε των ίδιο αριθμό ρεπ με το δυνατό πόδι.
    7. Καθίσματα ελάχιστα πιο πάνω απο το παράλληλο, με το ένα πόδι και με ελάχιστη υποβοήθηση πχ (πόρτα δωματίου).

    Ξεκινάμε το σετ με το αδύναμο πόδι και μόλις τελειώσουμε το σετ εκτελούμε των ίδιο αριθμό ρεπ με το δυνατό πόδι.
    8. Καθίσματα ελάχιστα πιο πάνω απο το παράλληλο, με το ένα πόδι. Τα χέρια να είναι τεντωμένα μπροστά.

    Ξεκινάμε το σετ με το αδύναμο πόδι και μόλις τελειώσουμε το σετ εκτελούμε των ίδιο αριθμό ρεπ με το δυνατό πόδι.
    9. Βαθιά καθίσματα με το ένα πόδι και με υποβοήθηση πχ (δοκό).

    Ξεκινάμε το σετ με το αδύναμο πόδι και μόλις τελειώσουμε το σετ εκτελούμε των ίδιο αριθμό ρεπ με το δυνατό πόδι.
    10. Βαθιά καθίσματα με το ένα πόδι και με ελάχιστη υποβοήθηση πχ (πόρτα δωματίου, δοκό).

    Ξεκινάμε το σετ με το αδύναμο πόδι και μόλις τελειώσουμε το σετ εκτελούμε των ίδιο αριθμό ρεπ με το δυνατό πόδι.
    11. Βαθιά καθίσματα με το ένα πόδι. Τα χέρια να είναι τεντωμένα μπροστά.

    Ξεκινάμε το σετ με το αδύναμο πόδι και μόλις τελειώσουμε το σετ εκτελούμε των ίδιο αριθμό ρεπ με το δυνατό πόδι.
    Συνημένες Εικόνες Συνημένες Εικόνες            
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 11-10-14 22:36 #3
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή 2. Αρσεις ποδιών - Leg raises.
    Στην παρών άσκηση, σε κάποιες κινήσεις, θα χρειαστούμε ένα δίζυγο ή οτιδήποτε μπορεί να αντικαταστήσει αυτό πχ πολύ σταθερούς υπερυψωμένους πάγκους, τραπέζια κλπ. Επίσης θα χρειαστεί ένα πολύ σταθερό μονόζυγο.
    1. Αρσεις ποδιών με τα πόδια να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες.
    2. Αρσεις ποδιών με τα πόδια να είναι ελάχιστα λυγισμένα.
    3. Αρσεις ποδιών με τα πόδια αλύγιστα.
    4. Αρσεις ποδιών στο δίζυγο με τα πόδια να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες.
    5. Αρσεις ποδιών στο μονόζυγο με τα πόδια να είναι λυγισμένα στις 90 μοίρες.
    6. Αρσεις ποδιών στο δίζυγο με τα πόδια να είναι ελάχιστα λυγισμένα.
    7. Αρσεις ποδιών στο μονόζυγο με τα πόδια να είναι ελάχιστα λυγισμένα.
    8. Αρσεις ποδιών στο δίζυγο με τα πόδια αλύγιστα.
    9. Αρσεις ποδιών στο μονόζυγο με τα πόδια αλύγιστα.
    10. Αρσεις ποδιών στο μονόζυγο με τα πόδια λυγισμένα 45 μοίρες.

    Ανεβάζουμε τα πέλματα πάνω απο το ύψος της κεφαλής.
    11. Αρσεις ποδιών στο μονόζυγο με τα πόδια αλύγιστα.

    Ανεβάζουμε τα πέλματα στο ύψος του μονόζυγου.






    12. Αρσεις ποδιών στο μονόζυγο με τα πόδια αλύγιστα.

    Πρώτο ρεπ, ανεβάζουμε τα πέλματα στο ύψος του μονόζυγου και έπειτα τα επαναφέρουμε στην αρχική θέση.


    Δεύτερο ρεπ, ανεβάζουμε τα πέλματα στο ύψος του μονόζυγου προς το δεξί μας χέρι και έπειτα τα επαναφέρουμε στην αρχική θέση.

    Τρίτο ρεπ, ανεβάζουμε τα πέλματα στο ύψος του μονόζυγου προς το αριστερό μας χέρι και έπειτα τα επαναφέρουμε στην αρχική θέση.

    Επαναλαμβάνουμε την παραπάνω ακολουθία των τριών ρεπ άλλες τρεις φορές.
    13. Αρσεις ποδιών στο μονόζυγο με τα πόδια αλύγιστα.

    Ανεβάζουμε τα πέλματα στο ύψος του μονόζυγου και και επι το μέσον αυτού. Επειτα τα στρέφουμε μια προς το δεξί μας χέρι, μετά προς το αριστερό μας και ξανά προς το μέσο του μονόζυγου πριν να τα επαναφέρουμε χαμηλώνοντας τα στην αρχική τους θέση.

    Επαναλαμβάνουμε την παραπάνω ακολουθία απο τέσσερις έως οκτώ φορές.
    Συνημένες Εικόνες Συνημένες Εικόνες              
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 11-10-14 22:49 #4
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή 3. Έλξεις στο μονόζυγο – Pull-ups.
    Η έλξεις θα έχουν ύπτια λαβή στο άνοιγμα των ώμων. Αυτό θα το ονομάσουμε κανονική λαβή.
    1. Έλξεις στο μονόζυγο με κανονική λαβή, με υποβοήθηση το ένα πόδι το οποίο να στηρίζετε σε μια βάση πχ (καρέκλα, πάγκο κλπ.)
    Superset
    Κρεμόμαστε με τα χέρια μας τεντωμένα στο μονόζυγο για όσο αντέχουμε.
    2. Έλξεις στο μονόζυγο με κανονική λαβή, μόνο την αρνητική κίνηση (όταν το σωματικό βάρος κατεβαίνει) όσο πιο ελεγχόμενα μπορούμε και με υποβοήθηση για την θετική κίνηση (όταν ανυψώνουμε το σώμα μας) μια βάση πχ (καρέκλα, πάγκο κλπ.)
    3. Έλξεις στο μονόζυγο με κανονική λαβή, μόνο την αρνητική κίνηση όσο πιο ελεγχόμενα μπορούμε κάνοντας άλμα με τα πόδια μας για να ανυψώνουμε το σώμα μας.
    4. Έλξεις στο μονόζυγο με κανονική λαβή, μόνο την μισή κίνηση δηλαδή τα χέρια στο κατέβασμα να μην τεντώνουν και οι αγκώνες να σχηματίζουν το πολύ 100 μοίρες.
    5. Έλξεις στο μονόζυγο με κανονική λαβή, ολόκληρη η κίνηση.
    6. Έλξεις στο μονόζυγο με κλειστή λαβή.
    7. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή (μεγαλύτερο απο το άνοιγμα των ώμων.)
    8. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή αλλά σηκώνοντας το σώμα και έλκοντάς το μόνο προς την μία πλευρά και στην επόμενη επανάληψη προς την αντίθετη πλευρά. Ξεκινάμε το σετ με το αδύναμο αδύναμο χέρι/πλευρά (Σύνολο οκτώ επαναλήψεις δηλαδή τέσσερις για κάθε πλευρά).
    9. Έλξεις στο μονόζυγο με κανονική λαβή, σηκώνοντας το σώμα μέχρι το στέρνο.
    10. Έλξεις στο μονόζυγο με κανονική λαβή, σηκώνοντας το σώμα μέχρι τον αφαλό.
    11. Έλξεις στο μονόζυγο με το ένα χέρι, με υποβοήθηση πχ (μια πετσέτα μπάνιου, ένα σχοινί κλπ.)
    12. Έλξεις στο μονόζυγο με το ένα χέρι, με υποβοήθηση μόνο στην θετική κίνηση. Στην αρνητική κίνηση αφήνουμε την υποβοήθηση και κατεβάζουμε το σώμα μας όσο πιο ελεγχόμενα μπορούμε.
    13. Έλξεις στο μονόζυγο με το ένα χέρι μόνο την μισή κίνηση δηλαδή τα χέρια στο κατέβασμα να μην τεντώνουν και οι αγκώνες να σχηματίζουν το πολύ 100 μοίρες.
    14. Έλξεις στο μονόζυγο με το ένα χέρι.
    Συνημένες Εικόνες Συνημένες Εικόνες               
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 11-10-14 22:55 #5
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή 4. Πιέσεις ώμων - Handstand push-ups.
    1. Τοποθετούμε τις παλάμες μας πάνω σε ένα πάγκο, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Το σώμα να είναι σε επίκυψη και ή πλάτη ευθεία.

    Χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει τον πάγκο.
    2. Τοποθετούμε τις παλάμες μας πάνω σε ένα πάγκο, την μια δίπλα στην άλλη (κλειστή λαβή). Το σώμα να είναι σε επίκυψη και ή πλάτη ευθεία.

    Χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει τον πάγκο.
    3. Τοποθετούμε τις παλάμες μας στο έδαφος, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Το σώμα να είναι σε επίκυψη και ή πλάτη ευθεία.

    Χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει το πάτωμα.
    4. Τοποθετούμε τις παλάμες μας πάνω σε ένα πάγκο, την μια δίπλα στην άλλη (κλειστή λαβή). Το σώμα να είναι σε επίκυψη και ή πλάτη ευθεία.

    Χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει το πάτωμα.
    5. Τοποθετούμε τις παλάμες μας στο έδαφος, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Το σώμα να είναι σε επίκυψη και ή πλάτη ευθεία. Τα πόδια να ακουμπάνε πάνω σε πάγκο.

    Χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει το πάτωμα.
    6. Τοποθετούμε τις παλάμες μας πάνω σε ένα πάγκο, την μια δίπλα στην άλλη (κλειστή λαβή). Το σώμα να είναι σε επίκυψη και ή πλάτη ευθεία. Τα πόδια να ακουμπάνε πάνω σε πάγκο.

    Χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει το πάτωμα.
    7. Τοποθετούμε τις παλάμες μας στο έδαφος, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Το σώμα να είναι σε επίκυψη και ή πλάτη ευθεία.

    Τα πόδια αυτή την φορά τα φέρουμε ακόμα πιο ψηλά πατώντας τα σε ένα τοίχο χωρίς να φέρουμε τον κορμό σε κατακόρυφη θέση και κρατώντας τον λυγισμένο.

    Χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει το πάτωμα.
    8. Η ίδια κίνηση με την παραπάνω (7) αλλά αυτή την φορά τοποθετούμε τις παλάμες την μια δίπλα στην άλλη (κλειστή λαβή).
    9. Τοποθετούμε τις παλάμες μας στο έδαφος, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, το σώμα ίσιο και τα πόδια να είναι σε επαφή με τον τοίχο.

    Κατεβάζουμε τον κορμό καλύπτοντας μόνο το 1/2 της απόστασης πριν το κεφάλι ακουμπήσει στο έδαφος (μισή κίνηση).
    10. Κατακόρυφες πιέσεις με τις παλάμες να ακουμπάνε στο έδαφος, τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων, το σώμα ίσιο και τα πόδια να είναι σε επαφή με τον τοίχο.

    Κατεβάζουμε τον κορμό καλύπτοντας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει στο έδαφος (πλήρης κίνηση).
    11. Κατακόρυφες πιέσεις, τοποθετούμε τις παλάμες μας στο έδαφος, την μια δίπλα στην άλλη (κλειστή λαβή), το σώμα ίσιο και τα πόδια να είναι σε επαφή με τον τοίχο.

    Κατεβάζουμε τον κορμό καλύπτοντας μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει στο έδαφος (πλήρης κίνηση).
    12. Η ίδια κίνηση με την παραπάνω (11) αλλά αυτή την φορά η πλάτη μας να αντικρίζει τον τοίχο.
    Συνημένες Εικόνες Συνημένες Εικόνες             
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 11-10-14 23:00 #6
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή 5. Κωπηλατική - Rows.
    Εδώ θα πρέπει να αναφερθεί οτι η χρήση όσο πιο κατάλληλου εξοπλισμού θα μας εξασφαλίσει μεγαλύτερη ευρύτητα κίνησης αλλά και περισσότερο ασφάλεια. Έτσι ένα μονόζυγο ή ένας γερά στερεωμένος γάντζος / κρίκος στην οροφή με τον συνδυασμό TRX sunspetion θα ήταν το ιδανικό.

    Απο εκεί και πέρα είναι θέμα διαθέσιμων επιλογών αντι για μονόζυγο, ανα περίπτωση και όπως φαίνεται και στις φωτογραφίες, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σκάλα, σιδερένια μπάρα στερεωμένη πάνω σε ψηλούς πάγκους ή στασίδια και αντι για TRX, χοντρά λάστιχα γυμναστικής, χοντρό σκοινί με ενσωματωμένες λαβές κλπ.
    1. Έλξεις του σώματος απο μια σκάλα ή ένα κάγκελο.
    2. Έλξεις του σώματος απο μια σκάλα ή ένα κάγκελο αυτή την φορά με την χρήση λάστιχου γυμναστικής ώστε να φέρουμε τον κορμό μας σε μεγαλύτερη κλίση.
    3. Οριζόντιες έλξεις με την χρήση λάστιχου γυμναστικής και τα πόδια σε κάμψη και σε επαφή με το έδαφος.
    4. Οριζόντιες έλξεις με την χρήση λάστιχου γυμναστικής και τα πόδια τεντωμένα και σε επαφή με το έδαφος.
    5. Οριζόντιες έλξεις με την χρήση λάστιχου γυμναστικής με το ένα πόδι τεντωμένο και σε επαφή με το έδαφος και το άλλο σε πλήρη έκταση, υπερυψωμένο στον αέρα.
    6. Οριζόντιες έλξεις με την χρήση λάστιχου γυμναστικής και τα πόδια τεντωμένα και υπερυψωμένα πάνω σε πάγκο.
    7. Οριζόντιες έλξεις με την χρήση λάστιχου γυμναστικής με το ένα πόδι τεντωμένο να ακουμπά πάνω σε πάγκο και το άλλο σε πλήρη έκταση, υπερυψωμένο στον αέρα.
    8. Οριζόντιες έλξεις με την χρήση λάστιχου γυμναστικής και τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν τον πάνω κορμό.
    9. Οριζόντιες έλξεις με την χρήση λάστιχου γυμναστικής και τα γόνατα λυγισμένα.
    10. Οριζόντιες έλξεις με την χρήση λάστιχου γυμναστικής και το ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο ευθεία τεντωμένο.
    11. Οριζόντιες έλξεις με την χρήση λάστιχου γυμναστικής και τα πόδια ευθεία τεντωμένα και σε ανοιχτή θέση.
    12. Οριζόντιες έλξεις με την χρήση λάστιχου γυμναστικής και τα πόδια ευθεία τεντωμένα και σε κλειστή θέση.
    Συνημένες Εικόνες Συνημένες Εικόνες             
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 11-10-14 23:20 #7
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή 6α. Κάμψεις στήθους – Push-up's.
    1. Κάμψεις στήθους σε τοιχίο.
    2. Κάμψεις στήθους σε επίκυψη στα γόνατα με το σώμα να σχηματίζει ορθή γωνία.
    3. Κάμψεις στήθους σε επίκυψη στα γόνατα με την σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σε πλήρη ευθεία μεταξύ τους.
    4. Κατεβάζουμε το σώμα μας με αργές κάμψεις στήθους (5 δευτερόλεπτα) σε επίκυψη στα γόνατα με την σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σε πλήρη ευθεία μεταξύ τους και ανεβάζουμε το σώμα μας τεντώνοντας τα πόδια μας, ''κανονική κάμψη στήθους''.
    5. Κάμψεις στήθους.
    6. Κάμψεις στήθους με τους αγκώνες να είναι σε επαφή με τον κορμό μας.
    7. Κάμψεις στήθους με κλειστή λαβή, οι αντίχειρες να είναι σε επαφή μεταξύ τους και το ίδιο για τους δείκτες. Οι αγκώνες να έρχονται σε επαφή με τον κορμό μας.
    8. Μονόπλευρες κάμψεις στήθους με το ένα χέρι να ακουμπά σε πάγκο. Όσο ψηλότερος ο πάγκος τόσο μεγαλύτερη η δυσκολία εκτέλεσης.
    9. Κατακλινείς κάμψεις στήθους, τα πέλματα των ποδιών να είναι πάνω σε πάγκο.
    10. Κατακλινείς κάμψεις στήθους με τους αγκώνες να είναι σε επαφή με τον κορμό μας, τα πέλματα των ποδιών να είναι πάνω σε πάγκο.
    11. Κατακλινείς κάμψεις στήθους με κλειστή λαβή, οι αντίχειρες να είναι σε επαφή μεταξύ τους και το ίδιο για τους δείκτες. Οι αγκώνες να έρχονται σε επαφή με τον κορμό μας, τα πέλματα των ποδιών να είναι πάνω σε πάγκο.
    12. Κάμψεις στήθους σε τοιχίο με το ένα χέρι. Το σώμα να είναι στις 140 με 160 μοίρες σε σχέση με το τοιχίο όταν γίνετε η κάμψη. Ξεκινάμε το σετ με το αδύναμο χέρι και μόλις τελειώσουμε το σετ εκτελούμε των ίδιο αριθμό ρεπ με το δυνατό χέρι.
    13. Επικλινείς κάμψεις στήθους με το ένα χέρι σε πάγκο.
    14. Κάμψεις στήθους με το ένα χέρι.
    15. Κατακλινείς κάμψεις στήθους με το ένα χέρι και τα πέλματα των ποδιών να είναι πάνω σε πάγκο.
    Συνημένες Εικόνες Συνημένες Εικόνες                
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 11-10-14 23:48 #8
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή 6β. Βυθίσεις - Dips.
    Για την εκτέλεση των παρακάτω ασκήσεων θα χρειαστούμε κάποιους πάγκους ή τραπέζια, καρέκλες που να είναι σταθερά και να μην μετακινούνται όταν εκτελούμε την κίνηση αλλιώς κινδυνεύουμε να ανατραπούμε προξενώντας τραυματισμό.
    1. Βυθίσεις σε πάγκο και τα πόδια λυγισμένα να ακουμπούν το έδαφος.
    2. Βυθίσεις σε πάγκο και τα πόδια ίσια να ακουμπούν το έδαφος.
    3. Βυθίσεις σε πάγκο και τα πόδια ίσια με το ένα μόνο πόδι να ακουμπά το έδαφος.
    4. Παράλληλες βυθίσεις σε πάγκους.
    5. Παράλληλες βυθίσεις σε πάγκους με το ένα μόνο πόδι να ακουμπά στον πάγκο.
    6. Βυθίσεις σε δίζυγο με υποβοήθηση και τα δύο πόδια.
    7. Βυθίσεις σε δίζυγο με υποβοήθηση το ένα πόδι.
    8. Βυθίσεις σε δίζυγο μόνο την αρνητική κίνηση (όταν το σωματικό βάρος κατεβαίνει) όσο πιο ελεγχόμενα μπορούμε και με υποβοήθηση για την θετική κίνηση (όταν ανυψώνουμε το σώμα μας)
    9. Βυθίσεις σε δίζυγο μόνο την μισή κίνηση.
    10. Βυθίσεις σε δίζυγο ολόκληρη η κίνηση, κατεβάζουμε το σώμα μας πλήρως.
    11. Βυθίσεις σε δίζυγο ολόκληρη η κίνηση, κατεβάζουμε το σώμα μας πλήρως.

    Αυτή την φορά φέρουμε τα πόδια μας λυγισμένα μπροστά.
    12. Βυθίσεις σε δίζυγο, φέρουμε τα πόδια μας λυγισμένα μπροστά και κατεβάζουμε το σώμα μας μέχρι οι αγκώνες μας να βρίσκονται παράλληλα με το έδαφος.
    13. Βυθίσεις σε δίζυγο, σαν την προηγούμενη άσκηση (12) αλλά αυτή την φορά χαμηλώνουμε το σώμα μας μέχρι οι αγκώνες να ακουμπήσουν τις παράλληλες δοκούς του δίζυγου.

    Απο εκεί ανεβάζουμε πάλι το σώμα μας, φέροντας το κεφάλι και τον κορμό προς τα μπροστά και πιέζοντας με τα χέρια μας.
    Συνημένες Εικόνες Συνημένες Εικόνες              
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 11-10-14 23:55 #9
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη grtech

    Εγγραφή
    28-01-2011
    Περ.
    Sverige.
    Μηνύματα
    3.680
    Προεπιλογή 7. Γέφυρες κοιλιακών - Planks.
    1. Εφάπτουμε τους αγκώνες στο πάτωμα, η πλάτη και οι γοφοί σε ευθεία και τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος.

    Παραμένουμε σε στάσιμη θέση για ένα λεπτό.
    2. Η ίδια άσκηση με την προηγούμενη (1) αλλά αυτή την φορά χρησιμοποιούμε την μια πλευρά του σώματος.
    Εφάπτουμε τον αγκώνα στο πάτωμα, τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος.


    Παραμένουμε σε στάσιμη θέση για ένα λεπτό και μετά αλλάζουμε πλευρό.
    3. Εφάπτουμε τους αγκώνες στο πάτωμα, η πλάτη και οι γοφοί σε ευθεία και μόνο οι μύτες των πελμάτων να ακουμπούν στο έδαφος.

    Παραμένουμε σε στάσιμη θέση για ένα λεπτό.
    4. Η ίδια άσκηση με την προηγούμενη (3) αλλά αυτή την φορά χρησιμοποιούμε την μια πλευρά του σώματος.
    Εφάπτουμε τον αγκώνα στο πάτωμα, το πέλμα να ακουμπά στο έδαφος.


    Παραμένουμε σε στάσιμη θέση για ένα λεπτό και μετά αλλάζουμε πλευρό.
    5. Εφάπτουμε τους αγκώνες στο πάτωμα, η πλάτη και οι γοφοί σε ευθεία και οι μύτες των πελμάτων να ακουμπούν σε πάγκο.

    Παραμένουμε σε στάσιμη θέση για ένα λεπτό.
    6. Εφάπτουμε τους αγκώνες στο πάτωμα, η πλάτη και οι γοφοί σε ευθεία και μόνο το ένα πέλμα να ακουμπά στο έδαφος.

    Παραμένουμε σε στάσιμη θέση για ένα λεπτό.
    7. Εφάπτουμε μόνο τον ένα αγκώνα και το χιαστή εις αυτόν πέλμα στο πάτωμα, η πλάτη και οι γοφοί σε ευθεία.

    Παραμένουμε σε στάσιμη θέση για ένα λεπτό.
    8. Φέρουμε τον κορμό μας σε πλευρική θέση. Εφάπτουμε τον ένα αγκώνα στο πάτωμα και το άλλο χέρι υπερυψωμένο, το ένα πέλμα να ακουμπά στο έδαφος και το άλλο να βρίσκετε στον αέρα.

    Παραμένουμε σε στάσιμη θέση για ένα λεπτό.
    9. Εφάπτουμε τους αγκώνες στο πάτωμα, η πλάτη και οι γοφοί σε ευθεία και τα πέλματα υπερυψωμένα να ακουμπούν σε ένα τοιχίο.

    Παραμένουμε σε στάσιμη θέση για ένα λεπτό.
    Συνημένες Εικόνες Συνημένες Εικόνες          
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 12-10-14 15:49 #10
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    33.700
    Προεπιλογή
    Γιώργο σε ευχαριστουμε πολύ για το πρόγραμμα.
    Πολύ οργανωμένη παρουσίαση
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 12-10-14 16:56 #11
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.225
    Προεπιλογή
    πραγματικα κ πολυ επεξηγηματικη..
    πολυ χρησιμο
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 07-12-16 02:40 #12
    Προεπιλογή
    ΄Πάρα πολύ ωραία εξήγηση!
    Με βοηθάει πολύ στο να καταλάβω τις ασκήσεις !!
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 07-11-18 23:31 #13
    Προεπιλογή
    Σ' ευχαριστούμε! Θα ήθελα να ρωτήσω κάτι, όμως. Γιατί είναι τόσο μικρές οι φωτογραφίες; Είναι δικές σου, ή τις πήρες από κάπου; Αν τις πήρες από κάπου δεν υπάρχουν μεγαλύτερες;

    -----ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΙΑ-----
    Άκυρο! Τις βρήκα.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη heyhey : 07-11-18 στις 23:35
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 09-11-18 20:51 #14
    Προεπιλογή
    Όλες τις φωτογραφίες τις πήρες από το site που αναφέρεις; Ρωτάω διότι τώρα που βλέπω το site, δεν έχει τις φωτογραφίες των παιδιών που γυμνάζονται έξω· έχει μόνο τις φωτογραφίες τού παιδιού που γυμνάζεται στο υπόγειό του. Βλέπεις, θέλω τις φωτογραφίες λίγο μεγαλύτερες για να τις βλέπω καλύτερα κι εσύ τις ανέβασες με πολύ μικρή ανάλυση.
    Απάντηση με παράθεση