'' 3-Ήμερο πρόγραμμα γυμναστικής μόνο με σωματικό βάρος. ~ 3 Days Full Body Calisthenic routine. ''
Το πρόγραμμα εκγύμνασης μόνο με το σωματικό βάρος. Απευθύνεται σε αρχάριους αλλά και σε προχωρημένους ασκούμενους, δίχως πολλές απαιτήσεις σε εξοπλισμό γυμναστηρίου.
Κάνει χρήση της μεθόδου της προοδευτικότητας μέσω ένος μοντέλου διαβαθμισμένων επιπέδων δυσκολίας, περνώντας σταδιακά απο τις εύκολες και απλές κινήσεις προς τις πιο δύσκολες και πολύπλοκες, ώστε ο ασκούμενος να μπορεί να παρουσιάζει διαρκή σωματική πρόοδο.
Ο σχεδιασμός.
Το πρόγραμμα εκτελείτε τρεις φορές την βδομάδα και συμπληρώνει μια πλήρη περίοδο σε 12 με 14 μέρες αναλόγως τον σχεδιασμό του. Έπειτα επαναλαμβάνουμε την ακολουθία της μια περιόδου για όσο επιθυμούμε.
Παράδειγμα ενός μικροκύκλου 14 ημερών.
| Δευτέρα |
Μέρα Α |
| Τρίτη |
Ξεκούραση |
| Τετάρτη |
Μέρα Β |
| Πέμπτη |
Ξεκούραση |
| Παρασκευή |
Μέρα Α |
| Σαββάτο |
Ξεκούραση |
| Κυριακή |
Ξεκούραση |
| Δευτέρα |
Μέρα Β |
| Τρίτη |
Ξεκούραση |
| Τετάρτη |
Μέρα Α |
| Πέμπτη |
Ξεκούραση |
| Παρασκευή |
Μέρα Β |
| Σαββάτο |
Ξεκούραση |
| Κυριακή |
Ξεκούραση |
Το ασκησιολόγιο.
Η ρουτίνα περιέχει οκτώ βασικές κινήσεις σε σειρά εκτέλεσης όπως αυτές σημειώνονται παρακάτω, καθίσματα, άρσεις ποδιών, έλξεις κατακόρυφες (μονόζυγο), πιέσεις ώμων, έλξεις οριζόντιες (κωπηλατική), κάμψεις στήθους που εναλλάσσονται ανα προπόνηση με βυθίσεις, γέφυρες κοιλιακών.
Παράδειγμα ρουτίνας.
| 3-Ήμερο πρόγραμμα γυμναστικής - Μέρα Α. |
Ζέσταμα: 15 λεπτά ποδήλατο και μετά 10 λεπτά δυναμικές διατάσεις.
|
| Exercise |
Sets |
Reps |
Rest |
Καθίσματα
|
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
| Αρσεις ποδιών |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
| Ελξεις κατακόρυφες (μονόζυγο) |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
| Πιέσεις ώμων |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
| Ελξεις οριζόντιες (κωπηλατική) |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
| Κάμψεις στήθους |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
| Γέφυρες κοιλιακών |
3 |
1 λεπτό |
1 με 2 λεπτά |
| 3-Ήμερο πρόγραμμα γυμναστικής - Μέρα Β. |
Ζέσταμα: 15 λεπτά ποδήλατο και μετά 10 λεπτά δυναμικές διατάσεις.
|
| Exercise |
Sets |
Reps |
Rest |
Καθίσματα
|
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
| Αρσεις ποδιών |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
| Ελξεις κατακόρυφες (μονόζυγο) |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
| Πιέσεις ώμων |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
| Ελξεις οριζόντιες (κωπηλατική) |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
| Βυθίσεις |
3 |
4 έως 8 |
1 με 2 λεπτά |
| Γέφυρες κοιλιακών |
3 |
1 λεπτό |
1 με 2 λεπτά |
Η κάθε άσκηση έχει τρία σετ απο τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις. Κάθε φορά που ο ασκούμενος καταφέρνει οκτώ επαναλήψεις και στα τρία σετ σε μια κίνηση συνεχίζει στο επόμενο επίπεδο δυσκολίας αυτής. Ο χρόνος ξεκούρασης μεταξύ των σετ είναι ένα με δύο λεπτά και μεταξύ των διαφορετικών ασκήσεων δύο με τρία λεπτά. Το τεμπο των κινήσεων θα πρέπει να είναι σταθερό και όχι γρήγορο.
Παρακάτω θα δίνονται ανα ενότητες οι ασκήσεις με φωτογραφικό υλικό και την σχετική επεξήγηση των κινήσεων.
Είναι άκρως σημαντικό να αναφερθεί οτι το άρθρο προτείνει κάποια σύνεργα γυμναστικής που απέχουν πολύ απο τον ασφαλή και εγκεκριμένο εξοπλισμό ενός γυμναστηρίου. Για αυτό τον λόγο θα πρέπει σαν πρώτο εργαλείο να χρησιμοποιούμε την σύνεσή μας πριν προβούμε στην χρήση κάποιου συμβατού οικιακού εξοπλισμού για να εκτελέσουμε οποιαδήποτε άσκηση.
Πηγές άρθρου:
1. http://www.startbodyweight.com/p/start-bodyweight-basic-routine.html
2. http://www.startbodyweight.com/p/exercise-progressions_12.html
3-Ήμερο πρόγραμμα γυμναστικής μόνο με σωματικό βάρος.
