Θέμα: The Texas Method

Σελίδα 2 από 2 ΠρώτηΠρώτη 12
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 16 έως 19 από 19
  1. 23-05-15 12:15 #16
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.426
    Προεπιλογή
    το προγραμμα το τρεξα απο δεκεμβρη του 14 εως ιανουαριο του 15.
    το προηγουμενο τριμηνο-τετραμηνο ειχα τρεξει το 5/3/1 οπου και δεν καταφερα να βγαλω την επιδοση που ειχα βγαλει στις μονες που ειχα δοκιμασει το καλοκαιρι του 2014.
    το αμεσως προηγουμενο προγραμμα ηταν ενα τετραημερο 5χ3,4,5,6 με παρομοια δομη με το 5χ5 stronglifts πλην των αρσεων που τις ξαναξεκινησα ιουνιο του 14.
    αναφερω τα παραπανω για να παρετε μια ιδεα αλλα και για να δειξω οτι ο λογος που το 5/3/1 δεν μου δουλεψε ειναι επειδη περασα απο ενα τυπικο προγραμμα novice (οπως η παραλλαγη του stronglifts) σε ενα advanced προγραμμα (5/3/1) χωρις να ασχοληθω με το intermediate, ολα οσα δηλαδη αναφερονται στην αρχη του αρθρου.
    οσον αφορα το τεξας, αρχισα να το δοκιμαζω καθως για το πρωτο εξαμηνο που ασχοληθηκα δεν ειχα χρονο αλλα και τη δυνατοτητα λογω κουρασης να σταυρωσω καλη προπονηση μεταξυ των ημερων τριτης- πεμπτης. οποτε η light day ηρθε και κουμπωσε σε αυτο το σημειο ιδανικα.
    το προγραμμα ειναι εξαιρετικα απλο, στην ουσια δεν χρειαζεται να ξερεις ουτε το 1RM σου στις βασικες ασκησεις καθως ειναι μια συνεχεια ειτε καποιος εχει τρεξει το stronglifts ειτε το starting strength.
    σε αυτο το διαστημα των 13 μηνων το τρεξα by the book τους 9 μηνες καθως οταν εκανα διαιτα (2.5 μηνες) αλλαξα την προσεγγιση του και εχασα και 1.5 μηνα για να επαναφερω το ηδη χαμηλο volume μετα τη διαιτα.
    το αποτελεσμα σε αυτο το διαστημα ηταν να βαλω γυρω στα 20 κιλα στο 1RM του καθισματος, 15 κιλα στο 1RM του παγου και κοντα 50 κιλα στην αρση που ενταξει δεν λεει και τιποτα καθως οπως προειπα ειχα μεγαλυτερο potential εκει λογω του οτι δεν προπονουσα τη συγκεκριμενη κινηση οποτε για τα παρακατω που θα αναφερω μην λαβετε καν υποψη την επιδοση των αρσεων.
    τωρα, οι αριθμοι σε καθισμα/παγκο μπορει να μην φαινονται ικανοποιητικοι για καποιους σε διαστημα 9 μηνων και αυτο ειναι λογικο οταν διαβαζουμε προγραμματα τυπου 5/3/1 που υποσχονται 40 κιλα καθισμα και 20 παγκο (πανω κατω) για το ιδιο διαστημα αλλα τα πραγματα σε γενικες γραμμες ειναι λιγο διαφορετικα στην πραξη. υποψιαζομαι πως θα χα λιγο καλυτερες επιδοσεις σε καθισμα εφοσον δεν εμενα παραπανω διαστημα απο οσο χρειαζοταν στο 5RM προσπαθωντας να βγαλω ενα συγκεκριμενο νουμερο στις 5 επαναληψεις αντι να περασω κατευθειαν σε 2x3 κοκ.
    επελεξα την προσεγγιση το Rippetoe οσον αφορα την περαιτερω εξελιξη του προγραμματος οπως αναφερεται στο ποστ#5.
    ειδικα για τον παγκο θεωρω οτι ειναι μονοδρομος καθως η συγκεκριμενη κινηση απαιτει παραπανω volume για να δεις προοδο και ηδη το volume εντος εβδομαδας του τεξας εν γενει ειναι πολυ χαμηλο.
    H light day απο ενα σημειο και μετα δεν εχει να προσφερει και πολλα και η καλυτερη μετεξελιξη του προγραμματος για καποιον ειναι να περασει σε μια απο τις παραλλαγες των τετραημερων που αναφερονται παραπανω, ασχετως αν δεν τα κανα γιατι δεν ειχα ορεξη να προπονουμαι 4 φορες την εβδομαδα.
    για κανα 3μηνο απο τους 9 ακριβως λογω του οτι η light day καταληγει να ναι ανευ ουσιας επελεξα να την αντικαταστησω με μια assistance day (overhead press, chin ups, dips, pendlay row, curls) αμεσως μετα την volume day (squat, bench, deadlift σε speed sets/romanian deadlift, curls) και εδινα 2 μερες ξεκουραση στον εαυτο μου μεχρι την intensity day (squat, bench, deadlift, curls).
    το μονο αεροβιο που εκανα (και αυτο ανα διαστηματα) ηταν ενα 5λεπτο tabata-like πρωτοκολλο με σχοινακι και παντα σε training days.

    το προγραμμα το σταματησα οταν ειδα οτι η intensity day αρχισε να γινεται δυσκολη αρκετα σε σημειο να μου δημιουργει νευρικοτητα= μια λαθος κινηση, μια μερα κουρασης κτλ να με παει καρφι για τραυματισμο.

    α και κατι τελευταιο, δεν ειναι προγραμμα που θα ευνοησει την μυικη υπερτροφια.
    το volume των βασικων ειναι σχετικα χαμηλο και οι assistance ασκησεις ειναι εξαιρετικα λιγες και με χαμηλο volume και αυτες για να πετυχει καποιος κατι τετοιο.
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 24-05-15 17:32 #17
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.426
    Προεπιλογή
    Κλεινοντας, να γραψω δυο λογια (λεμε τωρα) για το πως καποιος μπορει να προσεγγισει τη διαιτα οταν ηδη τρεχει το προγραμμα. φυσικα θα παψει να ειναι η μεθοδολογια του τεξας αλλα καποια στιγμη πρεπει να χασουμε και κανα κιλο ε?
    υπαρχουν πολλοι τροποι για να κανει καποιος διαιτα, το συνηθεστερο που βλεπουμε ειναι να μην αλλαζουν τον τυπο της προπονησης και να αυξανουν και την αεροβια. εδω θα αναφερθω σε καποιον αλλο τροπο που ισως να ειναι καλυτερος στην περιπτωση εκεινων που μπορουν να συμμορφωθουν σε διαιτες με μεγαλυτερο θερμιδικο ελλειμμα μεσω της διατροφης

    αρχικα καποιες γενικες παρατηρησεις που μπορουν να βοηθησουν οποιονδηποτε ασχετως αν ακολουθει ενα προγραμμα σαν κι αυτο ή οχι.
    τι χρειαζομαστε
    1.επαρκεια θεμιδων (περισσοτερες απο οσες καιμε) και πρωτεινης.
    2. διαταραχη ομοιοστασης μεσω των προπονησεων.
    με αυτες τις δυο μεταβλητες χτιζεται ο μυικος ιστος, μπορουμε να πουμε και αλλες οπως ξεκουραση κτλ αλλα αυτα πολλες φορες δεν ειναι στο χερι μας οποτε κοιταμε να διορθωσουμε αυτα που μπορουμε αμεσα να ελεγχουμε.
    φυσικα μπορει καποιος να κανει recomp (την ημερα προπονησεων εχει ψηλα θερμιδες, μερες οφ οχι κτλ) καθ ολη τη διαρκεια του ετους και να χρειαστει να χασει κανα 2κιλο αλλα και παλι στα ιδια καταληγουμε.

    τωρα σε μια διαιτα πρωταρχικος στοχος ειναι να καει οσον το δυνατον λιγοτερος μυικος ιστος, υπαρχουν περιπτωσεις με καποια εξειδικευμενα πρωτοκολλα που μπορεις να προσθεσεις λιγο κρεας σε μια διαιτα αλλα το δεδομενο και παλι που πρεπει να "απασχολει" εναν recreational αθλητη ειναι να καιει οσον το δυνατον περισσοτερο λιπος με τη μικροτερη δυανατη απωλεια μυικοτητας.

    δυο εβδομαδες πριν αρχισει καποιος την υποθερμιδικη καλο ειναι να μπει σε ισοθερμιδικη ετσι ωστε να σταθεροποιηθει στα κιλα του, αλλαζοντας το προγραμμα με αυτα που θα αναφερθουν παρακατω. προσωπικα εχω χρονια να το ακολουθησω αλλα τεσπα.

    απο τη στιγμη που αρχιζει η διαιτα και για τη συνεχεια της (οπως και τις 2 προηγουμες εβδομαδες της ισοθερμιδικης) αυτο που προτεινεται ως προπονητικη προσεγγιση ειναι να μειωθει ο ογκος προπονησης κατα 1/3 οπως επισης και η συχνοτητα προπονησεων μιας συγκεκριμενης κινησης κατα το 1/3. δηλαδη αν καποιος κανει leg extension 2 φορες την εβδομαδα, 6x8 καθε φορα αυτο που χρειαζεται να κανει για να διατηρησει την μυικη μαζα που εχει βαλει κατα την περιοδο της υπερθερμιδικης/ recomp ειναι μια φορα την εβδομαδα 2x8 αν και μονο αν πληρουν 2 βασικα κριτηρια:
    α. το βαρος που χρησιμοποιειται ειναι ιδο με πριν
    β. η ταχυτητα της κινησης παραμενει η ιδια με πριν.

    το σημαντικοτερο ολων ειναι οτι ο ογκος προπονησης (setsxreps) που απαιτειται για να συντηρηθει μια δεδομενη προσαρμογη ειναι παρα πολυ λιγοτερος σε σχεση με τον ογκο προπονησης που χρειαστηκε για να αναπτυχθει αρχικα αρκει τα κιλα να παραμεινουν αμεταβλητα

    αναφορα απο τον McDonald για περαιτερω διαβασμα
    Weight Training for Fat Loss Part 2
    The basic conclusion, again from both research and practical experience is that both volume and frequency of training can usually be cut by up to 2/3rds (that is, to 1/3rd of what you did to improve it) but with one massively important caveat: the intensity of that training must be maintained.
    και ενα παραδειγμα απο τον ιδιο
    Let me put this into more practical terms. Let’s say you’ve just finished a hypertrophy phase where you were training to gain muscle. On average let’s say that you were performing 6 heavy sets of 6-8 repetitions per muscle group twice per week (say an upper/lower split as discussed in my article on Training Frequency for Mass Gains).

    Based on the 2/3rds rule, you could conceivably cut back to 2 heavy sets of 6-8 reps (maintaining the same weights you finished the cycle with to the best of your ability) once per week and maintain your strength and size. That is, both volume (6 sets becomes 2 sets) and frequency (2 workouts becomes 1 workout) can be reduce by 2/3rds but ONLY if intensity (weight on the bar) is maintained
    Η λογικη που βασιζεται ειναι οτι ο κυριοτερος παραγοντας για να διατηρηθουν οι οποιες προσαρμογες ειχαμε δωσει πριν σαν ερεθισμα για να μεγαλωσει ο μυς ειναι το intensity= ενταση= κιλα στη μπαρα, στον αλτηρα, στο μηχανημα, πανω στην swiss ball κτλ.

    τωρα οποιαδηποτε bodybuilding τεχνικη χρησιμοποιειται οπως αργες αρνητικες, μικρα διαλλειμματα, προπονηση σε μυικη αστοχιa, δισετ και οτιδηποτε αλλο παλι μπορει να εφαρμοστει το παραπανω κρατωντας αυτη την τακτικη που χε πριν διατηρωντας ομως τα κιλα που εκανε πριν με τη μονη διαφορα οτι μειωνει τον ογκο προπονησης.
    απλα ειναι πιο ευκολα εφαρμοσιμο για καποιον που ασχολειται με το progressive overload καθως εχει μονο μια μεταβλητη= τα κιλα στη μπαρα.
    απο εκει και περα ο ογκος προπονησης διαφοροποιειται οπως αναφερθηκε παραπανω.

    η μειωση του ογκου προπονησης ισχυει και στο αεροβιο κομματι για να διατηρηθουν οι προσαρμογες.
    π.χ. Reduced training duration effects on aerobic power, endurance, and cardiac growth.
    Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth
    δυστυχως ποτε δεν ειχα το χρονο να κατσω να διαβασω τις βιβλιογραφικες αναφορες που αφορουν το κομματι του weightlifting νομιζω οτι εχω εντοπισει τις περιισσοτερες αλλα βαριεμαι.
    αν θελει καποιος να τσεκαρει αναφορες καλο ειναι να αρχισει απο εδω αν και δεν ειχα δει να αναφερει κατι για υποθερμιδικη
    A Scientific Application of Tapering to Maximize Performance for the Elite Athlete Part I

    ανακεφαλαιωνω.
    στη διαιτα χρειαζομαστε
    α. ελλειμμα θερμιδων
    β. επαρκεια πρωτεινης
    γ. διατηρηση ερεθισματος της προπονησης

    μας ενδιαφερει μονο το τελευταιο σε αυτο το ποστ οποτε γραφω και ενα παραδειγμα για το texas πως θα προτεινα να προσαμοστει.
    Ας πουμε οτι καποιος σε υπερθερμιδικη/recomp τρεχει την εξης ρουτινα (δεν αναφερω σετ προθερμανσης) οπως αναφερεται στο αρθρο.

    Μερα 1/7 (volume)
    a. Squat 5x5@120
    b. Bench Press 5x5@100
    c. Romanian Deadlift 3x5@80
    d. Chin-up (weighted) 3x5@bw+!0

    Μερα 3/7 (light)
    a. Squat 2x5@100
    b. Overhead Press 3x5@55
    c. Barbell Curl 3x10@30

    Μερα 5/7 (intensity)
    a. Squat 3x2@155
    b. Bench Press 3x2@115
    c. Deadlift 3x175
    d. Dip (weighted) 3x5@bw+30


    στη διαιτα θα γινει

    Μερα 1/7 (volume)
    a. Squat 2-3x5@120
    b. Bench Press 2-3x5@100
    c. Romanian Deadlift 5x80
    d. Chin-up (weighted) 5xbw+!0

    Μερα 3/7 (light)
    a. Squat 5x100
    b. Overhead Press 5x55
    c. Barbell Curl 10x30

    Μερα 5/7 (intensity)
    a. Squat 2x155
    b. Bench Press 2x115
    c. Deadlift 3x175
    d. Dip (weighted) 5xbw+30

    Ειναι προτιμοτερο καποιος να χει σταθεροποιηθει στο 3x2 της intensity day παρα σε οποιοδηποτε απο τα αλλα patterns καθως αν εχεις μεινει στο 5RM θα πρεπει να βγαλεις μια πολυ δυσκολη πενταρα μεσα στη διαιτα. δεν ειναι ασχημο και το 2x3 αλλα προτιμω να εχω το 1/3 του volume ακριβως οπως μου το παρεχει το 3x2.
    Στην volume day σε καθισμα και παγκο εχω βαλει 2 εως 3 πενταρες, θεωρω πως ειναι εφικτο και το 3x5 και ας εχω κοψει μολις το μισο του volume.
    Στην light αυτα που χρειαζονται να γινουν ειναι υπερβολικα λιγα, μπορει καποιος να μην την κανει καν αρκει να βαλει τα curls και το ohp σε καποια απο τις αλλες μερες.
    οι παραπανω συστασεις δεν αποτελουν το absolute minimum καθως δεν μειωνω το frequency στο 1/3 που προτεινεται αλλα δεν νομιζω οτι σε ενα τετοιο προγραμμα ειναι εφικτο να κρατησουμε μολις μια μερα καθισμα γιατι ειναι σημαντικοτερο η επαναληψη της κινησης μεσα στην εβδομαδα τουλαχιστον 2 φορες.

    καποιες παρατηρησεις: με την απωλεια βαρους (λιπους) σε διαιτα αν καποιος κανει ελξεις/βυθισεις με εξτρα βαρος καλο ειναι να βαλει λιγα περισσοτερα κιλα στη ζωνη για να εξισορροπησει το intensity. αντιθετα στις αλλες ασκησεις δεν χρειαζεται και δεν πρεπει να γινει αυξηση κιλων, αυτο που ενδιαφερει ειναι η συντηρηση. επισης το πρωτο που θα αρχισει να χανει εδαφος παντα ειναι ο παγκος (απο την 6η εβδ. διαιτας σε μενα) λογω μειωσης του βαρους, το καθισμα εχει καποιες μικρες μειωσεις (καπου στην 8η αρχισα να χανω επαναληψεις), η αρση δεν αλλαζει καν εκτος αν εισαι σε elite επιπεδο.

    Τέλος αν καποιος κρατησει τις 2 απο τις παραπανω μερες (volume+intensity), μπορει να προσθεσει και αλλη μια μερα προπονησης σε στυλ metabolic work χωρις να πιεζεται ιδιαιτερα απλα και μονο για να καψει καμια θερμιδα επιπλεον, να αδειασει λιγο γλυκογονο αν κανει καμια διαιτα του σατανα κτλ.
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 24-05-15 17:40 #18
    Moderator
    Το avatar του χρήστη beefmeup

    Εγγραφή
    15-03-2010
    Περ.
    ZeroTolerance
    Μηνύματα
    27.772
    Προεπιλογή
    ευχαριστουμε για το feedback..επιτελους κ καποια ποστ ουσιας εδω μεσα ,που μπορεις να μαθεις κ 5 πραγματα διαβαζοντας τα
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 04-07-15 12:27 #19
    Προεπιλογή Texas method
    Χαιρετώ καταρχήν

    Εχω κανα 2 βδομάδες που προσπαθώ να κάνω το texss method

    Δευτερα σκουοτ -στήθος
    τεταρτη αρσεις θανάτου -πλάτη κωπηλατική όρθιος -στρατιωτικές με μπάρα

    Πως το κρίνεται είναι εντάξη ???

    Ευχαριστώ
    Σέφης Μελιδώνης
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 2 από 2 ΠρώτηΠρώτη 12