Καλημεριζω το φορουμ
Αποφασισα και εγω να δημιουργησω ενα log σχετικα με την προοδο μου ωστε να ακουω γνωμες σχετικα με την προπονηση μου, τι μπορω να βελτιωσω κλπ.
Με το γυμναστηριο και την διατροφη ασχολουμε σοβαρα απο τοτε που αρχισα δηλαδη 1 χρονο και 5 μηνες. Σημερα τελειωσε η φαση γραμμωσης μου και μπαινω στον ογκο σιγα σιγα.
Στην ενοτητα φωτογραφιες/video μελων μπορειτε να δειτε την προοδο μου.
Το προγραμμα που ακολουθω στο γυμναστηριο ειναι αυτο:
Στήθος:
Προθερμανση με 1,25kg πλακα περιστρεφοντας γυρω απ τους ωμους.
Η προπονηση ξεκιναει με προθερμανση του στηθους (1x20) και μετα αρχιζει το προγραμμα (ισχυει για καθε μυικη ομαδα)
Πιεσεις στο μηχανημα 1x20, 4x12
Ανοιγματα με αλτηρες στον επικλινη 1x20, 4x10
Πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη 1x20, 4x10
Πεκ-ντεκ 4x10
Βυθισεις στο διζυγο ελευθερο 2xMax
Cross-Over 3x10
PullOver με αλτηρα 3x10
Πλατη:
Εμπροσθολαιμιες στην τροχαλια 1x20, 3x12
Μεσαια λαβη στην τροχαλια 1x20, 3x8
Κωπηλατικη στο μηχανημα με κλειστη λαβη 1x20, 3x10
Εμπροσθολαιμιες σε μηχανημα 3x10
Μονοζυγο 2xMax
Ωμοι:
Πιεσεις ωμων με αλτηρες 3x10
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 3x10
Εμπροσθολαιμιες εκτασεις με αλτηρες 3x10
Reverse fly στο πεκ-ντεκ 3x10
Πιεσεις τραπεζοειδων με αλτηρες 3x8
Δικεφαλα:
Στο μαξιλαρι 1x20, 4x10
Στην τροχαλια 1x20, 4x10
Σφυρια 1x20, 4x10
Τρικεφαλα:
Πιεσεις στην τροχαλια 4x10
Γαλλικες πιεσεις 4x8
Πιεσεις με σχοινι στην τροχαλια 3x10
Πιεσεις με αναποδη λαβη 3x10
Κοιλιακοι:
Πιεσεις σε μηχανημα 3x20
Ρωμαικη καρεκλα 3x20
Ποδια:
Ζεσταμα 20 λεπτα με διαρομο χαλαρο τρεξιματακι και περπατημα
Στα ποδια μετα τον διαδρομο η προπονηση ξεκιναει κανονικα.
Leg extension 1x20, 3x10
Lec gurl 1x20, 3x10
Προβολες 3x10
Βαθια squats 2x12
Ραγχαιοι 3x20
Προσαγωγοι-Απαγωγοι (superset) 2x15
Γαμπες στο smith 3xMax
-Το προγραμμα αυτο το ακολουθω πανω απο 4-5 μηνες. Πριν κανα 2 βδομαδες Στα δικεφαλα τις κανω τρισετ και στα τρικεφαλα κανω πιεσεις στην τροχαλια με γαλλικες superset και πιεσεις με το σχοινι με πιεσεις αναποδης λαβης superset.
-Στο στηθος την εβδομαδα που μας περασε εβγαλα απ το προγραμμα τις πιεσεις στο μηχανημα επειδη εμπαιναν στην μεση πολυ τα τρικεφαλα και δε μπορουσα να κανω πανω 7-8 επαναληψεις και την αντικατεστησα με οριζοντιο παγκο. Εκανα παγκο και ανοιγματα στον επικλινη superset και πεκ-ντεκ με βυθισεις superset.
Και στις 2 τροποποιησεις που εκανα (χερια-στηθος) ενιωσα καλυτερο πρηξιμο-ενταση που λογικο μου φαινεται αλλα δε ξερω αν κολλανε μεταξυ τους οι ασκησεις για superset.
Δε ξερω αν πρεπει να ενταξω στο προγραμμα μου ασκησεις για πλαγιους κοιλιακους. Εχω ακουσει πολλα για ανοιγμα της περιφερειας πραμα που δε θελω να γινει. Γενικα δε ξερω τι μπορω να τροποποιησω στο προγραμμα
μου.
Το προγραμμα μου εχει ως εξης:
Δευτερα: Στηθος + διαδρομο περιπου 10 λεπτα τρεξιμο-sprints
Τριτη: Πλατη + Ωμοι
Τεταρτη: Δικεφαλα + Τρικεφαλα + κοιλιακοι + διαδρομο περιπου 10 λεπτα τρεξιμο-sprints
Σαββατο: Ποδια + ραγχαιοι
-------------------------------------
Ηλικια: 17,5
Υψος: 1.77cm
Κιλα: 68
BF: Καπου στο 12.
Θέμα: Danis Log
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 559
-
24-01-15 12:40 #1Danis LogYou can't spell LEGenDArY without leg day
-
24-01-15 19:59 #2
- Εγγραφή
- 05-12-2012
- Περ.
- Winter is coming
- Μηνύματα
- 1.969
Δεν προλαμβαίνω να δω ολόκληρο το πρόγραμμα αλλά θα σχολιάσω την προπόνηση στήθους
πιστεύω έχεις πάρα πολλά σετ (24 αν μέτρησα καλά), δεν χρειάζονται τόσα πολλά
16 πιστεύω (άντε 18) είναι αρκετά
άφησε τον οριζόντιο πάγκο, αντί για το μηχάνημα
+ πεκ-ντεκ, βυθίσεις, pull over, cross over
διάλεξε 1-2 ασκήσεις όχι όλες
απο κει και πέρα μπορείς να δοκιμασεις τεχνικές drop-set ή ν αυξήσεις την περιοδικότητα δλδ αντι για split (upper/lower, push/pull/legs) κλπ
-
24-01-15 22:06 #3
θα συμφωνησω με τον ανδρεα για το στηθος, πιστευω 7 ασκησεις ειναι παρα πολλες..
Στις μερες ποδιων προσθεσε και deadlift, το θεωρω must..It doesn't matter how many times u fall down, it matters how many times u get up...
-
25-01-15 01:14 #4
Δεν υποτίθεται ότι πρέπει να χτυπάω το στήθος από όλες του τις πλευρές; Με οριζόντιο πάγκο ανοιγματα βυθίσειΣ και cross over μου φαίνονται λίγα. Εκτός εάν κάνω οριζόντιο πάγκο, πιέσεις επικλινη, ανοίγματα βυθίσεις, crossover και να παίζω με 8ρες επαναλήψεις. Τα deadlifts δε τα βάζω γιατί δε ξέρω την σωστή τεχνική και την φοβάμαι σαν άσκηση
You can't spell LEGenDArY without leg day
-
25-01-15 02:05 #5
Στήθος αν κάνεις ίσιο πάγκο, βυθίσεις, crossover είσαι καλυμμένος δε χρειάζεται 100 ασκήσεις αυτές φτάνουν αρκεί να τις κάνεις σωστά και κάθε φορά να έχεις progress σε αυτές. Από εκεί και πέρα είναι και γενετικό το στήθος δε φαίνεται να είναι το δυνατό σου σημείο μυικά. Τα πόδια σου είναι πλ καλά φαίνονται ότι θα γίνουν πάρα πολύ καλά σε βάθος χρόνου αλλά θα πρότεινα να βάλεις καθίσματα βαθιά πρώτη άσκηση και να παίζεις πιο βαριά και λιγότερες επαναλήψεις (6-8) και περισσότερα σετ (4 πχ)
I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
25-01-15 06:21 #6
κανε πιεσεις οριζοντιο, ανοιγματα σε οριζοντιο, πιεσεις επικλινη, ανοιγματα επικλινη, βυθισεις ή cross over.. 5 ασκησεις συνολο και εισαι κομπλε
οσο για τα deadlift δοκιμασε με λιγα κιλα να μαθεις την τεχνικη για να μην υπαρξει κινδυνος τραυματισμου και μετα δεν ειναι τιποτα..ειναι πολυ καλη ασκηση μη την παραλειπειςIt doesn't matter how many times u fall down, it matters how many times u get up...
-
25-01-15 14:02 #7
@Χρηστοφορος123
Μου φαινονται λιγες ασκησεις 3 ασκησεις ακομα και 4 σετ να κανω και να παιζω βαρια συνολο ειναι 12 σετ, μου φαινεται λιγο ελλειπης δεν υπαρχει επικλινης για να δωδω εμφαση στην ανω μοιρα ή εκτασεις για να παρει εκταση. Οσο για το θεμα γενετικου αρχιζω κ το πιστευω κ γω τοσες φορες που το ειπατε. Αν και εχω δυναμη στο στηθος (εχω καταφερει στον οριζοντιο παγκο 70kg 3 επαναληψεις), εχω κλη εκαση, αλλα δεν εχω πολυ γεμισμα, ισως φταιει και οτι ειμαι ακομα σε λιγα κιλα. Θα δω πως θα παει. Οσο για τα squat δε τα βαζω μεχρι στιγμης πρωτη ασκηση διοτι θελω να εχουν προθερμανθει πολυ καλα τα ποδια μου σ αυτην την ασκηση μην τραυματιστω, αν και εχω σωστη τεχνικη.
@LostAvenue
Σαν ασκησεις κομπλε μου φαινονται. Κατι παρομοιο σαν αυτες που κανω εγω, θα το δοκιμασω αν ειναι. Deadlifts ειπες να την βαλω στα ποδια; Γιατι εχω δει/ακουσει εκτος απο το οτι γενικα ενεργοποιει πολλες μυικες ομαδες, ειναι οτι πρεπει στην πλατη.You can't spell LEGenDArY without leg day
-
25-01-15 15:43 #8
εχω ακουσει και εγω κατα καιρους κλπ...εγω προσωπικα κανω deadlifts μετα απο squats
It doesn't matter how many times u fall down, it matters how many times u get up...
-
25-01-15 15:55 #9
Ωραια αφου ειναι ετσι θα το βαλω μετα τα squat να δω τι παιζει.
You can't spell LEGenDArY without leg day
-
25-01-15 16:03 #10
Αυτό με τις εκτάσεις και την έκταση δν υπάρχει..γεμίζει ανάλογα πως είναι το γενετικό σου είτε κάνει πιέσεις είτε έκταση. Επίσης το κροσοβερ κάνε το με τις κάτω λαβές για ''πάνω στήθος''.
I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
-
25-01-15 16:43 #11
Απέφυγε τις εκτάσεις αλτηρων για το στήθος , είναι από τις καλύτερες ασκήσεις για να τραυματιστείς
The easy day was yesterday
-
26-01-15 12:15 #12
Καλημερα παιδια!
Σε κανα 2ωρακι θα παω γυμναστηριο για στηθος.
Λεω να βαλω 8ρες επαναληψεις
και απο ασκησεις:
οριζοντιος παγκος
πιεσεις επικλινη με αλτηρες
Βυθισεις ελευθερο (3max)
Crossover (1 set πανω οι λαβες, 1 μεση, 1 κατω)
Pullover
Ολες θα ειναι απο 4 σετ εκτος απο το cross και τις βυθσεις. Καλα ειναι αυτα ή θελει βελτιωση; 18 σετ στο συνολο βγαινουνYou can't spell LEGenDArY without leg day
-
29-01-15 01:45 #13
Βγήκε λίγο απογοητευτική η προπόνηση του στήθους. Όταν πήγα ένιωθα αδύναμος και δε μπορούσα να σηκώσω με ευκολία τα κιλά που σήκωνα π.χ την προηγούμενη εβδομάδα και θέλω να πιστεύω ότι οφείλεται σε θέμα χαμηλών υδατανθράκων πράμα που διόρθωσα. Από κει και πέρα άρχισα με οριζόντιο πάγκο 1ο σετ 52,5 κιλά 10 επαναλήψεις 2ο σετ 50 κιλά με το ζόρι 8 και 3ο-4ο σετ 40 κιλά 10 επαναλήψεις. Συνέχισα με αλτηρες σταθερά 4 σετ με 15κιλά άλλα ένιωθα πιο κουρασμένος απ ότι συνήθως. Στη συνέχεια επειδή δεν ένιωθα ότι είχα πιεστεί έκανα και εκτάσεις στον επικλινη αλλά επειδή την κάνω με σωστή και αργή τεχνική δεν έχω οκ φοβάμαι κάτι. Εκεί έπαιξα σταθερά 4 σετ με 10 κιλά που συνήθως παίζω με 12,5. Μετά βυθίσειΣ 3 σετ όσες μπορούσα (6-8 επαναλήψεις) και τέλος cross. Δεν ήμουν ευχαριστημένος πιστεύω την άλλη Δευτέρα να ανταποκριθώ καλύτερα.
You can't spell LEGenDArY without leg day
-
29-01-15 01:49 #14
Στην προπόνηση της πλάτης που έκανα χθες όπως ακριβώς το έχω στο πρόγραμμα η προπόνηση βγήκε μια χαρά είχα καλό focus + ότι στο μονόζυγο έκανα μια παραπάνω επανάληψη. Σήμερα που είχα χέρια ακολούθησα πάλι το πρόγραμμα μου και ένιωθα ότι τα έβγαζα καλύτερα. Λογικά θα έφταιγε η διατροφή που είχα πέσει σε υπόθερμιδική 2,5 μήνες άλλα τώρα πιστεύω να επανέρχομαι. Θα κάνω λήψη κρεατινης Από την επόμενη εβδομάδα λογικά να έχω μια έξτρα βοήθεια
You can't spell LEGenDArY without leg day
-
29-01-15 16:55 #15
- Εγγραφή
- 05-12-2012
- Περ.
- Winter is coming
- Μηνύματα
- 1.969