My Powerlifting Log

**ParmenDee** · 03-03-15 04:19

Καλησπερα σε ολους. Αποφασισα λοιπον να ξεκινησω ενα log, λιγο διαφορετικο απο τα υπολοιπα του φορουμ. Προκειται για ενα powerlifting log, που σημαινει οτι θα καταγραφω το προγραμμα που ακολουθω για να ανεβασω τα κιλα των 3 κινησεων του powerlifting (καθισματα, παγκος, αρσεις). Μεσα απο αυτο το log θα προσπαθησω, ακομα, να δειξω και τι περιπου ειναι το powerlifting σε αυτους που τυχαινει να μην γνωριζουν και, αν ειναι δυνατον, να προωθησω το αθλημα

Καποια στοιχεια για εμενα...
Ειμαι σχεδον 19 χρονων, ξεκινησα να γυμναζομαι τον Οκτοβρη του '12 και συγκεκριμενα powerlifting το καλοκαιρι του '12...
Σωματικο βαρος ~83.5kg
Καλυτερες επιδοσεις στις βασικες (μονες):
Squat 195kg (με wraps ή αλλιως ιμαντες για γονατα) - 185kg (χωρις wraps)
Bench Press 130kg (με παυση στο στηθος)
Deadlift 210kg

**ParmenDee** · 03-03-15 05:14

Τις επομενες 8 εβδομαδες ειμαι σε προετοιμασια για το πανευρωπαικο πρωταθλημα powerlifting στη Γεωργια. Η πρωτη εβδομαδα ειναι καπως σαν εισαγωγικη θα κανω 2 φορες την καθε βασικη ασκηση μεσα στην εβδομαδα (δεν δινω σημασια στον προγραμματισμο αυτης της εβδομαδας καθως θα ειναι πολυ ελαφρια φορτια). Τις υπολοιπες 7 εβδομαδες το προγραμμα ειναι το εξης:

Ημ1) Σκουατ - Παγκος (κλειστη λαβη) - Καλημερες - 5 σετ Κοιλιακοι
Ημ2) Off
Ημ3) Παγκος (ανοιχτη λαβη) - Αρσεις (παυση στο γονατο)
Ημ4) Σκουατ - Παγκος (κλειστη λαβη) - 5 σετ πλατη και κοιλιακοι
Ημ5) Off
Ημ6) Αρσεις - Παγκος (ανοιχτη λαβη) - Σκουατ μπροστινα
Ημ7) Off
*Στις off μερες, τουλαχιστον μια φορα την εβδομαδα, βαζω μια προπονηση στην οποια κανω τις μυικες ομαδες που δεν προπονω συχνα-παραμελω (πχ πλατη, κοιλιακους, δικεφαλους...) μαζι με καποιας μορφης cardio και μπολικες διατασεις

Οπως σιγουρα παρατηρει ο καθενας το προγραμμα που εγραψα δεν αναφερεται καθολου σε επαναληψεις, σετ και φορτια. Οι επαναληψεις ακολουθουν μια φθινουσα πορεια καθως περνανε οι εβδομαδες (ξεκιναω απο 5).
Αντι για φορτια χρησημοποιω το λεγομενο RPE, δηλαδη τι δυσκολια θελω να εχει το σετ μου (βαθμολογω απο 1 μεχρι 10, 10 ειναι μαξ, 9 σημαινει πως μπορουσα να κανω σιγουρα αλλη μια επαναληψη, 8 αλλες 2 κλπ...)
Αντι για σετ στοχευω σε ενα ποσοστο κουρασης (fatigue) και ετσι τα σετ προκυπτουν αυτοματα
Για παραδειγμα, εχω σκουατ 3 επαναληψεις, με RPE9 και 5% fatigue (για συντομια squat x3@9, 5%). Τοτε, δουλευω με 3πλες μεχρι να φτασω σε καποια κιλα που μπορω να 3 επαναληψεις και ειμαι σιγουρος οτι εχω αλλη μια (κοινως κανω 3 στο 4RM μου). Μετα μειωνω το φορτιο κατα 5% και συνεχιζω τις 3πλες μου μεχρι η δυσκολια να γινει ιδια με το τοπ σετ μου, αρα εχω 5% fatigue! Σε μια καλη μερα μπορει να αργησω πολυ να κουραστω επομενως να κανω 6-7 σετ και σε μια κακη να κουραστω και απο το πρωτο μολις drop σετ. Επομενως "ακουω" το σωμα μου και προσαρμοζω αναλογα το προγραμμα ωστε να αποδιδω στο μεγιστο σε καθε προπονηση.
Ελπιζω να μης σας κουρασα!

**ParmenDee** · 03-03-15 05:28

Την πρωτη εβδομαδα απλα δουλευω μεχρι ενα ευκολο σετ και σταματαω εκει, χωρις drop, καθως ειναι εβδομαδα ξεκουρασης και δεν θελω να "κουβαλαω" κουραση στην επομενη εβδομαδα που θα ειναι βαρια...
Squat
Warmup
120x5
132.5x5
142.5x5

Χαλαρα σημερα, ειπα να κανω σκουατ και παγκο. Μετα τα σκουατ περιμενα κανενα 10λεπτο μπας και αδειασει κανενας παγκος μεχρι που βαρεθηκα και εφυγα απο το gym. Τελος παντων, οπως ειπα αυτη η εβδομαδα ειναι light οποτε με παιρνει να κανω τετοια

**Χριστοφορος123** · 03-03-15 12:21

Νάτο το παλιοκτήνος! Καλώς ήρθες θα παρακολουθώ το log σου!!

**NASSER** · 03-03-15 12:55

Καλώς ήρθες στο φόρουμ

**ParmenDee** · 03-03-15 20:02

Ευχαριστω πολυ για την υποδοχη, να 'στε καλα!

Σημερα εκανα τον παγκο με κλειστη λαβη που κανονικα επρεπε να κανω χθες και μιας που πηγα ειπα να κανω κανενα σετακι πλατη και δικεφαλα χαλαρα...

Παγκος (κλειστη, με παυση) Πραγματικα δεν θυμαμαι ποτε εκανα αυτη την ασκηση τελευταια φορα... Η κλειστη λαβη με δυσκολεψε λιγο στην αρχη να ισορροπισω την μπαρα...
Warmup
70x5
80x5
90x5
92.5x3 (εχασα λιγο την ισορροπια και σταματησα στις 3)

Ελξεις κλειστη λαβη 4x8 χωρις εξτρα βαρος
Facepulls 3x10 20kg
Δικεφαλοι 1x20 10kg (σφυρια) και 1x20 50lbs (μπαρα)

**Ανδρεας** · 04-03-15 16:59

Καλώς ήρθες στο φόρουμ, καλή προετοιμασία

πιστεύω το log σου θα μας δώσει και μια εικόνα πως οι προχωρημένοι powerlifter προπονούνται

**ParmenDee** · 04-03-15 18:38

Γεια σου φιλε Ανδρεα και σε ευχαριστω για το καλοσορισμα!

Μη φανταστεις ομως, δεν ειμαι και τοοοσο προχωρημενος...

Ενας απο τους λογους που κραταω πλεον το log μου σε ελληνικο φορουμ (μεχρι τωρα εγραφα σε ξενο) ειναι, οπως λες κι εσυ, να δειξω στον κοσμο τι περιπου ειναι ενα προγραμμα powerlifting και να προωθησω οσο μπορω το αθλημα στην ελλαδα οπου δεν ειναι πολυ γνωστο. Πιστευω, ακομα, πως και ενας bodybuilder θα μπορουσε να αναβαθμισει κατα πολυ το προγραμμα του υιοθετωντας στοιχεια ενος προγραμματος powerlifting (καθως επισης και το αντιστροφο).

Μια παρενθεση, θυμηθηκα οτι εχω μια φωτο που εξηγει τα RPE που λεω πιο πανω
Όνομα: RPE How to count.png Εμφανίσεις: 706 Μέγεθος: 34,7 KB

Όνομα: RPE How to count.png Εμφανίσεις: 706 Μέγεθος: 34,7 KB

Συνεχιζω χαλαρα και σημερα, σε σημειο που εχω αλλες 2-3 επαναληψεις (RPE 7-8)
Παγκος (ανοιχτη, με παυση)
Warmup
90x5
95x5
102.5x5@7

Αρσεις (Σουμο, παυση στο γονατο)
Warmup
120x3
140x3
155x3@7.5

Κοιλιακοι (τροχαλια) 3x8-10 περιπου 75lbs αν θυμαμαι καλα

**Χριστοφορος123** · 04-03-15 22:48

Μλκ τι χερούκλες είναι αυτές που έκανες;;;

**ParmenDee** · 05-03-15 01:12

Ειναι επειδη κανω πολλα δικεφαλα... Μη σου πω και 4 σετ/εβδομαδα...

**johny_8** · 05-03-15 20:29

το rpe το εβγαλε ο mike tuchshrerer η κανω λαθος;

**ParmenDee** · 05-03-15 20:30

Προτελευταια ελαφρια προπονηση. Ολοκληρωσα τις βασικες (σκουατ και παγκο κλειστη) σχετικα γρηρορα, οποτε εβαλα και μερικες συμπληρωματικες...

Σκουατ
Warmup
152.5x5@7
162.5x3@7

Παγκος (κλειστη)
Warmup
92.5x5@7
100x3@8.5

Κωπηλατικη (αλτηρες) 3χ10 40/60/80 lbs
Ελξεις (τροχαλια, κλειστη) 3x12 40-45kg
Κοιλιακοι (τροχαλια) 4χ8-12 70-80lbs
Δικαφαλοι (μπαρα) 2χ12 60lbs

**NASSER** · 06-03-15 02:47

Έπαιξες στο Άτλας 4? Για θύμισε μου κατηγορίες...

**ParmenDee** · 06-03-15 15:34

Αρχικό μήνυμα απο johny_8

το rpe το εβγαλε ο mike tuchshrerer η κανω λαθος;

To original RPE ειναι του Borg το οποιο ηταν για cardio/endurance training. Στο powerlifting, το ψιλοχρησιμοποιουσαν και πριν τον Tuchshrerer (σε κλιμακα 1-10 πλεον) και, αν θυμαμαι καλα, ηταν απο το supertraining (μην το παρεις 100% σωστο ομως, ισως κανω και λαθος). Παντος οπως και να εχει, ο Tuchshrerer ηταν αυτος που το γνωστοποιησε και εφτιαξε μια μεθοδολογια (RTS) για το πως μπορει να χρησιμοποιηθει στο powerlifting και εφτιαξε απειρα προγραμματα χρησιμοποιωντας το RPE, γι'αυτο ολοι οταν ακουν RPE σκεφτονται κατ'ευθειαν τον Τuchshrerer

Αρχικό μήνυμα απο NASSER

Έπαιξες στο Άτλας 4? Για θύμισε μου κατηγορίες...

Ναι επαιξα! Ημουν στις μεγιστες και στις 3 κινησεις. Επαιζες και εσυ?

**NASSER** · 06-03-15 15:39

Αρχικό μήνυμα απο ParmenDee

Ναι επαιξα! Ημουν στις μεγιστες και στις 3 κινησεις. Επαιζες και εσυ?

Ναι...!!! Από το πρωΐ μέχρι το βράδυ... ήμουν ο αριστερός βοηθός

Θέμα: My Powerlifting Log

Εργαλεία Θεμάτων

Display