My Powerlifting Log

[ParmenDee]

Α, καταλαβα! Εσυ ησουν που με σηκωσες στο αποτυχημενο μου σκουατ Καταραμενα 205...

[NASSER]

Μπράβο σου που δεν το έβαλες κάτω και προσπάθησες μέχρι τέλους. Μόνο έτσι καταλαβαίνεις τις δυνατότητες σου και έχεις εν γνώση πως πρέπει να κινηθείς για να βελτιωθείς.

[ParmenDee]

Μπράβο σου που δεν το έβαλες κάτω και προσπάθησες μέχρι τέλους. Μόνο έτσι καταλαβαίνεις τις δυνατότητες σου και έχεις εν γνώση πως πρέπει να κινηθείς για να βελτιωθείς.

Thanks Nasser, τα λες πολυ σωστα! Μια φραση που μου αρεσει... "Failure is success if we learn from it"
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Καθολου βαρη σημερα, μονο λιγο cardio και μετα διατασεις.

Cardio (ελλειπτικο) 5 "sprint" (30sec αυφημενη αντισταση και ταχυτητα, 90sec χαλαρα), μετα κανενα 12λεπτο χαλαρα
Διατασεις γυρω στα 10-12λεπτα

[ParmenDee]

Τελευταια ελαφρια σημερα. Δοκιμασα μπροστινα σκουατ στο τελος αλλα δεν ειμαι σιγουρος αν θα τα κρατησω στο προγραμμα επειδη η τεχνικη μου δεν ειναι πολυ καλη και δεν εχω χρονο για να μαθω καλα την κινηση.Ισως βαλω ολυμπιακα καθισματα ή πρεσσα (θελω κατι που να βασιζεται σε τετρακεφαλο), θα το σκεφτω...

Αρσεις (σουμο)
Warm up
165x5@7.5
177.5x3@8

Παγκος (ανοιχτη, παυση)
Warm up
100x5@7.5
105x4@7.5

[vaggan]

καλη αρχη και απο εμενα φιλε

[ParmenDee]

Ηταν να μην κανω προπονηση σημερα, αλλα με επιασε τετοια βαρεμαρα στο σπιτι οποτε ειπα να παω για το 7/7 αυτη τη βδομαδα

Ελξεις (κλειστη λαβη) σβ χ12, σβ+15lbs χ2 8αρες, σβ χ10
Facepulls 4χ10 (χαμηλα κιλα)
Κοιλιακοι (τροχαλια) 4χ10 30-40kg
Δικεφαλοι 3-4 σετ
Cardio (Ελλειπτικο) 10 λεπτα περιπου
Mobility work περιπου 12λεπτα

[Ανδρεας]

κάνεις κάποιο στάνταρ πρόγραμμα/ασκήσεις για mobility work?

[ParmenDee]

καλη αρχη και απο εμενα φιλε

Ωπ, τωρα το ειδα. Ευχαριστω, να 'σαι καλα!

κάνεις κάποιο στάνταρ πρόγραμμα/ασκήσεις για mobility work?

Ανδρεα κανω δικο μου προγραμμα. Δε σου γραφω αναλυτικα τι κανω, οχι γιατι ειναι "μυστικο", απλα επειδη πιστευω δεν εχει νοημα να αντιγραψεις καποιο ετοιμο, διοτι ο καθενας εχει διαφορετικους σφικτους μυες κλπ. Θα σου πω τη λογικη ομως ωστε να συνθεσεις μονος σου μια mobility ρουτινα εαν θες.
Αρχικα κανω ενα γυρο στατικες διατασεις για ολο το σωμα (δινω εμφαση σε σημεια που ειμαι πιασμενος). Μετα κανω καποιες ασκησεις mobility που θα με βοηθησουν να πιασω το επιθυμητο ευρος κινησης των ασκησεων μου, κυριως για hips (ωστε να μπορω να ανοιξω πιο πολυ τα ποδια σε σκουατ και σουμο αρσεις) και lower back (επειδη οι ραχιαιοι μου ειναι αρκετα σφικτοι) και καμια φορα τιποτα για ωμους. Επισης καμια φορα κανω μασαζ με μπαλακι του τενις σε περιοχες που ειμαι πιασμενος.
Μπορεις να παρεις ιδεες για να συνθεσεις το δικο σου mobility routine απο εδω και εδω
Ελπιζω να σε καλυψα!
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Απο αυτη την εβδομαδα ουσιαστικα ξεκιναει η προετοιμασια. Σημερινο προγραμμα σκουατ, παγκος (κλειστη), καλημερες και τελος κοιλιακοι.

Σκουατ
Warmup
(knee wraps on)
152.5x5@7
167.5x5@8.5
163x5@8
(knee wraps off)
150x4@8.5
140x4@6.5

Παγκος (κλειστη, παυση)
Warmup
90x5@7
93x5@8
93x5@8.5
93x5@8.5
93x5@9

Καλημερες 50χ8, 70χ8, 80χ8@8, 80χ8@8.5
Κοιλιακοι (ροδα) 5χ6 (μονο σ.β.)

[72K]

Ωραίος!

[ParmenDee]

Ωραίος!

Thanks! Ο μοναδικος ελληνας strongman να φανταστω?

Παγκος, παγκος και παλι παγκος το σημερινο προγραμμα (θυμηθηκα λιγο το smolov που εκανα το καλοκαιρι ). Α, και λιγες αρσεις...

Παγκος (ανοιχτη, παυση)
Warmup
105x5@8.5
108x5@9
102x5@7
102x5@7.5 (2sets)
102x5@8
102x5@8.5
102x5@9

Αρσεις (σουμο, παυση στο γονατο) Επρεπε να παω λιγο πιο βαρια εδω...
Warmup
150x4@7.5
152x4@8
152x4@8
152x4@8
152x4@8.5

[72K]

Μοναδικός! Οχι πλέον!

[ParmenDee]

Μοναδικός! Οχι πλέον!

Ε καλα, μετα το event στην Ευβοια ανεβηκε λιγο ο αριθμος

[vaggan]

οι αριθμοι που βαζεις μετα το @ τι ειναι δεν εχω καταλαβει

[Χριστοφορος123]

RPE είναι.

[ParmenDee]

οι αριθμοι που βαζεις μετα το @ τι ειναι δεν εχω καταλαβει

Ναι, ειναι αυτο που λεει ο Χριστοφορος. Προκειται για μια μεθοδο autoregulation, να ακους το σωμα σου, δηλαδη, και να πραττεις αναλογα ( σε ελευθερη μεταφραση ).
Ουσιαστικα αντι να προγραμματιζω τα κιλα που θα πρεπει να σηκωσω σε μια προπονηση στοχευω σε ενα επιπεδο δυσκολιας και τα κιλα που θα χρησιμοποιησω προκυπτουν απο εκει. Το καλο με αυτο ειναι οτι δεν "δεσμευομαι" να χρησιμοποιησω καποια κιλα, αλλα το αφηνω ελευθερο, που σημαινει οτι τα κιλα μεταβαλλονται αναλογα με το πως νιωθω. Για παραδειγμα, σημερα στον παγκο ειπα θα κανω 5αρες@9 (σε μια φυσιολογικη μερα αυτο θα ειναι 107-108kg). Οποτε, μετα το ζεσταμα, ξεκιναω με 5αρες περιπου στα 95kg και βλεπω πως παει. Ανεβαζω λιγο-λιγο τα κιλα μεχρι να φτασω στο επιθυμητο επιπεδο (@9, δηλαδη σε σημειο που εχω σιγουρα αλλη μια επαν.) και εκει σταματαω. Αμα ημουν χαλια μπορει να εκανα τα 95χ5 @9, ενω αν ενιωθα καλα μπορει να εκανα 110χ5@9 που θα ηταν ενα αξιολογο ρεκορ. Με αυτο τον τροπο, δηλαδη, μπορεις να εκμεταλλευεσαι τις "καλες" μερες και να κανεις νεα ρεκορ και, ομοια, στις "κακες" μερες να παιζεις πιο συντηρητικα.

Αν θες τιποτα παραπανω για autoregulation, μη διστασεις να ρωτησεις!