Ειναι καλη ιδεα για ογκο?

[amplaxoublis]

Καλο θα ειναι την 2η φορα που υα τις κανεις να ειναι με ισχυ λιγοτερη 10-20% ;ποτι την πρωτη! Οσο για το κυκλικο θα επιλεξω 2ασκησεις για καθε μυικη αναλογως τι θελω να γυμνασω περισσοτερο σε καθε μυικη.. Δλδ αν θελω να γυμνασω πιο πολυ το επανω μερος του στηθους στο κυκλικο θα κανω επικλινη κ οχι ισια..

[Χριστοφορος123]

Το που θα γεμίσεις είνα ισχεδόν τελείως γενετικό. Αν έχεις άδειο πάνω στήθος μην ελπίζεις και πολύ να το γεμίσεις με επικλινή ότι και να κάνεις πάνω κάτι το ίδιο θα γεμίσει. Δώσε έμφαση κυρίως σε 1 άσκηση να ανεβαίνεις εκεί (καλύτερα ίσιος πάγκος με μπάρα ή αν δε θες επικλινή με μπάρα).

[amplaxoublis]

Μμ συμφωνω αλλα επιτυγχανεται εστω λγ με σκληρη δουλεια!

[Χριστοφορος123]

Ίσως απλά αυτό που θέλω να πω είναι μην καταργήσεις τον ίσιο πάγκο και κάνεις μόνο επικλινή νομίζοντας πως έτσι θα κάνεις παραπάνω Upper chest.

[El Topo]

Φίλε όλα καλά είναι και το 1 και το 2 και το 3 φορές την εβδομάδα. Το θέμα είναι πιο είναι αποτελεσματικότερο. Αν θες έρευνα γι'αυτό απλά πες το. Κάνω squat 3χ5 βαριά 3 φορές την εβδομάδα εδώ και 4 μήνες. Υπερπροπόνηση δν υπάρχει είναι μύθος Μόνο overreaching υπάρχει το overtrain δν υφίσταται. Για έναν natural athlete ο μυς θέλει 48 ώρες να αναρρώσει. Μετά από αυτές μπρορεί να γυμνάσει την ίδια μυική ομάδα. Σε αυτούς που παίρνουν αναβολικά η πρωτεινοσύνθεση διαρκεί περισσότερο και αυτός είναι ο λόγος που κάνουν 1 φορά την εβδομάδα και άπειρα σετ. Ένας φυσικός δε μπορεί να κάνει πολλά σετ και ασκήσεις και να παίξει με Χ instensity εκτός κ αν ανεβάζει (Linear πχ) το 1ο lift που συνήθως θα είναι βασική άσκηση πχ πάγκος για στήθος, άρσεις για πλάτη, squat για πόδια και απλά συντηρεί τα υπόπολοια assistant lifts. Οι φυσικοί bber λειτουργούν κυρίως ως powerlifters καθώς η δύναμη είναι το όπλο για να ανέβει η μάζα τους. Άρα καλύτερα να παίζεις σε ένα εύρος επαναλήψεων (στις βασικές κυριως squat/bench/deadlift/military press) 5-8 Αν κ εγώ θα πρότεινα κανένα starting strength ή 5x5 stronglifts κανα 6μηνο να αποκτήσει μια βάση και μετά να κάνει ότι πρόγραμμα θέλει αρκεί να μην επηρεάζει την πρόοδό του στα κιλά.

Οι μυες θελουν οντως οανω κατω 48 ωρες για να αναρρωσουν.
Αλλα οι μυικες ομαδες δεν γυμναζονται μονο μεμονωμενα και εξηγουμαι.
Οταν γυμναζουμε πλατη, σε πολυ μεγαλο βαθμο γυμναζονται και οι δικεφαλοι, οποτε αν γυμναζουμε 2 φορες τη βδομαδα πλατη, ουσιαστικα γυμναζουμε αλλες 2 και τους δικεφαλους. Αν τωρα γυμνασουμε και ξεχωριστα 2 φορες τη βδομαδα τους δικεφαλους τοτε συνολικα βγαινουν σχεδον 4 φορες τη βδομαδα οι φορες που γυμναζεται η μυικη αυτη ομαδα.
Θεωρεις λοιπον οτι ειναι δυνατον να υπαρξει σωστη αναρρωση ετσι?
Το ιδιο συμβαινει και με το στηθος οπου εμπλεκονται πολυ οι ωμοι κλπ.
Αν γυμναζεις καθε μυικη ομαδα απο 2 φορες, επειδη τιποτα δεν ειναι εντελως ανεξαρτητο στο σωμα, γυμναζεις και αλλες μυικες ομαδες παραλληλα κι ετσι δεν υπαρχει επαρκης αναρρωση αρα και σοβαρο αποτελεσμα.

Δεν ξερω τι λεει η ερευνα αυτη που λες, με βαση την κοινη λογικη παντως και την εμπειρια μου εδω και 10 χρονια στα γυμναστηρια, δεν στεκει.
Αν εσυ εχεις δοκιμασει και τα 2 και ειδες αποτελεσμα με διπλες προπονησεις καθε βδομαδα, ελα να το συζητησουμε.
Εγω μιλαω παντα με βαση πραγματα που εχω δει να δουλευουν στην πραξη, οχι ερευνες που καθε 3 και λιγο η μια ανατρεπει την αλλη. Γιατι στο bbing σοβαρη ερευνα πολυ σπανια βλεπεις και σχεδον τιποτα δεν ειναι θεσφατο.
Οποτε δεν θα παρω και κατι ως στανταρ επειδη το λεει μια ερευνα, ενω και η κοινη λογικη αλλα και η εμπειρια η δικη μου οσο και αλλων ποθ ασχολουνται με το χωρο καιρο ερχονται σε αντιθεση.

Εδω λεμε οτι πρεπει να υπαρχουν και κενα ημερων μεταξυ μυικων ομαδων οπως το στηθος με τους ωμους, ειναι δυνατον να θεωρουμε ρεαλιστικο να γυμναζονται και απο 2 φορες τη βδομαδα και να υπαρχει και σωστη αναρωση?
Για πες μας λοιπον πως θεωρεις εσυ το ιδανικο σπλιτ για μυικη αναπτυξη, που συνδυαζει και διπλες προπονησεις και επαρκη αναρρωση, γιατι ειλικρινα οι μερες δεν μου βγαινουν με τιποτα!

[Χριστοφορος123]

Εγώ φίλε τα καλύτερα αποτελέσματα τα είδα με 3 φορές κάθε μυική ομάδα έκανα squat βαρία 3χ5 3 φορές την εβδομάδα, 2 φορές πάγκο και 1 πιέσεις ώμων εναλλάξ ανά εβδομάδα βαριά 3χ5 ή 5χχ5 + συμπληρωματικές μονόζυγο με κιλά και κωπηλατική. Προφανώς, άμα κάνεις 2 φορές δεν θα κάνεις 12 σετ και στις 2 αλλά θα τα μοιράσεις. Πχ 6 τη μια φορά και 6 την άλλη. Επίσης δεν θα κάνεις split με 2-3 φορές την εβδομάδα θα το χωρίσεις σε Upper/lower ή fullbody έτσι οι μυικές ομάδες θα κάνουν όλες 48+ ώρες να αναρρώσουν. Και όχι δν είναι καλύτερο το 1 φορά την εβδομάδα και δυνατά καθώς δυνατά αν είσαι φυσικός δε μπορείς να παίξεις πάνω απο 2 ασκήσεις με volume Και intensity γι'αυτό σε 2 φορές μπορείς να το κάνεις. Όπως είπα για να απαντήσω καλύτερα στο τελευταίο σκέλος του ποστ σου δεν θα έχεις split αλλά Upper/lower όπου θα κάνεις ππερ δευτέρα και πέμπτη και lower τρίτη και παρασκευή. Υπάρχει καλό rest αλλα ταυτόχρονα όχι και 7 μέρες όπως στο bb split στο οποίο στην ουσία κάνεις 120+ ώρες ξεκούραση άρα waste of time οι περισσότερες.
Αυτό που λες ισχύει και γι'αυτό το λόγο δν προτείνω split σε nattties ακόμη κ όταν ο στόχος τους είναι η υπερτροφία.
Έχω φίλο που κάνει split 2 χρόνια το κάθισμα του απο 70 κιλά πήγε 100. Εμένα το κάθισμα μου από 70 κιλά πήγε 150 με σοβαρές προπονήσεις και +45 κιλά στον πάγκο και 70 στις άρσεις θανάτου. Και βάζω τα νούμερα όχι για να πω ότι κάνω καλά νούμερα αλλά επειδή οι φυσικοί λειτουργούν περισσότερο ως powerlifter καθώς η πρόοδος είναι που τους δίνει μυική ανάπτυξη και όχι τόσο ως bber οι οποίοι παίρνουν φάρμακα και τα ίδια κιλά να κάνουν για πάντα στο blast n cruice όταν κάνουν blast γίνονται 2πλάσιοι.

[amplaxoublis]

Για να το ξεκαθαρισω.. Πιστευω το ιδανικοτερο ειναι ΑΝ γυμνασεις 2η φορα την ιδθα μυικη να την γυμνασεις με ισχυ 60%..οχι 80%+!!

[Χριστοφορος123]

ΤΟ καλύτερο είναι 2 φορές και με σωστό προγραμματισμό και περιοδικότητα καλύτερα σε αρχάριο επίπεδο linear periodization.

[Alkean]

ΤΟ καλύτερο είναι 2 φορές και με σωστό προγραμματισμό και περιοδικότητα καλύτερα σε αρχάριο επίπεδο linear periodization.

Αυτο!Και γω ειμαι υπερ την συχνοτητας upper/lower x2 η fullbody x3.Εγω συνηθως κανω upper/lower τουλαχιστον 4-5μηνες(ή μεχρι να κολλησω στα κιλα) και μετα καvω κανα σπλιτ κανα 3μηνο ετσι για να αλλαζει λιγο το σκηνικο αλλα οταν πηγαινω σε σπλιτ τα ποδια μου πεφτουν αρκετα σε δυναμη και σε ογκο.Το χ2 σιγουρα ειναι καλυτερο απο ενα σπλιτ απο κει και περα εγω προτεινω να διαλεξεις ενα προγραμμα που να σου αρεσει και να μπορεις να ανεβαινεις στα βασικα lifts ειτε ειναι upper/lower ειτε σπλιτ αρκει να σ'αρεσει ετσι θα σαι και πιο συνεπεις ετσι και αλλιως οτι και να κανεις αμα δεν τρως οσο πρεπει ογκο δεν θα δεις

[El Topo]

Εγώ φίλε τα καλύτερα αποτελέσματα τα είδα με 3 φορές κάθε μυική ομάδα έκανα squat βαρία 3χ5 3 φορές την εβδομάδα, 2 φορές πάγκο και 1 πιέσεις ώμων εναλλάξ ανά εβδομάδα βαριά 3χ5 ή 5χχ5 + συμπληρωματικές μονόζυγο με κιλά και κωπηλατική. Προφανώς, άμα κάνεις 2 φορές δεν θα κάνεις 12 σετ και στις 2 αλλά θα τα μοιράσεις. Πχ 6 τη μια φορά και 6 την άλλη. Επίσης δεν θα κάνεις split με 2-3 φορές την εβδομάδα θα το χωρίσεις σε Upper/lower ή fullbody έτσι οι μυικές ομάδες θα κάνουν όλες 48+ ώρες να αναρρώσουν. Και όχι δν είναι καλύτερο το 1 φορά την εβδομάδα και δυνατά καθώς δυνατά αν είσαι φυσικός δε μπορείς να παίξεις πάνω απο 2 ασκήσεις με volume Και intensity γι'αυτό σε 2 φορές μπορείς να το κάνεις. Όπως είπα για να απαντήσω καλύτερα στο τελευταίο σκέλος του ποστ σου δεν θα έχεις split αλλά Upper/lower όπου θα κάνεις ππερ δευτέρα και πέμπτη και lower τρίτη και παρασκευή. Υπάρχει καλό rest αλλα ταυτόχρονα όχι και 7 μέρες όπως στο bb split στο οποίο στην ουσία κάνεις 120+ ώρες ξεκούραση άρα waste of time οι περισσότερες.
Αυτό που λες ισχύει και γι'αυτό το λόγο δν προτείνω split σε nattties ακόμη κ όταν ο στόχος τους είναι η υπερτροφία.
Έχω φίλο που κάνει split 2 χρόνια το κάθισμα του απο 70 κιλά πήγε 100. Εμένα το κάθισμα μου από 70 κιλά πήγε 150 με σοβαρές προπονήσεις και +45 κιλά στον πάγκο και 70 στις άρσεις θανάτου. Και βάζω τα νούμερα όχι για να πω ότι κάνω καλά νούμερα αλλά επειδή οι φυσικοί λειτουργούν περισσότερο ως powerlifter καθώς η πρόοδος είναι που τους δίνει μυική ανάπτυξη και όχι τόσο ως bber οι οποίοι παίρνουν φάρμακα και τα ίδια κιλά να κάνουν για πάντα στο blast n cruice όταν κάνουν blast γίνονται 2πλάσιοι.

Σε 2 χρονια καθισμα απο 70 στα 100 κιλα ειναι πολυ μικρη προοδος και αυτο δεν εχει να κανει με τα σπλιτ αλλα γενικα κατι εκανε λαθος ο φιλος σου.

Τα upper lower κατα τη γνωμη μου εχουν ανωτερο αποτελεσμα των σπλιτ μονο για αρχαριους.
Για προχωρημενους, τα σπλιτ ειναι πολυ καταλληλοτερα και γυμναζουν πιο επικεντρωμενα την καθε μυικη ομαδα.
Τωρα αυτα περι powerlifting κλπ μοδες ειναι και θα περασουν. Καλα τα σκουοτ, τα deadlifts κλπ αλλα δεν γυμναζουν ολο το σωμα οπως επικρατει σαν μοδα τωρα τελευταια, ουτε υπαρχει ο λογος να κανει καποιος σκουοτ πχ 3 φορες τη βδομαδα. Η καταπονηση του νευρικου συστηματος με τις ασκησεις αυτες ειναι τοσο μεγαλη που αν γινονται πιο συχνα απ'οτι πρεπει, μονο πισω σε πανε παρα μπροστα.


Τελος, για τους λογους που σου εξηγησα στο προηγουμενο ποστ μου, οχι απλα δεν μενουν μια βδομαδα αγυμναστες οι εκαστοτε μυικες ομαδες, αλλα επειδη η μια παιζει ενεργο ρολο στην προπονηση της αλλης, αν δεν χωρισεις καλα τα σπλιτ δεν θα'χεις ουτε 48 ωρες περιθωριο μεταξυ τους.
Παντα με προπονηση 1 φορας τη βδομαδα για καθε ομαδα.

Εμενα το σπλιτ μου ειναι στηθος, πλατη (και μια ασκηση δικεφαλοι) κενο, ποδια, ωμοι, χερια κενο.
Θα δεις οτι οριακα μενουν 2 μερες ξεκουρασης αναμεσα σε εμπλεκομενες μυικες ομαδες (πχ πλατη-δικεφαλους).

[Χριστοφορος123]

Man όπως σου είπα όλα δουλεύουν το θέμα είναι ποιό δουλεύει καλύτερα. Το powerlifting δεν είναι μόδα, το bbing είναι μόδα. Τα split είναι όχι για προχωρημένους, αλλά για φαρμακωμένους για τους λόγους που εξήγησα στην προηγούμενη σελίδα το thread. Ακόμη και ο Coleman είχε πει πως κάποιος πριν μπει σε σπλιτ πρέπει να έχει εμπειρία 3-4 χρόνια πρώτα με σχεδόν αποκλειστικά πολυαρθρικές ασκήσεις και να εστιάσει στη δύναμη προτού μπει σε σπλιτ.. Επειδή ο καθένας έχει άλλη φιλοσοφία δεν θα βγάλουμε άκρη αρκεί να κάτσεις να διαβάσεις τι λένε οι μεγάλοι γυμναστές. Αν θες να το δεις και πάνω σου δν μπορείς να το κάνεις με 3 μήνες. Κάνε 2 χρόνια upper/lower ή fullbody Και τότε μόνο θα μπορέσεις να τα συγκρίνεις με τα brosplit. Για το τελευταίο σκέλος, αν αποφασίσεις να κάνεις 2 φορές κάθε μυική ομάδα αναγκαστικά θα αλλάξεις δομή προγράμματος καθώς όπως είπες μένουν οριακά 2 μέρες με αυτό που έχεις. Οι βασικές ασκήσεις κουράζουν το CNS αλλά αυτό δε σημαίνει πως θα σε πάνε πίσω αν κάνεις 2-3 φορές την εβδομάδα πάγκο και καθίσματα. Ξέρω άτομο που έκανε 2 χρόνια 3 φορές την εβδομάδα καθίσματα, φυσικός, +130 κιλά στο κάθισμά του με 3 μήνες μόνο διακοπής του προγράμματος που έκανε split ως deload. Μην ακούς τι λένε οι αγωνιστικοί που προτείνουν 100 σετ και 1 φορά την εβδομάδα κάθε μυική ομάδα σε όλοςυ. Αυτοί έχουν άλλα κόλπα. Και επειδή δν ξέρω πως φαίνεται το ύφος του ποστ όλα αυτά τα λέω φιλικά και στα πλαίσια την συζήτησης.

[beefmeup]

παιδια χαλαρωστε λιγο με τις "μοδες" κλπ κ μην τρωτε παραμυθια που σας ταιζουν Χριστοφορε
Με την καλη εννοια το γραφω μιας κ υπαρχουν πολλοι γκουρουδες εκει εξω που ο καθενας γραφει την παπαρια του ,οποτε μην πολυ κρατιεστε απο τα λογια τους..λιγη κριση δεν βλαπτει.
τπτ δεν ειναι μοδα ,σιγα τις μοδες..

πανω στο θεμα τωρα νομιζω το υπεραναλυσατε..εγω παλι πιστευω αυτο που εγραψα κ πιο πισω..οσο μπορει ο καθενας μπαινει..οσο πειραματιζεται ο καθενας θα δει πανω του τι ειναι καλυτερο κ τι οτι κ τι δουλευει καλυτερα κ τι οχι..
επισης (Χριστοφορε) μην ξεχνας οτι εισαι ακομα περιπου 17 αν δεν απατωμαι κ οι υποχρεωσεις σου ειναι αναλογες ,με οτι σημαινει αυτο..δεν ξερω ,βεβαια μπορει να δουλευεις χειρονακτικα ,η μπορει να ξυπνας καθε μερα στις 5μιση-6 το πρωι για δουλεια η κατι αναλογο ,αλλα ανηκεις δεν ανηκεις σε αυτες τις κατηγοριες μην ξεχνας οτι δεν ισχυουν τα ιδια για καποιον που ειναι 35-40 ετων..αλλιως ολα ειναι δρομος κ τα ισοπεδωνουμε.

καλο θα ηταν ,να εισαι εδω περα κ μετα απο 15+ χρονια που θα φτασεις την ηλικια αυτη να μπορεις να γραφεις τα ιδια ,κ τοτε θα μπορεις κ εσυ ο ιδιος να βγαλεις συμπερασμα του τι ειναι σωστο κ τι οχι.

για την ιστορια ,για μενα κ μετα απο πολλα χρονια ββ split καθως κ αλλα 3-4 με upper/lower στις εκδοχες που το κανω ,το 2ο ειναι σαφως καλυτερο απο το πρωτο..γυμναστες μου λενε κατα καιρους αυτα τα παραμυθια για αρχαριους κ οτι αμα προχωρησεις θελει split κλπ αλλα ξερεις τι?
το 80% που το λενε ειναι πιο πισω σωματικα απο μενα οποτε δεν τους δινω σημασια..

κατι παρομοιο ισχυει κ για αυτους που λενε για τις αρσεις κ την πλατη..κατα 90% εχω καλυτερη πλατη απο αυτους που τα λενε κ δεν κανω αρσεις.

υ.γ το "Χριστοφορε" το γραφω οχι περιπαικτικα αλλα φιλικα ,γιατι βλεπω οτι ασχολεισαι κ το εχεις παρει ζεστα ,οποτε θα ηθελα να σου δωσω μια αλλη πλευρα στην κουβεντα αυτη..οπως κ τα απο πανω δεν τα εγραψα γιατι ηθελα να γραψω για μενα ,αλλα γιατι θελω να πω οτι παντα μπορει να υπαρχει αλλος τροπος για καλο αποτελεσμα χωρις να μπαινουμε σε λουκια...

τι θελω να πω....καλα ειναι αυτα που γραφεις κ ως επι το πλειστον συμφωνουμε..αλλα ρε συ χωρις να εχεις κανει ββ split για χρονια ,που ξερεις τι κανει κ τι δεν κανει το αμοιρο ,ετσι για να κανω κ τον δικηγορο του διαβολου
οποτε ξαναδιαβασε την πρωτη παραγραφο..

[vaggan]

χριστος ανεστη χρονια πολλα..να πω και εγω την γνωμη μου χωρις φοβο και χωρις παθος εχω δοκιμασει και τα σπλιτ και το απερ λοουερ και τα δυο ειναι καλα απλα το σπλιτ μου δινει μια αισθηση πληροτητας pump feeling και εκγυμνασης που δεν μου το δινει το απερ λοουερ..το απερ λοουερ απο την αλλη μο εδινε μια αισθηση οτ αποκταω καλυτερη αντοχη ισως ομως σε αυτο οφειλεται στο οτι δουλευα με μικρα διαλειματα. στην ουσια το απερ λοουερ ειναι λιγο απολα το σπλιτ ειναι αρκετο ως πολυ απο ενα η δυο στο μελλον μπορει να το ξαναδοκιμασω το απερ λοουερ με διαφορετικη προσεγγιση αλλωστε οι αλλαγες κατα διαστηματα μονο καλο σου κανουν (οχι να αλλαζεις προγραμμα καθε μηνα) για την ωρα θα επιμεινω σε αυτο που νοιωθω οτι δουλευει καλυτερα και με βοηθαει να αποκταω περισσοτερη δυναμη

[beefmeup]

χριστος ανεστη χρονια πολλα..να πω και εγω την γνωμη μου χωρις φοβο και χωρις παθος εχω δοκιμασει και τα σπλιτ και το απερ λοουερ και τα δυο ειναι καλα απλα το σπλιτ μου δινει μια αισθηση πληροτητας pump feeling και εκγυμνασης που δεν μου το δινει το απερ λοουερ..

αν κ δεν ειναι αυτο το θεμα,εγω αναφορικα τα εγραψα απο πανω να σου πω οτι αν ισχυει αυτο που γραφεις για το pump κατι δεν κανεις καλα με το upper/lower
καλυτερα πρηξιματα κ γεμισματα απλα ΔΕΝ ΕΧΕΙΣ με κανενα ββ σπλιτ σε σχεση με αυτο..ειδικα στο θεμα αυτο το upper/lower ειναι καλυτερο..

[vaggan]

αν κ δεν ειναι αυτο το θεμα,εγω αναφορικα τα εγραψα απο πανω να σου πω οτι αν ισχυει αυτο που γραφεις για το pump κατι δεν κανεις καλα με το upper/lower
καλυτερα πρηξιματα κ γεμισματα απλα ΔΕΝ ΕΧΕΙΣ με κανενα ββ σπλιτ σε σχεση με αυτο..ειδικα στο θεμα αυτο το upper/lower ειναι καλυτερο..

γιαυτο ειπα κραταω μικρο καλαθι και ισως να μην το δουλεψα ακριβως ετσι οπως επρεπε στο γυμναστηριο του σπιτιου μου δεν το απορριπτω θα το ξαναδοκιμασω με μικροτερο ευρος επαναληψεων και με προδευτικο ανεβασμα κιλων.α και αυτο που λεει ο χριστοφορος οτι οσοι βαζουν φαρμακο παιζουν σπλιτ καμια μα καμια σχεση δεν ισχυει ισα ισα στα σπλιτ συνηθως αναρωνεις πολυ καλυτερα λογο του οτι χτυπας τον μυ μια φορα την εβδομαδα δεν τον γυμναζεις δυο και τρεις φορες σκληρα. φαρμακα οπως παιρνει καποιος σε σπλιτ μπορει να παιρνει και καποιος σε απερ λοουερ παουερ λιφτινγκ πινγκ πονγκ φενγκ σουιαπλα στο μποντυμπιλντινγκ τα αποτελεσματα της χρησης ειναι εξοφθαλμα καποιος που κανει μποντυμπιλντινγκ δεν παει να μπει ντε και καλα οτι κανει μεγαλυτερη χρηση απο καποιον που δεν κανει και ασχολειται με διαφορετικο αθλημα..ασχετο αυτο απλα ηθελα να το πω