Σελίδα 2 από 7 ΠρώτηΠρώτη 1234 ... ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 16 έως 30 από 101
  1. 27-09-15 21:48 #16

    Εγγραφή
    05-12-2012
    Περ.
    Winter is coming
    Μηνύματα
    1.969
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο average_joe Εμφάνιση μηνυμάτων
    thanx!
    δεν τον εχω παρακολουθησει τον Nuckols, προτιμω Rippetoe και Lascek, λενε καλα πραγματα γι αυτον γυρω τριγυρω, ενα αρθρο του που διαβασα προφατα (Grow Like a New Lifter Again?) εχει καποια περιεργα πραγματα αλλα τεσπα.
    παντως εχει ποικιλια στα προγραμματα, αυτο που διαλεξα εχει λογικη (εναλλαγες volume/intesity, back off sets, ιδιαιτερη προσεγγιση σε παγκο κτλ) και κυριως βολευει εμενα για το διαστημα των κυκλων που θελω να τρεχω (κυκλοι των 4 εβδομαδων).
    γενικα υπαρχουν διαφορα περιεργα-cool αρθρα του και οτι λεει το βασιζει σε ερευνες (οπως αυτο π εβαλες, π εκαναν off καθε 3-4 βδομαδες), αλλα τον εκτιμω γιατι οσες φορες του εστειλα στο contact για ερωτησεις σχετικα με αρθρα/προγραμματα παντα καποιος απαντουσε απο το strengtheory crew μετα απο 1-2 μερες -σε αντιθεση με αλλα site-

    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο average_joe Εμφάνιση μηνυμάτων
    οσο για τον παγκο, η προσεγγιση που χρησιμοποιω ειναι η παρακατω

    τα οφελη ειναι υπερτροφια λογω tut αλλα δεν με αφορα, προτιμω την δυναμη.
    επισης ακομα και στη δυναμη και στο ενδεχομνο ακυρης σε meet κτλ, δεν χρειαζεται να χεις την 1η επαναληψη year rοund, μπορεις να την εισαγεις σαν τεχνικη κανα μηνα-διμηνο πριν.
    φαινεται ενδιαφερον, ισως σκεφτω να το ενταξω κι εγω, αν και αναρωτιεμαι τι αντικτυπο εχει οταν υπολογιζεις το estimated 1rm

    -τα lifts αρχιζουν να "επανερχονται" αν θες κριτικη/σχόλια (γενικα) πχ στα deadlift που λες οτι εχεις κακο setup κλπ για να παρεις αποψεις -αν και νομίζω είσαι expert στο θεμα-
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 04-10-15 20:34 #17
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.426
    Προεπιλογή
    Overview: Week 5.
    (28/09- 04/10).
    [Summary: isocaloric , 73.8kg (30/09), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Greg Nuckol's Training Program (Squat: 2x/week intermediate, Bench Press: 3x/week intermediate-moderate volume, Deadlift: 1x/week intermediate)- week 1/ cycle 2, Squat (1RM)= 170, Bench Press (1RM)= 120, Deadlift (1RM)= 185, amap: as many as possible, emom: every minute on the minute].

    Day 29 (60min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x67.5, 5x82.5, 5x100), 5x117.5, 5x5@135.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x47.5, 5x65, 5x77.5), 5x5@90.
    c. Pull-up (weighted): 5x6@bw+7.5.
    d. Wheel Rollout: 4x10@bw.
    e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x50@bw.

    Day 30 (75min).
    a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip, 6x3: emom/ beltless).
    (5x75, 5x95, 5x112.5), 5x130, 4x5@147.5, 6x3@110.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x47.5, 8x60, 6x72.5), 2x4@85, 2x3@95.
    c. Romanian Deadlift (straps, beltless): 5x6@90.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 4x10@20.
    e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x50@bw.

    Day 31 (55min).
    a. Bench Press (touch-and-go, last set: amap).
    (5x47.5, 5x57.5, 5x70), 5x82.5, 12x95.
    b. Front Squat (beltless).
    (5x50, 5x57.5, 5x70, 5x82.5), 8x95, 3x5-6@92.5.
    c. Dip (weighted, close grip): 5x6@bw+40.
    d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 4x10@34.
    e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x50@bw.

    Παρατηρησεις.
    1. οι 3 μερες ηταν σερι λογω ζωης, να δω ποτε θα ισιωσω μετα απο αυτο +τα 1RM της προηγουμενης εβδομαδας. αλλαξα τα 1RM με βαση την τελευταια επιδοση τους, τα % του προγραμματος παραμενουν ιδια οπως εγραψα και πιο πανω.
    2. καθισμα δευτερας πολυ δυσκολο, αν λαβουμε υποψην οτι στο τεξας το μεγιστο που χα φτασει στη volume day ηταν 5x5@137.5. επισης, ηταν το πιο χρονοβορο μερος του προγραμματος (30min). παγκος αερας, η καλυτερη επιδοση παλι στο τεξας ηταν 5x5@107.5, εχω περιθωριο. οι ελξεις ανεβηκαν, θα δουλεψω λιγο εδω, αργοτερα θα προσπαθησω και τα +10 και μετα θα αλλαξω sets/reps.
    3. αρση ταλαιπωρια, στο 80% η ενταση των σετ και γενικα 5αρα ειναι συγκρισιμο με οποιαδηποτε μορφη αεροβιας, μου πηρε 40min. επίσης έχω ενα random τραβηγμα εκτος γυμναστηριου στην άνω-εσω πλάτη εδώ και 10 μερες που δεν εχει περάσει ακόμα. παγκος απλα καλα. ρουμανικες αρσεις αρχισα ψηλα, θα μεινω για καπoιο διαστημα. χρηση straps γιατι οι καλλοι μετα απο τοσο pulling διαμαρτυρονταν, εξαλλου σε αυτην την ασκηση δεν με ενδιαφερει η λαβη.
    4. σερι 3η μερα παγκου, εβγαλα τις επαναληψεις εστω και δυσκολα για να ανεβασω το estimated κατα 5kg. μπροστινο ανεβασα 2.5kg, rows, check, dips θα δουλεψω εδώ.
    5. η υπολοιπη εβδομαδα περασε με πολυ περπατημα (το pedometer ετσι από περιεργεια που εβαλα εγραψε πολυ χιλιόμετρο) και φαγητο

    υγ. Αντρέα, στο συγκεκριμενο αρθρο που ποσταρα διαφωνω ως προς την προσεγγιση του Nuckols, εκει παει το τεσπα. οσον αφορα τον αντικτυπο στο estimated 1rm ειναι στην ουσια μηδαμινο στο επιπεδο που βρισκομαι αυτη τη στιγμη με δεδομενο οτι εχω φτασει μεχρι τα 127.5 (και τοτε τα χα κανει με παυση). επισης εχε υποψην οτι αν τρεχεις ενα προγραμμα που δουλευει με % οταν πας να κανεις παγκο στο 70% ας πουμε, αν τις κανεις ολες τις επαναληψεις με παυση στην ουσια κανεις σε ποσοστο σιγουρα υψηλοτερο του 70% (αυξανεται η δυσκολια). οσο για το τελευταιο expert δεν ειμαι παρολα αυτα το προβλημα δεν είναι εκει, αλλα στο οτι δεν μπαινω στη διαδικασια να διορθωθω. η αρση ειναι το lift που δεν το πολυσκεφτομαι οταν παω να κανω, απλα τραβαω τα κιλα απο το εδαφος . το ζητημα ειναι ποτε θα το παρω αποφαση να μαι πιο προσεχτικος κατα τη διαρκεια της ασκησης. ευχαριστω για τα σχολια!
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 11-10-15 13:40 #18
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.426
    Προεπιλογή
    Overview: Week 6.
    (05/10- 11/10).
    [Summary: isocaloric , 74.5kg (09/10), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Greg Nuckol's Training Program (Squat: 2x/week intermediate, Bench Press: 3x/week intermediate-moderate volume, Deadlift: 1x/week intermediate)- week 2/ cycle 2, Squat (1RM)= 170, Bench Press (1RM)= 120 (estimated 1RM= 125), Deadlift (1RM)= 185, amap: as many as possible, emom: every minute on the minute].

    Day 37 (65min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x67.5, 5x92.5, 5x110), 3x127.5, 4x3@145.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x47.5, 5x62.5, 5x75), 3x87.5, 4x3@100, 3x6@92.5.
    c. Pull-up (weighted): 5x6@bw+7.5.
    d. Wheel Rollout: 4x10@bw.
    e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x50@bw.

    Day 38 (90min).
    a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip, 6x3: emom/ beltless).
    (5x75, 5x97.5, 5x115), 3x132.5, 2x150, 2x1@167.5, 3x3@157.5, 6x3@120.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x47.5, 8x62.5, 2x6@75), 2x5@87.5, 2x4@92.5, 3x3@100.
    c. Romanian Deadlift (straps, beltless): 5x6@80.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 4x10@20.
    e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x50@bw.

    Day 40 (65min).
    a. Bench Press (touch-and-go, last set: amap).
    (5x47.5, 5x62.5, 5x75), 5x87.5, 9x100.
    b. Front Squat (beltless).
    (5x50, 5x67.5, 5x80, 5x92.5), 5x105, 3x4@105.
    c. Dip (weighted, close grip, last set: amap): 3x5@bw+40, 15xbw+20.
    d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 4x10@34.
    e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x50@bw.

    Παρατηρησεις.
    1. το προγραμμα εχει αρχισει να γινεται απαιτητικο πολυ συντομα και φαινεται απο το χρονικο διαστημα που μου παιρνει για να το ολοκληρωσω, αν προσπαθησω να βγαλω καλυτερη επιδοση στο τελος του κυκλου θα επιδιωξω να ειναι εξαιρετικα μικρη, πρεπει να δουλεψω σε αυτα τα κιλα. γενικα, μαζεμενη κουραση καθως τα τελευταια σ/κ δεν κοιταγα ταβανι. ενας καλος rule of thumb που χρησιμοποιω για το ποσο δυσκολο ειναι το προγραμμα ειναι αν απαιτειται η παρουσια spotter για να ολοκληρωσω, μεχρι τωρα δεν εχει χρειαστει.
    2. καθισμα μετρια, καλυτερη επιδοση σε τριπλες το 2x3@155 καπου μεσα στο '15, οποτε λογικο να ειναι δυσκολο το 4x3@145. παγκος οk.
    3. αρσεις αυτης και της προηγουμενης εβδομαδας πολυ απαιτητικες, δεν θυμαμαι ποτε να χω βγαλει τοσο πολυ volume σε τοσο ψηλο intensity. το τραβηγμα στην πλατη δεν εχει περασει. σε γενικες γραμμες εχει βελτιωθει η τεχνικη και αν κρινω απο τις τυπικες ενοχλησεις στα καλαμια, εχω βελτιωσει το bar path. επομενη εβδομαδα deload. αν και απαιτητικο το προγραμμα των αρσεων για την ωρα ειναι διασκεδατικο, αλλα αυτο το λεω αφου εχει τελειωσει. η αυξηση των 10 κιλων που εκανα παντως απο τον προηγουμενο κυκλο ηταν πολυ μεγαλη γι αυτο και με δυσκολευει τοσο τωρα. ο Sheiko π.χ. γραφει οτι καλο ειναι να μην γινονται μεγαλες αυξησεις σε μικρο χρονικο διαστημα και με αυτο υποψην εβαλα μονο (θεωρητικα) +10kg στην προσπαθεια του 1RM, η πραξη αποδεικνυει οτι επρεπε να χω ακομα μικροτερη αυξηση. ρουμανικες τελικα κατεβασα κιλα, η ασκηση ειναι πολυ τεχνικη για να την κανω σωστα.
    4. παγκο τριτης μερας ok, περιμενα 9-10 επαναληψεις, ανεβαζω +2.5 κιλα στο estimated της επομενης εβδομαδας. μπροστινο καθισμα δυσκολο, ακομα δεν εχω βαλει ζωνη. βυθισεις αλλαξα τελικα set/rep scheme, αρχισα στα ιδια κιλα με πριν και εισαγωγη back-off set που παει κοντα σε failure, οταν συμπληρωνω καμια 15αρια επαναληψεις θα αυξανω λιγο τα κιλα. για την επομενη φορα θα αυξησω ελαχιστα το 3x5 και θα δω μετα για το back-off. στα rows δεν με απασχολει ακομα για progressive overload ειτε επαναληψεις ειτε κιλα.
    5. το σβ ανεβηκε, πολυ.
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 18-10-15 20:41 #19
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.426
    Προεπιλογή
    Overview: Week 7.
    (12/10- 18/10).
    [Summary: isocaloric, 74.5kg (16/10), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Greg Nuckol's Training Program (Squat: 2x/week intermediate, Bench Press: 3x/week intermediate-moderate volume, Deadlift: 1x/week intermediate)- week 3/ cycle 2, Squat (1RM)= 170, Bench Press (1RM)= 120 (estimated 1RM= 127.5), Deadlift (1RM)= 185, amap: as many as possible, emom: every minute on the minute].

    Day 43 (75min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x67.5, 5x82.5, 5x100), 3x117.5, 2x135, 3x1@152.5.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x47.5, 5x57.5, 5x70, 3x82.5), 3x95. 4x3@107.5, 3x8@90.
    c. Pull-up (weighted): 5x6@bw+10.
    d. Wheel Rollout: 4x10@bw.
    e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x50@bw.

    Day 45 (70min).
    a. Deadlift (conventional, beltless, deadstop, mixed grip, 6x3: emom).
    (5x75, 5x95, 5x112.5), 6x3@130.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x47.5, 8x62.5, 2x6@77.5), 2x5@90, 2x3@102.5, 2x1@115.
    c. Romanian Deadlift (straps, beltless): 5x6@80.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 4x10@20.
    e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x50@bw.

    Day 47 (65min).
    a. Bench Press (touch-and-go, last set: amap).
    (5x47.5, 5x65, 5x77.5), 5x90, 9x102.5.
    b. Front Squat (beltless).
    (5x50, 5x67.5, 5x80), 3x92.5, 3x105, 3x117.5, 3x2@117.5.
    c. Dip (weighted, close grip, last set: amap): 3x5@bw+42.5, 13xbw+22.5.
    d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 4x10@34.
    e. Skipping Rope (20s skipping/ 10s rest, duration: 4min): 8x50@bw.

    Παρατηρησεις.
    1. καθισμα δευτερας ευκολες μονες, παλι εμπαινα ανα λεπτο στα top sets τους. παγκος χρονοβορος μεν αλλα δεν με προβληματισε. ελξεις εβαλα τα +10kg στη ζωνη που αποτελουσε τον 1ο στοχο, θα τα δουλεψω λιγο και στη συνεχεια θα μπω στο ιδιο rep/set scheme με τα dips.
    2. deload στις αρσεις, ευκολα πραγματα επιτελους μετα απο 2 εβδομαδες πηξιμο. παγκος εφτασα μεχρι τα 115kg σε μονες, ναι μεν βατες αλλα οχι οσο ηθελα για να κλειδωσω την αλλη εβδομαδα τα 125kg που ειναι ο στοχος, σε εκεινη τη φαση θα κρινω αν θα τα βαλω. ρουμανικες στα ιδια, πολυ απαιτητικη η ασκηση.
    3. παγκος παρασκευης με την 9η επαναληψη οσο πιο κοντα στο failure γινεται, ανεβαινει το estimated για την επομενη εβδομαδα κατα 2.5kg. μπροστινο καθισμα δυσκολα, θα δοκιμασω να ανεβασω το 1RM την αλλη εβδομαδα αλλα τα κιλα του επομενου κυκλου θα μεινουν αμεταβλητα. η ασκηση ειναι συμπληρωματικη, δεν απαιτειται συνεχη προοδο. λοιπες συμπληρωματικες check.
    4. σχοινακι θα αλλαξω set/rep scheme.
    5. κουμπωσα αντιφλεγμονωδη αυτην την εβδομαδα λογω του τραβηγματος της πλατης οπως ειχα αναφερει.
    6. επομενη εβδομαδα μονες. ο στοχος θα ναι πολυ μικρη προοδος σε καθε κινηση.
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 19-10-15 11:11 #20
    Προεπιλογή
    Καλή αρχή κ πρόοδο.
    Για το σβ τα lift σου είναι αρκετα καλά πάντως.
    Τώρα βέβαια δεν ξέρω κατά πόσο θα είσαι σε θέση να ανεβάζεις βάρος ανά 4 βδομάδες στο επίπεδο σου,

    Stay strong



    Στάλθηκε από το MT27i μου χρησιμοποιώντας Tapatalk 2
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 25-10-15 14:27 #21
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.426
    Προεπιλογή
    Overview: Week 8.
    (19/10- 25/10).
    [Summary: bulking, 76.0kg (23/10), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Greg Nuckol's Training Program (Squat: 2x/week intermediate, Bench Press: 3x/week intermediate-moderate volume, Deadlift: 1x/week intermediate)- week 4/ cycle 2 (1RM test), Squat (1RM)= 170, Bench Press (1RM)= 120 (estimated 1RM= 130), Deadlift (1RM)= 185].

    Day 50 (75min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x65, 3x82.5, 3x100, 3x105), 2x122.5, 1x140, 1x157.5, 1x167.5, [F]x172.5.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x47.5, 5x60, 5x67.5, 3x80), 2x92.5, 3x2@105, 3x5@90.
    c. Pull-up (weighted): 5x6@bw+10.
    d. Wheel Rollout: 4x10@bw.
    e. Skipping Rope (45s skipping/ 30s rest, duration: 5min): 4x100@bw.

    Day 52 (65min).
    a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
    (5x70, 3x82.5, 3x100, 2x117.5), 1x135, 1x152.5, 1x170, 1x180, 1x190.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x47.5, 5x65, 4x77.5), 3x90, 2x3@97.5, 2x2@105.
    c. Romanian Deadlift (straps, beltless): 5x6@80.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 4x10@20.
    e. Skipping Rope (45s skipping/ 30s rest, duration: 5min): 4x100@bw.

    Day 54 (75min).
    a. Bench Press (1st rep paused).
    (5x47.5, 3x57.5, 3x70), 2x80, 2x92.5, 1x102.5, 1x112.5, 1x120, 1x125.
    b. Front Squat (beltless).
    (5x47.5, 3x60, 3x72.5), 3x85, 2x95, 1x107.5, 1x120, 1x125, [F]x130.
    c. Dip (weighted, close grip): 3x5@bw+45, 15xbw+22.5.
    d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 4x10@34.
    e. Skipping Rope (45s skipping/ 30s rest, duration: 5min): 4x100@bw

    Παρατηρησεις.
    1. καθισμα μονες, τα 167.5 δυσκολα, προσπαθησα και τα 172.5 αλλα ειχα fail στα 2/3 της ανοδου. χρηση αμμωνιας στα τελευταια 2 σετ. το προτελευταιο σετ ηθελα να ναι κοντα στο προηγουμενο max μου στην περιπτωση που χασω το top set.
    2. αρση καλη τεχνικα μεχρι τα 180, τα 190 εγιναν αλλα τραβηξα με μεση.
    3. παγκος ανετος τελικα, το μπροστινο καθισμα μεχρι τα 125 πολυ καλα αλλα εχασα το top set.
    4. σε γενικες γραμμες περιεργος κυκλος αν συνυπολογιστει οτι αυτο το μηνα το 1/3 των ημερων ημουν μακρυα απο τη βαση μου οποτε επρεπε να βγαζω τις προπονησεις μου σε συγκεκριμενες ημερες που μπορουσα (π.χ βλεπε week 5 που και οι 3 προπο ηταν σερι). το σβ αυξηθηκε αρκετα, αλλα και αυτο ηταν στο γενικοτερο πλαισιο των ταξιδιων, καπου εδω (ελπιζω οτι) θα κατσει η μπιλια.
    5. οσον αφορα το προγραμμα, νομιζω οτι ο σχεδιασμος του παγκου ειναι πολυ καλος, στο καθισμα θα ηθελα δυο φορες την εβδομαδα κανονικο καθισμα με λιγο υψηλοτερη ενταση, στην αρση οι 2 πρωτες εβδομαδες εχουν πολυ βαρυ volume, ισως να ναι πιο σωστο το 4x5 να γινεται στο 75%.
    6. η πλατη αναρρωσε πληρως απο το μινι τραβηγμα. γενικα οσον αφορα παλιους τραυματισμους ειμαι σε καλη κατασταση.
    7. δεν ξερω τι θα τρεξω στο επομενο διαστημα, θα πειραματιστω με προπονησεις που ξερω πανω κατω που κινουμαι, απλα και μονο για να αυξησω λιγο ενταση προπονησεων. οποτε τις επομενες εβομαδες θα κινηθω καπως random.

    υγ. stronger ευχαριστω για τα σχολια, εχεις καιρο να ανανεωσεις το log σου. οσον αφορα αυτο που λες για την προοδο στο μικρο χρονικο διαστημα που εχω ορισει εχεις δικιο, το ζητημα ειναι οτι με χαλαει να ακολουθω μεγαλυτερους κυκλους. π.χ. περσυ προσπαθησα 2 φορες να τρεξω Sheiko 9 εβδομαδων, στο μεσοδιαστημα τραυματιστηκα, οποτε τον πρωτο κυκλο τον εκαψα χωρις να δοκιμασω 1RM και στον επομενο σε καποιες φασεις προεκυπταν υποχρεωσεις που δεν μπορω να ελεγχω. αυτος ειναι και ο λογος που προγραμματα τυπου τεξας κουμπωναν ιδανικα στο πλαισιο της ζωης (ξερεις, αυτο το πραγμα που γινεται μεταξυ των προπονησεων). δεν ειναι τυχαιο που εχω κοντα 1 χρονο απο το προηγουμενο τεξας να δω μια καποια προοδο, το καταλαβαινω αλλα δεν τρεχει κι ολας, οι επιδοσεις ειναι αξιοπρεπεις, σιγουρα θελω να τις συντηρω και απο κει και περα η επιλογη των ασκησεων ειναι τετοια που διασκεδαζω και αν σκασει και καμια καλυτερη επιδοση εχει καλως.
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 01-11-15 16:29 #22
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.426
    Προεπιλογή
    Overview: Week 9.
    (26/10- 01/11).
    [Summary: isocaloric, 74.9kg (30/10), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Squat: (1RM)= 167.5- 170 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 125 (3x/week) Deadlift: (1RM)= 190 (1x/week)].

    Day 57 (60min).

    a. Squat (high bar, belt).
    (5x67.5, 5x82.5, 5x100), 5x117.5, 5x5@135.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x50, 5x57.5, 5x70, 5x82.5), 5x5@95.
    c. Pull-up (weighted, last set: amap): 3x5@bw+12.5, 12xbw.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 3x10@22.5.
    e. Wheel Rollout: 3x10@bw.

    Day 58 (60min).

    a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
    (5x77.5, 5x102.5, 5x122.5), 8x3@142.5.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x50, 8x62.5, 6x75), 2x4@87.5, 2x3@100.
    c. Romanian Deadlift (straps, beltless): 3x8@70.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 3x10@22.5.
    e. Barbell Calf Raise (standing): 5x10@100.

    Day 61 (60min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x67.5, 5x82.5, 5x100), 5x117.5, 5x135, 5x152.5
    b. Bench Press (touch-and-go, last set: amap).
    (5x50, 5x62.5, 5x75), 5x87.5, 10x100.
    c. Dip (weighted, close grip, last set: amap): 3x5@bw+45, 12xbw+25.
    d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x8@36.5.
    e. Wheel Rollout: 3x10@bw.

    Παρατηρησεις.
    1. το προγραμμα διαφοροποειται με βαση τα αποτελεσματα του. αυτο σημαινει οτι κραταω τον προγραμματισμο του παγκου που μου εβγαλε την ιδια επιδοση σε σχεση με παλια με τη διαφορα ομως οτι εγινε πολυ πιο ευκολο. και αυτο γιατι για να βγαλω μονες 125-127.5 χρειαζοταν να φτασω να κανω 5x5@107.5 στην volume day του texas που ειναι πολυ βαρια σε αντιθεση με τον κυκλο που κανω με του nuckols που ναι μεν ειναι πιο χρονοβορο αλλα πολυ πιο ανετα κιλα. βεβαια, απο εδω και πανω θα κριθει η αποτελεσματικοτητα του προγραμματος αλλα εχει ακομα περιθωρια βελτιωσης οταν βαλω close grip και τις λοιπες αλλαγες που προτεινονται οσο ανεβαινουν τα κιλα.
    2. σε καθισμα θα πειραματιστω λιγο βγαζοντας το μπροστινο καθισμα και βαζοντας δυο προπονησεις back. σχεδιασα κυκλο 4 εβδομαδων ωστε να μαξαρω μαζι σε παγκο και αρσεις. τυπικη προσεγγιση, αρχικα αυξημενος ογκος προπο και οσο περνανε οι εβδομαδες τον μειωνω και αυξανω ενταση. στην ουσια κανω cycling intensity day αλα texas τις παρασκευες και κραταω εναν υποτυπωδη ογκο προπο τις δευτερες. θα δειξει.
    3. στην αρση εκανα και εκει αλλαγες, μαξαρισμα ανα 4η εβδομαδα και εδω, τυπικη προσεγγιση και εδω οσον αφορα την ισορροπια ογκου και εντασης προπονησης.
    4. κατα τα αλλα, στα της εβδομαδας το 5x5 στο καθισμα ειναι βαρυ, αλλα εβγαλα ενα καλο 5x152.5 την παρασκευη. στον παγκο, ολα καλα το 10x100 της παρασκευης περιεργως ηταν ανετο καθως ειχα αλλη μια, αυξανω το estimated για την αλλη εβδομαδα κατα 2.5kg. η αρση πολυ πιο ευκολη σε σχεση με το 4x5@80% που εκανα εως τωρα στην 1η εβδομαδα καθε κυκλου. οι συμπληρωματικες θα ακολουθησουν τις παλιες προσεγγισεις με αλλαγες σε sets/reps οταν βλεπω οτι απαιτειται κατι τετοιο.
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 01-11-15 16:36 #23
    Προεπιλογή
    Πολύ καλή δουλειά. Εχουμε ιδια Lifts παντως ! Keep it up σε παρακολουθω.
    I was born insane. I do stuff that you consider impossible on daily basis. My brain does not work like yours. No ethic, law or person will stop me from becoming a freak. So fuck you.l
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 08-11-15 15:42 #24
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.426
    Προεπιλογή
    Overview: Week 10.
    (02/11- 08/11).
    [Summary: isocaloric, 74.4kg (06/11), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Squat: (1RM)= 167.5-170 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 125 (3x/week, estimated 1RM=127.5), Deadlift: (1RM)= 190 (1x/week), amap: as many as possible].

    Day 64 (60min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x67.5, 5x87.5, 5x105), 5x122.5, 2x5@140, 2x3@140.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x50, 5x65, 5x77.5), 3x90, 4x3@102.5, 3x6@95.
    c. Pull-up (weighted, last set: amap): 3x5@bw+15, 12xbw.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 3x10@22.5.
    e. Wheel Rollout: 3x10@bw.

    Day 66 (65min).
    a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
    (5x77.5, 5x92.5, 5x112.5), 3x132.5, 6x3@152.5.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x50, 8x65, 2x6@77.5), 2x5@90, 2x4@95, 3x3@102.5.
    c. Romanian Deadlift (straps, beltless): 3x8@72.5.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 3x10@22.5.
    e. Barbell Calf Raise (standing): 5x10@100.

    Day 68 (65min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x67.5, 5x87.5, 5x105), 3x122.5, 3x140, 2x3@157.5.
    b. Bench Press (touch-and-go, last set: amap).
    (5x50, 5x65, 5x77.5), 5x90, 9x102.5.
    c. Dip (weighted, close grip, last set: amap): 3x5@bw+45, 14xbw+25.
    d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x8@36.5.
    e. Wheel Rollout: 3x10@bw.

    Παρατηρησεις.
    1. τα καθισματα εχουν αρχισει να αποκτουν ενδιαφερον. κανονικα ειχα σχεδιασει να τρεχω ενα 4x4@140 την δευτερα, τελικα το εκανα 2x5@140, 2x3@140 γιατι ετσι οπως το σκεφτηκα θελω να δουλευω 5αρες και 3πλες στη volume day των 3 εβδομαδων και deload την 4η για το μαξαρισμα παρασκευης. την παρασκευη κανονικα ηταν για 3x2 αλλα ειδα οτι με επαιρνε και εκανα 2x3. τελος παντων, πειραματιζομαι.
    2. ο παγκος ακολουθησε τον προγραμματσμο του nuckols, την παρασκευη εβγαλα 9 επαναληψεις, πιο ευκολα απο την προπο της week 7. κανονικα ειχα 10 αλλα στην 1η επαναληψη βρηκα με την μπαρα κατω απο τα pins και εχασα το momentum μεχρι να ισορροπησω. οπως και να χει +2.5kg στο estimated της αλλης εβδομαδας.
    3. αρσεις πολυ πιο ανετες απο οτι εχω κανει ως τωρα, κανονικα θα ηθελα ενα επιπλεον 5% αυξηση στα κιλα καθε εβδομαδας πλην αυτων που κανω ηδη, αλλα θα δειξει πως θα με παει το μαξαρισμα.
    4. τη δευτερα με τσιμπησε ο αριστερος αγκωνας που εχω κατι θεματα απο παλια, λογω μειωσης τς θερμοκρασια θελω να πιστευω γιατι εγινε πριντην προπονηση. δεν συνεχιστηκε τις επομενες μερες, ουτε με ενοχλησε κατα τις προπονησεις.

    προγραμμα καθισματων οπως το βλεπω με τις διορθωσεις
    week 1
    3x5 (volume δευτερας), 5RM ή 2x3 (intensity παρασκευης)
    week 2
    2x5, 2x3 (volume δευτερας), 2x3 ή 3x2 (intensity παρασκευης)
    week 3
    5x3 (volume δευτερας), 3x2 ή 3-5x1 (intensity παρασκευης)
    week 4
    deload (δευτερα), max (παρασκευη)
    καθε εβδομαδα αυξηση 2.5kg σε σχεση με αυτο που εκανα στην αντιστοιχη εβδομαδα του προηγουμενου κυκλου. το σετ/rep scheme θα καθοριζεται εκεινη τη στιγμη με βαση τα κιλα, π.χ δεν νομιζω να μπορω να βγαλω το 5x155 οποτε θα παω για το 2x3@155. λογικα θα με κρατησει για 2 κυκλους.
    υγ. Χριστοφορε, ευχαριστω, εχει μεγαλυτερο potential λογω σβ και ηλικιας!
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 15-11-15 17:29 #25
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.426
    Προεπιλογή
    Overview: Week 11.
    (09/11- 15/11).
    [Summary: isocaloric, 75.8kg (13/11), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Squat: (1RM)= 167.5-170 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 125 (3x/week, estimated 1RM=130), Deadlift: (1RM)= 190 (1x/week), amap: as many as possible].

    Day 71 (70min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x67.5, 5x92.5, 5x110), 3x127.5, 5x3@145.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x50, 5x60, 5x72.5, 3x85), 3x97.5, 4x3@110, 3x8@92.5.
    c. Pull-up (weighted, last set: amap): 3x5@bw+15, 13xbw.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 3x10@22.5.
    e. Wheel Rollout (weighted): 3x10@bw+5.

    Day 73 (70min).

    a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
    (5x77.5, 5x102.5, 5x122.5), 3x142.5, 3x3@162.5.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x50, 8x65, 2x6@77.5), 2x5@92.5, 2x3@105, 2x1@117.5.
    c. Romanian Deadlift (straps, beltless): 3x8@75.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 3x10@22.5.
    e. Barbell Calf Raise (standing): 5x10@100.

    Day 75 (70min).

    a. Squat (high bar, belt).
    (5x67.5, 5x92.5, 5x110), 3x127.5, 2x145, 3x2@162.5.
    b. Bench Press (touch-and-go, wrist wraps, last set: amap).
    (5x50, 5x67.5, 5x80), 5x92.5, 9x105.
    c. Dip (weighted, close grip, last set: amap): 3x5@bw+45, 15xbw+25.
    d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x8@41.5.
    e. Wheel Rollout (weighted): 3x10@bw+5.

    Παρατηρησεις.
    1. Η προπο της δευτερας ηταν η πιο βαρια που εχω κανει απο το διαστημα που ανοιξα το ημερολογιο. καθισμα και παγκος δυσκολα, ευχαριστηθηκα προπονηση.
    2. αρσεις ευκολες, ακομα. συνεχιζω να χω αμφιβολιες τι επιδοση μπορει να μου βγαλει οσο προπονουμαι μεταξυ 75-85% και δεν βλεπω τα ψηλα νουμερα. στο τεξας ειχα ελαχιστο volume στις αρσεις. ξεκινησα περσι μετα τη διαιτα με 5x160 και απλα προσθετα 2.5kg ανα εβδομαδα. κατεληξα καπου χριστουγεννα να κανω 3x1@197.5 χωρις να εχω χασει ουτε μια εβδομαδα εως τοτε οσον αφορα την προοδο. η προσεγγιση που διαλεξα τωρα (μετα από προτροπη του colifter) θελει να μαζευω volume για να μαθω να μην σπαει η τεχνικη.
    3. παγκος τεταρτης, οι μονες πολυ δυσκολες, εβαλα spotter που δεν συμμετειχε. γενικα η προπο 3ης εβδομαδας/2ης μερας, στο προγραμμα του nuckols ειναι πολυ απαιτητικη, σε βαζει σε υψηλο volume και στο καπακι 2 μονες στο 90% του estimated, που στην ουσια ειναι στο 94% με βαση την πραγματικη μου επιδοση.
    4. καθισμα παρασκευης, μεγαλειο. δεν ξερω πως διαολο γινεται στο καθισμα να ανταποκρινομαι καλυτερα σε υψηλα intensity σε σχεση με το volume. εκει κριθηκε και η οποια επιτυχια του τεξας. οπως κι να χει σε σχεση με το μαξαρισμα στα 167.5 της 8ης εβδομαδας, η κινηση στα 3x2@162.5 ηταν ικανοποιητικα smooth. οι Rippetoe/Lascek υποστηριζουν ότι η μεγαλη βοηθεια ερχεται στην μειωση του volume της δευτερας και αυτό επειδη. απο μια ηλικια και μετα το 3x5 ειναι επιβεβλημενο. προσωπικα τα θεωρω λιγο υπερβολικα αυτα γιατι δεν πιστευω οτι με πηραν και τα χρονια, τεσπα time will tell. η εκτιμηση μου ειναι παντως οτι στο καθισμα πανω απο 5x5@140 θα φτυνω αιμα.οποτε αυτος είναι και ο λογος που σταματαω το 5x5 από τα 135 και παω σε 3x5 ώστε να εχω ένα περιθωριο πριν αυτό αρχισει να με κουραζει. μειωνεται κατά πολυ ο ογκος προπονησης στα ποδια αλλα η υπερτροφια είναι το τελευταιο που με απασχολει σε αυτά μετα τις εργατοωρες που εχω περασει κανοντας καθισματα.
    5. παγκος πολυ καλα επισης αν και περιμενα να με εχει θαψει το volume της δευτερας και τεταρτης, κανονικά ανεβαίνει το estimated για την αλλη εβδομαδα. τωρα δεν ξερω αν υπαρχει καποιος λογος που πρεπει να κανω αυτην την αυξηση περαν του ότι το προτεινει ο nuckols. θεωρω πως το λεει για καποιον που δεν θα διαλεξει να μαξαρει αλλα θα τρεξει το εναλλακτικο σεναριο του amap στο 85%. ψιλα γραμματα ισως, δεν με απασχολουσε μεχρι τωρα που τα κιλα ηταν ευκολα, από εδώ και πανω ισως εχει σημασία για αυτό και δεν θα κάνω την αύξηση της εβδομάδας με βάση το estimated. γενικα παρατηρω πως είναι καλο να υπαρχει μια διάφορα ασφαλειας αναμεσα σε esimated και true 1RM η οποια αρχισε να μειωνεται σε αυτόν τον κυκλο.
    6. μονες την επομενη παρασκευη. το αν θα κανω μαξ σε καθισμα ή 3-5x1 θα αποφασιστει εκεινη τη στιγμη αναλογα πως βλεπω την κινηση. deload σιγουρα την δευτερα να χαλαρωσω από τα ψηλα %.
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 22-11-15 15:50 #26
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.426
    Προεπιλογή
    Overview: Week 12.
    (16/11- 22/11).
    [Summary: isocaloric, 75.4kg (20/11), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), 1RM test, Squat: (1RM)= 167.5-170 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 125 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 190 (1x/week), amap: as many as possible].

    Day 78 (50min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x67.5, 5x77.5, 5x95, 5x112.5), 4x2@130.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x50, 5x67.5, 3x80), 2x92.5, 3x2@105, 3x5@90.
    c. Pull-up (weighted, last set: amap): 3x5@bw+15, 15xbw.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 3x10@22.5.
    e. Wheel Rollout (weighted): 3x10@bw+5.

    Day 80 (40min).
    a. Bench Press (1st rep paused).
    (5x50, 5x65, 4x77.5), 3x90, 2x3@97.5, 2x2@105.
    b. Romanian Deadlift (straps, beltless): 3x8@75.
    c. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x8@41.5.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 3x10@22.5.
    e. Wheel Rollout (weighted): 3x10@bw+5.

    Day 82 (90min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x67.5, 3x82.5, 3x105), 3x117.5, 2x135, 1x152.5, 1x165, 1x172.5, 1x175.
    b. Bench Press (belt, wrist wraps).
    (5x50, 3x67.5, 2x80), 2x92.5, 1x105, 1x117.5, 1x125, 1x130, [F]x132.5.
    c. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip, wrist wraps).
    (5x90, 3x110, 2x130) , 1x150, 1x170, 1x185, 2x[F]@195.
    d. Dip (weighted, close grip, last set: amap).
    (5xbw+20), 3x5@bw+45, 15xbw+25.
    e. Barbell Calf Raise (standing): 5x10@100.

    Παρατηρησεις.
    1. προπονησεις δευτερας, τεταρτης περασαν ηρεμα, χωρις τπτ σπουδαιο ή καποια δυσκολια.
    2. παρασκευη μονες. καθισμα ειχα σχεδιασει να δοκιμασω τα 175 τελικα πηγα για 172.5 που ηταν πολυ ανετα. οποτε εκανα αλλη μια προσπαθεια που βγηκε και αυτη σωστα. δεν τα εχω ξαναβαλει επανω μου, γενικα πολυ καλα αν συνυπολογισω οτι περσυ ημουν και 2.5 κιλα plus στο σβ οπου ειχα τα 167.5. παγκος βγηκαν τα 130 που επισης δεν τα ειχα ξαναπιεσει, χωρις παυση ομως, τα 125 ισως να ταν "εγκυρη" με αυστηρα pl προτυπα. ο στοχος ηταν να τα κανω οποτε δεν με απασχολει αυτη τη στιγμη. τα 132.5 που προσπαθησα (εκτος προγραμματισμου) εγιναν με παυση, τα εχασα σχεδον απο την αρχη της θετικης. τα wrist wraps βοηθανε, οι καρποι δεν σπανε, για την ζωνη που την χρησιμοποιουσα και παλιοτερα στα max δεν ξερω. αρση δυσκολα τα 185, τα 195 δεν ξεκολλαγαν καν. τα wrist wraps εδω με δυσκολευσαν οποτε στα 195 δεν τα εβαλα. το προβλημα το εντοπιζουμε στην μεγαλη διάφορα κιλων που παω να δω μετα την 3η εβδομαδα του προγραμματος. εκ του αποτελεσματος, 32.5 κιλα πανω (1x195, ενώ την προηγουμενη εβδομαδα ετρεξα τα 3x3@162.5) είναι μεγαλη διάφορα για να γινει κατι καλο.
    3. καθισμα, παγκο συνεχιζω ως εχει. καθισμα την επομενη παρασκευη θα δοκιμασω τα 155 οπως εχω προγραμματισει παραπανω. τωρα αν θα παω για 2x3 ή 5RM θα καθοριστει εκεινη τη στιγμη. στον παγκο ισως ειναι ο τελευταιος κυκλος με αυτον τον προγραμματισμο, πριν περασω στην μετεξελιξη του nuckols. αρση θα αυξησω ενταση και θα κρατησω καπου εκει το volume, ετσι ώστε να κλεισει η ψαλιδα μεταξυ της 3ης και 4ης εβδομαδας και να βγει καμια επιδοση, όχι απαραιτητα στον επομενο κυκλο.
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 29-11-15 17:07 #27
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.426
    Προεπιλογή
    Overview: Week 13.
    (23/11- 29/11).
    [Summary: isocaloric, 75.2kg (27/11), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Squat: (1RM)= 175 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 130 (3x/week), Deadlift: (1RM)= 185-190 (1x/week), amap: as many as possible].

    Day 85 (60min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x67.5, 5x85, 5x102.5, 5x120), 3x5@137.5.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x52.5, 5x60, 5x72.5, 5x85), 5x5@97.5.
    c. Pull-up (weighted, last set: amap): 3x5@bw+17.5, 12xbw+2.5.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 3x10@22.5.
    e. Wheel Rollout (weighted): 3x10@bw+5.

    Day 87 (65min).
    a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
    (5x77.5, 5x90, 5x110, 3x130), 8x3@150.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x52.5, 8x67.5, 6x80), 2x4@92.5, 2x3@105.
    c. Romanian Deadlift (straps): 3x8@75.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 3x10@22.5.
    e. Wheel Rollout (weighted): 3x10@bw+5.

    Day 89 (55min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x67.5, 5x85, 5x102.5, 5x120), 5x137.5, 5x155.
    b. Bench Press (touch-and-go, wrist wraps, last set: amap).
    (5x52.5, 5x67.5, 5x80), 5x92.5, 9x105.
    c. Dip (weighted, close grip, last set: amap).
    (5xbw+20), 3x5@bw+47.5, 13xbw+25.
    d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop): 3x8@41.5.
    e. Barbell Calf Raise (standing): 5x10@100.

    Παρατηρησεις.
    1. δυσκολα τα 137.5 στο καθισμα της δευτερας, τα doms ηταν εκει μεχρι και την τεταρτη. παγκος και λοιπα τσεκ, τπτ καινουργιο ακομα ειναι βατα.
    2. αρσεις τεταρτης χρονοβορες αλλα οκ 1 εβδομαδα ανα 4 δεν λεει και κατι. αυξησα κατα 7.5kg σε σχεση με εβδομαδα 9, ωστε να ανεβει η ενταση.
    3. παρασκευη το καθισμα βγηκε αλλα με βοηθεια απο spotter στην τελευταια επαναληψη. δεν ειχα αναρρωσει με τπτ απο τις αρσεις της τεταρτης, τα doms στη μεση με δυσκολευαν πολυ να βγαλω την κινηση ακομα και στο τελευταιο σετ πριν το λειτουργικο. για να δω πως θα το αποφυγω αυτο, η προπο της τεταρτης θα γινει την τριτη για την επομενη εβδομαδα, οπως δηλ. ειχε γινει στην week 9.
    4. εχω καταληξει στον προγραμματισμο του καθισματος, αυτος ο κυκλος θα καθορισει τα περιθωρια να τρεχω αυτο το προγραμμα για τους επομενους 1-2 κυκλους και τον περαιτερω τροπο εξελιξης του προγραμματος. αν βγουν οι εβδομαδες 14 και 15 οπως εχω υπολογισει θα τα γραψω συγκεντρωτικα για να υπαρχουν και τα νουμερα που θα γινουν στην πραξη γιατι αλλιως δεν μπορω να το κανω κατανοητο σε καποιον που το διαβαζει. το σιγουρο ειναι οτι σταματαω την προσπαθεια του 5RM στην πρωτη εβδομαδα καθε κυκλου των 4 εβδομαδων, στη δεδομενη στιγμη δεν εχω αλλο περιθωριο προοδου. στο καθισμα επομενης δευτερας θα παω για 4x4 αντι των 2x5,2x3.
    5. ο παγκος πηγε μετρια, ιδια επιδοση με την εβδομαδα 11 αλλα πιο δυσκολα. την επομενη αυξανω το estimated 1RM για τις προπονησεις δευτερας, τριτης, τα κιλα ομως της επομενης παρασκευης θα μεινουν ιδια λογω στρογγυλοποιησης των %. το μονο που πρεπει να τσεκαρω στις επομενες εβδομαδες ειναι αν επηρεαζεται η επιδοση του παγκου της τριτης επειδη θα γινεται σε 24h απο την προηγουμενη της δευτερας.
    6. το σβ θελω να πιστευω οτι σταθεροποιειται εδω, εχω μειωσει φαγητο στις off days τις τελευταιες δυο εβδομαδες, και τις μερες προπο τρωω σαν να μην υπαρχει αυριο. αν μεινω εδω πριν αρχισουν τα μελομακαρονα καλα θα ναι. το καλυτερο postwo ever
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 06-12-15 17:32 #28
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.426
    Προεπιλογή
    Overview: Week 14.
    (30/11- 06/12).
    [Summary: isocaloric, 75.1kg (04/12), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Squat: (1RM)= 175 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 130 (3x/week, estimated 1RM=132.5), Deadlift: (1RM)= 185-190 (1x/week), amap: as many as possible].

    Day 92 (75min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x70, 5x90, 5x107.5), 5x125, 4x4@142.5.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x52.5, 5x67.5, 5x80), 3x92.5, 4x3@105, 3x6@100.
    c. Pull-up (weighted, last set: amap): 3x5@bw+17.5, 10xbw+5.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 3x10@22.5.
    e. Wheel Rollout (weighted): 3x10@bw+10.
    f. Barbell Calf Raise (standing): 3x10@110.

    Day 93 (75min).
    a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
    (5x77.5, 5x100, 5x120), 3x140, 6x3@160.
    b. Bench Press (1st rep paused).
    (5x52.5, 8x67.5, 2x6@80), 2x5@92.5, 2x4@100, 3x3@105.
    c. Romanian Deadlift (straps): 3x8@77.5.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting) : 3x10@22.5.
    e. Wheel Rollout (weighted): 3x10@bw+10.

    Day 96 (60min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x70, 5x85, 5x107.5, 3x125), 3x142.5, 2x3@160.
    b. Bench Press (touch-and-go, wrist wraps, last set: amap).
    (5x52.5, 5x67.5, 5x80), 5x92.5, 9x105.
    c. Dip (weighted, close grip, last set: amap).
    (5xbw+20), 3x5@bw+47.5, 15xbw+25.
    d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop, last set: amap): 3x5@46.5, 17x32.
    e. Barbell Calf Raise (standing): 3x10@110.

    Παρατηρησεις.
    1. καθισμα δευτερας δυσκολο, παγκος καλος. συμπληρωματικες τσεκ.
    2. καπακια η επομενη μερα προπονησης για να εχω αναρρωσει απο τις αρσεις μεχρι παρασκευη για το καθισμα. οι αρσεις σχετικα δυσκολες, λογικο με καθισματα την προηγουμενη μερα, κατι κερδιζεις κατι χανεις. αυτη τη φορα μεχρι πεμπτη ειχα αναρρωσει, πιθανον εχει σχεση με τις λιγοτερες επαναληψεις αυτη της εβδομαδας (18 εναντι 24 της προηγουμενης). επομενη εβδοαμαδα ο προγραμματισμος θα ναι δευτερα- τεταρτη- παρασκευη, μιας και οι αρσεις θα ναι στο 4x3. παγκος μια χαρα παρα τις 24h αποσταση.
    3. καθισμα παρασκευης σχετικα ανετο, volume pr οπως ηταν και το 5x152.5 της εβδομαδας 9 οπως και το 3χ2@162.5 της 11ης. γενικα πολυ καλα, πιο πολυ με δυσκολευει η volume day της εβδομαδας. τις τελευταιες 6 εβδομαδες κανω μονιμα το 2xbw για διαφορετικα set/rep schemes. παγκος ιδιες επαναληψεις στα 105 τις 3 φορες που τα πιεσα τις τελευταιες 4 εβδομαδες. επομενη εβδομαδα ανεβαινει το estimated κατα 2.5.
    4. οι προπονησεις της επομενης εβδομαδας υπολογιζω πως θα ναι αρκετα δυσκολες τουλαχιστον στις 2 κινησεις (καθισμα, παγκος). θα δειξει.

    προσεγγιση progressive overload που χρησιμοποω στις βοηθητικες
    αναφερομαι σε pull ups, dips, rows
    1. 3-4x10 μεχρι να μην βλεπω αλλη προοδο
    2. μετεξελιξη σε 3x8 ή 5x6 μεχρι να σταματησω να χω προοδο και εδω
    3. συνεχεια με 3x5 και back-off set amap (failure)
    κιλα σε καθε διαφορετικο rep/set scheme ανεβαινουν ανα 4-5 εβδομαδες, straight sets μονιμα
    repeat με σκοπο καλυτερη επιδοση σε ολα τα παραπανω set/rep schemes ή συνεχεια μετα το (3) με ascending sets και ενα επιπλεον back-off και επανεναρξη μετα κτλ. συνδυασμοι απειροι, αρκει να υπαρχει και σε αυτες τις ασκησεις μια εστω ελαχιστη προοδος σε βαθος χρονου
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη average_joe : 06-12-15 στις 17:34
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 13-12-15 19:03 #29
    plucky underdog
    Το avatar του χρήστη average_joe

    Εγγραφή
    21-08-2011
    Περ.
    comfort zone,out.
    Μηνύματα
    1.426
    Προεπιλογή
    Overview: Week 15.
    (07/12- 13/12).
    [Summary: isocaloric, 76.2kg (11/12), fasting (16h), 3 meals/day, creatine (3g/day), Squat: (1RM)= 175 (2x/week), Bench Press: (1RM)= 130 (3x/week, estimated 1RM=135), Deadlift: (1RM)= 185-190 (1x/week), amap: as many as possible].

    Day 99 (80min).
    a. Squat (high bar, belt).
    (5x70, 5x95, 5x112.5), 3x130, 5x3@147.5.
    b. Bench Press (1st rep paused, wrist wraps).
    (5x52.5, 5x65, 5x77.5, 3x90), 3x102.5, 4x3@115, 3x8@95.
    c. Pull-up (weighted, last set: amap): 3x5@bw+17.5, 9xbw+5.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 3x10@22.5.
    e. Wheel Rollout (weighted): 3x10@bw+10.
    f. Barbell Calf Raise (standing): 3x10@110.

    Day 101 (75min).
    a. Deadlift (conventional, belt, deadstop, mixed grip).
    (5x77.5, 5x90, 5x110, 3x130), 3x150, 6x3@170.
    b. Bench Press (1st rep paused, wrist wraps).
    (5x52.5, 8x67.5, 2x6@82.5), 2x5@95, 2x3@107.5, 2x1@122.5.
    c. Romanian Deadlift (straps): 3x8@77.5.
    d. EZ-Bar Concentration Curl (sitting): 3x10@22.5.
    e. Wheel Rollout (weighted): 3x10@bw+10.
    f. Barbell Calf Raise (standing): 3x10@110.

    Day 103 (65min).

    a. Squat (high bar, belt).
    (5x70, 5x95, 5x112.5, 3x130), 2x147.5, 2x165, [1+F]x165, [F]x165.
    b. Bench Press (touch-and-go, wrist wraps, last set: amap).
    (5x52.5, 5x70, 5x82.5), 5x95, 8x107.5.
    c. Dip (weighted, close grip, last set: amap).
    (5xbw+20), 3x5@bw+50, 13xbw+25.
    d. Dumbbell Row (bent-over, deadstop, last set: amap): 3x5@46.5, 15x34.


    Παρατηρησεις.
    1. μετρια η δευτερα στα καθισματα, παγκος στο χαρτι φαινοταν δυσκολος, στην πραγματικοτητα με πηγε πολυ ανετα.
    2. επομενη προπο, την τεταρτη καθως δοκιμαζα μονες στον παγκο στο 90% και δεν ηθελα να επηρεαστουν απο τις πιεσεις της δευτερας. πιο ευκολα απο οποιαδηποτε φορα στο διαστημα που τρεχω το προγραμμα του nuckols. η αρση μετριως δυσκολη. καλα κιλα για 3πλες για μενα, δεν ξερω τι περαιτερω περιθωριο εχω σε αυτο το volume.
    3. παρασκευη η μεση ηταν στο 75% αναρρωσης, ακομα και το πρωτο σετ ηταν δυσκολο στο καθισμα, εχασα τις επομενες δυο προσπαθειες (ειχα 3x2@165). τωρα δεν ξερω, και οι 2 προπο αυτου του κυκλου που εγιναν δευτερα-τεταρτη-παρασκευη το καθισμα το χασα σε σχεση με την week 14 που το πηγα δευτερα-τριτη-παρασκευη, καποιο adjust πρεπει να γινει εδω μεσα, θα το σκεφτω. παντως τα περιθωρια για 3x2 δεν ξεπερνουν τα 167.5 με τπτ στην δεδομενη στιγμη. ο παγκος οκτω επαναληψεις, οσες και αναμενονταν με βαση τις επιδοσεις μου τον τελευταιο μηνα. στο προγραμμα του nuckols θελεις 9+ επαναληψεις για να ανεβασεις το estimated, Πρωτη εβδομαδα που εχασα την ανοδο στις 15, καπου θα αρχιζε να κολαει, λογικο. οι βυθισεις ταλαιπωρια, πιο πολυ ωρα μου παιρνει για να στησω την ασκηση παρα να την κανω. καποιο adjust στο αμεσο μελλον και εδω με βαση τον προγραμματισμο των βοηθητικων.
    4. επομενη εβδομαδα μονες και μετα deload καθως εχω να παρω off απο αρχες μαιου. ομοιως για την κρεατινη.
    "Pressure. It changes everything.
    Some people, you squeeze them, they focus. Others fold.
    Can you summon your talent at will?
    Can you deliver on a deadline?
    Can you sleep at night?"
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 14-12-15 00:12 #30
    Προεπιλογή
    Δυνατός πάγκος, είσαι από τους τυχερούς..σε ζηλεύω

    υγ το volume (18 lift) στης αρσεις σε αυτα ποσοστα (90%) ειναι μεγάλο ρε συ,κοίταξε το
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 2 από 7 ΠρώτηΠρώτη 1234 ... ΤελευταίαΤελευταία